Door de redactie van nutrima · Laatst herzien in oktober 2026 · Zo doen we onderzoek en schrijven we
nutrima biedt vier gratis fitnessplannen van 4 weken: een fitnessplan voor beginners, een krachtplan, een plan voor dagelijkse energie en een plan voor herstel & mobiliteit. Elk plan geeft voor vier weken de dagen, oefeningen, sets, herhalingen en rusttijden, plus eenvoudige regels om van de ene week naar de volgende te gaan. Kies het plan dat past bij je huidige ervaring en de tijd die je hebt, en overleg vóór je begint met een arts als je een gezondheidsaandoening of blessure hebt of zwanger bent.
In deze gids
- De vier plannen in het kort
- Zo kies je een plan
- Hoe de plannen zich verhouden tot de Physical Activity Guidelines
- Veiligheid voordat je begint
- Zo bouw je op, en wat je na week 4 doet
- Bronnen
De vier plannen in het kort
| Plan | Voor wie | Sessies per week | Tijd per sessie | Materiaal |
|---|---|---|---|---|
| Fitnessplan voor beginners | Mensen die nieuw zijn in de sportschool of na een lange pauze terugkomen | 2–3 full-bodysessies | Ongeveer 40 minuten | Fitnessapparaten (leg press, chest press, seated row, shoulder press) en een matje |
| Krachtplan | Mensen die al met een goede techniek kunnen squatten, hip hinges, presses en rows kunnen doen | 3 full-bodysessies (training A en B) | Ongeveer 50–60 minuten | Barbell of dumbbells, bank, squatrek, lat pulldown-machine |
| Plan voor dagelijkse energie | Mensen die korte, matig intensieve sessies willen die passen rond een werkdag | 2 circuits, 1 stevige wandeling, 1 langere wandeling of fietstocht | 25–35 minuten (één langere sessie van 45–60 minuten) | Een paar dumbbells of een weerstandsband; een opstapje of lage kist is optioneel |
| Plan voor herstel & mobiliteit | Iedereen die mobiliteitsoefeningen met lage intensiteit en rustige cardio wil, los of op de rustdagen van een andere training | 3 mobiliteitssessies, 2 rustige cardiosessies, kort stretchen 's avonds | 20–25 minuten voor mobiliteit; 25–40 minuten voor cardio | Een matje; wandelschoenen of een fiets |
Elk plan sluit ook aan bij een uitkomst van onze routinequiz, maar je hebt de quiz niet nodig om een plan te gebruiken.
Zo kies je een plan
Kies op basis van je startpunt en je agenda, niet op basis van een doel. Een paar vragen helpen:
- Heb je de afgelopen zes maanden met gewichten getraind? Zo niet, begin dan met het fitnessplan voor beginners. Apparaten sturen de beweging terwijl je die leert.
- Kun je al met een stabiele techniek een squat, een deadlift of Romanian deadlift, bankdrukken of een push-up, en een row doen? Het krachtplan is rond die oefeningen opgebouwd en werkt met minder herhalingen en langere rustpauzes.
- Heb je maar 25–35 minuten, of train je thuis? Het plan voor dagelijkse energie gebruikt oefeningen met lichaamsgewicht, een band of lichte dumbbells, en wandelen.
- Wil je rustige sessies, of iets voor de dagen tussen zwaardere trainingen? Het plan voor herstel & mobiliteit bestaat uit langzame mobiliteitsoefeningen en cardio op praattempo.
Lijken twee plannen te passen, kies dan het lichtere; na vier weken kun je makkelijk een stap omhoog doen.
Hoe de plannen zich verhouden tot de Physical Activity Guidelines
De Physical Activity Guidelines for Americans van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid (U.S. Department of Health and Human Services) en de pagina van de CDC voor volwassenen beschrijven twee soorten wekelijkse activiteit voor volwassenen:
- Minstens 150 minuten per week matig intensieve duurbeweging (zoals stevig wandelen), of 75 minuten zeer intensieve beweging, of een vergelijkbare combinatie.
- Spierkrachtoefeningen voor alle grote spiergroepen op 2 of meer dagen per week.
De richtlijnen zeggen ook dat een beetje beweging beter is dan niets, en dat volwassenen gedurende de dag meer moeten bewegen en minder moeten zitten. Het fitnessplan voor beginners en het krachtplan bestaan vooral uit spierkrachtoefeningen, dus voeg op andere dagen wandelingen of andere duurbeweging toe. Het plan voor dagelijkse energie combineert beide. Het plan voor herstel & mobiliteit bestaat vooral uit lichte activiteit; op zichzelf haalt het mogelijk niet de hoeveelheden duurbeweging hierboven, dus veel mensen combineren het met wandelen of een ander plan.
Veiligheid voordat je begint
- Overleg met een arts voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als je een hart-, long-, gewrichts- of andere gezondheidsaandoening hebt, medicijnen gebruikt, zwanger bent of onlangs bent bevallen, herstelt van een blessure of operatie, of lange tijd inactief bent geweest.
- Zwangerschap: de Physical Activity Guidelines bevatten een deel over zwangere vrouwen en vrouwen na de bevalling, en raden aan met een zorgverlener te bespreken hoe je je activiteit aanpast. Begin tijdens de zwangerschap niet aan deze plannen zonder dat gesprek.
- Stop als iets niet goed voelt. Stop met trainen en zoek medische hulp bij pijn of druk op de borst, flauwvallen of ernstige duizeligheid, ongewone kortademigheid of scherpe gewrichtspijn. Normale inspanning voelt als hard werken; pijn is een signaal om te stoppen.
- Leer eerst de beweging met een licht gewicht.
- Doe een warming-up en cooling-down bij elke sessie, zoals elk plan beschrijft.
- Jonger dan 18: deze plannen zijn geschreven voor volwassenen. Jongeren volgen het advies van een ouder, trainer of zorgverlener.
Zo bouw je op, en wat je na week 4 doet
Elk plan verhoogt de belasting in kleine stappen: een extra set, een paar extra herhalingen, een iets zwaarder gewicht, een extra ronde of iets meer tijd. Voeg telkens maar één ding toe, en alleen als de vorige week met een goede techniek te doen was. Was een week te zwaar, herhaal die dan.
Na vier weken kun je:
- Hetzelfde plan herhalen met iets hogere startgewichten of langere wandelingen.
- Van het fitnessplan voor beginners overstappen naar het krachtplan zodra je techniek met vrije gewichten stabiel voelt.
- Plannen combineren, bijvoorbeeld het krachtplan op drie dagen en twee mobiliteitssessies uit het plan voor herstel & mobiliteit op andere dagen.
Zoek je hulp bij het lezen van etiketten of uitleg over ingrediënten? Bekijk al onze gidsen.
Bronnen
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging).
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (PDF) (tweede editie).
- CDC. Adult Activity: An Overview (beweging voor volwassenen: een overzicht).
Uitsluitend algemene fitnessinformatie. Raadpleeg een arts voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.