Autor: urednički tim nutrima · Posljednja provjera: listopad 2026. · Kako istražujemo i pišemo
nutrima nudi četiri besplatna četverotjedna plana treninga u teretani: plan za početnike, plan snage, plan Everyday Energy i plan Recovery & Mobility. Svaki navodi dane, vježbe, serije, ponavljanja i odmore za četiri tjedna te jednostavna pravila za prelazak s jednog tjedna na sljedeći. Odaberite plan koji odgovara Vašem trenutačnom iskustvu i vremenu kojim raspolažete, a ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu ili ste trudni, prije početka se posavjetujte s doktorom.
U ovom vodiču
- Četiri plana ukratko
- Kako odabrati plan
- Kako se planovi odnose na smjernice za tjelesnu aktivnost
- Sigurnost prije početka
- Kako napredovati i što nakon 4. tjedna
- Izvori
Četiri plana ukratko
| Plan | Kome je namijenjen | Treninga tjedno | Trajanje treninga | Oprema |
|---|---|---|---|---|
| Plan za početnike | Osobama koje su nove u teretani ili se vraćaju nakon duge stanke | 2–3 treninga za cijelo tijelo | Oko 40 minuta | Sprave u teretani (potisak nogama, potisak za prsa, veslanje u sjedećem položaju, potisak za ramena) i prostirka |
| Plan snage | Osobama koje već pravilnom tehnikom izvode čučanj, pregib u kukovima, potisak i veslanje | 3 treninga za cijelo tijelo (trening A i B) | Oko 50–60 minuta | Šipka ili bučice, klupa, stalak za čučnjeve, sprava za lat povlačenje |
| Plan Everyday Energy | Osobama koje žele kratke treninge umjerenog intenziteta koji se uklapaju u radni dan | 2 kružna treninga, 1 žustra šetnja, 1 dulja šetnja ili vožnja biciklom | 25–35 minuta (jedan dulji trening od 45–60 minuta) | Par bučica ili elastična traka; stepenica ili niska kutija po želji |
| Plan Recovery & Mobility | Svima koji žele vježbe mobilnosti niskog intenziteta i lagani kardio, samostalno ili u dane odmora od drugih treninga | 3 treninga mobilnosti, 2 lagana kardio treninga, kratko večernje istezanje | 20–25 minuta za mobilnost; 25–40 minuta za kardio | Prostirka; obuća za hodanje ili bicikl |
Svaki plan odgovara i jednom od rezultata našeg kviza o rutini, ali kviz Vam nije potreban da biste se plana držali.
Kako odabrati plan
Birajte prema svojoj polaznoj točki i rasporedu, a ne prema cilju. Pomoći će nekoliko pitanja:
- Jeste li u posljednjih šest mjeseci trenirali s utezima? Ako niste, počnite s planom za početnike. Sprave vode pokret dok učite.
- Izvodite li već stabilnom tehnikom čučanj, mrtvo dizanje ili rumunjsko mrtvo dizanje, potisak s klupe ili sklekove te veslanje? Plan snage izgrađen je oko tih vježbi i koristi manje ponavljanja s duljim odmorima.
- Imate li samo 25–35 minuta ili trenirate kod kuće? Plan Everyday Energy koristi vježbe s vlastitom težinom, elastičnu traku ili lagane bučice te hodanje.
- Želite li blage treninge ili nešto za dane između zahtjevnijih treninga? Plan Recovery & Mobility sastoji se od polaganih vježbi mobilnosti i kardija tempom pri kojem možete razgovarati.
Ako Vam se čini da odgovaraju dva plana, odaberite lakši; nakon četiri tjedna lako je prijeći na zahtjevniji.
Kako se planovi odnose na smjernice za tjelesnu aktivnost
Smjernice Physical Activity Guidelines for Americans američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga (U.S. Department of Health and Human Services) i stranica CDC-a za odrasle opisuju dvije vrste tjedne aktivnosti za odrasle:
- Najmanje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta (primjerice žustrog hodanja) ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta ili istovrijednu kombinaciju.
- Vježbe snage koje uključuju sve velike mišićne skupine, 2 ili više dana tjedno.
Smjernice također navode da je bilo kakva aktivnost bolja od nikakve te da bi se odrasli tijekom dana trebali više kretati, a manje sjediti. Plan za početnike i plan snage uglavnom su treninzi snage, pa u druge dane dodajte šetnje ili drugu aerobnu aktivnost. Plan Everyday Energy kombinira oboje. Plan Recovery & Mobility uglavnom je lagana aktivnost; sam možda neće dosegnuti gore navedene količine aerobne aktivnosti, pa ga mnogi kombiniraju s hodanjem ili drugim planom.
Sigurnost prije početka
- Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se s doktorom, osobito ako imate srčano, plućno, zglobno ili drugo zdravstveno stanje, uzimate lijekove, trudni ste ili ste nedavno rodili, oporavljate se od ozljede ili operacije ili dugo niste bili aktivni.
- Trudnoća: smjernice za tjelesnu aktivnost sadrže poglavlje za trudnice i žene nakon poroda i savjetuju razgovor sa zdravstvenim djelatnikom o prilagodbi aktivnosti. Ne započinjite ove planove u trudnoći bez takvog razgovora.
- Prekinite ako nešto nije u redu. Prestanite vježbati i potražite medicinsku pomoć ako osjetite bol ili pritisak u prsima, nesvjesticu ili jaku vrtoglavicu, neuobičajen nedostatak zraka ili oštru bol u zglobu. Uobičajen napor osjeća se kao težak rad; bol je znak da treba stati.
- Najprije naučite pokret s malim opterećenjem.
- Zagrijte se i ohladite na svakom treningu kako je opisano u planu.
- Mlađi od 18 godina: ovi su planovi pisani za odrasle. Mladi bi se trebali držati uputa roditelja, trenera ili zdravstvenog djelatnika.
Kako napredovati i što nakon 4. tjedna
Svaki plan povećava opterećenje u malim koracima: jedna serija više, nekoliko ponavljanja više, malo veća težina, jedan krug više ili malo više vremena. Dodajte samo jednu stvar odjednom i samo ako je prethodni tjedan bio izvediv uz dobru tehniku. Ako je tjedan bio pretežak, ponovite ga.
Nakon četiri tjedna možete:
- Ponoviti isti plan s nešto većim početnim opterećenjem ili duljim šetnjama.
- Prijeći s plana za početnike na plan snage kada tehnika sa slobodnim utezima postane stabilna.
- Kombinirati planove, primjerice plan snage tri dana i dva treninga mobilnosti iz plana Recovery & Mobility u druge dane.
Trebate pomoć pri čitanju etiketa ili objašnjenja sastojaka? Pogledajte sve naše vodiče.
Izvori
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2. izdanje (PDF).
- CDC. Adult Activity: An Overview.
Samo opće informacije o tjelovježbi. Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom.