Av nutrimas redaksjon · Sist gjennomgått oktober 2026 · Slik undersøker og skriver vi
nutrimas nybegynnerplan er et gratis program over 4 uker med to eller tre helkroppsøkter i uken, på omtrent 40 minutter hver, med treningsmaskiner og enkle øvelser med egen kroppsvekt. Hver økt har oppvarming, seks øvelser og nedtrapping. Planen starter med 2 sett per øvelse og legger gradvis til flere sett, slik at du kan lære teknikken før du øker vekten.
Kun generelle treningsråd. Rådfør deg med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram. Avbryt øvelser som gir smerte, og tilpass belastningen til ditt eget nivå.
I denne guiden
- Hvem planen passer for
- Slik fungerer de 4 ukene
- Oppvarming
- Ukeplan
- Helkroppsøkten, uke for uke
- Teknikktips og vanlige feil
- Regler for progresjon
- Hviledager og nedtrapping
- Væske og protein fra maten
- Valgfritt: produkter noen bruker ved siden av treningen
- Sikkerhet
- Vanlige spørsmål
- Kilder
Hvem planen passer for
Planen er skrevet for voksne som er nye på treningssenteret eller kommer tilbake etter en lang pause. Den hører også sammen med rutinene «Generell velvære», «Fordøyelse» og «Hud, hår og negler» fra rutinequizen vår. Trener du allerede med vektstang, kan kraftplanen passe deg bedre. Se alle fire planene på siden med gratis treningsplaner.
Utstyr: beinpress, brystpress i maskin, sittende roing i maskin, skulderpress i maskin, en benk for rygghev (valgfritt) og en treningsmatte. De fleste treningssentre har alt dette.
Slik fungerer de 4 ukene
- Tren 2–3 dager i uken med minst én hviledag mellom øktene.
- Øktene tar omtrent 40 minutter inkludert oppvarming og nedtrapping.
- Velg en vekt som føles moderat krevende på de siste 2 repetisjonene, mens teknikken fortsatt er god. Kunne du tatt mange flere repetisjoner, er den for lett; bryter teknikken sammen før siste repetisjon, er den for tung.
- Skriv ned maskininnstillingene og vektene du bruker, slik at du kan gjenta eller justere dem neste gang.
Oppvarming (hver økt, 8–10 minutter)
- 5 minutter rolig kondisjon: rask gange, sykkel eller romaskin. Du skal puste litt tyngre, men fortsatt kunne snakke.
- 10 repetisjoner av hver: armsirkler, beinsving (fram og tilbake, mens du holder i et rekkverk eller en vegg), hoftebøy og knebøy med egen kroppsvekt.
- 1–2 lettere sett av den første øvelsen (beinpress) før arbeidssettene.
Ukeplan
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Helkroppsøkt |
| Tirsdag | Hvile eller en tur på 20–30 minutter |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Helkroppsøkt |
| Fredag | Hvile eller en tur på 20–30 minutter |
| Lørdag (valgfritt) | Helkroppsøkt eller en tur på 30 minutter |
| Søndag | Hvile |
Du kan velge hvilke dager du vil, så lenge det er minst én hviledag mellom helkroppsøktene.
Helkroppsøkten, uke for uke
Gjør øvelsene i denne rekkefølgen. Pausene er de samme hver uke.
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Beinpress | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 sek |
| Brystpress i maskin | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 sek |
| Sittende roing i maskin | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 sek |
| Skulderpress i maskin | 2 × 10 | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 10 | 90 sek |
| Hoftebøy med egen kroppsvekt eller rygghev | 2 × 12 | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 60 sek |
| Dead bug | 2 × 8 per side | 2 × 8 per side | 3 × 8 per side | 3 × 8 per side | 60 sek |
I uke 4 øker du vekten litt i øvelser der alle 12 repetisjonene (eller 10 i skulderpress) føltes komfortable med god teknikk.
Teknikktips og vanlige feil
Beinpress
Tips: føttene flatt, omtrent i hoftebredde, midt på plattformen. Senk til knærne er bøyd til omtrent 90 grader, hold korsryggen inntil puten, og press deretter fra med hele foten.
Vanlige feil: knær som faller innover, å senke så langt at hoftene løfter seg fra setet, og å låse knærne hardt i toppen.
Brystpress i maskin
Tips: still inn setet slik at håndtakene er på linje med midten av brystet. Hold skulderbladene lett trukket bakover, og press til armene er nesten strake.
Vanlige feil: skuldre som ruller fram, albuer som peker rett ut til sidene, og å la vektene slå sammen mellom repetisjonene.
Sittende roing i maskin
Tips: sitt rett opp med brystet mot puten hvis det finnes en. Trekk håndtakene mot de nederste ribbeina og klem skulderbladene sammen, og la deretter armene rette seg ut sakte.
Vanlige feil: å lene seg langt bakover for å flytte vekten, å trekke skuldrene opp mot ørene og å ha det travelt på vei tilbake.
Skulderpress i maskin
Tips: still inn setet slik at håndtakene starter omtrent i skulderhøyde. Spenn magen lett og press opp uten å svaie i korsryggen.
Vanlige feil: å svaie i ryggen, å presse med håndleddene bøyd bakover og å bruke en vekt som bare gir halve repetisjoner.
Hoftebøy med egen kroppsvekt eller rygghev
Tips: for hoftebøy står du med myke knær, skyver hoftene bakover som om du lukker en bildør med dem, og holder ryggen rett. For rygghev stiller du puten rett under hoftebeina og senker og hever med rett rygg.
Vanlige feil: å runde ryggen, å bøye knærne så det blir en knebøy, og å svinge seg raskt opp.
Dead bug
Tips: ligg på ryggen med armene pekende mot taket og knærne bøyd 90 grader over hoftene. Press korsryggen forsiktig ned i gulvet, senk så motsatt arm og bein sakte, og før dem tilbake.
Vanlige feil: at korsryggen løfter seg fra gulvet, å holde pusten og å gjøre bevegelsen for fort.
Regler for progresjon
- Uke 1: 2 sett av hver øvelse; fokuser på jevne repetisjoner med fullt bevegelsesutslag.
- Uke 2: legg til et tredje sett i de tre første øvelsene.
- Uke 3: tre sett av alt.
- Uke 4: øk vekten litt i øvelser der 12 repetisjoner føles komfortabelt.
Gå bare videre til neste trinn hvis forrige uke føltes overkommelig. Har du gått glipp av økter eller vært uvanlig støl i flere dager, gjentar du uken. Små økninger i vekt er nok: det minste trinnet på maskinen holder fint.
Hviledager og nedtrapping
Hviledager er en del av planen. Bruk dem til å gå tur, tøye lett eller ingenting planlagt i det hele tatt. Stølhet en dag eller to etter en ny øvelse er vanlig; varer den mye lenger eller begrenser den vanlige bevegelser, bør du redusere vekten eller mengden.
Nedtrapping: avslutt hver økt med 5 minutter rolig gange og forsiktig tøying av musklene du har trent.
Væske og protein fra maten
MedlinePlus påpeker at væskebehovet varierer med aktivitet, klima og kroppsstørrelse, og at man trenger mer væske når man trener eller når det er varmt. En enkel vane er å ta med en vannflaske og drikke litt i pausene, etter tørst.
Protein finnes i mange matvarer, blant annet kjøtt, fjærkre, fisk, egg, meieriprodukter, bønner, linser, soyaprodukter, nøtter og frø. De amerikanske kostrådene (Dietary Guidelines for Americans) oppfordrer til variasjon i proteinkildene. NIH Office of Dietary Supplements påpeker at det anbefalte daglige inntaket (RDA) av protein for voksne er 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag, og omtaler inntak som idrettsorganisasjoner foreslår for personer som trener regelmessig. De fleste kan dekke behovet med vanlige måltider; en ernæringsfysiolog kan gi personlige råd.
Valgfritt: produkter noen bruker ved siden av treningen
Ingen av disse er nødvendige for å følge planen. De er nevnt for lesere som allerede bruker pulver og vil vite hva vi fører. Les hver etikett og snakk med legen din før du begynner med et kosttilskudd.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (vanilje): pulver av myseproteinisolat, 22 g myseproteinisolat per porsjon.
- Plant Protein (vanilje): proteinpulver av favabønner og fermentert næringsgjær, 20 g protein per porsjon, uten melk.
- Kreatinmonohydrat: pulver uten smak med én ingrediens, kreatinmonohydrat.
- Hydration Powder (limonade): koffeinfritt drikkepulver med elektrolytter: kalsium, magnesium, natrium, kalium og B-vitaminer.
Se hele kolleksjonene for protein og trening og sport.
Sikkerhet
- Snakk med lege før du starter, særlig hvis du har en helsetilstand, bruker legemidler, er gravid eller nylig har født, eller er på vei tilbake etter en skade.
- Stopp og søk medisinsk hjelp ved brystsmerter, besvimelse, kraftig svimmelhet eller uvanlig tung pust.
- Skarpe smerter eller leddsmerter betyr at du skal avbryte øvelsen. Muskelanstrengelse er forventet; smerte er det ikke.
- Be personalet på treningssenteret vise deg hvordan hver maskin stilles inn før den første økten.
- Planen er skrevet for voksne.
Vanlige spørsmål
Kan jeg følge planen bare to ganger i uken?
Ja. Lørdagsøkten er valgfri. To økter i uken stemmer også med forslaget i de amerikanske retningslinjene for fysisk aktivitet (Physical Activity Guidelines) om muskelbyggende aktivitet 2 eller flere dager i uken.
Hva gjør jeg hvis treningssenteret mangler en av maskinene?
Bytt til en lignende bevegelse: goblet squat i stedet for beinpress, armhevinger mot en benk i stedet for brystpress, roing i kabel eller med manual i stedet for sittende roing, og sittende skulderpress med manualer i stedet for skulderpress i maskin. Behold samme antall sett og repetisjoner.
Hvor tungt bør jeg starte?
Start så lett at du kunne tatt 2–3 repetisjoner til etter den siste, med god teknikk. Det er normalt å justere vekten i løpet av den første uken.
Bør jeg legge til kondisjonstrening?
Retningslinjene beskriver minst 150 minutter moderat aerob aktivitet i uken for voksne. Turer på hviledager er en enkel måte å få inn noe av det på.
Hva kommer etter uke 4?
Gjenta planen med litt tyngre startvekter, eller gå videre til kraftplanen hvis teknikken med frivekter føles stø. Se oversikten over planene.
Mer å lese: alle guider fra nutrima · Guide til proteinpulver · Guide til kreatin og treningstilskudd · Ta rutinequizen på nytt · Se alle produkter
Kilder
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- CDC. Adult Activity: An Overview.
- MedlinePlus. Water in diet.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans.
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
Kosttilskudd skal ikke erstatte et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil. Snakk med legen din før du begynner å ta et kosttilskudd.