A cura della redazione di nutrima · Ultima revisione: ottobre 2026 · Come facciamo ricerca e scriviamo
La creatina monoidrato è un composto derivato da aminoacidi, venduto in polvere e di solito indicato in etichetta con circa 5.000 mg (5 g) per porzione. I BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Gli elettroliti sono minerali come sodio, potassio, magnesio e calcio. Le polveri pre-allenamento combinano in genere caffeina, aminoacidi e vitamine del gruppo B. Per gli adulti sani la U.S. Food and Drug Administration (FDA) ha indicato 400 milligrammi di caffeina al giorno come quantità generalmente non associata a effetti negativi: conviene quindi sommare la caffeina di tutte le fonti. Il NIH Office of Dietary Supplements osserva che la FDA non testa né approva gli integratori per lo sport prima della vendita.
In questa guida:
- Creatina monoidrato
- BCAA: leucina, isoleucina e valina
- Elettroliti
- Ingredienti pre-allenamento e caffeina
- Tabella di confronto
- Come leggere l’etichetta di un integratore per lo sport
- Note di sicurezza dalla scheda dell’ODS
- Chi dovrebbe parlarne prima con il medico
- Conservazione
- I prodotti di questa categoria
- Domande frequenti
- Fonti
Creatina monoidrato
Che cos’è
La creatina è un composto che l’organismo produce a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. È presente anche nella carne e nel pesce. La maggior parte della creatina dell’organismo si trova nei muscoli scheletrici. La creatina monoidrato è creatina legata a una molecola d’acqua: è la forma più venduta come integratore e quella più usata nella ricerca.
Quantità tipiche in etichetta
Le polveri di creatina indicano di solito la creatina monoidrato in milligrammi per porzione. L’etichetta della nostra Creatina monoidrato non aromatizzata riporta una porzione di 1 misurino (5,6 g) che fornisce 5.000 mg di creatina monoidrato, con 50 porzioni per confezione e nessun altro ingrediente. La creatina non ha un Daily Value, quindi la colonna %DV riporta un asterisco.
Alcune etichette descrivono una "fase di carico". L’etichetta della nostra Creatina monoidrato, ad esempio, indica di assumere un misurino quattro volte al giorno per i primi cinque giorni e poi da una a due volte al giorno, oppure secondo le indicazioni di un operatore sanitario. Seguire le indicazioni dell’etichetta del proprio prodotto senza superarle.
La creatina nei prodotti combinati
La creatina compare anche in polveri con più ingredienti. La nostra Creatine Hydration Powder riporta, per misurino da 10 g, creatina (come creatina monoidrato) 5.000 mg, sodio 1.000 mg, potassio 200 mg e magnesio 60 mg, al gusto limone con aromi naturali e stevia. Alcune polveri pre-allenamento usano altri sali di creatina, come il dicreatina malato. Quando la creatina fa parte di una miscela, conviene verificare che l’etichetta ne indichi la quantità su una riga a parte.
Che cosa dice l’ODS sulla sicurezza
La scheda del NIH Office of Dietary Supplements (ODS) sugli integratori per l’esercizio fisico descrive la creatina come sicura per gli adulti sani se assunta per diverse settimane o mesi, e afferma che sembra sicura anche nell’uso prolungato per diversi anni. Osserva che la creatina causa di solito un certo aumento di peso perché aumenta la ritenzione idrica e che tra le rare reazioni individuali figurano rigidità muscolare, crampi e disturbi di stomaco.
BCAA: leucina, isoleucina e valina
BCAA è la sigla inglese di aminoacidi a catena ramificata. Il nome si riferisce alla loro struttura chimica, una catena laterale che si ramifica. Sono tre: leucina, isoleucina e valina. Tutti e tre rientrano tra i nove aminoacidi essenziali elencati da MedlinePlus, cioè quelli che l’organismo non sa produrre e che devono provenire dall’alimentazione. Li forniscono gli alimenti che contengono proteine, come carne, latticini, uova e legumi.
Come leggere il rapporto dei BCAA
Le etichette dei BCAA riportano spesso un rapporto come 2:1:1, cioè due parti di leucina, una di isoleucina e una di valina in peso. Un prodotto 2:1:1 con 3 g di BCAA conterrebbe quindi circa 1,5 g di leucina, 0,75 g di isoleucina e 0,75 g di valina. Se l’etichetta indica solo il rapporto, si cerca il peso totale dei BCAA per porzione nella tabella Supplement Facts.
