Autor: urednički tim nutrima · Posljednja provjera: listopad 2026. · Kako istražujemo i pišemo
Plan snage nutrima besplatan je četverotjedni program od tri treninga za cijelo tijelo tjedno, izgrađen oko složenih vježbi: čučnjeva, mrtvih dizanja, potisaka, veslanja i nošenja tereta. Trening A i trening B izmjenjujete u dane koji nisu uzastopni, a svaki traje oko 50–60 minuta. Plan koristi serije od 5–8 ponavljanja s odmorom od 90 sekundi do 3 minute te iz tjedna u tjedan u malim koracima dodaje najprije ponavljanja, a zatim opterećenje.
Samo opće smjernice za tjelovježbu. Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom. Prekinite svaku vježbu koja izaziva bol i prilagodite opterećenje svojoj razini.
U ovom vodiču
- Kome je plan namijenjen
- Kako funkcionira 4 tjedna
- Zagrijavanje
- Tjedni raspored
- Trening A i trening B, tjedan po tjedan
- Upute za vježbe i česte pogreške
- Pravila napredovanja
- Dani odmora i hlađenje
- Tekućina i proteini iz hrane
- Po želji: proizvodi koje neki ljudi koriste uz trening
- Sigurnosne napomene
- Česta pitanja
- Izvori
Kome je plan namijenjen
Plan odgovara odraslima koji već pravilnom tehnikom izvode osnovne pokrete: čučanj barem do paralele ili goblet čučanj, pregib u kukovima, potisak i veslanje. Povezan je s rutinom „Build strength” iz našeg kviza o rutini. Ako ste novi u treningu s utezima, najprije počnite s planom za početnike. Sve četiri mogućnosti nalaze se na stranici besplatnih planova treninga.
Oprema: šipka s pločama i stalak za čučnjeve ili bučice i girje; ravna klupa; sprava za lat povlačenje ili šipka za zgibove s elastičnom trakom za pomoć; trap šipka ako je Vaša teretana ima.
Kako funkcionira 4 tjedna
- Trenirajte 3 dana tjedno koji nisu uzastopni, oko 50–60 minuta po treningu.
- Odaberite opterećenje s kojim biste mogli napraviti još 2 ponavljanja više od propisanog. Svako ponavljanje izvodite kontrolirano.
- Trening A i trening B izmjenjujte na svakom treningu, tako da jedan tjedan ima redoslijed A–B–A, a sljedeći B–A–B.
Zagrijavanje (na svakom treningu, 8–10 minuta)
- 5 minuta laganog kardija: žustro hodanje, bicikl ili veslački ergometar.
- Po 10 ponavljanja: kruženje rukama, zamasi nogama, pregibi u kukovima i čučnjevi s vlastitom težinom.
- 1–2 lakše serije prve vježbe prije radnih serija, primjerice s praznom šipkom, a zatim s otprilike pola radne težine.
Tjedni raspored
| Dan | 1. i 3. tjedan | 2. i 4. tjedan |
|---|---|---|
| Ponedjeljak | Trening A | Trening B |
| Srijeda | Trening B | Trening A |
| Petak | Trening A | Trening B |
| Ostali dani | Odmor ili šetnja od 20–30 minuta | Odmor ili šetnja od 20–30 minuta |
Trening A i trening B, tjedan po tjedan
Trening A
| Vježba | 1. tjedan | 2. tjedan | 3. tjedan | 4. tjedan | Odmor |
|---|---|---|---|---|---|
| Stražnji čučanj ili goblet čučanj | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, opterećenje +2,5–5 % | 3 × 6, opterećenje iz 3. tjedna | 2–3 min |
| Potisak s klupe ili sklekovi | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, opterećenje +2,5–5 % | 3 × 6, opterećenje iz 3. tjedna | 2–3 min |
| Veslanje sa šipkom ili bučicom | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, opterećenje +2,5–5 % | 2 × 8, opterećenje iz 3. tjedna | 90 s |
| Rumunjsko mrtvo dizanje | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, opterećenje +2,5–5 % | 2 × 8, opterećenje iz 3. tjedna | 2 min |
| Plank | 3 × 30–45 s | 3 × 35–50 s | 3 × 40–55 s | 2 × 40–55 s | 60 s |
Trening B
| Vježba | 1. tjedan | 2. tjedan | 3. tjedan | 4. tjedan | Odmor |
|---|---|---|---|---|---|
| Mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje s trap šipkom | 3 × 5 | 3 × 6 | 3 × 5, opterećenje +2,5–5 % | 2 × 5, opterećenje iz 3. tjedna | 3 min |
| Potisak iznad glave | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, opterećenje +2,5–5 % | 3 × 6, opterećenje iz 3. tjedna | 2 min |
| Lat povlačenje ili zgibovi uz pomoć | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, opterećenje +2,5–5 % (ili manje pomoći) | 2 × 8, opterećenje iz 3. tjedna | 90 s |
| Iskoraci u hodu | 3 × 10 po nozi | 3 × 11 po nozi | 3 × 10 po nozi, malo teže | 2 × 10 po nozi | 90 s |
| Farmerski hod | 3 × 30 m | 3 × 30 m | 3 × 30 m, malo teže | 2 × 30 m | 60 s |
„+2,5–5 %” znači mali korak naviše u odnosu na opterećenje iz 1. tjedna, primjerice 1,25–2,5 kg pri opterećenju od 50 kg. Zaokružite na najmanje dostupne ploče ili bučice.
Upute za vježbe i česte pogreške
Stražnji čučanj ili goblet čučanj
Upute: stopala otprilike u širini ramena, prsti blago prema van. Napnite trbuh, spustite se između peta, prsa držite podignuta, a koljena neka prate smjer prstiju; zatim se podignite potiskujući cijelim stopalom.
Česte pogreške: podizanje peta, propadanje koljena prema unutra i skraćivanje dubine.
Potisak s klupe ili sklekovi
Upute: lopatice povucite unatrag i prema dolje, stopala čvrsto na podu, šipku kontrolirano spustite do donjeg dijela prsa, laktovi pod oko 45 stupnjeva od tijela. Kod sklekova održavajte ravnu liniju od glave do peta.
Česte pogreške: odbijanje šipke od prsa, širenje laktova ravno u stranu i odizanje kukova s klupe. Kod potiska sa šipkom koristite pomoćnika ili sigurnosne držače.
Veslanje sa šipkom ili bučicom
Upute: nagnite se naprijed iz kukova s ravnim leđima, povucite prema donjim rebrima, kratko zastanite, polagano spustite.
Česte pogreške: sve uspravniji položaj sa svakim ponavljanjem i zaobljena leđa.
Rumunjsko mrtvo dizanje
Upute: koljena blago savijena, kukove gurnite unatrag, šipku držite blizu nogu, a leđa ravna. Spuštajte se dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedara, obično do sredine potkoljenice, a zatim kukove gurnite naprijed.
Česte pogreške: pretvaranje vježbe u čučanj, odmicanje šipke prema naprijed i zaobljavanje leđa kako biste se spustili niže.
Mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje s trap šipkom
Upute: šipka iznad sredine stopala, hvat tik izvan koljena (ili na ručkama trap šipke), prsa podignuta, leđa ravna. Odgurnite pod od sebe i uspravite se; šipku spustite istim putem kojim se podigla.
Česte pogreške: kukovi se prvi naglo podižu, šipka se odmiče od nogu i zaklon na vrhu pokreta.
Potisak iznad glave
Upute: stegnite stražnjicu i napnite trup, potisnite šipku ravno prema gore i glavu malo pomaknite unatrag da šipka prođe; završite sa šipkom iznad sredine stopala.
Česte pogreške: prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa, potiskivanje šipke prema naprijed i pomaganje nogama.
Lat povlačenje ili zgibovi uz pomoć
Upute: hvat malo širi od ramena, blagi zaklon, šipku povucite do gornjeg dijela prsa spuštajući laktove prema dolje.
Česte pogreške: njihanje tijela i povlačenje iza vrata.
Iskoraci u hodu
Upute: dugi korak, trup uspravan, spuštajte se dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod, odgurnite se petom prednje noge.
Česte pogreške: kratki koraci zbog kojih prednje koljeno ide daleko naprijed te propadanje prednjeg koljena prema unutra.
Farmerski hod i plank
Upute: pri nošenju stojite uspravno, ramena spuštena, kratki i ujednačeni koraci. Kod planka laktovi su ispod ramena, a tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
Česte pogreške: naginjanje na jednu stranu pri nošenju; propadanje ili podizanje kukova u planku.
Pravila napredovanja
- 1. tjedan: naučite pokrete i pronađite početna opterećenja.
- 2. tjedan: svakoj seriji dodajte jedno ponavljanje ako tehnika ostaje stabilna.
- 3. tjedan: dodajte malo opterećenja (oko 2,5–5 %) i vratite se na navedeni broj ponavljanja.
- 4. tjedan: ponovite opterećenja iz 3. tjedna s jednom serijom manje po vježbi, a zatim ponovno procijenite stanje.
Ako propisani broj ponavljanja ne možete izvesti dobrom tehnikom, na sljedećem treningu zadržite isto opterećenje. Ako su Vam dva treninga zaredom znatno teža, ponovite prethodni tjedan.
Dani odmora i hlađenje
Između treninga ostavite najmanje jedan dan. Za dane odmora dobro su hodanje ili niz za mobilnost iz plana Recovery & Mobility. Smjernice za tjelesnu aktivnost (Physical Activity Guidelines) za odrasle opisuju i najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, u što se mogu ubrojiti šetnje u dane odmora.
Hlađenje: svaki trening završite s 5 minuta laganog hodanja i nježnim istezanjem mišića koje ste trenirali.
Tekućina i proteini iz hrane
MedlinePlus objašnjava da potreba za tekućinom raste s tjelovježbom i vrućinom. Ponesite vodu u teretanu i tijekom dugih odmora pijte prema osjećaju žeđi.
Namirnice koje sadrže proteine su meso, perad, riba, jaja, mlijeko i proizvodi od mlijeka, grah, leća, proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke. Informativni list NIH Office of Dietary Supplements o tjelovježbi i sportskoj izvedbi navodi preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle od 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase na dan i sažima veće unose koje sportske organizacije predlažu osobama koje redovito treniraju.
Po želji: proizvodi koje neki ljudi koriste uz trening
Nijedan od njih nije potreban za provođenje plana. Pročitajte etiketu svakog proizvoda i prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani posavjetujte se sa svojim doktorom.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (čokolada): izolat proteina sirutke u prahu s okusom čokolade.
- Biljni protein (čokolada): biljni proteinski prah s proteinom bakle, bez sastojaka od mlijeka.
- Kreatin monohidrat: prah bez okusa s jednim sastojkom, kreatin monohidratom.
- Creatine Hydration Powder: prah za pripremu napitka s okusom limuna, s 5000 mg kreatin monohidrata te magnezijem, natrijem i kalijem po mjerici.
- Hydration Powder (breskva i mango): prah za pripremu napitka s elektrolitima, s kalcijem, magnezijem, natrijem, kalijem i vitaminima B skupine.
Pogledajte cijele kolekcije proteini i sport i trening.
Sigurnosne napomene
- Prije početka se posavjetujte s doktorom, osobito ako imate srčano, zglobno ili drugo zdravstveno stanje, uzimate lijekove ili ste trudni ili ste nedavno rodili.
- Kod čučnjeva i potiska s klupe sa šipkom koristite sigurnosne držače ili pomoćnika.
- Prekinite vježbanje i potražite medicinsku pomoć ako osjetite bol u prsima, nesvjesticu, jaku vrtoglavicu ili neuobičajen nedostatak zraka.
- Prekinite svaku vježbu koja izaziva oštru bol ili bol u zglobovima.
Česta pitanja
Mogu li umjesto šipke koristiti bučice?
Možete. Goblet čučnjevi, potisak bučicama s klupe, veslanje bučicom, rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama i potisak bučicama u sjedećem položaju uklapaju se u iste serije i ponavljanja.
Zašto je 4. tjedan lakši?
U 4. tjednu zadržavate opterećenja iz 3. tjedna, ali radite jednu seriju manje po vježbi. Tako dobivate tjedan manjeg obujma u kojem možete procijeniti stanje prije nego što odlučite o sljedećem ciklusu.
Što ako propustim trening?
Nastavite sa sljedećim treningom prema redoslijedu A/B. Ako propustite veći dio tjedna, ponovite taj tjedan.
Kako odrediti početnu težinu?
U 1. tjednu počnite lagano i dodajte težinu iz serije u seriju dok ne osjetite da biste nakon navedenog broja ponavljanja mogli napraviti još otprilike 2. To je Vaše radno opterećenje.
Što nakon 4 tjedna?
Mnogi ponove ciklus počevši od opterećenja iz 3. tjedna.
Više za čitanje: svi vodiči nutrima · Vodič kroz proteinske prahove · Vodič kroz kreatin i dodatke za trening · Ponovite kviz o rutini · Pregledajte sve proizvode
Izvori
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- CDC. Adult Activity: An Overview.
- MedlinePlus. Water in diet (voda u prehrani).
- MedlinePlus. Protein in diet (proteini u prehrani).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
Dodaci prehrani ne smiju se upotrebljavati kao zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu i zdrav način života. Prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani posavjetujte se sa svojim liječnikom.