Af redaktionen hos nutrima · Senest gennemgået oktober 2026 · Sådan researcher og skriver vi
Kort svar: Kosttilskud til aftenen kombinerer som regel nogle få velkendte ingredienser: melatonin (et hormon, kroppen danner, når det bliver mørkt), magnesium (et essentielt mineral), L-theanin (en aminosyre, der findes i teblade), GABA (en aminosyre, som kroppen også selv danner) og planter som baldrian, kamille, lavendel og citronmelisse. NIH's National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beskriver forskningen i flere af dem som begrænset, uensartet eller uafklaret og anbefaler at tale med en sundhedsfaglig person, før man giver melatonin til børn eller bruger det under graviditet eller amning. Denne guide forklarer, hvad hver ingrediens er, hvilke mængder du typisk ser på etiketterne, og hvilke sikkerhedsbemærkninger officielle kilder giver.
I denne guide:
- Ingredienserne i overblik
- Melatonin
- Magnesium
- L-theanin
- GABA
- Baldrian, kamille, lavendel, citronmelisse og reishi
- Sådan læser du etiketten på et aftenprodukt
- Hvem der bør spørge en læge først
- Opbevaring
- Shop i denne kategori
- Ofte stillede spørgsmål
- Kilder
Ingredienserne i overblik
Mængderne nedenfor er dem, vi ofte ser på amerikanske etiketter til kosttilskud. De er ikke anbefalinger, og bortset fra magnesium har ingen af ingredienserne en officiel RDA eller øvre grænse fastsat af National Academies.
| Ingrediens | Hvad det er | Mængder, der ofte ses på etiketter | Hvad officielle kilder siger om forskningen |
|---|---|---|---|
| Melatonin | Et hormon, der dannes i koglekirtlen i hjernen, især om natten; kosttilskud er som regel fremstillet syntetisk | Ca. 0,5 mg til 10 mg pr. portion | NCCIH opsummerer undersøgelser efter anvendelse (jetlag, forstyrrelser i søvn-vågen-rytmen, søvnløshed, børn) og bemærker, at resultaterne varierer med anvendelsen, og at der mangler viden om sikkerheden ved langvarig brug |
| Magnesium | Et essentielt mineral, der altid sælges som en forbindelse, fx glycinat eller citrat | Ofte 100 mg til 350 mg rent magnesium | ODS' faktaark dækker indtag, mangel, øvre grænse og interaktioner |
| L-theanin | En aminosyre, der findes naturligt i teblade (Camellia sinensis) | Ofte 100 mg til 200 mg | Vi fandt ikke et særskilt faktaark om L-theanin fra ODS eller NCCIH på tidspunktet for gennemgangen |
| GABA | Gamma-aminosmørsyre, en aminosyre, som kroppen danner og bruger som kemisk budbringer i nervesystemet | Ofte 100 mg til 750 mg | Vi fandt ikke et særskilt faktaark om GABA-tilskud fra ODS eller NCCIH på tidspunktet for gennemgangen |
| Baldrian | Roden af Valeriana officinalis, en blomstrende plante fra Europa og Asien | Ofte 200 mg til 600 mg rod eller ekstrakt | NCCIH beskriver dokumentationen for søvn som uafklaret |
| Kamille | Tørrede blomster af ægte kamille (Matricaria recutita), en plante i kurvblomstfamilien | Ofte 100 mg til 500 mg i kapsler eller som te | NCCIH skriver, at der ikke er nok pålidelig dokumentation til at drage konklusioner om søvn |
| Lavendel | Blomster og olie af Lavandula angustifolia, en plante i læbeblomstfamilien | Varierer meget; olier og ekstrakter måles forskelligt | NCCIH bemærker, at forskningen har været begrænset |
Melatonin
Hvad det er
Melatonin er et hormon. NCCIH forklarer, at hjernen danner det, når det bliver mørkt, og at det har betydning for timingen af døgnrytmen (kroppens indre 24-timers ur) og for søvnen. Lys om natten kan blokere dannelsen. I USA sælges melatonin som kosttilskud; NCCIH bemærker, at det i mange andre lande kun fås på recept.
Hvad NCCIH siger om forskningen
NCCIH gennemgår forskningen i melatonin særskilt for forskellige situationer, bl.a. jetlag, forstyrrelser i søvn-vågen-fasen, søvnløshed og søvnproblemer hos børn, og resultaterne er ikke de samme for hver situation. NCCIH bemærker, at nogle resultater er beskedne eller uensartede, og at der er brug for mere forskning på flere områder. Fordi resultaterne afhænger så meget af den konkrete situation, opsummerer vi dem ikke som ét samlet udsagn her. Overvejer du melatonin på grund af et søvnproblem, er NCCIH's side og din læge de rette steder at starte.
Typiske mængder på etiketten
Etiketter angiver ofte 1 mg, 3 mg, 5 mg eller 10 mg pr. portion, og nogle produkter helt ned til 0,5 mg. Melatonin måles i milligram (mg); nogle få produkter med lav dosis angiver mikrogram (µg), hvor 1.000 µg svarer til 1 mg. Der findes ingen officiel RDA eller øvre grænse for melatonin.
Sikkerhedsbemærkninger fra NCCIH
- Kortvarig og langvarig brug. NCCIH skriver, at melatonin ser ud til at være sikkert for de fleste ved kortvarig brug, men at der mangler viden om sikkerheden ved langvarig brug af melatonintilskud.
- Bivirkninger. Hos voksne nævner NCCIH hovedpine, svimmelhed, kvalme og søvnighed som de hyppigst rapporterede bivirkninger. Hos børn er der rapporteret døsighed, mere sengevædning eller vandladning om natten, hovedpine og uro.
- Børn. NCCIH anbefaler at tale med barnets læge, før man giver melatonin. NCCIH nævner også en kraftig stigning i antallet af indberetninger om børn, der ved et uheld har slugt melatonin, så opbevar det utilgængeligt, især vingummier og andre slikagtige former.
- Graviditet og amning. NCCIH bemærker, at der vides meget lidt om sikkerheden ved melatonin under graviditet og amning. Tal med din læge først.
- Etikettens nøjagtighed. NCCIH henviser til forskning, hvor indholdet af melatonin i mange produkter afveg fra den mængde, der stod på etiketten. Køber du hos en forhandler, der viser hele næringsdeklarationen (Supplement Facts), kan du i det mindste sammenligne det deklarerede.
- Medicin. MedlinePlus nævner beroligende medicin blandt de lægemidler, der kan interagere med melatonin, fordi kombinationen kan give for stor søvnighed. Der nævnes også andre interaktioner, bl.a. med visse blodfortyndende midler og diabetesmedicin. Tager du receptpligtig medicin, så spørg på apoteket, før du bruger melatonin.
Magnesium
Magnesium er et essentielt mineral. NIH Office of Dietary Supplements beskriver det som en cofaktor i mere end 300 enzymsystemer, herunder dem, der indgår i muskel- og nervefunktionen. Det findes i mange aftenprodukter, som regel som magnesiumglycinat, -citrat eller -oxid.
ODS' faktaark fokuserer på indtag, mangel, sikkerhed og interaktioner, og det er det, vi gennemgår. To tal betyder mest på en etiket: mængden af rent magnesium pr. portion og ODS' øvre grænse på 350 mg om dagen fra kosttilskud og medicin for alle fra 9 år. Tager du et aftenprodukt med magnesium og desuden et separat magnesiumprodukt, så læg dem sammen. ODS bemærker også, at personer med nyresygdom har større risiko for ophobning af magnesium, og nævner interaktioner med visse antibiotika, bisfosfonater, vanddrivende midler og protonpumpehæmmere.
Former, hele RDA-tabellen og den komplette liste over interaktioner finder du i vores guide til magnesiumformer.
L-theanin
L-theanin er en aminosyre, der forekommer naturligt i bladene fra teplanten, Camellia sinensis, som grøn, sort og oolong-te kommer fra. Den hører ikke til de aminosyrer, kroppen bruger til at bygge proteiner, og den er ikke et essentielt næringsstof, så der findes ingen RDA, Daily Value eller officiel øvre grænse. I kosttilskud fremstilles den som regel ved fermentering eller syntese frem for at blive udvundet af te.
Etiketter angiver ofte 100 mg til 200 mg pr. portion. Du ser også L-theanin kombineret med koffein i produkter til dagtimerne, en kombination vi beskriver i guiden til fokusingredienser.
På tidspunktet for gennemgangen fandt vi ikke et særskilt faktaark om L-theanin fra NIH Office of Dietary Supplements eller NCCIH. Uden en officiel opsummering af forskningen beskriver vi ingen virkninger. Der er kun begrænset viden om sikkerheden under graviditet og amning og hos børn, så tal med din læge først i de situationer.
GABA
GABA (gamma-aminosmørsyre) er en aminosyre, som kroppen selv danner. I hjernen og nervesystemet fungerer den som en neurotransmitter, en kemisk budbringer mellem nerveceller. Den findes også i små mængder i visse fermenterede fødevarer, og GABA til kosttilskud fremstilles som regel ved fermentering.
Etiketter angiver ofte 100 mg til 750 mg. Ligesom for L-theanin fandt vi ikke et særskilt faktaark om GABA-tilskud fra ODS eller NCCIH på tidspunktet for gennemgangen, der findes ingen officiel anbefaling for indtag eller øvre grænse, og vi beskriver ingen virkninger. Spørg din læge før brug, hvis du er gravid, ammer, er under 18 år eller tager medicin, der virker på nervesystemet.
Baldrian, kamille, lavendel, citronmelisse og reishi
Baldrian
Baldrian er en blomstrende plante fra Europa og dele af Asien; kosttilskud bruger roden. NCCIH beskriver dokumentationen for baldrian ved søvnløshed og andre søvnproblemer som uafklaret. Ifølge NCCIH ser baldrian ud til at være sikker for de fleste voksne i kortere perioder, med bivirkninger, der kan omfatte hovedpine, svimmelhed, maveproblemer og søvnighed; sikkerheden ved langvarig brug kendes ikke, og sikkerheden er ikke fastslået under graviditet og amning eller hos små børn. ODS' faktaark om baldrian nævner muligheden for, at virkningerne lægges sammen, når baldrian kombineres med alkohol eller beroligende medicin, så kombiner dem ikke uden din læges råd.
Kamille
Kamille er en margueritlignende plante; kosttilskud og te bruger de tørrede blomster. NCCIH skriver, at kamille er undersøgt i forhold til søvn, men at der ikke er nok pålidelig dokumentation til at drage konklusioner. NCCIH bemærker, at der kan opstå allergiske reaktioner, især hos personer, der er allergiske over for beslægtede planter som bynke-ambrosie, krysantemum, morgenfrue og margueritter, og at kamille kan interagere med visse lægemidler, herunder ciclosporin og det blodfortyndende middel warfarin.
Lavendel
Lavendel er en duftende plante i læbeblomstfamilien. Den bruges som olie til aromaterapi og hudprodukter og som tørrede blomster eller ekstrakter i produkter til indtagelse. NCCIH bemærker, at forskningen i lavendel har været begrænset, og at lavendel indtaget gennem munden kan give bivirkninger som forstoppelse, diarré og hovedpine. Æterisk lavendelolie er ikke det samme som en lavendelingrediens til indtagelse; synk ikke æteriske olier, medmindre produktet er mærket til indtagelse.
Citronmelisse
Citronmelisse (Melissa officinalis) er en urt med citronduft i læbeblomstfamilien, der bruges som te og i ekstrakter. Vi fandt ikke et særskilt faktaark om citronmelisse fra NCCIH eller ODS på tidspunktet for gennemgangen, så vi beskriver kun, hvad den er.
Reishi
Reishi (Ganoderma lucidum) er en træagtig svamp med traditionel anvendelse i Østasien, som sommetider indgår i vingummier til aftenen. Vores kollektion med svampe viser de produkter, der indeholder den.
Sådan læser du etiketten på et aftenprodukt
- Portionsstørrelsen først. To kapsler, én strip eller to vingummier: alle mængder i deklarationen gælder for hele portionen.
- Se efter mængden af hver ingrediens. Melatonin bør være angivet i mg eller µg. Magnesium bør være angivet som mg rent magnesium med formen i parentes.
- Tjek %DV. Kun næringsstoffer med en Daily Value (som magnesium) har en procentdel. Melatonin, L-theanin, GABA og planteingredienser viser "†" eller "Daily Value not established".
- Planter: tjek plantedel og type ekstrakt. "Ekstrakt af baldrianrod" eller "pulver af kamilleblomst" fortæller dig, hvilken del der er brugt. Et ekstraktforhold (fx 4:1) eller en standardiseringsprocent beskriver, hvor koncentreret det er.
- Proprietary blends (egne blandinger). En "proprietary blend" angiver ingredienserne i rækkefølge efter vægt, men kun blandingens samlede mængde. Du kan ikke se præcist, hvor meget melatonin eller baldrian der er i en blanding, medmindre det står særskilt.
- Øvrige ingredienser. Vingummier og strips indeholder sødemidler, aromaer og stivelse; kapsler angiver materialet i skallen.
- Advarsler. Læs produktets advarsler, herunder eventuelle råd om bilkørsel eller betjening af maskiner.
En gennemgang række for række finder du i vores guide til næringsdeklarationen (Supplement Facts).
Hvem der bør spørge en læge først
- Gravide eller ammende. NCCIH bemærker, at der er begrænset viden om sikkerheden ved melatonin og baldrian under graviditet og amning.
- Under 18 år. NCCIH anbefaler at tale med barnets læge, før man giver melatonin.
- Personer, der tager medicin, især beroligende midler, sovemedicin, blodfortyndende midler, diabetesmedicin, ciclosporin, antibiotika eller vanddrivende midler.
- Personer, der drikker alkohol. Spørg din læge, før du kombinerer alkohol med baldrian, melatonin eller andre produkter, der kan gøre døsig.
- Personer med nyresygdom, hvis produktet indeholder magnesium.
- Personer med allergi over for planter i kurvblomstfamilien, hvis produktet indeholder kamille.
- Personer, der skal opereres. Fortæl personalet om alle de kosttilskud, du tager.
- Vedvarende søvnproblemer. Langvarige søvnproblemer kan have medicinske årsager; en læge kan finde ud af hvorfor.
Opbevaring
Opbevar kapsler, strips og vingummier i den originale emballage, tæt lukket, tørt og køligt. Smeltestrips er følsomme over for fugt, og vingummier kan blive bløde eller klistre i varme. På grund af den stigning i børns utilsigtede indtagelse af melatonin, som NCCIH rapporterer, bør du opbevare produkterne højt oppe og ude af syne – og aldrig kalde dem slik.
Shop i denne kategori
Aftenprodukter finder du i vores kollektion Ro & hvile. Hver produktside viser den fulde næringsdeklaration og produktionslandet.
- Magnesium, melatonin & kamille, 60 kapsler: 60 kapsler med magnesium, melatonin og kamille.
- Baldrian, kamille & melatonin, 60 kapsler: 60 kapsler med baldrian, kamille og melatonin.
- Melatonin, baldrian & lavendel, 30 smeltestrips: 30 opløselige strips med melatonin, baldrian og lavendel.
- L-theanin + GABA, 30 smeltestrips: 30 opløselige strips med L-theanin og GABA.
- Vingummier med reishi, L-theanin & citronmelisse: 30 vingummier med reishisvamp, L-theanin og citronmelisse.
- Magnesiumglycinat – 275 mg vegankapsler: en kapsel med magnesiumglycinat som eneste ingrediens.
Læs også: guiden til magnesiumformer, guiden til fokusingredienser og alle guider i vores oversigt over guider.
Ofte stillede spørgsmål
Er melatonin et vitamin eller et hormon?
Et hormon. NCCIH forklarer, at hjernen danner melatonin, når det bliver mørkt. I USA sælges det som kosttilskud; i mange andre lande kræver det recept.
Hvor meget melatonin er der i et typisk kosttilskud?
Etiketter angiver ofte mellem 0,5 mg og 10 mg pr. portion. Der findes ingen officiel RDA eller øvre grænse. NCCIH bemærker, at forskning har vist, at det faktiske indhold i nogle produkter afviger fra etiketten.
Må børn tage melatonin?
NCCIH anbefaler at tale med barnets læge, før man giver melatonin, og rapporterer en kraftig stigning i børns utilsigtede indtagelse af melatonin. Opbevar det utilgængeligt.
Er melatonin sikkert under graviditet?
NCCIH bemærker, at der vides meget lidt om sikkerheden ved melatonin under graviditet og amning. Tal med din læge, før du bruger det.
Kan jeg tage et aftentilskud sammen med alkohol eller sovemedicin?
Spørg din læge eller på apoteket først. MedlinePlus nævner beroligende medicin blandt melatonins interaktioner, og ODS' faktaark om baldrian nævner muligheden for, at virkningerne lægges sammen med alkohol og beroligende midler.
Er L-theanin det samme som grøn te-ekstrakt?
Nej. L-theanin er én aminosyre, der findes i teblade. Grøn te-ekstrakt er et koncentrat af mange stoffer fra te, herunder koffein og katekiner. Tjek etiketten for at se, hvilket et produkt indeholder.
Hvorfor indeholder aftenprodukter magnesium?
Magnesium er et essentielt mineral, der indgår i mange produkter med flere ingredienser. Tager du mere end ét produkt med magnesium, så læg mængderne af rent magnesium sammen, og hold dig inden for ODS' øvre grænse på 350 mg om dagen fra kosttilskud.
Kilder
- NCCIH. Melatonin: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- NCCIH. Valerian. https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
- NCCIH. Chamomile. https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
- NCCIH. Lavender. https://www.nccih.nih.gov/health/lavender
- NIH Office of Dietary Supplements. Valerian: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- MedlinePlus. Melatonin. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og balanceret kost og en sund livsstil. Tal med din læge, før du begynder at tage et kosttilskud.