Door de redactie van nutrima · Laatst herzien in oktober 2026 · Zo doen we onderzoek en schrijven we
Het krachtplan van nutrima is een gratis full-bodyprogramma van 4 weken met drie trainingen per week, opgebouwd rond samengestelde oefeningen: squats, deadlifts, presses, rows en carries. Je wisselt training A en training B af op niet-opeenvolgende dagen, elk ongeveer 50–60 minuten. Het plan werkt met sets van 5–8 herhalingen en 90 seconden tot 3 minuten rust, en voegt van week tot week in kleine stappen eerst herhalingen en daarna gewicht toe.
Uitsluitend algemene fitnessrichtlijnen. Raadpleeg een arts voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint. Stop met elke oefening die pijn veroorzaakt en pas de belasting aan je eigen niveau aan.
In deze gids
- Voor wie dit plan is
- Zo werken de 4 weken
- Warming-up
- Weekschema
- Training A en training B, week voor week
- Techniektips en veelgemaakte fouten
- Regels voor progressie
- Rustdagen en cooling-down
- Vocht en eiwit uit voeding
- Optioneel: producten die sommige mensen naast hun training gebruiken
- Veiligheid
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Voor wie dit plan is
Dit plan is geschikt voor volwassenen die de basisbewegingen al met een goede techniek kunnen uitvoeren: een squat tot minstens parallel of een goblet squat, een hip hinge, een press en een row. Het hoort bij de routine 'Kracht opbouwen' uit onze routinequiz. Ben je nieuw met gewichten, begin dan eerst met het fitnessplan voor beginners. Alle vier de opties staan op de pagina gratis fitnessplannen.
Materiaal: een barbell met schijven en een squatrek, of dumbbells en kettlebells; een vlakke bank; een lat pulldown-machine of een pull-upstang met een elastische band als hulp; een trapbar als je sportschool die heeft.
Zo werken de 4 weken
- Train 3 niet-opeenvolgende dagen per week, ongeveer 50–60 minuten per sessie.
- Kies een gewicht waarmee je 2 herhalingen meer zou kunnen doen dan voorgeschreven. Voer elke herhaling gecontroleerd uit.
- Wissel training A en training B elke sessie af, zodat de ene week A–B–A is en de volgende B–A–B.
Warming-up (elke sessie, 8–10 minuten)
- 5 minuten rustige cardio: stevig wandelen, fietsen of roeien.
- Elk 10 herhalingen: armcirkels, beenzwaaien, hip hinges en squats met lichaamsgewicht.
- 1–2 lichtere sets van je eerste oefening vóór de werksets, bijvoorbeeld met de lege stang en daarna met ongeveer de helft van je werkgewicht.
Weekschema
| Dag | Week 1 en 3 | Week 2 en 4 |
|---|---|---|
| Maandag | Training A | Training B |
| Woensdag | Training B | Training A |
| Vrijdag | Training A | Training B |
| Andere dagen | Rust of 20–30 minuten wandelen | Rust of 20–30 minuten wandelen |
Training A en training B, week voor week
Training A
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Back squat of goblet squat | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, gewicht +2,5–5% | 3 × 6, gewicht van week 3 | 2–3 min |
| Bankdrukken of push-up | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, gewicht +2,5–5% | 3 × 6, gewicht van week 3 | 2–3 min |
| Row met barbell of dumbbell | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, gewicht +2,5–5% | 2 × 8, gewicht van week 3 | 90 sec |
| Romanian deadlift | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, gewicht +2,5–5% | 2 × 8, gewicht van week 3 | 2 min |
| Plank | 3 × 30–45 sec | 3 × 35–50 sec | 3 × 40–55 sec | 2 × 40–55 sec | 60 sec |
Training B
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Rust |
|---|---|---|---|---|---|
| Deadlift of trapbar-deadlift | 3 × 5 | 3 × 6 | 3 × 5, gewicht +2,5–5% | 2 × 5, gewicht van week 3 | 3 min |
| Overhead press | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, gewicht +2,5–5% | 3 × 6, gewicht van week 3 | 2 min |
| Lat pulldown of geassisteerde pull-up | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, gewicht +2,5–5% (of minder assistentie) | 2 × 8, gewicht van week 3 | 90 sec |
| Walking lunge | 3 × 10 per been | 3 × 11 per been | 3 × 10 per been, iets zwaarder | 2 × 10 per been | 90 sec |
| Farmer’s walk | 3 × 30 m | 3 × 30 m | 3 × 30 m, iets zwaarder | 2 × 30 m | 60 sec |
'+2,5–5%' betekent een kleine stap omhoog ten opzichte van je gewicht in week 1, bijvoorbeeld 1–2 kg bij een oefening met 40 kg. Rond af op de kleinste schijven of dumbbells die beschikbaar zijn.
Techniektips en veelgemaakte fouten
Back squat of goblet squat
Tips: voeten ongeveer op schouderbreedte, tenen iets naar buiten. Span je buik aan, zak tussen je hielen naar beneden, houd je borst omhoog en je knieën in de lijn van je tenen, en kom omhoog door met je hele voet af te duwen.
Veelgemaakte fouten: hielen die loskomen, knieën die naar binnen knikken en niet diep genoeg zakken.
Bankdrukken of push-up
Tips: schouderbladen naar achteren en omlaag getrokken, voeten stevig op de grond, de stang gecontroleerd laten zakken naar de onderkant van je borst, ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam. Houd bij push-ups een rechte lijn van hoofd tot hielen.
Veelgemaakte fouten: de stang van je borst laten stuiteren, de ellebogen recht naar buiten laten wijzen en je heupen van de bank tillen. Gebruik bij bankdrukken met een barbell een spotter of veiligheidssteunen.
Row met barbell of dumbbell
Tips: buig voorover vanuit je heupen met een vlakke rug, trek richting je onderste ribben, houd kort vast en laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fouten: bij elke herhaling iets meer rechtop gaan staan en een bolle rug maken.
Romanian deadlift
Tips: licht gebogen knieën, duw je heupen naar achteren, houd de stang dicht bij je benen en je rug vlak. Zak tot je rek voelt in de achterkant van je dijen, meestal ongeveer halverwege je scheenbenen, en duw dan je heupen naar voren.
Veelgemaakte fouten: er een squat van maken, de stang naar voren laten wegdrijven en een bolle rug maken om lager te komen.
Deadlift of trapbar-deadlift
Tips: stang boven het midden van je voet, greep net buiten je knieën (of de handgrepen van de trapbar), borst omhoog, rug vlak. Duw de vloer van je af en kom helemaal rechtop; laat de stang zakken langs dezelfde weg als omhoog.
Veelgemaakte fouten: heupen die als eerste omhoogschieten, de stang die van je benen wegdrijft en bovenaan naar achteren leunen.
Overhead press
Tips: span je bilspieren en je romp aan, druk de stang recht omhoog en beweeg je hoofd iets naar achteren om hem te laten passeren; eindig met de stang boven het midden van je voeten.
Veelgemaakte fouten: je onderrug hol trekken, de stang naar voren drukken en kracht uit je benen gebruiken.
Lat pulldown of geassisteerde pull-up
Tips: greep iets breder dan je schouders, leun iets naar achteren en trek de stang naar je bovenborst door je ellebogen omlaag te drijven.
Veelgemaakte fouten: met je lichaam zwaaien en de stang achter je nek trekken.
Walking lunge
Tips: grote stap, bovenlichaam rechtop, zak tot je achterste knie bijna de vloer raakt en duw af met de hiel van je voorste voet.
Veelgemaakte fouten: korte stappen waardoor de voorste knie ver naar voren komt, en een voorste knie die naar binnen knikt.
Farmer’s walk en plank
Tips: bij de farmer’s walk sta je rechtop, schouders omlaag, en zet je korte, gelijkmatige stappen. Bij de plank staan je ellebogen onder je schouders en vorm je een rechte lijn van hoofd tot hielen.
Veelgemaakte fouten: naar één kant leunen tijdens het lopen; heupen die doorzakken of omhoogsteken tijdens de plank.
Regels voor progressie
- Week 1: leer de bewegingen en bepaal je startgewichten.
- Week 2: voeg aan elke set één herhaling toe zolang je techniek goed blijft.
- Week 3: verhoog het gewicht een klein beetje (ongeveer 2,5–5%) en ga terug naar het vermelde aantal herhalingen.
- Week 4: herhaal de gewichten van week 3 met één set minder per oefening en evalueer daarna opnieuw.
Lukt het niet om het voorgeschreven aantal herhalingen met een goede techniek te doen, houd dan de volgende sessie hetzelfde gewicht aan. Voelen twee sessies achter elkaar veel zwaarder, herhaal dan de vorige week.
Rustdagen en cooling-down
Houd minstens één dag tussen de sessies. Wandelen of de mobiliteitsroutine uit het plan voor herstel & mobiliteit passen goed op rustdagen. De Physical Activity Guidelines (Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging) noemen ook minstens 150 minuten matig intensieve duurbeweging per week voor volwassenen, en wandelingen op rustdagen tellen daarvoor mee.
Cooling-down: sluit elke sessie af met 5 minuten rustig wandelen en licht stretchen van de spieren die je hebt getraind.
Vocht en eiwit uit voeding
MedlinePlus legt uit dat je vochtbehoefte stijgt bij inspanning en warmte. Neem water mee naar de sportschool en drink op je dorst tijdens de lange rustpauzes.
Voedingsmiddelen die eiwit leveren zijn onder meer vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel, bonen, linzen, sojaproducten, noten en zaden. Het factsheet van het NIH Office of Dietary Supplements over inspanning en sportprestaties noemt als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, en vat de hogere innames samen die sportorganisaties voorstellen voor mensen die regelmatig trainen.
Optioneel: producten die sommige mensen naast hun training gebruiken
Geen van deze producten is nodig om het plan te volgen. Lees elk etiket en overleg met je arts voordat je met een supplement begint.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (chocolade): wei-eiwitisolaatpoeder met chocoladesmaak.
- Plantaardig eiwit (chocolade): plantaardig eiwitpoeder met eiwit uit tuinbonen, zuivelvrij.
- Creatine monohydraat: poeder zonder smaak met één ingrediënt: creatine monohydraat.
- Creatine Hydration Powder: drinkpoeder met citroensmaak, met 5000 mg creatine monohydraat plus magnesium, natrium en kalium per schepje.
- Hydration Powder (perzik-mango): elektrolytendrinkpoeder met calcium, magnesium, natrium, kalium en B-vitaminen.
Bekijk de volledige collecties eiwit en performance.
Veiligheid
- Overleg vóór je begint met een arts, vooral als je een hart-, gewrichts- of andere gezondheidsaandoening hebt, medicijnen gebruikt, of zwanger bent of net bevallen.
- Gebruik veiligheidssteunen of een spotter bij squats en bankdrukken met een barbell.
- Stop en zoek medische hulp bij pijn op de borst, flauwvallen, ernstige duizeligheid of ongewone kortademigheid.
- Stop met elke oefening die scherpe pijn of gewrichtspijn veroorzaakt.
Veelgestelde vragen
Kan ik dumbbells gebruiken in plaats van een barbell?
Ja. Goblet squats, bankdrukken met dumbbells, dumbbell rows, Romanian deadlifts met dumbbells en zittende shoulder presses met dumbbells passen allemaal bij dezelfde sets en herhalingen.
Waarom is week 4 lichter?
In week 4 houd je de gewichten van week 3 aan, maar doe je één set minder per oefening. Zo heb je een week met minder volume om te evalueren voordat je over het volgende blok beslist.
Wat als ik een sessie mis?
Ga verder met de volgende training in de volgorde A/B. Mis je het grootste deel van een week, herhaal die week dan.
Hoe weet ik mijn startgewicht?
Begin in week 1 licht en voeg per set gewicht toe tot het vermelde aantal herhalingen voelt alsof je er nog ongeveer 2 meer zou kunnen doen. Dat is je werkgewicht.
Wat doe ik na de 4 weken?
Veel mensen herhalen het blok en beginnen dan met hun gewichten van week 3.
Meer lezen: alle gidsen van nutrima · Gids over eiwitpoeder · Gids over creatine en trainingssupplementen · Doe de routinequiz opnieuw · Bekijk alle producten
Bronnen
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging).
- CDC. Adult Activity: An Overview (beweging voor volwassenen: een overzicht).
- MedlinePlus. Water in diet (water in de voeding).
- MedlinePlus. Protein in diet (eiwit in de voeding).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (voedingssupplementen bij inspanning en sportprestaties).
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements (voedingssupplementen).
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Overleg met je arts voordat je een supplement gaat gebruiken.