Door de redactie van nutrima · Laatst herzien in oktober 2026 · Zo doen we onderzoek en schrijven we
Kort antwoord: magnesiumbisglycinaat, -citraat, -oxide en de andere 'vormen' op supplementetiketten zijn allemaal magnesium dat aan een andere partnermolecuul is gebonden (een aminozuur, een organisch zuur of zuurstof). Die partner bepaalt hoeveel van het gewicht van een capsule echt magnesium is en hoe goed de verbinding oplost. Het NIH Office of Dietary Supplements (ODS) stelt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen vast op 310–420 mg per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht, en een aanvaardbare bovengrens van 350 mg per dag voor magnesium uit supplementen en medicijnen voor iedereen vanaf 9 jaar. Het getal dat telt op de voedingswaardetabel (Supplement Facts) is elementair magnesium.
In deze gids:
- Wat magnesium is
- Magnesiumvormen vergeleken
- Wat 'elementair magnesium' op een etiket betekent
- Hoeveel magnesium: ADH en bovengrens
- Magnesium in voeding
- Zo lees je een magnesiumetiket
- Wie eerst met een arts moet overleggen
- Wisselwerkingen met medicijnen volgens het ODS
- Bewaren
- Producten in deze categorie
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Wat magnesium is
Magnesium is een essentieel mineraal: je lichaam heeft het nodig maar kan het niet zelf aanmaken, dus het moet uit eten, drinken of supplementen komen. Volgens het NIH Office of Dietary Supplements is magnesium een cofactor in meer dan 300 enzymsystemen in het lichaam, waaronder systemen die betrokken zijn bij de eiwitsynthese, de spier- en zenuwfunctie en de energieproductie. Het is ook een bouwsteen van botten.
Het ODS vermeldt dat het lichaam van een volwassene ongeveer 25 gram magnesium bevat, waarvan zo'n 50–60% in de botten zit en het grootste deel van de rest in de weke delen.
Omdat magnesium een reactief metaal is, zit het nooit op zichzelf in een supplement. Het maakt altijd deel uit van een verbinding, een zout of een chelaat, en de naam van die verbinding zie je op het etiket als de 'vorm'.
Magnesiumvormen vergeleken
Het ODS noemt magnesiumoxide, -citraat en -chloride als gangbare vormen in supplementen, en merkt op dat vormen die goed in vloeistof oplossen in de darm vollediger worden opgenomen dan minder oplosbare vormen. Het meldt ook dat kleine studies vonden dat magnesium in de vorm van aspartaat, citraat, lactaat en chloride vollediger wordt opgenomen dan magnesiumoxide en magnesiumsulfaat. De andere vormen hieronder zijn gangbaar in Amerikaanse winkels, maar worden in het factsheet van het ODS niet afzonderlijk vergeleken.
De kolom 'geschat % magnesium in gewicht' is eenvoudige scheikunde: het aandeel van het molecuulgewicht van de verbinding dat uit magnesium bestaat. Echte grondstoffen verschillen door hun watergehalte (hydraten) en door de manier waarop een leverancier ze maakt, dus lees deze cijfers als ruwe richtwaarden en ga voor je eigen product uit van het etiket.
| Vorm op het etiket | Wat de verbinding is | Geschat % magnesium in gewicht | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Magnesiumoxide | Magnesium gebonden aan zuurstof; een compact wit mineraalpoeder | Ongeveer 60% | Veel magnesium per gram verbinding; volgens het ODS in kleine studies minder oplosbaar en minder volledig opgenomen dan citraat, lactaat, aspartaat of chloride |
| Magnesiumcitraat | Magnesium gebonden aan citroenzuur, het zuur uit citrusvruchten | Ongeveer 16% (watervrij) | Lost goed op in water; wordt ook gebruikt in sommige vrij verkrijgbare laxeermiddelen |
| Magnesiumbisglycinaat (glycinaat) | Magnesium gechelateerd met twee moleculen glycine, een klein aminozuur | Ongeveer 14% | Volumineuze verbinding, dus capsules bevatten minder magnesium per gram; vaak 'gebufferd' met andere vormen, die het etiket hoort te noemen |
| Magnesiumchloride | Magnesium gebonden aan chloride; een zout dat gemakkelijk water opneemt | Ongeveer 12% (hexahydraat) | Gebruikt in vloeistoffen en vlokken, maar ook in tabletten |
| Magnesiumlactaat | Magnesium gebonden aan melkzuur | Ongeveer 12% | Door het ODS genoemd bij de vormen die in kleine studies vollediger werden opgenomen |
| Magnesiumaspartaat | Magnesium gebonden aan asparaginezuur, een aminozuur | Ongeveer 8% | Door het ODS genoemd bij de vormen die in kleine studies vollediger werden opgenomen |
| Magnesiummalaat | Magnesium gebonden aan appelzuur, het zuur in appels | Ongeveer 15% | Niet afzonderlijk besproken in het factsheet van het ODS |
| Magnesiumtauraat | Magnesium gebonden aan taurine, een aminosulfonzuur | Ongeveer 9% | Niet afzonderlijk besproken in het factsheet van het ODS |
| Magnesium-L-threonaat | Magnesium gebonden aan threonzuur, een afbraakproduct van vitamine C | Ongeveer 8% | Weinig magnesium per gram; niet afzonderlijk besproken in het factsheet van het ODS |
| Magnesiumsulfaat | Magnesium gebonden aan sulfaat; de verbinding in Epsom-zout (bitterzout) | Ongeveer 10% (heptahydraat) | Door het ODS samen met oxide genoemd als minder volledig opgenomen in kleine studies |
| Magnesiumcarbonaat | Magnesium gebonden aan carbonaat; ook gebruikt in maagzuurremmers | Ongeveer 29% | Volgens het ODS een van de vormen waarbij diarree het vaakst wordt gemeld |
Twee praktische conclusies. Ten eerste bevatten een gram magnesiumbisglycinaat en een gram magnesiumoxide heel verschillende hoeveelheden magnesium; de grootte van een capsule zegt dus weinig. Ten tweede is 'vollediger opgenomen' in een kleine studie een uitspraak over opname, niet over enig gezondheidsresultaat. Het ODS wijst geen enkele vorm aan als de juiste keuze voor iedereen, en wij ook niet.
Combinatieproducten
Magnesium zit ook in producten met meerdere ingrediënten, zoals capsules die het combineren met probiotica en enzymen, avondformules met melatonine en kamille (zie onze gids over avondingrediënten) en ketonzoutproducten met magnesium-bèta-hydroxybutyraat (BHB). Ook dan hoort de voedingswaardetabel het elementaire magnesium per portie te tonen, want dat telt mee voor de bovengrens.
Wat 'elementair magnesium' op een etiket betekent
'Elementair magnesium' is het gewicht van alleen de magnesiumatomen, niet van de hele verbinding. Het ODS stelt dat de Supplement Facts-tabel de hoeveelheid elementair magnesium in het product vermeldt, niet het gewicht van de volledige magnesiumhoudende verbinding.
Zo werkt dat in de praktijk. Stel dat een capsule 1000 mg magnesiumbisglycinaat bevat. Bij ongeveer 14% magnesium in gewicht is dat zo'n 140 mg elementair magnesium. Dezelfde 1000 mg magnesiumoxide bevat ongeveer 600 mg elementair magnesium. De regel voor magnesium in de voedingswaardetabel hoort het elementaire cijfer te tonen (140 mg of 600 mg in dit voorbeeld), vaak gevolgd door de vorm tussen haakjes, bijvoorbeeld 'Magnesium (als magnesiumbisglycinaat) 140 mg'.
Sommige productnamen en voorkanten van verpakkingen noemen in plaats daarvan het gewicht van de verbinding, waardoor het grote getal op de voorkant kan afwijken van het getal in de voedingswaardetabel. In dat geval vergelijk je het cijfer uit de tabel met de ADH en de bovengrens. Is de voorkant onduidelijk, dan geeft de tabel de doorslag; onze gids over het Supplement Facts-etiket loopt elke regel met je door.