Che cos’altro contengono le polveri di BCAA
Le polveri di BCAA sono di solito preparati aromatizzati per bevande. La nostra BCAA Shock Powder (Fruit Punch) riporta BCAA 2:1:1, L-glutammina, vitamina B6, acido citrico, citrato di potassio, cloruro di sodio, sucralosio, acesulfame K, biossido di silicio e il colorante FD&C Red #40. Il prodotto BCAA in polvere post-allenamento (melone/anguria) usa una base simile con sale marino, e polvere di barbabietola ed estratto di buccia d’uva come coloranti. Per entrambi la porzione indicata è mezzo misurino (6,5 g).
Chi assume già abbastanza proteine con l’alimentazione riceve già i BCAA dal cibo. Una porzione di proteine del siero, ad esempio, li contiene naturalmente tutti e tre. Per come leggere le etichette delle proteine si veda la nostra guida alle proteine in polvere.
Elettroliti
MedlinePlus definisce gli elettroliti come minerali presenti nel sangue e in altri liquidi corporei che portano una carica elettrica. Tra i più comuni ci sono sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio e fosforo. Si perdono con il sudore e si assumono con cibi e bevande.
Che cosa contengono le polveri di elettroliti
Le polveri di elettroliti o "per l’idratazione" sono preparati per bevande che indicano gli elettroliti in milligrammi. Le nostre Hydration Powder riportano calcio (come citrato di calcio), magnesio (come citrato di magnesio), sodio (come citrato di sodio) e potassio (come citrato di potassio), oltre a vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6, folato e B12), polidestrosio, acido citrico, aromi naturali e artificiali, sucralosio e una miscela di frutta e verdura come colorante. Ogni misurino va sciolto in 420–600 ml d’acqua, e l’etichetta raccomanda di non superare i cinque misurini nelle 24 ore.
Sodio: controllare il valore
Le polveri di elettroliti e quelle a base di creatina ed elettroliti possono essere ricche di sodio. Il Daily Value della FDA per il sodio è inferiore a 2.300 mg al giorno. Un misurino di Creatine Hydration Powder riporta 1.000 mg di sodio, una quota consistente di quel valore. Chi tiene sotto controllo il sodio per qualsiasi motivo, compresi pressione arteriosa o problemi renali, dovrebbe leggere la riga del sodio e chiedere al medico prima di usare un prodotto ricco di sodio.
Ingredienti pre-allenamento e caffeina
"Pre-allenamento" è una categoria commerciale, non un termine regolamentato. I prodotti che vi rientrano combinano di solito alcuni dei seguenti ingredienti:
- Caffeina, talvolta dal tè verde o indicata come "caffeina naturale".
- Aminoacidi come L-teanina, taurina, L-citrullina, L-arginina, L-tirosina e beta-alanina.
- Creatina in una delle sue forme.
- Vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, folato e acido pantotenico.
- Elettroliti come citrato di sodio e di potassio.
- Aromi, edulcoranti e coloranti.
Le nostre Energy Powder, ad esempio, riportano vitamine del gruppo B, magnesio, citrati di sodio e potassio, taurina, caffeina naturale dal tè verde e L-teanina. La Nitric Shock Pre-Workout Powder (Fruit Punch) riporta caffeina, beta-alanina, dicreatina malato, L-arginina alfa-chetoglutarato, vitamine del gruppo B, minerali e una miscela con un nome proprio contenente altri ingredienti.
Caffeina: l’indicazione dei 400 mg della FDA
Nell’aggiornamento per i consumatori "Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?", la FDA afferma che per la maggior parte degli adulti ha indicato 400 milligrammi al giorno, pari a circa due o tre tazze di caffè da 360 ml (12 fl oz), come quantità generalmente non associata a effetti negativi. La stessa pagina osserva che la sensibilità alla caffeina e la velocità con cui viene eliminata variano molto da persona a persona.
La FDA avverte inoltre che i prodotti a base di caffeina pura o molto concentrata possono avere gravi conseguenze per la salute, fino alla morte, e stima che effetti tossici come le convulsioni possano manifestarsi con l’assunzione rapida di circa 1.200 mg di caffeina.
Indicazioni pratiche per leggere l’etichetta di un pre-allenamento:
- Individuare la quantità di caffeina in milligrammi per porzione. Se la caffeina si trova all’interno di una miscela proprietaria, la quantità esatta potrebbe non essere indicata: chiedere al venditore o scegliere un prodotto che la riporti.
- Sommare la caffeina di caffè, tè, energy drink, bibite e altri integratori assunti nello stesso giorno.
- Rispettare il massimo indicato in etichetta. Molti pre-allenamento suggeriscono di iniziare con un misurino per valutare la tolleranza.
- Evitare la caffeina nelle ore serali se impedisce di dormire.
Tabella di confronto
| Ingrediente | Che cos’è | Come compare in etichetta | Esempio dalla nostra gamma |
|---|---|---|---|
| Creatina monoidrato | Composto derivato da tre aminoacidi, legato all’acqua | mg per porzione; nessuna %DV | 5.000 mg per misurino da 5,6 g (Creatina monoidrato) |
| BCAA | Leucina, isoleucina, valina (aminoacidi essenziali) | Rapporto (ad es. 2:1:1) e/o g per porzione | BCAA 2:1:1 con L-glutammina (polveri di BCAA) |
| Elettroliti | Minerali con carica elettrica: sodio, potassio, magnesio, calcio, cloruro | mg per porzione con %DV | Sodio 1.000 mg, potassio 200 mg, magnesio 60 mg (Creatine Hydration Powder) |
| Caffeina | Stimolante presente in caffè, tè e cacao | mg per porzione, oppure all’interno di una miscela | Caffeina naturale dal tè verde (Energy Powder) |
| L-citrullina / L-arginina | Aminoacidi | mg per porzione | L-citrullina & L-arginina Stack |
Come leggere l’etichetta di un integratore per lo sport
La spiegazione completa si trova nella nostra guida all’etichetta Supplement Facts. Per le polveri per l’allenamento, concentrarsi su:
- Porzione in grammi e in misurini. Alcuni prodotti prevedono mezzo misurino, altri uno o due.
- Quantità per porzione di ciascun ingrediente indicato, in mg o g.
- %DV per vitamine e minerali. Aminoacidi, creatina e caffeina non hanno un Daily Value, quindi riportano un asterisco.
- Miscele proprietarie. Una miscela indica il peso totale ma non la quantità di ciascun ingrediente: non è possibile sapere quanta caffeina o quanto di un singolo ingrediente contenga.
- Altri ingredienti, compresi edulcoranti (sucralosio, acesulfame K, stevia) e coloranti (ad esempio FD&C Red #40).
- Avvertenze e numero massimo di porzioni al giorno. Le etichette dei pre-allenamento elencano spesso le condizioni che richiedono il parere di un medico e il numero massimo di misurini al giorno.
- Dichiarazioni su allergeni e stabilimento. Alcuni dei nostri preparati per bevande indicano di essere prodotti in uno stabilimento che lavora anche latte, uova, pesce, crostacei, frutta a guscio, arachidi, frumento, soia e sesamo.
Note di sicurezza dalla scheda dell’ODS
Il NIH Office of Dietary Supplements pubblica "Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance" per consumatori e operatori sanitari. Ecco i punti che valgono per ogni prodotto di questa categoria:
- Nessuna approvazione prima della vendita. La FDA non testa né approva questi integratori prima che siano venduti. Sono i produttori a dover verificare che i loro prodotti siano sicuri e che le indicazioni in etichetta siano veritiere e non fuorvianti.
- Esistono prodotti contaminati. La FDA ha individuato alcuni prodotti commercializzati come integratori per l’esercizio fisico e le prestazioni sportive che contengono stimolanti, steroidi, ingredienti simili a ormoni, sostanze controllate, farmaci con prescrizione o farmaci non approvati, impropri, non dichiarati o illegali. L’ODS osserva che l’uso di questi prodotti contaminati può causare problemi di salute e portare alla squalifica degli atleti dalle competizioni.
- Ingredienti vietati. La FDA ha vietato alcuni ingredienti presenti in vecchi prodotti per la performance, tra cui androstenedione, dimetilamilamina (DMAA) ed efedra.
- Atleti agonisti. Gli atleti sottoposti a controlli antidoping dovrebbero verificare le regole del proprio sport. L’ODS descrive programmi di certificazione indipendenti che testano i prodotti per individuare sostanze vietate. I nostri prodotti non sono descritti come certificati da alcun programma di questo tipo.
Aggiungiamo un’osservazione nostra: molte polveri per l’allenamento combinano diversi ingredienti, quindi conviene leggere l’elenco completo e non solo l’ingrediente principale, e verificare ciascuno con il medico in presenza di una patologia o di una terapia farmacologica.
Chi dovrebbe parlarne prima con il medico
- Chi ha meno di 18 anni. L’etichetta di Nitric Shock Pre-Workout, ad esempio, indica di non usarlo sotto i 18 anni.
- Chi è in gravidanza, allatta o cerca una gravidanza.
- Chi ha problemi cardiaci, di pressione, renali, epatici o tiroidei, diabete, ansia o un disturbo convulsivo.
- Chi assume farmaci con prescrizione, compresi stimolanti, antidepressivi o farmaci per la pressione.
- Chi è sensibile alla caffeina.
- Gli atleti agonisti soggetti alle regole antidoping.
Conservazione
- Conservare le polveri ben chiuse in luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce diretta.
- Usare un misurino asciutto: le polveri di creatina e di elettroliti assorbono umidità e possono indurirsi.
- Alcuni preparati per bevande indicano di consumare il contenuto entro 90 giorni dall’apertura. Controllare la propria etichetta.
- Tenere tutti i prodotti, in particolare quelli con caffeina, fuori dalla portata dei bambini.
- Non usare se il sigillo di sicurezza è danneggiato o mancante.
I prodotti di questa categoria
Scopri l’intera collezione Performance o tutte le polveri. I prodotti citati in questa guida:
- Creatina monoidrato – polvere non aromatizzata: 5.000 mg di creatina monoidrato per misurino da 5,6 g, nessun altro ingrediente.
- Creatine Hydration Powder: 5.000 mg di creatina con sodio, potassio e magnesio, gusto limone.
- BCAA Shock Powder (Fruit Punch): BCAA 2:1:1 con L-glutammina e vitamina B6.
- BCAA in polvere post-allenamento (melone/anguria): BCAA 2:1:1 con L-glutammina e vitamina B6.
- Hydration Powder (Lemonade): citrati di calcio, magnesio, sodio e potassio con vitamine del gruppo B.
- Hydration Powder (Peach Mango): la stessa base di elettroliti e vitamine del gruppo B al gusto pesca e mango.
- Energy Powder (Fruit Punch): caffeina naturale dal tè verde, L-teanina, taurina e vitamine del gruppo B.
- Nitric Shock Pre-Workout Powder (Fruit Punch): caffeina, beta-alanina, dicreatina malato e vitamine del gruppo B; solo per adulti.
- L-citrullina & L-arginina Stack: due aminoacidi in un unico prodotto.
Guide correlate: proteine del siero isolate, concentrate e proteine vegetali, peptidi di collagene e la pagina di tutte le guide.
Domande frequenti
La creatina è uno steroide?
No. La creatina è un composto derivato da aminoacidi, presente in natura nella carne e nel pesce. È venduta come integratore alimentare.
La fase di carico è obbligatoria?
Seguire le indicazioni riportate sull’etichetta del prodotto. Alcune etichette descrivono una breve fase di carico seguita da una quantità giornaliera inferiore; altre indicano una sola porzione al giorno. Nel dubbio, chiedere al medico.
Quanta caffeina contiene un pre-allenamento?
Varia da prodotto a prodotto. Controllare la riga della caffeina nella tabella Supplement Facts. Se l’etichetta include la caffeina in una miscela proprietaria, dalla sola etichetta non è possibile conoscerne la quantità.
Si può combinare un pre-allenamento con il caffè?
Occorre sommare la caffeina di entrambi. La FDA ha indicato 400 mg al giorno come quantità generalmente non associata a effetti negativi nella maggior parte degli adulti, e la sensibilità varia da persona a persona.
I BCAA sono la stessa cosa delle proteine in polvere?
No. Le polveri di BCAA contengono tre aminoacidi. Le proteine in polvere contengono proteine intere, che comprendono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità variabili, BCAA inclusi.
Perché alcune polveri di elettroliti contengono così tanto sodio?
Il sodio è uno dei principali elettroliti persi con il sudore, perciò molti prodotti per l’idratazione lo contengono. Confrontare la riga del sodio con il Daily Value della FDA, inferiore a 2.300 mg al giorno, e parlarne con il medico se si limita il sale.
Questi prodotti sono testati per le sostanze vietate?
I nostri prodotti non sono descritti come certificati da un programma di controllo per lo sport. Chi gareggia secondo regole antidoping dovrebbe consultare la federazione del proprio sport prima di usare qualsiasi integratore.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Consumers.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals.
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium in Your Diet.
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
- MedlinePlus. Amino acids.
- MedlinePlus. Electrolytes.
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore.