Par l’équipe éditoriale de nutrima · Dernière relecture : octobre 2026 · Notre méthode de recherche et de rédaction
En bref : les compléments du soir associent généralement quelques ingrédients bien connus : la mélatonine (une hormone que l’organisme produit en réponse à l’obscurité), le magnésium (un minéral essentiel), la L-théanine (un acide aminé présent dans les feuilles de thé), le GABA (un acide aminé que l’organisme fabrique aussi) et des plantes comme la valériane, la camomille, la lavande et la mélisse. Le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) des NIH qualifie la recherche sur plusieurs d’entre eux de limitée, contrastée ou peu concluante, et conseille d’en parler à un professionnel de santé avant de donner de la mélatonine à un enfant ou d’en prendre pendant la grossesse ou l’allaitement. Ce guide explique ce qu’est chaque ingrédient, les quantités que l’on trouve habituellement sur les étiquettes et les précautions indiquées par les sources officielles.
Dans ce guide :
- Les ingrédients en un coup d’œil
- Mélatonine
- Magnésium
- L-théanine
- GABA
- Valériane, camomille, lavande, mélisse et reishi
- Lire l’étiquette d’une formule du soir
- Qui doit d’abord consulter un médecin
- Conservation
- Les produits de cette catégorie
- Questions fréquentes
- Sources
Les ingrédients en un coup d’œil
Les quantités ci-dessous sont celles que l’on voit couramment sur les étiquettes de compléments aux États-Unis. Ce ne sont pas des recommandations, et aucun de ces ingrédients, à l’exception du magnésium, ne dispose d’un apport recommandé (RDA) ni d’une limite supérieure officiels fixés par les National Academies.
| Ingrédient | De quoi il s’agit | Quantités courantes sur les étiquettes | Ce que disent les sources officielles de la recherche |
|---|---|---|---|
| Mélatonine | Une hormone produite par la glande pinéale du cerveau, surtout la nuit ; les compléments sont généralement obtenus par synthèse | Environ 0,5 mg à 10 mg par portion | Le NCCIH résume les études par usage (décalage horaire, troubles du rythme veille-sommeil, insomnie, enfants) et souligne que les résultats varient selon l’usage et que les données de sécurité à long terme font défaut |
| Magnésium | Un minéral essentiel, toujours vendu sous forme de composé, comme le bisglycinate ou le citrate | Souvent 100 mg à 350 mg de magnésium élément | La fiche de l’ODS porte sur les apports, la carence, la limite supérieure et les interactions |
| L-théanine | Un acide aminé naturellement présent dans les feuilles de thé (Camellia sinensis) | Souvent 100 mg à 200 mg | Nous n’avons trouvé aucune fiche de l’ODS ou du NCCIH consacrée à la L-théanine au moment de notre relecture |
| GABA | L’acide gamma-aminobutyrique, un acide aminé que l’organisme fabrique et utilise comme messager chimique dans le système nerveux | Souvent 100 mg à 750 mg | Nous n’avons trouvé aucune fiche de l’ODS ou du NCCIH consacrée aux compléments de GABA au moment de notre relecture |
| Valériane | La racine de Valeriana officinalis, une plante à fleurs originaire d’Europe et d’Asie | Souvent 200 mg à 600 mg de racine ou d’extrait | Le NCCIH juge les données sur le sommeil peu concluantes |
| Camomille | Les fleurs séchées de la camomille allemande (Matricaria recutita), une plante de la famille des marguerites | Souvent 100 mg à 500 mg en gélules, ou en infusion | Selon le NCCIH, les données fiables sont insuffisantes pour tirer des conclusions sur le sommeil |
| Lavande | Les fleurs et l’huile de Lavandula angustifolia, une plante de la famille de la menthe | Très variables ; les huiles et les extraits ne se mesurent pas de la même façon | Le NCCIH souligne que la recherche reste limitée |
Mélatonine
De quoi s’agit-il ?
La mélatonine est une hormone. Le NCCIH explique que le cerveau la produit en réponse à l’obscurité et qu’elle intervient dans le calage des rythmes circadiens (l’horloge interne de 24 heures) et dans le sommeil. La lumière pendant la nuit peut en bloquer la production. Aux États-Unis, la mélatonine est vendue comme complément alimentaire ; le NCCIH précise que dans de nombreux autres pays, elle n’est disponible que sur ordonnance.
Ce que dit le NCCIH de la recherche
Le NCCIH examine séparément la recherche sur la mélatonine selon les situations, notamment le décalage horaire, les troubles de la phase veille-sommeil, l’insomnie et les problèmes de sommeil chez l’enfant, et les résultats ne sont pas les mêmes dans chaque cas. Le NCCIH note que certains résultats sont modestes ou contrastés et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour plusieurs usages. Comme les résultats dépendent beaucoup de la situation, nous ne les résumons pas ici en une seule affirmation. Si vous envisagez la mélatonine pour un problème de sommeil, la page du NCCIH et votre professionnel de santé sont les bons points de départ.
Quantités habituelles sur les étiquettes
Les étiquettes indiquent couramment 1 mg, 3 mg, 5 mg ou 10 mg par portion, certains produits descendant à 0,5 mg. La mélatonine se mesure en milligrammes (mg) ; quelques produits faiblement dosés l’expriment en microgrammes (µg, notés mcg sur les étiquettes américaines), 1 000 µg équivalant à 1 mg. Il n’existe ni apport recommandé ni limite supérieure officiels pour la mélatonine.
Précautions indiquées par le NCCIH
- Usage de courte ou de longue durée. Selon le NCCIH, la mélatonine semble sans danger pour la plupart des personnes en usage de courte durée, mais les données sur la sécurité à long terme des compléments de mélatonine font défaut.
- Effets indésirables. Chez l’adulte, le NCCIH cite les maux de tête, les vertiges, les nausées et la somnolence comme les effets indésirables les plus souvent signalés. Chez l’enfant, les effets signalés comprennent la somnolence, une augmentation de l’énurésie ou des mictions nocturnes, des maux de tête et de l’agitation.
- Enfants. Le NCCIH conseille d’en parler au professionnel de santé de votre enfant avant de lui donner de la mélatonine. Il signale aussi une forte hausse des cas d’ingestion accidentelle de mélatonine par des enfants : rangez-la hors de portée, en particulier les gummies et autres formes qui ressemblent à des bonbons.
- Grossesse et allaitement. Le NCCIH souligne que l’on sait peu de choses sur la sécurité de la mélatonine pendant la grossesse ou l’allaitement. Parlez-en d’abord à votre médecin.
- Exactitude des étiquettes. Le NCCIH cite des travaux montrant que la teneur en mélatonine de nombreux produits différait de la quantité indiquée sur l’étiquette. Acheter auprès d’un vendeur qui affiche le tableau Supplement Facts complet permet au moins de comparer ce qui est déclaré.
- Médicaments. MedlinePlus cite les médicaments sédatifs parmi ceux qui peuvent interagir avec la mélatonine, car leur association peut provoquer une somnolence excessive. Il mentionne aussi d’autres interactions, notamment avec certains anticoagulants et certains médicaments contre le diabète. Si vous prenez un médicament sur ordonnance, demandez l’avis de votre pharmacien avant d’utiliser de la mélatonine.
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel. Le NIH Office of Dietary Supplements (ODS) le décrit comme un cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques, dont ceux qui interviennent dans le fonctionnement des muscles et des nerfs. Il figure dans de nombreuses formules du soir, généralement sous forme de bisglycinate, de citrate ou d’oxyde de magnésium.
La fiche de l’ODS porte sur les apports, la carence, la sécurité et les interactions, et c’est ce que nous abordons ici. Deux chiffres comptent le plus sur une étiquette : la quantité de magnésium élément par portion, et la limite supérieure fixée par l’ODS à 350 mg par jour issus de compléments et de médicaments pour toute personne de 9 ans et plus. Si vous prenez une formule du soir contenant du magnésium en plus d’un autre produit au magnésium, additionnez les deux. L’ODS souligne aussi que les personnes atteintes d’une maladie rénale sont davantage exposées à une accumulation de magnésium, et cite des interactions avec certains antibiotiques, les bisphosphonates, les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons.
Pour les différentes formes, le tableau complet des apports recommandés et la liste complète des interactions, consultez notre guide des formes de magnésium.
L-théanine
La L-théanine est un acide aminé naturellement présent dans les feuilles du théier, Camellia sinensis, dont on tire le thé vert, le thé noir et le thé oolong. Elle ne fait pas partie des acides aminés que l’organisme utilise pour fabriquer des protéines et n’est pas un nutriment essentiel : il n’existe donc ni apport recommandé, ni valeur quotidienne, ni limite supérieure officielle. Dans les compléments, elle est généralement produite par fermentation ou par synthèse plutôt qu’isolée à partir du thé.
Les étiquettes indiquent couramment 100 mg à 200 mg par portion. La L-théanine est aussi associée à la caféine dans des produits de journée, une combinaison que nous décrivons dans le guide des ingrédients de la concentration.
Au moment de notre relecture, nous n’avons trouvé aucune fiche consacrée à la L-théanine de la part du NIH Office of Dietary Supplements ou du NCCIH. Faute de synthèse officielle de la recherche, nous ne décrivons aucun effet. Les données de sécurité pendant la grossesse, l’allaitement et chez l’enfant sont limitées : dans ces situations, parlez-en d’abord à votre médecin.
GABA
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un acide aminé que fabrique l’organisme. Dans le cerveau et le système nerveux, il agit comme neurotransmetteur, un messager chimique entre les cellules nerveuses. On le trouve aussi en petites quantités dans certains aliments fermentés, et le GABA utilisé dans les compléments est généralement produit par fermentation.
Les étiquettes indiquent couramment 100 mg à 750 mg. Comme pour la L-théanine, nous n’avons trouvé aucune fiche de l’ODS ou du NCCIH consacrée aux compléments de GABA au moment de notre relecture ; il n’existe ni recommandation d’apport ni limite supérieure officielles, et nous ne décrivons aucun effet. Demandez l’avis de votre médecin avant utilisation si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous prenez des médicaments qui agissent sur le système nerveux.
Valériane, camomille, lavande, mélisse et reishi
Valériane
La valériane est une plante à fleurs originaire d’Europe et d’une partie de l’Asie ; les compléments utilisent sa racine. Le NCCIH juge peu concluantes les données sur la valériane dans l’insomnie et les autres problèmes de sommeil. Selon le NCCIH, la valériane semble sans danger pour la plupart des adultes sur de courtes périodes ; ses effets indésirables possibles comprennent maux de tête, vertiges, troubles digestifs et somnolence ; sa sécurité à long terme n’est pas connue et n’a pas été établie pendant la grossesse, l’allaitement ou chez le jeune enfant. La fiche de l’ODS sur la valériane évoque la possibilité d’effets cumulés lorsque la valériane est associée à l’alcool ou à des médicaments sédatifs : ne les associez pas sans l’avis de votre médecin.
Camomille
La camomille est une plante qui ressemble à la marguerite ; les compléments et les infusions utilisent ses fleurs séchées. Selon le NCCIH, la camomille a été étudiée en lien avec le sommeil, mais les données fiables sont insuffisantes pour tirer des conclusions. Le NCCIH signale que des réactions allergiques peuvent survenir, en particulier chez les personnes allergiques à des plantes apparentées comme l’ambroisie, les chrysanthèmes, les soucis et les marguerites, et que la camomille peut interagir avec certains médicaments, dont la ciclosporine et l’anticoagulant warfarine.
Lavande
La lavande est une plante parfumée de la famille de la menthe. Elle est utilisée sous forme d’huile en aromathérapie et dans des produits pour la peau, et sous forme de fleurs séchées ou d’extraits dans des produits à avaler. Le NCCIH note que la recherche sur la lavande reste limitée et que la lavande prise par voie orale peut provoquer des effets indésirables comme la constipation, la diarrhée et les maux de tête. L’huile essentielle de lavande n’est pas la même chose qu’un ingrédient de lavande destiné à la voie orale : n’avalez jamais d’huile essentielle, sauf si le produit est étiqueté pour un usage oral.
Mélisse
La mélisse (Melissa officinalis) est une plante aromatique au parfum citronné, de la famille de la menthe, utilisée en infusion et en extraits. Nous n’avons trouvé aucune fiche du NCCIH ou de l’ODS consacrée à la mélisse au moment de notre relecture ; nous nous limitons donc à décrire ce qu’elle est.
Reishi
Le reishi (Ganoderma lucidum) est un champignon ligneux traditionnellement utilisé en Asie de l’Est, parfois présent dans des gummies du soir. Notre collection Champignons recense les produits qui en contiennent.
Lire l’étiquette d’une formule du soir
- Commencez par la portion. Deux gélules, un film ou deux gummies : chaque quantité du tableau se rapporte à la portion complète.
- Repérez la quantité de chaque ingrédient. La mélatonine doit être indiquée en mg ou en mcg. Le magnésium doit être indiqué en mg de magnésium élément, avec sa forme entre parenthèses.
- Vérifiez le %DV. Seuls les nutriments dotés d’une valeur quotidienne (comme le magnésium) affichent un pourcentage. La mélatonine, la L-théanine, le GABA et les plantes affichent « † » ou « Daily Value not established » (valeur quotidienne non établie).
- Plantes : vérifiez la partie utilisée et le type d’extrait. « Valerian root extract » (extrait de racine de valériane) ou « chamomile flower powder » (poudre de fleurs de camomille) indique la partie utilisée. Un ratio d’extraction (par exemple 4:1) ou un pourcentage de standardisation renseigne sur la concentration.
- Mélanges exclusifs. Un « proprietary blend » liste les ingrédients par ordre de poids, mais n’indique que la quantité totale du mélange. Impossible de savoir exactement combien de mélatonine ou de valériane il contient, sauf si elles sont indiquées séparément.
- Autres ingrédients. Les gummies et les films contiennent des édulcorants, des arômes et des amidons ; pour les gélules, la matière de l’enveloppe est indiquée.
- Avertissements. Lisez les avertissements du produit, y compris toute consigne concernant la conduite ou l’utilisation de machines.
Pour une explication ligne par ligne, consultez notre guide de l’étiquette Supplement Facts.
Qui doit d’abord consulter un médecin
- Femmes enceintes ou qui allaitent. Le NCCIH signale des données de sécurité limitées pour la mélatonine et la valériane pendant la grossesse et l’allaitement.
- Moins de 18 ans. Le NCCIH conseille d’en parler au professionnel de santé de l’enfant avant de lui donner de la mélatonine.
- Personnes qui prennent des médicaments, en particulier des sédatifs, des somnifères, des anticoagulants, des médicaments contre le diabète, de la ciclosporine, des antibiotiques ou des diurétiques.
- Consommation d’alcool. Demandez l’avis de votre médecin avant d’associer l’alcool à la valériane, à la mélatonine ou à d’autres produits susceptibles de provoquer de la somnolence.
- Maladie rénale, si le produit contient du magnésium.
- Allergie aux plantes de la famille des marguerites, si le produit contient de la camomille.
- Opération prévue. Informez votre équipe chirurgicale de tous les compléments que vous prenez.
- Troubles du sommeil persistants. Des problèmes de sommeil qui durent peuvent avoir une cause médicale ; un médecin pourra en rechercher l’origine.
Conservation
Conservez les gélules, les films et les gummies dans leur emballage d’origine, bien fermé, dans un endroit frais et sec. Les films orodispersibles sont sensibles à l’humidité, et les gummies peuvent ramollir ou coller à la chaleur. Compte tenu de la hausse des cas d’ingestion accidentelle de mélatonine par des enfants signalée par le NCCIH, rangez ces produits en hauteur et hors de vue, et ne les présentez jamais comme des bonbons.