Hoeveel magnesium: ADH en bovengrens
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH, in de VS Recommended Dietary Allowance of RDA) is de gemiddelde dagelijkse inname die voorziet in de behoefte van bijna alle gezonde mensen in een groep. Ze omvat magnesium uit alle bronnen samen: eten, drinken en supplementen. Deze cijfers komen uit het factsheet van het ODS voor zorgprofessionals.
| Leeftijd | Man | Vrouw | Zwangerschap | Borstvoeding |
|---|---|---|---|---|
| 0 tot 6 maanden | 30 mg (AI) | 30 mg (AI) | ||
| 7–12 maanden | 75 mg (AI) | 75 mg (AI) | ||
| 1–3 jaar | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 jaar | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 jaar | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 jaar | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 jaar | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 jaar | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ jaar | 420 mg | 320 mg |
AI = adequate inname (Adequate Intake), gebruikt bij zuigelingen omdat er te weinig gegevens zijn om een ADH vast te stellen.
De bovengrens van 350 mg geldt voor supplementen, niet voor voeding
De aanvaardbare bovengrens van inname (Tolerable Upper Intake Level, UL) is de hoogste hoeveelheid die je dagelijks kunt innemen zonder waarschijnlijk risico op bijwerkingen. Voor magnesium legt het ODS uit dat de UL alleen geldt voor magnesium uit voedingssupplementen en medicijnen, niet voor magnesium dat van nature in eten en drinken zit, omdat de nieren bij gezonde mensen een teveel aan magnesium uit voeding afvoeren.
| Leeftijd | UL voor magnesium uit supplementen |
|---|---|
| 0 tot 12 maanden | Niet vastgesteld |
| 1–3 jaar | 65 mg |
| 4–8 jaar | 110 mg |
| 9 jaar en ouder (ook tijdens zwangerschap en borstvoeding) | 350 mg |
Let op: de UL voor volwassenen (350 mg) ligt lager dan de ADH voor volwassenen (310–420 mg). Dat is geen tegenspraak: de ADH telt voeding mee, de UL alleen supplementen en medicijnen. Ook maagzuurremmers en laxeermiddelen met magnesium tellen mee voor die 350 mg, dus tel ze op bij elk supplement dat je gebruikt.
% dagelijkse waarde
De % Daily Value (%DV) in een Supplement Facts-tabel vergelijkt de hoeveelheid per portie met één referentiegetal dat is vastgesteld door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Voor magnesium is de dagelijkse waarde voor volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar 420 mg. Een product met 210 mg elementair magnesium per portie vermeldt dus 50% DV.
Magnesium in voeding
Het ODS noemt peulvruchten, noten, zaden, volkoren granen en groene bladgroenten zoals spinazie als goede voedingsbronnen, naast verrijkte ontbijtgranen en andere verrijkte voedingsmiddelen. Melk, yoghurt en sommige andere zuivelproducten bevatten ook magnesium, en kraanwater, mineraalwater en flessenwater kunnen er afhankelijk van de bron wat van leveren. Volgens het ODS krijgen veel mensen in de Verenigde Staten uit voeding alleen minder magnesium binnen dan aanbevolen.
Zo lees je een magnesiumetiket
- Zoek de portiegrootte. 'Serving size: 2 capsules' betekent dat elk getal in de tabel geldt voor twee capsules, niet voor één.
- Lees de elementaire hoeveelheid. De regel voor magnesium toont het elementaire magnesium in milligram (mg) per portie. Vergelijk dit getal, niet het gewicht van de verbinding, met de UL van 350 mg.
- Bekijk de vorm tussen haakjes. '(als magnesiumbisglycinaatchelaat)' of '(als magnesiumoxide, magnesiumcitraat)' vertelt welke verbindingen zijn gebruikt. Een lijst met meerdere vormen betekent een mengsel.
- Kijk naar de %DV. Gebaseerd op 420 mg voor volwassenen.
- Zoek naar andere bronnen van magnesium. Multivitaminen, elektrolytendranken, ketonzouten, maagzuurremmers en laxeermiddelen kunnen ook magnesium bevatten.
- Lees de 'Other ingredients'. Hier staan de capsulewand, vulstoffen en antiklontermiddelen, wat belangrijk is als je gelatine of bepaalde allergenen vermijdt.
- Controleer op een 'proprietary blend'. Zit magnesium in zo'n eigen mengsel, dan toont het etiket soms alleen het totale gewicht van het mengsel. Dan kun je de exacte hoeveelheid magnesium mogelijk niet uit de tabel afleiden; vraag het de verkoper of neem contact op met de fabrikant.
Wie eerst met een arts moet overleggen
Overleg met je arts of apotheker voordat je een magnesiumsupplement gaat gebruiken als een van deze situaties op jou van toepassing is:
- Nierziekte of verminderde nierfunctie. Het ODS legt uit dat het risico op magnesiumtoxiciteit toeneemt bij een verminderde nierfunctie of nierfalen, omdat de nieren een teveel aan magnesium dan niet meer kunnen afvoeren.
- Je gebruikt medicijnen op recept of regelmatig vrij verkrijgbare medicijnen, vooral die uit de lijst met wisselwerkingen hieronder.
- Zwangerschap of borstvoeding. De behoefte is anders (zie de ADH-tabel) en de UL van 350 mg blijft gelden.
- Jonger dan 18. De UL's voor kinderen liggen veel lager (65 mg op 1–3 jaar, 110 mg op 4–8 jaar). Geef kinderen geen producten voor volwassenen zonder advies van een arts.
- Spijsverteringsaandoeningen, diabetes type 2, langdurig zwaar alcoholgebruik of hogere leeftijd. Het ODS noemt deze groepen als groepen met een grotere kans op een lage magnesiumstatus. Een arts kan dan beter naar jouw situatie kijken dan dat je zelf een dosis gokt.
- Een hartaandoening of een geplande operatie. Vertel je zorgverleners over elk supplement dat je gebruikt.
Het ODS vermeldt dat een hoge inname van magnesium uit supplementen of medicijnen diarree, misselijkheid en buikkrampen kan veroorzaken, en dat magnesiumcarbonaat, -chloride, -gluconaat en -oxide de vormen zijn waarbij diarree het vaakst wordt gemeld. Zeer grote doses magnesiumhoudende laxeermiddelen en maagzuurremmers (meer dan 5000 mg per dag) zijn in verband gebracht met magnesiumtoxiciteit, die volgens het ODS onder meer lage bloeddruk, misselijkheid, braken, blozen in het gezicht, spierzwakte en een onregelmatige hartslag omvat. Merk je zulke klachten op, stop dan en zoek medische hulp.
Wisselwerkingen met medicijnen volgens het ODS
Het factsheet van het ODS voor zorgprofessionals noemt deze wisselwerkingen. Dit is een samenvatting, geen volledige lijst; je apotheker kan jouw medicijnen precies nakijken.
| Soort medicijn | Voorbeelden | Wat het ODS zegt |
|---|---|---|
| Bisfosfonaten (medicijnen voor de botten) | Alendronaat | Magnesiumrijke supplementen of medicijnen kunnen de opname van orale bisfosfonaten verminderen; het ODS adviseert er minstens 2 uur tussen te laten. |
| Sommige antibiotica | Tetracyclines (zoals doxycycline) en chinolonen (zoals ciprofloxacine) | Magnesium kan met deze antibiotica onoplosbare complexen vormen. Het ODS adviseert het antibioticum minstens 2 uur vóór of 4–6 uur na een magnesiumhoudend supplement in te nemen. |
| Lis- en thiazidediuretica | Furosemide, hydrochloorthiazide | Kunnen het verlies van magnesium via de urine vergroten. |
| Kaliumsparende diuretica | Amiloride, spironolacton | Verminderen de uitscheiding van magnesium. |
| Protonpompremmers (PPI's) | Esomeprazol, lansoprazol | Kunnen bij langdurig gebruik (meestal langer dan een jaar) een laag magnesiumgehalte in het bloed veroorzaken. |
Het ODS vermeldt ook dat zeer hoge doses zink uit supplementen de opname van magnesium kunnen verstoren.
Bewaren
Bewaar magnesiumproducten in de originele verpakking met de deksel goed dicht, op een koele, droge plek uit direct zonlicht. Sommige vormen, vooral magnesiumchloride, trekken vocht aan, dus vermijd de badkamer en een dampige keuken. Houd alle supplementen buiten bereik van kinderen, gezien de veel lagere UL's voor kinderen. Controleer vóór gebruik de datum op de verpakking.
Producten in deze categorie
Magnesiumproducten en producten met magnesium vind je in onze collectie Daily Essentials, met meer in Capsules. Elke productpagina toont de volledige voedingswaardetabel, met de elementaire hoeveelheid, de vorm en het land van productie.
- Magnesiumbisglycinaat – veganistische capsules: een capsule met alleen magnesiumbisglycinaat; de naam vermeldt 275 mg, en de voedingswaardetabel laat zien hoeveel daarvan elementair magnesium per portie is.
- Capsules met magnesium, probiotica & enzymen: 60 capsules die magnesium combineren met probiotische culturen en spijsverteringsenzymen.
- Capsules met magnesium, melatonine & kamille: 60 capsules die magnesium combineren met melatonine en kamille.
- Keto BHB: capsules met calcium-, magnesium- en natrium-bèta-hydroxybutyraatzouten.
- Complete multivitamine: een dagelijkse multivitaminecapsule; kijk in de tabel hoeveel magnesium erin zit, zodat je dat kunt optellen bij andere producten.
- Capsules met calcium, vitamine D3 & K2: 60 capsules met calcium en de vitaminen D3 en K2, een mineraalproduct dat mensen vaak naast magnesium vergelijken.
Verder lezen: onze gids over avondingrediënten bespreekt melatonine, L-theanine en plantenextracten die je vaak naast magnesium tegenkomt, en de gids over focusingrediënten gaat over bacopa, alfa-GPC en cafeïne. Al onze gidsen staan bij elkaar in het gidsenoverzicht.
Veelgestelde vragen
Is magnesiumglycinaat hetzelfde als magnesiumbisglycinaat?
In de praktijk worden beide namen voor hetzelfde gebruikt: magnesium gechelateerd met glycine. 'Bisglycinaat' maakt expliciet dat er twee glycinemoleculen aan elk magnesiumatoom zijn gebonden. Sommige producten zijn 'gebufferd', wat betekent dat er een andere vorm zoals magnesiumoxide doorheen is gemengd; tussen de haakjes op het etiket hoort elke gebruikte vorm te staan.
Waarom bevat mijn capsule magnesiumbisglycinaat minder magnesium dan een tablet met oxide?
Glycine is een relatief grote partnermolecuul, waardoor maar ongeveer 14% van het gewicht van magnesiumbisglycinaat magnesium is, tegenover ongeveer 60% bij magnesiumoxide. Er past maar een beperkte hoeveelheid poeder in een capsule; daarom vermelden bisglycinaatproducten vaak een lagere elementaire hoeveelheid per capsule of bestaat een portie uit meerdere capsules.
Telt magnesium uit voeding mee voor de grens van 350 mg?
Nee. Het ODS stelt de UL van 350 mg alleen vast voor magnesium uit supplementen en medicijnen. Magnesium dat van nature in eten en drinken zit, telt niet mee.
Welke magnesiumvorm wordt het volledigst opgenomen?
Het ODS meldt dat vormen die goed in vloeistof oplossen vollediger worden opgenomen, en dat kleine studies vonden dat aspartaat, citraat, lactaat en chloride vollediger werden opgenomen dan oxide en sulfaat. Het ODS noemt geen enkele vorm als de juiste voor iedereen; een arts of apotheker kan je helpen als je een specifieke reden hebt om te kiezen.
Mag ik magnesium samen met mijn antibioticum innemen?
Bij tetracycline- en chinolonantibiotica adviseert het ODS het antibioticum minstens 2 uur vóór of 4–6 uur na een magnesiumhoudend supplement in te nemen. Vraag je apotheker naar jouw specifieke recept.
Kan ik magnesium gebruiken als ik een nierziekte heb?
Begin niet met magnesium zonder toestemming van je arts. Het ODS legt uit dat een verminderde nierfunctie het risico vergroot dat magnesium zich tot giftige niveaus ophoopt.
Wat betekent '% Daily Value' bij magnesium?
Het is de hoeveelheid per portie vergeleken met de dagelijkse waarde van de FDA van 420 mg voor volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar. Het is een referentie voor het etiket, geen persoonlijk streefgetal.
Bronnen
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (factsheet voor zorgprofessionals). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers (factsheet voor consumenten). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know (wat je moet weten over voedingssupplementen). https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels (dagelijkse waarde op de etiketten). https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements (voedingssupplementen). https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
- MedlinePlus. Magnesium in diet (magnesium in de voeding). https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely (verstandig omgaan met voedingssupplementen). https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Overleg met je arts voordat je een supplement gaat gebruiken.