Door de redactie van nutrima · Laatst herzien in oktober 2026 · Zo doen we onderzoek en schrijven we
Het plan voor herstel & mobiliteit van nutrima is een gratis programma van 4 weken met lage intensiteit: drie mobiliteitssessies van 20–25 minuten, twee rustige cardiosessies in een tempo waarbij je nog kunt praten, en 's avonds 5 minuten stretchen. Je hebt alleen een matje en wandelschoenen of een fiets nodig. Je kunt het los volgen of op de rustdagen van een ander trainingsplan.
Uitsluitend algemene fitnessrichtlijnen. Raadpleeg een arts voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint. Stop met elke oefening die pijn veroorzaakt en pas de belasting aan je eigen niveau aan.
In deze gids
- Voor wie dit plan is
- Zo werken de 4 weken
- Warming-up
- Weekschema
- De mobiliteitsroutine en het avondstretchen, week voor week
- Techniektips en veelgemaakte fouten
- Regels voor progressie
- Rustdagen en cooling-down
- Vocht en eiwit uit voeding
- Optioneel: producten die sommige mensen naast hun training gebruiken
- Veiligheid
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Voor wie dit plan is
Dit plan is bedoeld voor volwassenen die rustige, langzame sessies willen: mensen die weer voorzichtig in beweging komen, mensen die lange uren zitten, of iedereen die tussen zwaardere trainingen gestructureerd aan mobiliteit wil werken. Het hoort bij de routine 'Slaap & herstel' uit onze routinequiz. De naam beschrijft wat het plan inhoudt, beweging met lage intensiteit en rust, en is geen belofte van een resultaat. De andere drie opties staan op de pagina gratis fitnessplannen.
Materiaal: een oefenmat of een vloer met vloerbedekking, een kussen of opgevouwen handdoek voor je knieën, en wandelschoenen of een fiets (hometrainer of buiten).
Zo werken de 4 weken
- Drie mobiliteitssessies en twee rustige cardiosessies per week.
- Mobiliteitssessies duren 20–25 minuten; beweeg langzaam en adem rustig door.
- Houd de cardio op praattempo: je moet nog in hele zinnen kunnen praten.
- Stretch tot je lichte spanning voelt, nooit tot het pijn doet. De bewegingsuitslag verschilt per persoon, dus vergelijk alleen met je eigen vorige sessie.
Warming-up (elke sessie, 8–10 minuten)
- 5 minuten rustige cardio: stevig wandelen, fietsen of roeien.
- Elk 10 herhalingen: armcirkels, beenzwaaien, hip hinges en squats met lichaamsgewicht.
- Doe de eerste ronde van de mobiliteitsroutine met ongeveer de helft van je gebruikelijke uitslag voordat je dieper gaat.
Op de cardiodagen zijn de eerste 5 minuten in een heel rustig tempo de warming-up. Voor het avondstretchen is geen warming-up nodig.
Weekschema
| Dag | Sessie | Tijd (week 1–3) | Tijd (week 4) |
|---|---|---|---|
| Maandag | Mobiliteitsroutine | 20–25 min | 20–25 min |
| Dinsdag | Rustig wandelen of fietsen | 25 min | 30–35 min |
| Woensdag | Mobiliteitsroutine | 20–25 min | 20–25 min |
| Donderdag | Rust | — | — |
| Vrijdag | Mobiliteitsroutine | 20–25 min | 20–25 min |
| Zaterdag | Rustig wandelen | 30–40 min | 35–50 min |
| Zondag | Rust | — | — |
| Elke avond | Stretchen om tot rust te komen | 5 min | 5 min |
Volg je een ander plan, zoals het krachtplan, plan de mobiliteitsroutine dan op dagen zonder krachttraining.
De mobiliteitsroutine en het avondstretchen, week voor week
Mobiliteitsroutine
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
|---|---|---|---|---|
| Cat-cow (kat-koe) | 10 langzame herhalingen | 10 langzame herhalingen | 10 langzame herhalingen | 10 langzame herhalingen |
| World's greatest stretch | 5 per kant | 5 per kant | 5 per kant | 5 per kant |
| 90/90-heupwissel | 8 per kant | 8 per kant | 8 per kant | 8 per kant |
| Rotatie van de bovenrug in handen-en-knieënstand | 8 per kant | 8 per kant | 8 per kant | 8 per kant |
| Diepe squat vasthouden | 30–45 sec | 40–55 sec | 40–55 sec | 40–55 sec |
| Child's pose met langzame ademhaling | 60 sec | 70 sec | 70 sec | 70 sec |
| Rondes | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Rust tussen de rondes | 60 sec | 60 sec | 60 sec | 60 sec |
Binnen een ronde rust je niet tussen de oefeningen; ga langzaam van de ene naar de volgende. Houd vanaf week 2 elke stretchhouding ongeveer 10 seconden langer vast dan in week 1.
Avondstretchen om tot rust te komen
| Oefening | Week 1 | Week 2–4 |
|---|---|---|
| Staande voorwaartse buiging | 45 sec | 55 sec |
| Figure-four-stretch | 45 sec per kant | 55 sec per kant |
| Langzaam door de neus ademen, liggend | 2 minuten | 2 minuten |
Techniektips en veelgemaakte fouten
Cat-cow (kat-koe)
Tips: op handen en knieën, handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Adem in terwijl je je buik laat zakken en je borst optilt; adem uit terwijl je je rug bol naar het plafond duwt.
Veelgemaakte fouten: haasten, en alleen je nek bewegen in plaats van je hele wervelkolom.
World's greatest stretch
Tips: stap in een lange lunge, zet beide handen aan de binnenkant van je voorste voet, draai dan open en reik met de arm aan de kant van je voorste been naar het plafond. Zet de hand terug en wissel van kant na de herhalingen.
Veelgemaakte fouten: je achterste knie ongecontroleerd op de grond laten zakken, en alleen vanuit je onderrug draaien.
90/90-heupwissel
Tips: zit met beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden, het ene been voor je en het andere opzij. Houd je voeten op de grond en draai beide knieën naar de andere kant. Je handen mogen achter je blijven voor je evenwicht.
Veelgemaakte fouten: inzakken, en je knieën met kracht naar de grond duwen.
Rotatie van de bovenrug in handen-en-knieënstand
Tips: op handen en knieën leg je één hand achter je hoofd. Draai je elleboog omlaag naar de tegenovergestelde pols en dan omhoog naar het plafond, en volg hem met je ogen.
Veelgemaakte fouten: je heupen opzij laten schuiven en haasten.
Diepe squat vasthouden
Tips: voeten iets breder dan je heupen, tenen iets naar buiten. Zak zo ver als prettig is met je hielen op de grond, en houd je zo nodig vast aan een deurpost of bank. Je ellebogen mogen aan de binnenkant van je knieën rusten.
Veelgemaakte fouten: hielen die loskomen en je adem inhouden. Een kleine schijf of een boek onder je hielen is prima.
Child's pose, voorwaartse buiging en figure-four
Tips: bij child's pose zet je je knieën wijd en breng je je heupen naar achteren richting je hielen, armen naar voren. Bij de voorwaartse buiging buig je je knieën zoveel als nodig en laat je je hoofd hangen. Voor de figure-four ga je op je rug liggen, leg je één enkel over de tegenovergestelde knie en trek je je benen rustig naar je toe.
Veelgemaakte fouten: verend in een stretch gaan en hard aan je knie trekken bij de figure-four.
Regels voor progressie
- Week 1: 2 rondes van de routine.
- Week 2: houd elke stretch 10 seconden langer vast.
- Week 3: voeg een derde ronde toe.
- Week 4: voeg 5–10 minuten toe aan elke cardiosessie.
Elke stap is bewust klein. Ben je na een week stijf of beurs, herhaal die week dan in plaats van door te gaan.
Rustdagen en cooling-down
Donderdag en zondag zijn rustdagen. Korte, rustige wandelingen zijn op die dagen prima. De Physical Activity Guidelines (Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging) vermelden dat volwassenen er baat bij hebben meer te bewegen en minder te zitten, en dat een beetje beweging beter is dan niets. Op zichzelf is dit plan lichter dan de 150 minuten matig intensieve duurbeweging per week uit die richtlijnen, dus veel mensen combineren het met meer wandelen of een ander plan.
Cooling-down: sluit de cardiosessies af met 5 minuten rustig wandelen en licht stretchen.
Vocht en eiwit uit voeding
MedlinePlus vermeldt dat de behoefte aan water verschilt per activiteitsniveau en klimaat. Houd water bij de hand tijdens de sessies en op langere wandelingen, en drink op je dorst.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel, bonen, linzen, sojaproducten, noten en zaden; de Dietary Guidelines for Americans (Amerikaanse voedingsrichtlijnen) moedigen variatie aan. Het NIH Office of Dietary Supplements noemt als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Optioneel: producten die sommige mensen naast hun training gebruiken
Geen van deze producten is nodig om het plan te volgen. Lees elk etiket en overleg met je arts voordat je met een supplement begint.
- Recovery Cream: bodycrème met aloë van 113 g, met kokosolie, sheaboter en menthol (een cosmetisch product, voor gebruik op een onbeschadigde huid).
- Hydration Powder (passievrucht): cafeïnevrij elektrolytendrinkpoeder met calcium, magnesium, natrium, kalium en B-vitaminen.
- Plantaardig eiwit (chocolade): plantaardig eiwitpoeder met eiwit uit tuinbonen, zuivelvrij.
- Pure3 100% Whey Protein Isolate (vanille): wei-eiwitisolaatpoeder met vanillesmaak.
Bekijk de collecties lichaam & bad, performance en eiwit.
Veiligheid
- Overleg vóór je begint met een arts of fysiotherapeut als je problemen hebt met je gewrichten, rug of heupen, onlangs een operatie hebt gehad, zwanger bent of net bevallen, of een gezondheidsaandoening hebt.
- Diepe squats, knielen en lungehoudingen zijn niet voor iedereen geschikt. Maak de beweging kleiner of sla een oefening over die pijn doet.
- Stop en zoek medische hulp bij pijn op de borst, flauwvallen of ernstige duizeligheid, of ongewone kortademigheid.
- Kom langzaam overeind van de vloer, vooral na het liggend ademen.
Veelgestelde vragen
Kan ik dit combineren met een ander plan?
Ja. Veel mensen doen de mobiliteitsroutine op de rustdagen van het krachtplan of het fitnessplan voor beginners en slaan de cardiodagen over als ze al wandelen.
Ik kom niet in een diepe squat. Wat nu?
Houd je vast aan een deurpost of een stevige reling, leg een kleine schijf of een boek onder je hielen, of ga op een lage kist zitten. Werk alleen binnen een bereik dat prettig voelt.
Hoort stretchen pijn te doen?
Nee. Mik op lichte spanning. Pijn, tintelingen of een doof gevoel betekenen dat je moet afbouwen.
Heb ik speciaal materiaal nodig?
Nee. Een mat of vloerbedekking en comfortabele schoenen zijn genoeg.
Wat komt er na week 4?
Herhaal het plan met langere wandelingen, houd het aan als routine voor je rustdagen naast een ander plan, of probeer het plan voor dagelijkse energie.
Meer lezen: alle gidsen van nutrima · Gids over eiwitpoeder · Gids over creatine en trainingssupplementen · Doe de routinequiz opnieuw · Bekijk alle producten
Bronnen
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging).
- CDC. Adult Activity: An Overview (beweging voor volwassenen: een overzicht).
- MedlinePlus. Water in diet (water in de voeding).
- MedlinePlus. Protein in diet (eiwit in de voeding).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (voedingssupplementen bij inspanning en sportprestaties).
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans (Amerikaanse voedingsrichtlijnen).
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Overleg met je arts voordat je een supplement gaat gebruiken.