Av redaktionen på nutrima · Senast granskad i oktober 2026 · Så researchar och skriver vi
Kort svar: Kosttillskott för kvällen kombinerar oftast några välkända ingredienser: melatonin (ett hormon som kroppen bildar som svar på mörker), magnesium (ett essentiellt mineral), L-teanin (en aminosyra som finns i teblad), GABA (en aminosyra som kroppen också bildar) och växtingredienser som vänderot, kamomill, lavendel och citronmeliss. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) vid amerikanska NIH beskriver forskningen om flera av dem som begränsad, motstridig eller inte entydig, och rekommenderar att du talar med hälso- och sjukvårdspersonal innan du ger melatonin till barn eller använder det under graviditet eller amning. Den här guiden förklarar vad varje ingrediens är, vilka mängder du brukar se på etiketterna och vilka säkerhetsuppgifter officiella källor ger.
I den här guiden:
- Ingredienserna i korthet
- Melatonin
- Magnesium
- L-teanin
- GABA
- Vänderot, kamomill, lavendel, citronmeliss och reishi
- Så läser du etiketten på en kvällsprodukt
- Vem som bör rådgöra med läkare först
- Förvaring
- Handla i den här kategorin
- Vanliga frågor
- Källor
Ingredienserna i korthet
Mängderna nedan är de vi ofta ser på amerikanska etiketter för kosttillskott. De är inga rekommendationer, och ingen av ingredienserna utom magnesium har ett officiellt RDA eller en övre gräns fastställd av National Academies.
| Ingrediens | Vad det är | Mängder som ofta anges på etiketter | Vad officiella källor säger om forskningen |
|---|---|---|---|
| Melatonin | Ett hormon som bildas i tallkottkörteln i hjärnan, främst på natten; i kosttillskott är det oftast syntetiskt framställt | Cirka 0,5 mg till 10 mg per portion | NCCIH sammanfattar studier efter användningsområde (jetlag, rubbningar i sömn-vakenhetsrytmen, sömnlöshet, barn) och påpekar att resultaten skiljer sig mellan områdena och att det saknas uppgifter om säkerheten vid långvarig användning |
| Magnesium | Ett essentiellt mineral som alltid säljs som en förening, till exempel glycinat eller citrat | Ofta 100 mg till 350 mg elementärt magnesium | ODS faktablad tar upp intag, brist, övre gräns och interaktioner |
| L-teanin | En aminosyra som finns naturligt i teblad (Camellia sinensis) | Ofta 100 mg till 200 mg | Vi hittade inget särskilt faktablad om L-teanin från ODS eller NCCIH vid granskningen |
| GABA | Gamma-aminosmörsyra, en aminosyra som kroppen bildar och använder som signalsubstans i nervsystemet | Ofta 100 mg till 750 mg | Vi hittade inget särskilt faktablad om GABA som kosttillskott från ODS eller NCCIH vid granskningen |
| Vänderot | Roten från Valeriana officinalis, en blommande växt med ursprung i Europa och Asien | Ofta 200 mg till 600 mg rot eller extrakt | NCCIH beskriver underlaget för sömn som inte entydigt |
| Kamomill | Torkade blommor av kamomill (Matricaria recutita), en växt i korgblommiga familjen | Ofta 100 mg till 500 mg i kapslar, eller som te | NCCIH anger att det inte finns tillräckligt tillförlitligt underlag för att dra slutsatser om sömn |
| Lavendel | Blommor och olja från Lavandula angustifolia, en växt i kransblommiga familjen | Varierar mycket; oljor och extrakt mäts på olika sätt | NCCIH påpekar att forskningen har varit begränsad |
Melatonin
Vad det är
Melatonin är ett hormon. NCCIH förklarar att hjärnan bildar det som svar på mörker och att det hänger ihop med dygnsrytmen (din inre 24-timmarsklocka). Ljus på natten kan hämma bildningen. I USA säljs melatonin som kosttillskott; NCCIH påpekar att det i många andra länder bara finns på recept.
Vad NCCIH säger om forskningen
NCCIH granskar forskningen om melatonin separat för olika situationer, bland annat jetlag, rubbningar i sömn-vakenhetsfasen, sömnlöshet och sömnproblem hos barn, och resultaten är inte desamma för alla. NCCIH påpekar att en del resultat är små eller motstridiga och att mer forskning behövs för flera användningsområden. Eftersom resultaten beror så mycket på den specifika situationen sammanfattar vi dem inte som ett enda påstående här. Om du funderar på melatonin för ett sömnproblem är NCCIH:s sida och din läkare rätt ställen att börja på.
Typiska mängder på etiketten
Etiketterna anger ofta 1 mg, 3 mg, 5 mg eller 10 mg per portion, och vissa produkter så lite som 0,5 mg. Melatonin mäts i milligram (mg); några lågdosprodukter anger mikrogram (µg), där 1 000 µg motsvarar 1 mg. Det finns inget officiellt RDA eller någon övre gräns för melatonin.
Säkerhetsuppgifter från NCCIH
- Kortvarig eller långvarig användning. NCCIH anger att melatonin verkar vara säkert för de flesta vid kortvarig användning, men att det saknas uppgifter om säkerheten vid långvarig användning av melatonintillskott.
- Biverkningar. Hos vuxna nämner NCCIH huvudvärk, yrsel, illamående och sömnighet som de vanligast rapporterade biverkningarna. Hos barn har dåsighet, ökad sängvätning eller nattlig urinering, huvudvärk och oro rapporterats.
- Barn. NCCIH rekommenderar att du talar med barnets läkare innan du ger melatonin. NCCIH beskriver också en kraftig ökning av rapporter om barn som av misstag har svalt melatonin, så förvara det oåtkomligt, särskilt gummies och andra godisliknande former.
- Graviditet och amning. NCCIH påpekar att man vet lite om säkerheten för melatonin under graviditet och amning. Tala med din läkare först.
- Etiketternas tillförlitlighet. NCCIH hänvisar till forskning där melatoninhalten i många produkter skilde sig från den mängd som angavs på etiketten. Om du köper från en säljare som visar hela näringsdeklarationen kan du åtminstone jämföra vad som uppges.
- Läkemedel. MedlinePlus nämner lugnande läkemedel bland de läkemedel som kan interagera med melatonin, eftersom kombinationen kan ge för stark sömnighet. Även andra interaktioner nämns, bland annat med vissa blodförtunnande läkemedel och diabetesläkemedel. Om du tar receptbelagda läkemedel, fråga på apoteket innan du använder melatonin.
Magnesium
Magnesium är ett essentiellt mineral. NIH Office of Dietary Supplements (ODS) beskriver det som en kofaktor i över 300 enzymsystem, bland annat sådana som är inblandade i muskel- och nervfunktion. Det ingår i många kvällsprodukter, oftast som magnesiumglycinat, magnesiumcitrat eller magnesiumoxid.
ODS faktablad handlar om intag, brist, säkerhet och interaktioner, och det är det vi tar upp. Två siffror är viktigast på etiketten: mängden elementärt magnesium per portion och ODS övre gräns på 350 mg per dag från kosttillskott och läkemedel för alla från 9 år. Om du tar en kvällsprodukt med magnesium och dessutom en separat magnesiumprodukt, räkna ihop dem. ODS påpekar också att personer med njursjukdom löper högre risk att magnesium ansamlas i kroppen, och listar interaktioner med vissa antibiotika, bisfosfonater, urindrivande läkemedel och protonpumpshämmare.
Former, hela RDA-tabellen och den fullständiga listan över interaktioner finns i vår guide till olika former av magnesium.
L-teanin
L-teanin är en aminosyra som finns naturligt i bladen från teplantan, Camellia sinensis, som ger grönt, svart och oolong-te. Den hör inte till de aminosyror kroppen använder för att bygga proteiner och är inget essentiellt näringsämne, så det finns inget RDA, inget Daily Value och ingen officiell övre gräns. I kosttillskott framställs den oftast genom fermentering eller syntes snarare än att utvinnas ur te.
Etiketterna anger ofta 100 mg till 200 mg per portion. L-teanin finns också tillsammans med koffein i produkter för dagtid, en kombination som vi beskriver i guiden till ingredienser för fokus.
Vid granskningen hittade vi inget särskilt faktablad om L-teanin från NIH Office of Dietary Supplements eller NCCIH. Utan en officiell sammanfattning av forskningen beskriver vi inga effekter. Säkerhetsuppgifterna för användning under graviditet, amning och hos barn är begränsade, så tala med din läkare först i de situationerna.
GABA
GABA (gamma-aminosmörsyra) är en aminosyra som kroppen bildar. I hjärnan och nervsystemet fungerar den som signalsubstans, ett kemiskt budbärarämne mellan nervceller. Den finns också i små mängder i vissa fermenterade livsmedel, och GABA för kosttillskott framställs oftast genom fermentering.
Etiketterna anger ofta 100 mg till 750 mg. Precis som för L-teanin hittade vi vid granskningen inget särskilt faktablad om GABA som kosttillskott från ODS eller NCCIH, det finns ingen officiell intagsrekommendation eller övre gräns, och vi beskriver inga effekter. Fråga din läkare före användning om du är gravid, ammar, är under 18 år eller tar läkemedel som påverkar nervsystemet.
Vänderot, kamomill, lavendel, citronmeliss och reishi
Vänderot
Vänderot är en blommande växt med ursprung i Europa och delar av Asien; i kosttillskott används roten. NCCIH beskriver underlaget för vänderot vid sömnlöshet och andra sömnproblem som inte entydigt. Enligt NCCIH verkar vänderot vara säker för de flesta vuxna under kortare perioder, med biverkningar som kan omfatta huvudvärk, yrsel, magbesvär och sömnighet; säkerheten vid långvarig användning är okänd, och säkerheten är inte fastställd vid graviditet, amning eller för små barn. ODS faktablad om vänderot tar upp risken för additiva (sammanlagda) effekter när vänderot kombineras med alkohol eller lugnande läkemedel, så kombinera dem inte utan att ha rådgjort med din läkare.
Kamomill
Kamomill är en prästkrageliknande växt; i kosttillskott och te används de torkade blommorna. NCCIH anger att kamomill har studerats i samband med sömn men att det inte finns tillräckligt tillförlitligt underlag för att dra slutsatser. NCCIH påpekar att allergiska reaktioner kan förekomma, särskilt hos personer som är allergiska mot närstående växter som malörtsambrosia, krysantemum, ringblomma och prästkrage, och att kamomill kan interagera med vissa läkemedel, bland annat ciklosporin och det blodförtunnande läkemedlet warfarin.
Lavendel
Lavendel är en doftande växt i kransblommiga familjen. Den används som olja i aromaterapi och hudprodukter, och som torkade blommor eller extrakt i produkter som tas via munnen. NCCIH påpekar att forskningen om lavendel har varit begränsad och att lavendel som tas via munnen kan ge biverkningar som förstoppning, diarré och huvudvärk. Eterisk lavendelolja är inte samma sak som en lavendelingrediens avsedd att svälja; svälj inte eteriska oljor om inte produkten är märkt för intag.
Citronmeliss
Citronmeliss (Melissa officinalis) är en ört med citrondoft i kransblommiga familjen som används i te och extrakt. Vi hittade inget särskilt faktablad om citronmeliss från NCCIH eller ODS vid granskningen, så vi beskriver bara vad den är.
Reishi
Reishi (Ganoderma lucidum) är en träig svamp med traditionell användning i Östasien som ibland ingår i gummies för kvällen. Vår svampkollektion visar vilka produkter som innehåller den.
Så läser du etiketten på en kvällsprodukt
- Portionsstorleken först. Två kapslar, en strip eller två gummies: alla mängder i panelen gäller hela portionen.
- Leta efter mängden av varje ingrediens. Melatonin ska anges i mg eller µg (på amerikanska etiketter mcg). Magnesium ska anges som elementärt magnesium i mg, med formen inom parentes.
- Kontrollera %DV. Bara näringsämnen med ett Daily Value (som magnesium) visar en procentsats. Melatonin, L-teanin, GABA och växtingredienser visar ”†” eller ”Daily Value not established”.
- Växtingredienser: kontrollera växtdel och typ av extrakt. ”Valerian root extract” (extrakt av vänderot) eller ”chamomile flower powder” (pulver av kamomillblommor) visar vilken del som används. Ett extraktförhållande (till exempel 4:1) eller en standardiserad procentsats beskriver hur koncentrerat det är.
- Egna blandningar. En ”proprietary blend” listar ingredienserna i viktordning men anger bara blandningens totala mängd. Du kan inte veta exakt hur mycket melatonin eller vänderot en blandning innehåller om det inte anges separat.
- Övriga ingredienser. Gummies och strips innehåller sötningsmedel, aromer och förtjockningsmedel; för kapslar anges kapselmaterialet.
- Varningar. Läs produktens varningar, även eventuella råd om bilkörning eller att hantera maskiner.
En genomgång rad för rad finns i vår guide till näringsdeklarationen (Supplement Facts).
Vem som bör rådgöra med läkare först
- Gravida eller ammande. NCCIH påpekar att säkerhetsuppgifterna för melatonin och vänderot under graviditet och amning är begränsade.
- Under 18 år. NCCIH rekommenderar att du talar med barnets läkare innan du ger melatonin.
- Personer som tar läkemedel, särskilt lugnande medel, sömnmedel, blodförtunnande läkemedel, diabetesläkemedel, ciklosporin, antibiotika eller urindrivande läkemedel.
- Personer som dricker alkohol. Fråga din läkare innan du kombinerar alkohol med vänderot, melatonin eller andra produkter som kan göra dig dåsig.
- Njursjukdom, om produkten innehåller magnesium.
- Allergi mot korgblommiga växter, om produkten innehåller kamomill.
- Planerad operation. Berätta för vårdteamet om alla kosttillskott du tar.
- Långvariga sömnbesvär. Ihållande sömnproblem kan ha medicinska orsaker; en läkare kan utreda varför.
Förvaring
Förvara kapslar, strips och gummies i originalförpackningen, väl tillslutna, svalt och torrt. Munlösliga strips är känsliga för fukt, och gummies kan mjukna eller klibba ihop i värme. Eftersom NCCIH rapporterar fler fall där barn av misstag har fått i sig melatonin bör du förvara produkterna högt upp och utom synhåll, och aldrig kalla dem godis.
Handla i den här kategorin
Kvällsprodukter finns i vår kollektion Rest & Restore. Varje produktsida visar hela näringsdeklarationen och tillverkningslandet.
- Magnesium, melatonin & kamomill, 60 kapslar: 60 kapslar med magnesium, melatonin och kamomill.
- Vänderot, kamomill & melatonin, 60 kapslar: 60 kapslar med vänderot, kamomill och melatonin.
- Melatonin, vänderot & lavendel, 30 munlösliga strips: 30 strips som löses upp i munnen, med melatonin, vänderot och lavendel.
- L-teanin + GABA, 30 munlösliga strips: 30 strips som löses upp i munnen, med L-teanin och GABA.
- Reishi, L-teanin & citronmeliss, gummies: 30 gummies med reishisvamp, L-teanin och citronmeliss.
- Magnesiumbisglycinat – veganska kapslar: en kapsel med magnesiumglycinat som enda ingrediens.
Mer läsning: guiden till olika former av magnesium, guiden till ingredienser för fokus och alla guider i vår samling med guider.
Vanliga frågor
Är melatonin ett vitamin eller ett hormon?
Ett hormon. NCCIH förklarar att hjärnan bildar melatonin som svar på mörker. I USA säljs det som kosttillskott; i många andra länder krävs recept.
Hur mycket melatonin innehåller ett typiskt kosttillskott?
Etiketterna anger oftast mellan 0,5 mg och 10 mg per portion. Det finns inget officiellt RDA eller någon övre gräns. NCCIH påpekar att forskning har visat att den faktiska halten i vissa produkter skiljer sig från etiketten.
Kan barn ta melatonin?
NCCIH rekommenderar att du talar med barnets läkare innan du ger melatonin och rapporterar en kraftig ökning av fall där barn av misstag fått i sig melatonin. Förvara det oåtkomligt.
Är melatonin säkert under graviditet?
NCCIH påpekar att man vet lite om säkerheten för melatonin under graviditet och amning. Tala med din läkare innan du använder det.
Kan jag ta ett kvällstillskott tillsammans med alkohol eller sömnmedel?
Fråga din läkare eller på apoteket först. MedlinePlus nämner lugnande läkemedel bland melatoninets interaktioner, och ODS faktablad om vänderot tar upp risken för additiva (sammanlagda) effekter tillsammans med alkohol och lugnande medel.
Är L-teanin samma sak som grönt te-extrakt?
Nej. L-teanin är en enskild aminosyra som finns i teblad. Grönt te-extrakt är ett koncentrat av många ämnen från te, bland annat koffein och katekiner. Läs etiketten för att se vilket en produkt innehåller.
Varför innehåller kvällsprodukter magnesium?
Magnesium är ett essentiellt mineral som ingår i många produkter med flera ingredienser. Om du tar mer än en produkt med magnesium, räkna ihop de elementära mängderna och håll dig inom ODS övre gräns på 350 mg per dag från kosttillskott.
Källor
- NCCIH. Melatonin: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- NCCIH. Valerian. https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
- NCCIH. Chamomile. https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
- NCCIH. Lavender. https://www.nccih.nih.gov/health/lavender
- NIH Office of Dietary Supplements. Valerian: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- MedlinePlus. Melatonin. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med din läkare innan du börjar ta ett kosttillskott.