Af redaktionen hos nutrima · Senest gennemgået i oktober 2026 · Sådan researcher og skriver vi
Kort svar: Magnesiumglycinat, -citrat, -oxid og de andre "former", der står på etiketter til kosttilskud, er alle magnesium bundet til et andet partnermolekyle (en aminosyre, en organisk syre eller ilt). Partneren afgør, hvor stor en del af kapslens vægt der faktisk er magnesium, og hvor let forbindelsen opløses. NIH Office of Dietary Supplements (ODS) fastsætter det anbefalede daglige indtag (RDA) for voksne til 310–420 mg afhængigt af alder og køn og et øvre tolerabelt indtag på 350 mg om dagen for magnesium fra kosttilskud og lægemidler for alle fra 9 år og opefter. Det tal, der tæller i næringsdeklarationen (Supplement Facts), er elementært magnesium.
I denne guide:
- Hvad magnesium er
- Magnesiumformer sammenlignet
- Hvad "elementært magnesium" på etiketten betyder
- Hvor meget magnesium: RDA og øvre grænse
- Magnesium i maden
- Sådan læser du en magnesiumetiket
- Hvem bør tale med en læge først
- Interaktioner med lægemidler ifølge ODS
- Opbevaring
- Se produkterne i kategorien
- Ofte stillede spørgsmål
- Kilder
Hvad magnesium er
Magnesium er et essentielt mineral: kroppen har brug for det, men kan ikke selv danne det, så det skal komme fra mad, drikkevarer eller kosttilskud. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements er magnesium en kofaktor i mere end 300 enzymsystemer i kroppen, blandt andet dem, der indgår i proteinsyntese, muskel- og nervefunktion og energiproduktion. Magnesium er også en del af knoglernes opbygning.
ODS oplyser, at en voksen krop indeholder omkring 25 gram magnesium, og at cirka 50–60 % af det findes i knoglerne, mens det meste af resten sidder i bløddelene.
Da magnesium er et reaktivt metal, forekommer det aldrig alene i et kosttilskud. Det er altid en del af en forbindelse, et salt eller et chelat, og navnet på den forbindelse er det, du ser på etiketten som "formen".
Magnesiumformer sammenlignet
ODS nævner magnesiumoxid, -citrat og -klorid blandt de almindelige former i kosttilskud og oplyser, at former, der opløses godt i væske, optages mere fuldstændigt i tarmen end mindre opløselige former. ODS skriver også, at små undersøgelser har vist, at magnesium i form af aspartat, citrat, laktat og klorid optages mere fuldstændigt end magnesiumoxid og magnesiumsulfat. De øvrige former nedenfor er almindelige på amerikanske hylder, men sammenlignes ikke enkeltvis i faktaarket fra ODS.
Kolonnen "ca. % magnesium efter vægt" er ren kemi: den andel af forbindelsens molekylvægt, der er magnesium. Rigtige råvarer varierer med vandindholdet (hydrater) og med leverandørens fremstillingsmetode, så læs tallene som grove pejlemærker, og hold dig til etiketten for dit produkt.
