De echipa editorială nutrima · Ultima revizuire: octombrie 2026 · Cum ne documentăm și cum scriem
nutrima oferă patru planuri de sală gratuite de 4 săptămâni: un plan pentru începători, un plan de forță, planul Everyday Energy și un plan de recuperare și mobilitate. Fiecare indică zilele, exercițiile, seriile, repetările și pauzele pentru patru săptămâni, plus reguli simple pentru trecerea de la o săptămână la alta. Alegeți planul care se potrivește experienței dumneavoastră actuale și timpului pe care îl aveți și consultați un medic înainte de a începe dacă aveți o afecțiune medicală, o accidentare sau sunteți însărcinată.
În acest ghid
- Cele patru planuri pe scurt
- Cum alegeți un plan
- Cum se raportează planurile la Physical Activity Guidelines
- Siguranța înainte de a începe
- Cum progresați și ce faceți după săptămâna 4
- Surse
Cele patru planuri pe scurt
| Plan | Pentru cine este | Sesiuni pe săptămână | Durata unei sesiuni | Echipament |
|---|---|---|---|---|
| Plan de sală pentru începători | Persoanele noi la sală sau care revin după o pauză lungă | 2–3 sesiuni full body | Aproximativ 40 de minute | Aparate de sală (presă pentru picioare, aparat de împins la piept, ramat din șezut, împins pentru umeri) și o saltea |
| Plan de forță | Persoanele care pot deja executa cu o tehnică bună genuflexiuni, flexii din șold, împins și ramat | 3 sesiuni full body (antrenamentele A și B) | Aproximativ 50–60 de minute | Bară sau gantere, bancă, rack pentru genuflexiuni, aparat pentru tracțiuni la helcometru |
| Planul Everyday Energy | Persoanele care vor sesiuni scurte, moderate, care să încapă într-o zi de lucru | 2 circuite, 1 plimbare alertă, 1 plimbare sau tură de bicicletă mai lungă | 25–35 de minute (o sesiune mai lungă, de 45–60 de minute) | O pereche de gantere sau o bandă elastică; o treaptă sau o cutie joasă este opțională |
| Plan de recuperare și mobilitate | Oricine vrea exerciții de mobilitate de intensitate redusă și cardio ușor, separat sau în zilele de pauză ale altui antrenament | 3 sesiuni de mobilitate, 2 sesiuni de cardio ușor, un stretching scurt seara | 20–25 de minute pentru mobilitate; 25–40 de minute pentru cardio | O saltea; pantofi de mers sau o bicicletă |
Fiecare plan corespunde și unui rezultat al chestionarului nostru de rutină, dar nu aveți nevoie de chestionar pentru a folosi unul.
Cum alegeți un plan
Alegeți în funcție de punctul de pornire și de program, nu în funcție de un obiectiv. Câteva întrebări vă ajută:
- V-ați antrenat cu greutăți în ultimele șase luni? Dacă nu, începeți cu planul pentru începători. Aparatele ghidează mișcarea cât timp învățați.
- Puteți deja executa constant și cu o tehnică bună o genuflexiune, o îndreptare sau o îndreptare românească, un împins de pe bancă sau flotări și un ramat? Planul de forță este construit în jurul acestor exerciții și folosește mai puține repetări, cu pauze mai lungi.
- Aveți doar 25–35 de minute sau vă antrenați acasă? Planul Everyday Energy folosește exerciții cu greutatea corpului, o bandă elastică sau gantere ușoare și mers pe jos.
- Vreți sesiuni blânde sau ceva pentru zilele dintre antrenamentele mai grele? Planul de recuperare și mobilitate înseamnă exerciții lente de mobilitate și cardio într-un ritm în care puteți conversa.
Dacă vi se par potrivite două planuri, alegeți-l pe cel mai ușor; este simplu să urcați un nivel după patru săptămâni.
Cum se raportează planurile la Physical Activity Guidelines
Physical Activity Guidelines for Americans, publicate de U.S. Department of Health and Human Services, și pagina CDC pentru adulți descriu două tipuri de activitate săptămânală pentru adulți:
- Cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată (de exemplu mers alert) sau 75 de minute de activitate de intensitate ridicată ori o combinație echivalentă.
- Exerciții de forță care lucrează toate grupele musculare majore, în 2 sau mai multe zile pe săptămână.
Recomandările mai spun că puțină activitate este mai bună decât deloc și că adulții ar trebui să se miște mai mult și să stea mai puțin jos pe parcursul zilei. Planul pentru începători și planul de forță sunt în principal sesiuni de forță, așa că adăugați plimbări sau altă activitate aerobă în celelalte zile. Planul Everyday Energy le combină pe amândouă. Planul de recuperare și mobilitate înseamnă mai ales activitate ușoară; luat separat, s-ar putea să nu atingă cantitățile de activitate aerobă de mai sus, așa că mulți îl combină cu mersul pe jos sau cu un alt plan.
Siguranța înainte de a începe
- Consultați un medic înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă aveți o afecțiune cardiacă, pulmonară, articulară sau de altă natură, luați medicamente, sunteți însărcinată sau ați născut recent, vă recuperați după o accidentare sau o intervenție chirurgicală ori ați fost inactiv mult timp.
- Sarcina: Physical Activity Guidelines includ o secțiune pentru femeile însărcinate și pentru perioada de după naștere și recomandă discutarea cu un specialist în domeniul sănătății despre adaptarea activității. Nu începeți aceste planuri în timpul sarcinii fără această discuție.
- Opriți-vă dacă ceva nu este în regulă. Încetați exercițiile și cereți ajutor medical în caz de durere sau apăsare în piept, leșin sau amețeală puternică, lipsă de aer neobișnuită ori durere articulară ascuțită. Efortul normal se simte ca muncă grea; durerea este un semnal să vă opriți.
- Învățați mai întâi mișcarea cu o greutate mică.
- Încălziți-vă și faceți revenirea la fiecare sesiune, așa cum descrie fiecare plan.
- Sub 18 ani: aceste planuri sunt scrise pentru adulți. Tinerii ar trebui să urmeze îndrumările unui părinte, antrenor sau specialist în domeniul sănătății.
Cum progresați și ce faceți după săptămâna 4
Fiecare plan crește volumul de lucru în pași mici: o serie în plus, câteva repetări în plus, o greutate puțin mai mare, o rundă în plus sau puțin mai mult timp. Adăugați un singur lucru o dată și doar atunci când săptămâna anterioară a fost ușor de gestionat cu o tehnică bună. Dacă o săptămână a fost prea grea, repetați-o.
După patru săptămâni puteți:
- Repeta același plan cu greutăți de pornire puțin mai mari sau cu plimbări mai lungi.
- Trece de la planul pentru începători la planul de forță atunci când tehnica cu greutăți libere devine sigură.
- Combina planurile, de exemplu planul de forță în trei zile și două sesiuni de mobilitate din planul de recuperare și mobilitate în alte zile.
Căutați ajutor pentru citirea etichetelor sau explicații despre ingrediente? Consultați toate ghidurile noastre.
Surse
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (recomandări privind activitatea fizică).
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, ediția a 2-a (PDF).
- CDC. Adult Activity: An Overview (activitatea fizică la adulți).
Doar informații generale de fitness. Consultați un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții.