Av nutrimas redaksjon · Sist gjennomgått oktober 2026 · Slik undersøker og skriver vi
nutrima tilbyr fire gratis treningsplaner på fire uker: en nybegynnerplan, en kraftplan, en hverdagsplan og en plan for restitusjon og mobilitet. Hver plan viser dager, øvelser, sett, repetisjoner og pauser for alle fire ukene, i tillegg til enkle regler for hvordan du går videre fra én uke til den neste. Velg planen som passer erfaringen din og tiden du har, og snakk med lege før du begynner hvis du har en sykdom eller skade, eller er gravid.
I denne guiden
- De fire planene i korte trekk
- Slik velger du plan
- Hvordan planene forholder seg til Physical Activity Guidelines
- Sikkerhet før du begynner
- Slik øker du belastningen, og hva du gjør etter uke 4
- Kilder
De fire planene i korte trekk
| Plan | Hvem den passer for | Økter per uke | Tid per økt | Utstyr |
|---|---|---|---|---|
| Treningsplan for nybegynnere | Deg som er ny på treningssenteret eller begynner igjen etter et langt opphold | 2–3 helkroppsøkter | Ca. 40 minutter | Treningsapparater (beinpress, brystpress, sittende roing, skulderpress) og en treningsmatte |
| Kraftplan | Deg som allerede kan utføre knebøy, hoftebøy, press og roing med god teknikk | 3 helkroppsøkter (økt A og B) | Ca. 50–60 minutter | Vektstang eller manualer, benk, knebøystativ, nedtrekksapparat |
| Hverdagsplan | Deg som vil ha korte økter med moderat intensitet som passer inn i en arbeidsdag | 2 sirkeløkter, 1 rask gåtur, 1 lengre gåtur eller sykkeltur | 25–35 minutter (én lengre økt på 45–60 minutter) | Et par manualer eller en treningsstrikk; en step-kasse eller lav kasse er valgfritt |
| Plan for restitusjon og mobilitet | Alle som vil ha mobilitetstrening med lav intensitet og rolig kondisjon, alene eller på hviledager fra annen trening | 3 mobilitetsøkter, 2 rolige kondisjonsøkter, en kort tøyeøkt om kvelden | 20–25 minutter for mobilitet; 25–40 minutter for kondisjon | En treningsmatte; gode sko for gåing eller en sykkel |
Hver plan tilsvarer også et resultat i rutinequizen vår, men du trenger ikke ta quizen for å bruke en plan.
Slik velger du plan
Velg ut fra utgangspunktet og timeplanen din heller enn ut fra et mål. Noen spørsmål kan hjelpe deg:
- Har du trent med vekter de siste seks månedene? Hvis ikke, begynner du med nybegynnerplanen. Apparatene styrer bevegelsen mens du lærer.
- Kan du allerede ta knebøy, markløft eller rumensk markløft, benkpress eller armhevinger og roing med stabil teknikk? Kraftplanen er bygd opp rundt disse løftene og bruker færre repetisjoner med lengre pauser.
- Har du bare 25–35 minutter, eller trener du hjemme? Hverdagsplanen bruker øvelser med egen kroppsvekt, treningsstrikk eller lette manualer, og gåing.
- Vil du ha rolige økter, eller noe til dagene mellom de tyngre øktene? Planen for restitusjon og mobilitet består av rolig mobilitetstrening og kondisjon i et tempo der du fortsatt kan prate.
Hvis to planer virker aktuelle, velger du den letteste. Det er enkelt å gå et trinn opp etter fire uker.
Hvordan planene forholder seg til Physical Activity Guidelines
Det amerikanske helsedepartementets (U.S. Department of Health and Human Services) Physical Activity Guidelines for Americans og CDCs side for voksne beskriver to typer ukentlig aktivitet for voksne:
- Minst 150 minutter i uken med aerob aktivitet med moderat intensitet (for eksempel rask gange), eller 75 minutter med høy intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon.
- Muskeltrening som involverer alle de store muskelgruppene, 2 eller flere dager i uken.
Retningslinjene sier også at litt aktivitet er bedre enn ingen, og at voksne bør bevege seg mer og sitte mindre i løpet av dagen. Nybegynnerplanen og kraftplanen består hovedsakelig av muskeltrening, så legg inn gåturer eller annen aerob aktivitet på andre dager. Hverdagsplanen kombinerer begge deler. Planen for restitusjon og mobilitet består for det meste av lett aktivitet. Alene når den kanskje ikke opp til mengden aerob aktivitet over, så mange kombinerer den med gåing eller en annen plan.
Sikkerhet før du begynner
- Snakk med lege før du begynner på et nytt treningsprogram, særlig hvis du har en hjerte-, lunge- eller leddsykdom eller en annen helsetilstand, bruker legemidler, er gravid eller nylig har født, er i ferd med å komme deg etter en skade eller operasjon, eller har vært inaktiv lenge.
- Graviditet: Physical Activity Guidelines har et eget avsnitt for gravide og kvinner etter fødsel og anbefaler å snakke med helsepersonell om hvordan aktiviteten bør tilpasses. Ikke begynn på disse planene under graviditet uten en slik samtale.
- Stopp hvis noe føles galt. Avbryt treningen og søk medisinsk hjelp ved smerter eller trykk i brystet, besvimelse eller kraftig svimmelhet, uvanlig tung pust eller skarpe leddsmerter. Vanlig anstrengelse føles som hardt arbeid; smerte er et signal om å stoppe.
- Lær bevegelsen først med lett belastning.
- Varm opp og kjøl ned i hver økt slik planen beskriver.
- Under 18 år: Disse planene er skrevet for voksne. Unge bør følge råd fra foreldre, trener eller helsepersonell.
Slik øker du belastningen, og hva du gjør etter uke 4
Alle planene øker treningsmengden i små steg: et ekstra sett, et par ekstra repetisjoner, litt tyngre vekt, en ekstra runde eller litt mer tid. Legg bare til én ting om gangen, og bare når forrige uke føltes overkommelig med god teknikk. Hvis en uke føltes for tung, gjentar du den.
Etter fire uker kan du:
- Gjenta den samme planen med litt tyngre startvekter eller lengre gåturer.
- Gå fra nybegynnerplanen til kraftplanen når teknikken med frivekter føles stabil.
- Kombinere planer, for eksempel kraftplanen tre dager i uken og to mobilitetsøkter fra planen for restitusjon og mobilitet på andre dager.
Vil du ha hjelp til å lese etiketter eller forklaringer på ingredienser? Se alle guidene våre.
Kilder
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2. utgave (PDF).
- CDC. Adult Activity: An Overview.
Kun generell treningsinformasjon. Snakk med helsepersonell før du begynner på et nytt treningsprogram.