| Form på etiketten | Hvad forbindelsen er | Ca. % magnesium efter vægt | Bemærkninger |
|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid | Magnesium bundet til ilt; et tæt, hvidt mineralpulver | Ca. 60 % | Meget magnesium pr. gram forbindelse; ODS beskriver det som mindre opløseligt og mindre fuldstændigt optaget end citrat, laktat, aspartat eller klorid i små undersøgelser |
| Magnesiumcitrat | Magnesium bundet til citronsyre, syren i citrusfrugter | Ca. 16 % (vandfri) | Opløses godt i vand; bruges også i nogle håndkøbsmidler mod forstoppelse |
| Magnesiumglycinat (bisglycinat) | Magnesium chelateret med to molekyler glycin, en lille aminosyre | Ca. 14 % | En voluminøs forbindelse, så kapslerne indeholder mindre magnesium pr. gram; ofte "bufret" med andre former, som etiketten bør nævne |
| Magnesiumklorid | Magnesium bundet til klorid; et salt, der let trækker vand til sig | Ca. 12 % (hexahydrat) | Bruges i væsker og flager såvel som i tabletter |
| Magnesiumlaktat | Magnesium bundet til mælkesyre | Ca. 12 % | Nævnt af ODS blandt de former, der optages mere fuldstændigt i små undersøgelser |
| Magnesiumaspartat | Magnesium bundet til asparaginsyre, en aminosyre | Ca. 8 % | Nævnt af ODS blandt de former, der optages mere fuldstændigt i små undersøgelser |
| Magnesiummalat | Magnesium bundet til æblesyre, syren i æbler | Ca. 15 % | Ikke gennemgået enkeltvis i faktaarket fra ODS |
| Magnesiumtaurat | Magnesium bundet til taurin, en aminosulfonsyre | Ca. 9 % | Ikke gennemgået enkeltvis i faktaarket fra ODS |
| Magnesium-L-threonat | Magnesium bundet til threonsyre, et nedbrydningsprodukt af C-vitamin | Ca. 8 % | Lidt magnesium pr. gram; ikke gennemgået enkeltvis i faktaarket fra ODS |
| Magnesiumsulfat | Magnesium bundet til sulfat; forbindelsen i epsomsalt | Ca. 10 % (heptahydrat) | ODS nævner det sammen med oxid som mindre fuldstændigt optaget i små undersøgelser |
| Magnesiumkarbonat | Magnesium bundet til karbonat; bruges også i syreneutraliserende midler | Ca. 29 % | ODS nævner karbonat blandt de former, der oftest rapporteres at give diarré |
To praktiske pointer. For det første indeholder et gram magnesiumglycinat og et gram magnesiumoxid meget forskellige mængder magnesium, og derfor siger kapslens størrelse alene ikke ret meget. For det andet er "mere fuldstændigt optaget" i en lille undersøgelse et udsagn om optagelse, ikke om nogen sundhedsmæssig effekt. ODS udpeger ikke én form som det rigtige valg for alle, og det gør vi heller ikke.
Kombinationsprodukter
Magnesium indgår også i produkter med flere ingredienser, fx kapsler, der kombinerer det med probiotika og enzymer, aftenprodukter, der kombinerer det med melatonin og kamille (se vores guide til ingredienser til aftenen), og ketonsaltprodukter, der angiver magnesium-beta-hydroxybutyrat (BHB). I alle tilfælde bør næringsdeklarationen stadig vise det elementære magnesium pr. portion, for det er det, der tæller med i den øvre grænse.
Hvad "elementært magnesium" på etiketten betyder
"Elementært magnesium" er vægten af magnesiumatomerne alene, ikke af hele forbindelsen. ODS oplyser, at næringsdeklarationen angiver mængden af elementært magnesium i produktet, ikke vægten af hele den magnesiumholdige forbindelse.
Sådan ser det ud i praksis. Forestil dig en kapsel med 1.000 mg magnesiumglycinat. Med ca. 14 % magnesium efter vægt svarer det til omkring 140 mg elementært magnesium. De samme 1.000 mg magnesiumoxid ville indeholde omkring 600 mg elementært magnesium. Magnesiumrækken i næringsdeklarationen bør vise det elementære tal (140 mg eller 600 mg i eksemplet), ofte efterfulgt af formen i parentes, fx "Magnesium (som magnesiumglycinat) 140 mg".
Nogle produktnavne og forsider på emballagen angiver i stedet forbindelsens vægt, så det store tal på forsiden og tallet i næringsdeklarationen kan være forskellige. Er de det, er næringsdeklarationen det tal, du skal sammenligne med RDA og den øvre grænse. Er forsiden uklar, er det deklarationen, der afgør sagen, og butikkens guide til næringsdeklarationen (Supplement Facts) gennemgår hver eneste række.
Hvor meget magnesium: RDA og øvre grænse
Det anbefalede daglige indtag (Recommended Dietary Allowance, RDA) er det gennemsnitlige daglige indtag, der dækker behovet hos næsten alle raske personer i en gruppe. Det omfatter magnesium fra alle kilder: mad, drikkevarer og kosttilskud tilsammen. Tallene stammer fra faktaarket fra ODS til sundhedsfagligt personale.
| Alder | Drenge og mænd | Piger og kvinder | Graviditet | Amning |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 måneder | 30 mg (AI) | 30 mg (AI) | ||
| 7–12 måneder | 75 mg (AI) | 75 mg (AI) | ||
| 1–3 år | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 år | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 år | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 år | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 år | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 år | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 år og derover | 420 mg | 320 mg |
AI = tilstrækkeligt indtag (Adequate Intake), som bruges for spædbørn, når der ikke er data nok til at fastsætte en RDA.
Den øvre grænse på 350 mg gælder kosttilskud, ikke mad
Det øvre tolerable indtag (Tolerable Upper Intake Level, UL) er den største daglige mængde, man kan indtage uden sandsynlig risiko for bivirkninger. For magnesium forklarer ODS, at UL kun gælder magnesium fra kosttilskud og lægemidler, ikke magnesium, der naturligt findes i mad og drikke, fordi nyrerne hos raske personer udskiller overskydende magnesium fra kosten.
| Alder | UL for magnesium fra tilskud |
|---|---|
| 0–12 måneder | Ikke fastsat |
| 1–3 år | 65 mg |
| 4–8 år | 110 mg |
| 9 år og derover (inklusive graviditet og amning) | 350 mg |
Bemærk, at UL for voksne (350 mg) er lavere end RDA for voksne (310–420 mg). Det er ikke en modsigelse: RDA medregner maden, mens UL kun medregner kosttilskud og lægemidler. Syreneutraliserende midler og afføringsmidler med magnesium tæller også med i de 350 mg, så læg dem sammen med eventuelle kosttilskud.
% af daglig referenceværdi (%DV)
%DV (% Daily Value) i en amerikansk næringsdeklaration sammenligner mængden pr. portion med én fast referenceværdi, som er fastsat af den amerikanske fødevare- og lægemiddelmyndighed, U.S. Food and Drug Administration (FDA). For magnesium er den daglige referenceværdi for voksne og børn fra 4 år 420 mg. Et produkt med 210 mg elementært magnesium pr. portion vil derfor vise 50 % DV.
Magnesium i maden
ODS nævner bælgfrugter, nødder, kerner og frø, fuldkorn og grønne bladgrøntsager som spinat blandt de gode fødevarekilder sammen med berigede morgenmadsprodukter og andre berigede fødevarer. Mælk, yoghurt og visse andre mejeriprodukter indeholder også magnesium, og vand fra hanen, mineralvand og vand på flaske kan bidrage med noget, afhængigt af kilden. ODS oplyser, at mange i USA får mindre magnesium fra maden alene end anbefalet.
Sådan læser du en magnesiumetiket
- Find portionsstørrelsen. "Portion: 2 kapsler" betyder, at alle tal i deklarationen gælder to kapsler, ikke én.
- Læs den elementære mængde. Magnesiumrækken viser det elementære magnesium i milligram (mg) pr. portion. Sammenlign dette tal, ikke forbindelsens vægt, med UL på 350 mg.
- Tjek formen i parentesen. "(som magnesiumbisglycinatchelat)" eller "(som magnesiumoxid, magnesiumcitrat)" fortæller, hvilke forbindelser der er brugt. Står der flere former, er der tale om en blanding.
- Se på %DV. Den bygger på 420 mg for voksne.
- Kig efter andre kilder til magnesium. Multivitaminer, elektrolytdrikke, ketonsalte, syreneutraliserende midler og afføringsmidler kan også indeholde magnesium.
- Læs "øvrige ingredienser". Her står kapselskallen, fyldstoffer og flydemidler, hvilket betyder noget, hvis du undgår gelatine eller bestemte allergener.
- Tjek, om der står "proprietary blend". Hvis magnesium indgår i en sådan blanding, viser etiketten måske kun blandingens samlede vægt. Så kan du ikke nødvendigvis se den præcise mængde magnesium i deklarationen; spørg forhandleren, eller kontakt producenten.
Hvem bør tale med en læge først
Tal med din læge eller dit apotek, før du tager et magnesiumtilskud, hvis noget af følgende gælder dig:
- Nyresygdom eller nedsat nyrefunktion. ODS forklarer, at risikoen for magnesiumforgiftning stiger ved nedsat nyrefunktion eller nyresvigt, fordi nyrerne mister evnen til at udskille overskydende magnesium.
- Du tager receptpligtig medicin eller jævnligt håndkøbsmedicin, især de typer, der står i listen over interaktioner nedenfor.
- Graviditet eller amning. Behovet er et andet (se RDA-tabellen), og UL på 350 mg gælder stadig.
- Under 18 år. Børns UL er meget lavere (65 mg i alderen 1–3 år, 110 mg i alderen 4–8 år). Giv ikke produkter til voksne til børn uden råd fra en læge.
- Fordøjelsessygdomme, type 2-diabetes, langvarigt stort alkoholforbrug eller høj alder. ODS nævner disse grupper som mere tilbøjelige til at have lav magnesiumstatus, så en læge vil måske hellere se på din situation, end at du selv gætter på en dosis.
- Hjertesygdom eller en planlagt operation. Fortæl dit sundhedspersonale om alle de kosttilskud, du tager.
ODS oplyser, at store mængder magnesium fra kosttilskud eller lægemidler kan give diarré, kvalme og mavekramper, og at magnesiumkarbonat, -klorid, -glukonat og -oxid er de former, der oftest rapporteres at give diarré. Meget store doser af magnesiumholdige afføringsmidler og syreneutraliserende midler (mere end 5.000 mg om dagen) er sat i forbindelse med magnesiumforgiftning, som ifølge ODS kan vise sig ved lavt blodtryk, kvalme, opkastning, rødmen i ansigtet, muskelsvaghed og uregelmæssig hjerterytme. Mærker du symptomer som disse, så stop og søg lægehjælp.
Interaktioner med lægemidler ifølge ODS
Faktaarket fra ODS til sundhedsfagligt personale nævner disse interaktioner. Det er et resumé, ikke en fuldstændig liste; på apoteket kan de tjekke netop dine lægemidler.
| Type lægemiddel | Eksempler | Hvad ODS skriver |
|---|---|---|
| Bisfosfonater (knoglemedicin) | Alendronat | Magnesiumrige kosttilskud eller lægemidler kan nedsætte optagelsen af bisfosfonater, der tages gennem munden; ODS råder til at tage dem med mindst 2 timers mellemrum. |
| Visse antibiotika | Tetracykliner (fx doxycyclin) og quinoloner (fx ciprofloxacin) | Magnesium kan danne uopløselige komplekser med disse antibiotika. ODS råder til at tage antibiotikummet mindst 2 timer før eller 4–6 timer efter et magnesiumholdigt kosttilskud. |
| Loop- og thiaziddiuretika | Furosemid, hydrochlorthiazid | Kan øge tabet af magnesium med urinen. |
| Kaliumbesparende diuretika | Amilorid, spironolacton | Nedsætter udskillelsen af magnesium. |
| Protonpumpehæmmere (PPI) | Esomeprazol, lansoprazol | Kan ved langvarig brug (typisk mere end et år) give lavt magnesium i blodet. |
ODS oplyser desuden, at meget høje doser zink fra kosttilskud kan forstyrre optagelsen af magnesium.
Opbevaring
Opbevar magnesiumprodukter i den originale beholder med låget skruet godt til, tørt og køligt og væk fra direkte sollys. Nogle former, især magnesiumklorid, trækker fugt, så undgå badeværelser og dampende køkkener. Opbevar alle kosttilskud utilgængeligt for børn, ikke mindst fordi børns UL er meget lavere. Tjek datoen på beholderen før brug.
Se produkterne i kategorien
Magnesiumprodukter og produkter med magnesium finder du i vores kollektion Daily Essentials, og flere i Kapsler. Hver produktside viser hele næringsdeklarationen, inklusive den elementære mængde, formen og fremstillingslandet.
- Magnesiumglycinat – 275 mg vegankapsler: en kapsel med magnesiumglycinat som eneste ingrediens; titlen angiver 275 mg, og næringsdeklarationen viser, hvor meget af det der er elementært magnesium pr. portion.
- Magnesium, probiotika & enzymer, 60 kapsler: 60 kapsler, der kombinerer magnesium med probiotiske kulturer og fordøjelsesenzymer.
- Magnesium, melatonin & kamille, 60 kapsler: 60 kapsler, der kombinerer magnesium med melatonin og kamille.
- Keto BHB – calcium-, magnesium- og natrium-BHB: kapsler med salte af calcium-, magnesium- og natrium-beta-hydroxybutyrat.
- Komplet multivitamin – daglige vitaminkapsler: en daglig multivitaminkapsel; tjek deklarationen for magnesium, så du kan lægge det sammen med andre produkter.
- Calcium med D3- og K2-vitamin, 60 kapsler: 60 kapsler med calcium og D3- og K2-vitamin, et mineralprodukt, som mange sammenligner med magnesium.
Læs også: vores guide til ingredienser til aftenen gennemgår melatonin, L-theanin og planteingredienser, der ofte står ved siden af magnesium, og guiden til fokusingredienser gennemgår bacopa, alfa-GPC og koffein. Alle vores guider er samlet på guidesiden.
Ofte stillede spørgsmål
Er magnesiumglycinat det samme som magnesiumbisglycinat?
I praksis bruges de to navne om det samme: magnesium chelateret med glycin. "Bisglycinat" præciserer, at to glycinmolekyler er bundet til hvert magnesiumatom. Nogle produkter er "bufrede", dvs. at en anden form som magnesiumoxid er blandet i; parentesen på etiketten bør nævne alle anvendte former.
Hvorfor indeholder min magnesiumglycinatkapsel mindre magnesium end en oxidtablet?
Glycin er et forholdsvis stort partnermolekyle, så kun ca. 14 % af magnesiumglycinatets vægt er magnesium, mod ca. 60 % for magnesiumoxid. En kapsel kan kun rumme en vis mængde pulver, og derfor angiver glycinatprodukter ofte en lavere elementær mængde pr. kapsel eller bruger en portion på flere kapsler.
Tæller magnesium fra maden med i grænsen på 350 mg?
Nej. ODS fastsætter UL på 350 mg kun for magnesium fra kosttilskud og lægemidler. Magnesium, der naturligt findes i mad og drikke, tæller ikke med.
Hvilken magnesiumform optages mest fuldstændigt?
ODS skriver, at former, der opløses godt i væske, optages mere fuldstændigt, og at små undersøgelser viste, at aspartat, citrat, laktat og klorid blev optaget mere fuldstændigt end oxid og sulfat. ODS udpeger ikke én form som den rigtige for alle; en læge eller farmaceut kan hjælpe, hvis du har en konkret grund til at vælge.
Kan jeg tage magnesium sammen med mit antibiotikum?
For tetracykliner og quinoloner råder ODS til at tage antibiotikummet mindst 2 timer før eller 4–6 timer efter et magnesiumholdigt kosttilskud. Spørg på apoteket om netop din recept.
Kan jeg tage magnesium, hvis jeg har en nyresygdom?
Begynd ikke på magnesium uden din læges godkendelse. ODS forklarer, at nedsat nyrefunktion øger risikoen for, at magnesium ophobes til giftige niveauer.
Hvad betyder "% Daily Value" for magnesium?
Det er mængden pr. portion sammenlignet med FDA's daglige referenceværdi på 420 mg for voksne og børn fra 4 år. Det er en reference til mærkning, ikke et personligt mål.
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (faktaark til sundhedsfagligt personale). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers (faktaark til forbrugere). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements. https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
- MedlinePlus. Magnesium in diet. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Tal med din læge, før du begynder at tage et kosttilskud.