De echipa editorială nutrima · Ultima revizuire: octombrie 2026 · Cum ne documentăm și cum scriem
Planul de recuperare și mobilitate nutrima este un program gratuit de 4 săptămâni, de intensitate redusă: trei sesiuni de mobilitate de 20–25 de minute, două sesiuni de cardio ușor într-un ritm în care puteți conversa și 5 minute de stretching seara. Aveți nevoie doar de o saltea și de pantofi de mers sau de o bicicletă. Îl puteți urma separat sau în zilele de pauză ale unui alt plan de antrenament.
Doar recomandări generale de fitness. Consultați un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții. Opriți orice exercițiu care provoacă durere și adaptați efortul la nivelul dumneavoastră.
În acest ghid
- Pentru cine este acest plan
- Cum funcționează cele 4 săptămâni
- Încălzirea
- Programul săptămânal
- Secvența de mobilitate și stretchingul de seară, săptămână cu săptămână
- Indicații tehnice și greșeli frecvente
- Regulile de progresie
- Zilele de pauză și revenirea
- Lichide și proteine din alimente
- Opțional: produse pe care unii le folosesc alături de antrenament
- Note de siguranță
- Întrebări frecvente
- Surse
Pentru cine este acest plan
Acest plan este destinat adulților care își doresc sesiuni blânde și lente: persoanelor care revin treptat la activitate, celor care stau multe ore pe scaun sau oricui vrea o rutină structurată de mobilitate între antrenamentele mai grele. Corespunde rutinei „Somn și recuperare” din chestionarul nostru de rutină. Denumirea descrie ce conține planul, mișcare de intensitate redusă și odihnă, nu un rezultat promis. Celelalte trei opțiuni se află pe pagina planuri de sală gratuite.
Echipament: o saltea de exerciții sau o podea cu covor, o pernă sau un prosop împăturit pentru genunchi și pantofi de mers sau o bicicletă (staționară sau de exterior).
Cum funcționează cele 4 săptămâni
- Trei sesiuni de mobilitate și două sesiuni de cardio ușor pe săptămână.
- Sesiunile de mobilitate durează 20–25 de minute; mișcați-vă lent și respirați constant.
- Păstrați cardioul într-un ritm în care puteți conversa: ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete.
- Întindeți-vă până la o tensiune ușoară, niciodată până la durere. Amplitudinea mișcărilor diferă de la o persoană la alta, așa că vă comparați doar cu propria sesiune anterioară.
Încălzirea (la fiecare sesiune, 8–10 minute)
- 5 minute de cardio ușor: mers alert, bicicletă sau aparat de vâslit.
- Câte 10 repetări din: rotiri de brațe, balansări de picioare, flexii din șold și genuflexiuni cu greutatea corpului.
- Faceți prima rundă a secvenței de mobilitate la aproximativ jumătate din amplitudinea obișnuită, înainte de a coborî mai adânc.
În zilele de cardio, primele 5 minute într-un ritm foarte ușor reprezintă încălzirea. Stretchingul de seară nu necesită încălzire.
Programul săptămânal
| Ziua | Sesiunea | Durată (săptămânile 1–3) | Durată (săptămâna 4) |
|---|---|---|---|
| Luni | Secvența de mobilitate | 20–25 min | 20–25 min |
| Marți | Mers ușor sau bicicletă | 25 min | 30–35 min |
| Miercuri | Secvența de mobilitate | 20–25 min | 20–25 min |
| Joi | Pauză | — | — |
| Vineri | Secvența de mobilitate | 20–25 min | 20–25 min |
| Sâmbătă | Mers ușor | 30–40 min | 35–50 min |
| Duminică | Pauză | — | — |
| În fiecare seară | Stretching de relaxare | 5 min | 5 min |
Dacă urmați un alt plan, de exemplu planul de forță, programați secvența de mobilitate în zilele fără greutăți.
Secvența de mobilitate și stretchingul de seară, săptămână cu săptămână
Secvența de mobilitate
| Exercițiu | Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
|---|---|---|---|---|
| Pisica-vaca (cat-cow) | 10 repetări lente | 10 repetări lente | 10 repetări lente | 10 repetări lente |
| „Cea mai bună întindere din lume” (world's greatest stretch) | 5 pe fiecare parte | 5 pe fiecare parte | 5 pe fiecare parte | 5 pe fiecare parte |
| Rotații de șold 90/90 | 8 pe fiecare parte | 8 pe fiecare parte | 8 pe fiecare parte | 8 pe fiecare parte |
| Rotație toracică din patrupedie | 8 pe fiecare parte | 8 pe fiecare parte | 8 pe fiecare parte | 8 pe fiecare parte |
| Menținere în genuflexiune adâncă | 30–45 s | 40–55 s | 40–55 s | 40–55 s |
| Poziția copilului cu respirație lentă | 60 s | 70 s | 70 s | 70 s |
| Runde | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Pauză între runde | 60 s | 60 s | 60 s | 60 s |
Nu există pauză între exercițiile dintr-o rundă; treceți lent de la unul la altul. Din săptămâna 2, mențineți fiecare poziție de întindere cu aproximativ 10 secunde mai mult decât în săptămâna 1.
Stretchingul de relaxare de seară
| Exercițiu | Săptămâna 1 | Săptămânile 2–4 |
|---|---|---|
| Aplecare înainte din picioare | 45 s | 55 s |
| Întinderea „cifra patru” | 45 s pe fiecare parte | 55 s pe fiecare parte |
| Respirație lentă pe nas, culcat | 2 minute | 2 minute |
Indicații tehnice și greșeli frecvente
Pisica-vaca
Indicații: în patrupedie, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspirați lăsând abdomenul să coboare și ridicând pieptul; expirați rotunjind spatele spre tavan.
Greșeli frecvente: grăbirea mișcării și mișcarea doar a gâtului în loc de întreaga coloană.
„Cea mai bună întindere din lume”
Indicații: faceți o fandare lungă, puneți ambele mâini pe interiorul piciorului din față, apoi rotiți trunchiul și întindeți spre tavan brațul de pe partea piciorului din față. Readuceți mâna și schimbați partea după repetări.
Greșeli frecvente: lăsarea genunchiului din spate să cadă necontrolat pe podea și răsucirea doar din zona lombară.
Rotații de șold 90/90
Indicații: stați jos cu ambii genunchi îndoiți la aproximativ 90 de grade, un picior în față și unul lateral. Cu tălpile pe podea, rotiți ambii genunchi spre cealaltă parte. Mâinile pot rămâne în spate, pentru echilibru.
Greșeli frecvente: cocoșarea și forțarea genunchilor spre podea.
Rotație toracică din patrupedie
Indicații: în patrupedie, puneți o mână la ceafă. Rotiți cotul în jos spre încheietura opusă, apoi în sus spre tavan, urmărindu-l cu privirea.
Greșeli frecvente: deplasarea șoldurilor lateral și grăbirea mișcării.
Menținere în genuflexiune adâncă
Indicații: picioarele puțin mai depărtate decât șoldurile, vârfurile ușor spre exterior. Coborâți cât vă este confortabil, cu călcâiele pe podea, ținându-vă la nevoie de tocul ușii sau de o bancă. Coatele se pot sprijini pe interiorul genunchilor.
Greșeli frecvente: ridicarea călcâielor și ținerea respirației. Un disc mic sau o carte sub călcâie sunt în regulă.
Poziția copilului, aplecarea înainte și „cifra patru”
Indicații: în poziția copilului, genunchii depărtați și șoldurile duse înapoi spre călcâie, brațele întinse în față. La aplecarea înainte, îndoiți genunchii cât aveți nevoie și lăsați capul să atârne. La „cifra patru”, întinși pe spate, puneți o gleznă peste genunchiul opus și trageți ușor picioarele spre dumneavoastră.
Greșeli frecvente: arcuirea bruscă în întinderi și tragerea puternică de genunchi la „cifra patru”.
Regulile de progresie
- Săptămâna 1: 2 runde ale secvenței.
- Săptămâna 2: mențineți fiecare întindere cu 10 secunde mai mult.
- Săptămâna 3: adăugați o a treia rundă.
- Săptămâna 4: adăugați 5–10 minute la fiecare sesiune de cardio.
Fiecare pas este mic în mod intenționat. Dacă o săptămână vă lasă cu febră musculară sau înțepeniți, repetați-o în loc să treceți mai departe.
Zilele de pauză și revenirea
Joia și duminica sunt zile de pauză. Plimbările scurte și ușoare sunt în regulă în aceste zile. Physical Activity Guidelines recomandă adulților să se miște mai mult și să stea mai puțin jos și arată că puțină activitate este mai bună decât deloc. Luat separat, acest plan este mai ușor decât cele 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână din recomandări, așa că mulți îl combină cu mai mult mers sau cu un alt plan.
Revenirea: încheiați sesiunile de cardio cu 5 minute de mers ușor și întinderi blânde.
Lichide și proteine din alimente
MedlinePlus arată că necesarul de apă variază în funcție de nivelul de activitate și de climă. Țineți apă la îndemână în timpul sesiunilor și la plimbările mai lungi și beți după senzația de sete.
Printre alimentele cu proteine se numără carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, lactatele, fasolea, lintea, produsele din soia, nucile și semințele; Dietary Guidelines for Americans încurajează varietatea. NIH Office of Dietary Supplements indică pentru adulți o doză zilnică recomandată de proteine de 0,8 g per kilogram de greutate corporală pe zi.
Opțional: produse pe care unii le folosesc alături de antrenament
Niciunul dintre aceste produse nu este necesar pentru a urma planul. Citiți fiecare etichetă și discutați cu medicul înainte de a începe orice supliment.
- Recovery Cream: cremă de corp cu aloe de 112 g, cu ulei de cocos, unt de shea și mentol (produs cosmetic, pentru piele intactă).
- Hydration Powder (fructul pasiunii): pulbere pentru băutură cu electroliți, fără cofeină, cu calciu, magneziu, sodiu, potasiu și vitamine B.
- Proteină vegetală (ciocolată): pulbere proteică vegetală cu proteină din bob, fără lactate.
- Pure3 100% Whey Protein Isolate (vanilie): pulbere de izolat proteic din zer cu vanilie.
Vedeți colecțiile corp și baie, performanță și proteine.
Note de siguranță
- Consultați un medic sau un kinetoterapeut înainte de a începe dacă aveți probleme cu articulațiile, spatele sau șoldurile, ați avut recent o intervenție chirurgicală, sunteți însărcinată sau ați născut recent ori aveți o afecțiune medicală.
- Genuflexiunile adânci, pozițiile în genunchi și fandările s-ar putea să nu fie potrivite pentru toată lumea. Folosiți o amplitudine mai mică sau săriți peste mișcarea care provoacă durere.
- Opriți-vă și cereți ajutor medical în caz de durere în piept, leșin sau amețeală puternică ori lipsă de aer neobișnuită.
- Ridicați-vă încet de pe podea, mai ales după exercițiul de respirație în poziția culcat.
Întrebări frecvente
Pot combina acest plan cu altul?
Da. Mulți fac secvența de mobilitate în zilele de pauză din planul de forță sau din planul pentru începători și sar peste zilele de cardio dacă merg deja pe jos.
Nu reușesc să cobor într-o genuflexiune adâncă. Ce pot face?
Țineți-vă de tocul ușii sau de o bară stabilă, puneți un disc mic sau o carte sub călcâie ori așezați-vă pe o cutie joasă. Lucrați doar într-o amplitudine care vi se pare confortabilă.
Stretchingul trebuie să doară?
Nu. Urmăriți o tensiune ușoară. Durerea, furnicăturile sau amorțeala înseamnă că trebuie să reduceți intensitatea.
Am nevoie de echipament special?
Nu. O saltea sau un covor și pantofi comozi sunt suficiente.
Ce urmează după săptămâna 4?
Repetați planul cu plimbări mai lungi, păstrați-l ca rutină pentru zilele de pauză alături de un alt plan sau încercați planul Everyday Energy.
Mai multe lecturi: toate ghidurile nutrima · Ghid despre pulberile proteice · Ghid despre creatină și suplimentele pentru antrenament · Refaceți chestionarul de rutină · Toate produsele
Surse
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (recomandări privind activitatea fizică).
- CDC. Adult Activity: An Overview (activitatea fizică la adulți).
- MedlinePlus. Water in diet (apa în alimentație).
- MedlinePlus. Protein in diet (proteinele în alimentație).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (suplimente pentru efort fizic și performanță sportivă).
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans (recomandări alimentare).
Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca substitut al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos. Discutați cu medicul înainte de a lua orice supliment.