Kreatin, BCAA, elektrolytter og ingredienser i pre-workout forklart

Av nutrimas redaksjon · Sist gjennomgått oktober 2026 · Slik undersøker og skriver vi

Kreatinmonohydrat er en forbindelse laget av aminosyrer, som selges som pulver og vanligvis er merket med rundt 5000 mg (5 g) per porsjon. BCAA er tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Elektrolytter er mineraler som natrium, kalium, magnesium og kalsium. Pulver til bruk før trening (pre-workout) kombinerer typisk koffein med aminosyrer og B-vitaminer. Den amerikanske mat- og legemiddelmyndigheten U.S. Food and Drug Administration (FDA) har oppgitt 400 milligram koffein per dag som en mengde som for friske voksne vanligvis ikke forbindes med negative virkninger, så legg sammen koffeinen fra alle kilder. NIH Office of Dietary Supplements påpeker at FDA ikke tester eller godkjenner kosttilskudd for trening før de selges.

I denne guiden:

• Kreatinmonohydrat
• BCAA: leucin, isoleucin og valin
• Elektrolytter
• Ingredienser i pre-workout og koffein
• Sammenligningstabell
• Slik leser du etiketten på et sportstilskudd
• Sikkerhetsmerknader fra faktaarket til ODS
• Hvem som bør snakke med lege først
• Oppbevaring
• Handle i denne kategorien
• Ofte stilte spørsmål
• Kilder

Kreatinmonohydrat

Hva det er

Kreatin er en forbindelse som kroppen lager av aminosyrene arginin, glysin og metionin. Det finnes også i kjøtt og fisk. Det meste av kroppens kreatin er lagret i skjelettmuskulaturen. Kreatinmonohydrat er kreatin bundet til ett vannmolekyl; det er den formen som oftest selges som kosttilskudd, og den formen som oftest brukes i forskning.

Typiske mengder på etiketten

Kreatinpulver oppgir vanligvis kreatinmonohydrat i milligram per porsjon. Etiketten på vårt Kreatinmonohydrat uten smak viser en porsjonsstørrelse på 1 måleskje (5,6 g) som gir 5000 mg kreatinmonohydrat, med 50 porsjoner per beholder og ingen andre ingredienser. Kreatin har ingen Daily Value, så %DV-kolonnen viser et stjernesymbol.

Noen etiketter beskriver en «oppladningsfase». Etiketten på vårt Kreatinmonohydrat sier for eksempel at man tar én måleskje fire ganger daglig de første fem dagene og deretter én til to ganger daglig, eller etter anvisning fra helsepersonell. Følg anvisningen på etiketten til produktet du har, og ikke overskrid den.

Kreatin i kombinasjonsprodukter

Kreatin finnes også i pulver med flere ingredienser. Vårt Creatine Hydration Powder oppgir per måleskje på 10 g kreatin (som kreatinmonohydrat) 5000 mg, natrium 1000 mg, kalium 200 mg og magnesium 60 mg, med sitronsmak, naturlige aromaer og stevia. Noen pre-workout-pulver bruker andre kreatinsalter, som dikreatinmalat. Når kreatin inngår i en blanding, bør du sjekke om etiketten viser kreatinmengden på en egen linje.

Hva ODS sier om sikkerhet

Faktaarket om kosttilskudd for trening fra NIH Office of Dietary Supplements (ODS) beskriver kreatin som trygt for friske voksne å ta i flere uker eller måneder, og sier at det også ser ut til å være trygt ved lengre bruk over flere år. Det påpeker at kreatin vanligvis gir en viss vektøkning fordi det øker væskeansamlingen, og at sjeldne individuelle reaksjoner omfatter muskelstivhet, kramper og urolig mage.

BCAA: leucin, isoleucin og valin

BCAA står for branched-chain amino acids, forgrenede aminosyrer. Navnet viser til den kjemiske strukturen, en sidekjede som forgrener seg. Det finnes tre: leucin, isoleucin og valin. Alle tre er blant de ni essensielle aminosyrene som MedlinePlus nevner, det vil si at kroppen ikke kan lage dem, og at de må komme fra maten. Proteinholdige matvarer som kjøtt, meieriprodukter, egg og belgfrukter gir dem.

Slik leser du et BCAA-forhold

BCAA-etiketter viser ofte et forhold som 2:1:1. Det betyr to deler leucin til én del isoleucin til én del valin, regnet etter vekt. Et 2:1:1-produkt med 3 g BCAA inneholder dermed omtrent 1,5 g leucin, 0,75 g isoleucin og 0,75 g valin. Oppgir en etikett bare forholdet, bør du se etter den totale BCAA-vekten per porsjon i Supplement Facts-tabellen (næringsinnholdet).

Hva annet BCAA-pulver inneholder

BCAA-pulver er vanligvis drikkeblandinger med smak. Vårt BCAA Shock Powder (fruktpunch) oppgir BCAA 2:1:1, L-glutamin, vitamin B6, sitronsyre, kaliumsitrat, natriumklorid, sukralose, acesulfam K, silisiumdioksid og fargestoffet FD&C Red #40. BCAA Post Workout Powder (honningmelon/vannmelon) bruker en lignende base med havsalt, og rødbetepulver og drueskallekstrakt som farge. Anbefalt porsjon for begge er en halv måleskje (6,5 g).

Spiser du allerede nok protein, får du allerede BCAA fra maten. En porsjon myseprotein inneholder for eksempel naturlig alle tre. Se guiden vår til proteinpulver for hvordan proteinetiketter leses.

Elektrolytter

MedlinePlus definerer elektrolytter som mineraler i blodet og andre kroppsvæsker som har en elektrisk ladning. Vanlige elektrolytter er natrium, kalium, klorid, kalsium, magnesium og fosfor. De tapes gjennom svette og tas opp gjennom mat og drikke.

Hva elektrolyttpulver inneholder

Elektrolytt- eller «hydration»-pulver er drikkeblandinger som oppgir elektrolyttene i milligram. Våre Hydration Powders oppgir kalsium (som kalsiumsitrat), magnesium (som magnesiumsitrat), natrium (som natriumsitrat) og kalium (som kaliumsitrat), i tillegg til B-vitaminer (B1, B2, B3, B6, folat og B12), polydekstrose, sitronsyre, naturlige og kunstige aromaer, sukralose og en blanding av frukt og grønnsaker som farge. Hver måleskje blandes med ca. 420–600 ml vann, og etiketten anbefaler ikke å overskride fem måleskjeer i løpet av 24 timer.

Natrium: sjekk tallet

Elektrolyttpulver og pulver med kreatin og elektrolytter kan ha høyt natriuminnhold. FDAs Daily Value for natrium er under 2300 mg per dag. Én måleskje Creatine Hydration Powder oppgir 1000 mg natrium, som er en stor andel av dette. Følger du med på natriuminntaket av en eller annen grunn, for eksempel på grunn av blodtrykk eller nyrene, bør du lese natriumlinjen og spørre legen din før du bruker et produkt med mye natrium.

Ingredienser i pre-workout og koffein

«Pre-workout» er en markedsføringskategori, ikke et regulert begrep. Produktene i kategorien kombinerer vanligvis noe av følgende:

• Koffein, noen ganger fra grønn te eller oppgitt som «natural caffeine».
• Aminosyrer som L-teanin, taurin, L-citrullin, L-arginin, L-tyrosin og betaalanin.
• Kreatin i en av formene.
• B-vitaminer som tiamin, riboflavin, niacin, B6, B12, folat og pantotensyre.
• Elektrolytter som natrium- og kaliumsitrat.
• Aromaer, søtstoffer og fargestoffer.

Våre Energy Powders oppgir for eksempel B-vitaminer, magnesium, natrium- og kaliumsitrat, taurin, naturlig koffein fra grønn te og L-teanin. Nitric Shock Pre-Workout Powder (fruktpunch) oppgir koffein, betaalanin, dikreatinmalat, L-arginin-alfa-ketoglutarat, B-vitaminer, mineraler og en navngitt blanding av flere ingredienser.

Koffein: FDAs uttalelse om 400 mg

I forbrukerartikkelen «Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?» skriver FDA at FDA for de fleste voksne har oppgitt 400 milligram per dag, omtrent to til tre kopper kaffe på 355 ml (12 fl oz), som en mengde som vanligvis ikke forbindes med negative virkninger. Samme side påpeker at folk er svært ulikt følsomme for koffein og skiller det ut i svært ulikt tempo.

FDA advarer også om at rene og sterkt konsentrerte koffeinprodukter kan få alvorlige helsemessige følger, også dødsfall, og anslår at giftvirkninger som krampeanfall kan forekomme ved raskt inntak av rundt 1200 mg koffein.

Praktiske punkter når du leser etiketten på et pre-workout-produkt:

• Finn koffeinmengden i milligram per porsjon. Ligger koffeinen inne i en proprietary blend (egen blanding), vises kanskje ikke den nøyaktige mengden; spør selgeren eller velg et produkt som oppgir den.
• Regn med koffein fra kaffe, te, energidrikker, brus og andre kosttilskudd samme dag.
• Følg maksimumsmengden på etiketten. Mange pre-workout-produkter foreslår å begynne med én måleskje for å se hvordan du tåler det.
• Unngå koffein sent på dagen hvis det holder deg våken.

Sammenligningstabell

Slik leser du etiketten på et sportstilskudd

Den fullstendige gjennomgangen finner du i guiden vår til Supplement Facts-etiketten. For treningspulver bør du se på:

1. Porsjonsstørrelse i gram og i måleskjeer. Noen produkter bruker en halv måleskje, andre én eller to.
2. Mengde per porsjon for hver navngitte ingrediens, i mg eller g.
3. %DV for vitaminer og mineraler. Aminosyrer, kreatin og koffein har ingen Daily Value, så de er merket med et stjernesymbol.
4. Proprietary blends (egne blandinger). En blanding oppgir en totalvekt, men ikke mengden av hver ingrediens. Du kan ikke se hvor mye koffein eller noen annen enkeltingrediens den inneholder.
5. Andre ingredienser, blant annet søtstoffer (sukralose, acesulfam K, stevia) og fargestoffer (for eksempel FD&C Red #40).
6. Advarsler og maksimalt antall porsjoner per dag. Etiketter på pre-workout oppgir ofte tilstander der man bør rådføre seg med lege, og et maksimalt antall måleskjeer per dag.
7. Allergen- og produksjonsmerknader. Noen av drikkeblandingene våre oppgir at de er laget i et anlegg som også håndterer melk, egg, fisk, skalldyr, nøtter, peanøtter, hvete, soya og sesam.

Sikkerhetsmerknader fra faktaarket til ODS

NIH Office of Dietary Supplements publiserer «Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance» for forbrukere og helsepersonell. Punkter derfra som gjelder alle produkter i denne kategorien:

• Ingen godkjenning før salg. FDA tester eller godkjenner ikke disse kosttilskuddene før de selges. Produsentene er ansvarlige for at produktene er trygge, og for at påstandene på etiketten er sannferdige og ikke villedende.
• Forurensede produkter finnes. FDA har funnet produkter markedsført som kosttilskudd for trening og idrettsprestasjoner som inneholder upassende, ikke-deklarerte eller ulovlige sentralstimulerende stoffer, steroider, hormonlignende ingredienser, narkotiske stoffer, reseptbelagte legemidler eller ikke-godkjente legemidler. ODS påpeker at bruk av slike forurensede produkter kan gi helseproblemer og føre til at utøvere blir utestengt fra konkurranser.
• Forbudte ingredienser. FDA har forbudt enkelte ingredienser som eldre prestasjonsprodukter inneholdt, blant annet androstenedion, dimetylamylamin (DMAA) og efedra.
• Konkurranseutøvere. Utøvere som kan bli dopingtestet, bør sjekke reglene i sin idrett. ODS beskriver uavhengige sertifiseringsordninger som tester produkter for forbudte stoffer. Produktene våre er ikke beskrevet som sertifisert av noen slik ordning.

Ett punkt til fra oss: mange treningspulver kombinerer flere ingredienser, så les hele listen og ikke bare hovedingrediensen, og sjekk hver av dem med legen din hvis du har en helsetilstand eller bruker legemidler.

Hvem som bør snakke med lege først

• Alle under 18 år. Etiketten på Nitric Shock Pre-Workout sier for eksempel at produktet ikke skal brukes av personer under 18 år.
• Personer som er gravide, ammer eller prøver å bli gravide.
• Alle med en hjerte-, blodtrykks-, nyre-, lever- eller skjoldbruskkjertellidelse, diabetes, angst eller en krampelidelse.
• Alle som bruker reseptbelagte legemidler, blant annet sentralstimulerende legemidler, antidepressiva eller blodtrykksmedisiner.
• Alle som er følsomme for koffein.
• Konkurranseutøvere som er underlagt antidopingregler.

Oppbevaring

• Oppbevar pulver godt lukket, tørt og kjølig og unna direkte lys.
• Bruk en tørr måleskje; kreatin- og elektrolyttpulver trekker til seg fuktighet og kan bli harde.
• Noen drikkeblandinger skal brukes innen 90 dager etter åpning. Sjekk etiketten din.
• Oppbevar alle produkter, særlig de som inneholder koffein, utilgjengelig for barn.
• Ikke bruk produktet hvis forseglingen er skadet eller mangler.

Handle i denne kategorien

Se hele kolleksjonen Trening og sport eller alle pulvere. Produkter som er nevnt i denne guiden:

• Kreatinmonohydrat – pulver uten smak: 5000 mg kreatinmonohydrat per måleskje på 5,6 g, ingen andre ingredienser.
• Creatine Hydration Powder: 5000 mg kreatin med natrium, kalium og magnesium, sitronsmak.
• BCAA Shock Powder (fruktpunch): BCAA 2:1:1 med L-glutamin og vitamin B6.
• BCAA Post Workout Powder (honningmelon/vannmelon): BCAA 2:1:1 med L-glutamin og vitamin B6.
• Hydration Powder (limonade): kalsium-, magnesium-, natrium- og kaliumsitrat med B-vitaminer.
• Hydration Powder (fersken/mango): den samme basen med elektrolytter og B-vitaminer, med smak av fersken og mango.
• Energy Powder (fruktpunch): naturlig koffein fra grønn te, L-teanin, taurin og B-vitaminer.
• Nitric Shock Pre-Workout Powder (fruktpunch): koffein, betaalanin, dikreatinmalat og B-vitaminer; kun for voksne.
• L-citrullin & L-arginin-kombinasjon: to aminosyrer i ett produkt.

Relaterte guider: myseisolat, mysekonsentrat og planteprotein, kollagenpeptider og hele oversikten over guidene.

Ofte stilte spørsmål

Er kreatin et steroid?

Nei. Kreatin er en forbindelse laget av aminosyrer, og den finnes naturlig i kjøtt og fisk. Det selges som kosttilskudd.

Må jeg ha en oppladningsfase?

Følg anvisningen på produktetiketten. Noen etiketter beskriver en kort oppladningsfase etterfulgt av en lavere daglig mengde; andre oppgir én daglig porsjon. Er du usikker, kan du spørre legen din.

Hvor mye koffein er det i et pre-workout-produkt?

Det varierer fra produkt til produkt. Sjekk koffeinlinjen i Supplement Facts-tabellen. Skjuler etiketten koffeinen inne i en proprietary blend, kan du ikke vite mengden ut fra etiketten alene.

Kan jeg kombinere et pre-workout-produkt med kaffe?

Regn med koffeinen fra begge. FDA har oppgitt 400 mg per dag som en mengde som for de fleste voksne vanligvis ikke forbindes med negative virkninger, og følsomheten varierer fra person til person.

Er BCAA det samme som proteinpulver?

Nei. BCAA-pulver inneholder tre aminosyrer. Proteinpulver inneholder hele proteiner, som omfatter alle de essensielle aminosyrene i varierende mengder, også BCAA.

Hvorfor er det så mye natrium i noen elektrolyttpulver?

Natrium er en av de viktigste elektrolyttene som tapes gjennom svette, så mange hydreringsprodukter inneholder det. Sammenlign natriumlinjen med FDAs Daily Value på under 2300 mg per dag, og snakk med legen din hvis du begrenser saltinntaket.

Er disse produktene testet for forbudte stoffer?

Produktene våre er ikke beskrevet som sertifisert av noen testordning for idrett. Konkurrerer du under antidopingregler, bør du sjekke med særforbundet ditt før du bruker et kosttilskudd.

Kilder

• NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Consumers.
• NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals.
• US Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• US Food and Drug Administration. Sodium in Your Diet.
• US Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
• US Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
• MedlinePlus. Amino acids.
• MedlinePlus. Electrolytes.

Kosttilskudd skal ikke erstatte et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil. Snakk med legen din før du begynner å ta et kosttilskudd.