Les produits de cette catégorie
Les formules du soir se trouvent dans notre collection Repos & récupération. Chaque fiche produit présente le tableau Supplement Facts complet et le pays de fabrication.
- Gélules magnésium, mélatonine et camomille : 60 gélules contenant du magnésium, de la mélatonine et de la camomille.
- Gélules valériane, camomille et mélatonine : 60 gélules contenant de la valériane, de la camomille et de la mélatonine.
- Films orodispersibles mélatonine, valériane et lavande : 30 films fondants contenant de la mélatonine, de la valériane et de la lavande.
- Films orodispersibles L-théanine + GABA : 30 films fondants contenant de la L-théanine et du GABA.
- Gummies reishi, L-théanine et mélisse : 30 gummies contenant du reishi, de la L-théanine et de la mélisse.
- Bisglycinate de magnésium – gélules véganes : une gélule de bisglycinate de magnésium, sans autre ingrédient actif.
À lire aussi : le guide des formes de magnésium, le guide des ingrédients de la concentration et tous les guides de notre page des guides.
Questions fréquentes
La mélatonine est-elle une vitamine ou une hormone ?
Une hormone. Le NCCIH explique que le cerveau produit la mélatonine en réponse à l’obscurité. Aux États-Unis, elle est vendue comme complément alimentaire ; dans de nombreux autres pays, elle n’est délivrée que sur ordonnance.
Combien de mélatonine contient un complément type ?
Les étiquettes indiquent couramment entre 0,5 mg et 10 mg par portion. Il n’existe ni apport recommandé ni limite supérieure officiels. Le NCCIH signale que des travaux ont montré que la teneur réelle de certains produits diffère de celle de l’étiquette.
Les enfants peuvent-ils prendre de la mélatonine ?
Le NCCIH conseille d’en parler au professionnel de santé de votre enfant avant de lui donner de la mélatonine, et fait état d’une forte hausse des ingestions accidentelles de mélatonine par des enfants. Rangez-la hors de leur portée.
La mélatonine est-elle sans danger pendant la grossesse ?
Le NCCIH souligne que l’on sait peu de choses sur la sécurité de la mélatonine pendant la grossesse ou l’allaitement. Parlez-en à votre médecin avant d’en prendre.
Peut-on prendre un complément du soir avec de l’alcool ou un somnifère ?
Demandez d’abord l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien. MedlinePlus cite les médicaments sédatifs parmi les interactions de la mélatonine, et la fiche de l’ODS sur la valériane évoque la possibilité d’effets cumulés avec l’alcool et les sédatifs.
La L-théanine est-elle la même chose que l’extrait de thé vert ?
Non. La L-théanine est un acide aminé présent dans les feuilles de thé. L’extrait de thé vert est un concentré de nombreux composés du thé, dont la caféine et les catéchines. Vérifiez l’étiquette pour savoir lequel des deux contient un produit.
Pourquoi les formules du soir contiennent-elles du magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel présent dans de nombreux produits à plusieurs ingrédients. Si vous prenez plusieurs produits contenant du magnésium, additionnez les quantités de magnésium élément et restez sous la limite supérieure de l’ODS, soit 350 mg par jour issus de compléments.
Sources
- NCCIH. Melatonin: What You Need To Know (mélatonine : l’essentiel). https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- NCCIH. Valerian (valériane). https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
- NCCIH. Chamomile (camomille). https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
- NCCIH. Lavender (lavande). https://www.nccih.nih.gov/health/lavender
- NIH Office of Dietary Supplements. Valerian: Fact Sheet for Health Professionals (fiche destinée aux professionnels de santé). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (fiche destinée aux professionnels de santé). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- MedlinePlus. Melatonin (mélatonine). https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely (bien utiliser les compléments alimentaires). https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain. Demandez conseil à votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire.