De echipa editorială nutrima · Ultima revizuire: octombrie 2026 · Cum ne documentăm și cum scriem
Planul de forță nutrima este un program gratuit de 4 săptămâni, cu trei antrenamente full body pe săptămână, construit în jurul exercițiilor compuse: genuflexiuni, îndreptări, împins, ramat și transport de greutăți. Alternați antrenamentul A și antrenamentul B în zile neconsecutive, fiecare de aproximativ 50–60 de minute. Planul folosește serii de 5–8 repetări cu pauze de 90 de secunde până la 3 minute și adaugă, de la o săptămână la alta, în pași mici, mai întâi repetări, apoi greutate.
Doar recomandări generale de fitness. Consultați un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții. Opriți orice exercițiu care provoacă durere și adaptați greutățile la nivelul dumneavoastră.
În acest ghid
- Pentru cine este acest plan
- Cum funcționează cele 4 săptămâni
- Încălzirea
- Programul săptămânal
- Antrenamentul A și antrenamentul B, săptămână cu săptămână
- Indicații tehnice și greșeli frecvente
- Regulile de progresie
- Zilele de pauză și revenirea
- Lichide și proteine din alimente
- Opțional: produse pe care unii le folosesc alături de antrenament
- Note de siguranță
- Întrebări frecvente
- Surse
Pentru cine este acest plan
Acest plan se potrivește adulților care pot executa deja cu o tehnică bună mișcările de bază: o genuflexiune cel puțin până la paralel sau o genuflexiune goblet, o flexie din șold, un împins și un ramat. Corespunde rutinei „Construiește forță” din chestionarul nostru de rutină. Dacă sunteți la început cu greutățile, porniți mai întâi cu planul pentru începători. Toate cele patru opțiuni se află pe pagina planuri de sală gratuite.
Echipament: o bară cu discuri și un rack pentru genuflexiuni sau gantere și kettlebelluri; o bancă plată; un aparat pentru tracțiuni la helcometru sau o bară de tracțiuni cu bandă elastică de asistență; o bară hexagonală (trap bar), dacă sala are una.
Cum funcționează cele 4 săptămâni
- Antrenați-vă în 3 zile neconsecutive pe săptămână, aproximativ 50–60 de minute pe sesiune.
- Alegeți o greutate cu care ați mai putea face încă 2 repetări peste cele prescrise. Controlați fiecare repetare.
- Alternați antrenamentul A și antrenamentul B de la o sesiune la alta, astfel încât o săptămână să fie A–B–A, iar următoarea B–A–B.
Încălzirea (la fiecare sesiune, 8–10 minute)
- 5 minute de cardio ușor: mers alert, bicicletă sau aparat de vâslit.
- Câte 10 repetări din: rotiri de brațe, balansări de picioare, flexii din șold și genuflexiuni cu greutatea corpului.
- 1–2 serii mai ușoare din primul exercițiu înainte de seriile de lucru, de exemplu cu bara goală, apoi cu aproximativ jumătate din greutatea de lucru.
Programul săptămânal
| Ziua | Săptămânile 1 și 3 | Săptămânile 2 și 4 |
|---|---|---|
| Luni | Antrenamentul A | Antrenamentul B |
| Miercuri | Antrenamentul B | Antrenamentul A |
| Vineri | Antrenamentul A | Antrenamentul B |
| Celelalte zile | Pauză sau o plimbare de 20–30 de minute | Pauză sau o plimbare de 20–30 de minute |
Antrenamentul A și antrenamentul B, săptămână cu săptămână
Antrenamentul A
| Exercițiu | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Pauză |
|---|---|---|---|---|---|
| Genuflexiune cu bara pe spate sau genuflexiune goblet | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, greutate +2,5–5% | 3 × 6, greutatea din săptămâna 3 | 2–3 min |
| Împins la piept de pe bancă sau flotări | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, greutate +2,5–5% | 3 × 6, greutatea din săptămâna 3 | 2–3 min |
| Ramat cu bara sau cu gantera | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, greutate +2,5–5% | 2 × 8, greutatea din săptămâna 3 | 90 s |
| Îndreptare românească | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, greutate +2,5–5% | 2 × 8, greutatea din săptămâna 3 | 2 min |
| Planșă | 3 × 30–45 s | 3 × 35–50 s | 3 × 40–55 s | 2 × 40–55 s | 60 s |
Antrenamentul B
| Exercițiu | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Pauză |
|---|---|---|---|---|---|
| Îndreptare sau îndreptare cu bara hexagonală | 3 × 5 | 3 × 6 | 3 × 5, greutate +2,5–5% | 2 × 5, greutatea din săptămâna 3 | 3 min |
| Împins deasupra capului | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, greutate +2,5–5% | 3 × 6, greutatea din săptămâna 3 | 2 min |
| Tracțiuni la helcometru sau tracțiuni asistate la bară | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, greutate +2,5–5% (sau mai puțină asistență) | 2 × 8, greutatea din săptămâna 3 | 90 s |
| Fandări din mers | 3 × 10 pe picior | 3 × 11 pe picior | 3 × 10 pe picior, puțin mai greu | 2 × 10 pe picior | 90 s |
| Mersul fermierului (farmer carry) | 3 × 30 m | 3 × 30 m | 3 × 30 m, puțin mai greu | 2 × 30 m | 60 s |
„+2,5–5%” înseamnă un pas mic peste greutatea din săptămâna 1, de exemplu 1–2 kg la un exercițiu cu 45 kg (2,5–5 lb la 100 lb). Rotunjiți la cele mai mici discuri sau gantere disponibile.
Indicații tehnice și greșeli frecvente
Genuflexiune cu bara pe spate sau genuflexiune goblet
Indicații: picioarele cam la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior. Încordați abdomenul, coborâți între călcâie, țineți pieptul sus și genunchii pe direcția vârfurilor, apoi ridicați-vă împingând cu toată talpa.
Greșeli frecvente: ridicarea călcâielor, genunchii care cad spre interior și scurtarea amplitudinii.
Împins la piept de pe bancă sau flotări
Indicații: omoplații trași înapoi și în jos, picioarele bine sprijinite, bara coborâtă controlat spre partea de jos a pieptului, coatele la aproximativ 45 de grade față de corp. La flotări, păstrați o linie dreaptă de la cap la călcâie.
Greșeli frecvente: bara care ricoșează din piept, coatele deschise complet lateral și ridicarea șoldurilor de pe bancă. La împinsul cu bara folosiți un partener de asigurare sau brațe de siguranță.
Ramat cu bara sau cu gantera
Indicații: aplecați-vă din șold cu spatele drept, trageți spre coastele de jos, faceți o scurtă pauză și coborâți lent.
Greșeli frecvente: ridicarea trunchiului tot mai mult la fiecare repetare și cocoșarea spatelui.
Îndreptare românească
Indicații: genunchii ușor flexați, împingeți șoldurile înapoi, țineți bara aproape de picioare și spatele drept. Coborâți până simțiți o întindere în partea din spate a coapselor, de obicei în jurul mijlocului gambei, apoi împingeți șoldurile înainte.
Greșeli frecvente: transformarea exercițiului într-o genuflexiune, bara care se îndepărtează în față și cocoșarea spatelui pentru a coborî mai mult.
Îndreptare sau îndreptare cu bara hexagonală
Indicații: bara deasupra mijlocului tălpii, priza imediat în afara genunchilor (sau pe mânerele barei hexagonale), pieptul sus, spatele drept. Împingeți podeaua și ridicați-vă complet; coborâți bara pe același traseu pe care a urcat.
Greșeli frecvente: șoldurile care se ridică primele, bara care se îndepărtează de picioare și aplecarea pe spate la final.
Împins deasupra capului
Indicații: contractați fesierii și încordați abdomenul, împingeți bara drept în sus și duceți capul puțin înapoi ca să treacă bara, terminați cu bara deasupra mijlocului tălpilor.
Greșeli frecvente: arcuirea zonei lombare, împingerea barei înainte și folosirea impulsului din picioare.
Tracțiuni la helcometru sau tracțiuni asistate la bară
Indicații: priza puțin mai largă decât umerii, aplecați-vă ușor pe spate, trageți bara spre partea de sus a pieptului coborând coatele.
Greșeli frecvente: balansarea corpului și tragerea barei la ceafă.
Fandări din mers
Indicații: pas lung, trunchiul drept, coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, împingeți prin călcâiul piciorului din față.
Greșeli frecvente: pași scurți care împing genunchiul din față mult înainte și genunchiul din față care cade spre interior.
Mersul fermierului și planșa
Indicații: la mersul fermierului, stați drept, umerii jos, pași scurți și constanți. La planșă, coatele sub umeri și o linie dreaptă de la cap la călcâie.
Greșeli frecvente: aplecarea într-o parte la mersul fermierului; șoldurile lăsate în jos sau ridicate prea sus la planșă.
Regulile de progresie
- Săptămâna 1: învățați mișcările și găsiți greutățile de pornire.
- Săptămâna 2: adăugați o repetare la fiecare serie la care tehnica rămâne solidă.
- Săptămâna 3: adăugați puțină greutate (aproximativ 2,5–5%) și reveniți la repetările indicate.
- Săptămâna 4: repetați greutățile din săptămâna 3 cu o serie mai puțin la fiecare exercițiu, apoi reevaluați.
Dacă nu puteți termina repetările prescrise cu o tehnică bună, păstrați aceeași greutate la următoarea sesiune. Dacă două sesiuni la rând vi se par mult mai grele, repetați săptămâna anterioară.
Zilele de pauză și revenirea
Lăsați cel puțin o zi între sesiuni. Plimbările sau secvența de mobilitate din planul de recuperare și mobilitate se potrivesc bine în zilele de pauză. Physical Activity Guidelines descriu, de asemenea, pentru adulți cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată, din care pot face parte și plimbările din zilele de pauză.
Revenirea: încheiați fiecare sesiune cu 5 minute de mers ușor și întinderi blânde pentru mușchii lucrați.
Lichide și proteine din alimente
MedlinePlus explică faptul că necesarul de lichide crește odată cu efortul și cu căldura. Luați apă la sală și beți după senzația de sete în pauzele lungi.
Printre alimentele care furnizează proteine se numără carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, lactatele, fasolea, lintea, produsele din soia, nucile și semințele. Fișa informativă a NIH Office of Dietary Supplements despre efort fizic și performanță sportivă indică doza zilnică recomandată pentru adulți de 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi și rezumă aporturile mai mari sugerate de organizațiile sportive pentru persoanele care se antrenează regulat.
Opțional: produse pe care unii le folosesc alături de antrenament
Niciunul dintre aceste produse nu este necesar pentru a urma planul. Citiți fiecare etichetă și discutați cu medicul înainte de a începe orice supliment.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (ciocolată): pulbere de izolat proteic din zer cu ciocolată.
- Proteină vegetală (ciocolată): pulbere proteică vegetală cu proteină din bob, fără lactate.
- Creatină monohidrat: pulbere fără aromă cu un singur ingredient, creatina monohidrat.
- Creatine Hydration Powder: pulbere pentru băutură cu aromă de lămâie, cu 5.000 mg de creatină monohidrat plus magneziu, sodiu și potasiu per linguriță-dozator.
- Hydration Powder (piersică și mango): pulbere pentru băutură cu electroliți, cu calciu, magneziu, sodiu, potasiu și vitamine B.
Vedeți colecțiile complete proteine și performanță.
Note de siguranță
- Consultați un medic înainte de a începe, mai ales dacă aveți o afecțiune cardiacă, articulară sau de altă natură, luați medicamente, sunteți însărcinată sau ați născut recent.
- Folosiți bare de siguranță sau un partener de asigurare la genuflexiunile cu bara și la împinsul de pe bancă.
- Opriți-vă și cereți ajutor medical în caz de durere în piept, leșin, amețeală puternică sau lipsă de aer neobișnuită.
- Opriți orice exercițiu care provoacă o durere ascuțită sau durere articulară.
Întrebări frecvente
Pot folosi gantere în loc de bară?
Da. Genuflexiunile goblet, împinsul cu gantere de pe bancă, ramatul cu gantera, îndreptările românești cu gantere și împinsul cu gantere din șezut se potrivesc cu aceleași serii și repetări.
De ce este săptămâna 4 mai ușoară?
Săptămâna 4 păstrează greutățile din săptămâna 3, dar renunță la o serie la fiecare exercițiu. Vă oferă o săptămână cu volum mai mic pentru a reevalua înainte de a decide următorul ciclu.
Ce fac dacă pierd o sesiune?
Continuați cu următorul antrenament din ordinea A/B. Dacă pierdeți cea mai mare parte a unei săptămâni, repetați săptămâna respectivă.
Cum îmi aflu greutatea de pornire?
În săptămâna 1, începeți ușor și adăugați greutate de la o serie la alta până când repetările indicate vă lasă senzația că ați mai putea face încă aproximativ 2. Aceasta este greutatea de lucru.
Ce fac după cele 4 săptămâni?
Mulți repetă ciclul pornind de la greutățile din săptămâna 3.
Mai multe lecturi: toate ghidurile nutrima · Ghid despre pulberile proteice · Ghid despre creatină și suplimentele pentru antrenament · Refaceți chestionarul de rutină · Toate produsele
Surse
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (recomandări privind activitatea fizică).
- CDC. Adult Activity: An Overview (activitatea fizică la adulți).
- MedlinePlus. Water in diet (apa în alimentație).
- MedlinePlus. Protein in diet (proteinele în alimentație).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (suplimente pentru efort fizic și performanță sportivă).
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements (suplimente alimentare).
Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca substitut al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos. Discutați cu medicul înainte de a lua orice supliment.