Par l’équipe éditoriale de nutrima · Dernière relecture : octobre 2026 · Notre méthode de recherche et de rédaction
En bref : bisglycinate, citrate, oxyde… les différentes « formes » de magnésium indiquées sur les étiquettes de compléments alimentaires désignent toutes du magnésium lié à une molécule partenaire différente (un acide aminé, un acide organique ou l’oxygène). Ce partenaire détermine la part du poids de la gélule qui correspond réellement à du magnésium, ainsi que la solubilité du composé. Le NIH Office of Dietary Supplements (ODS, organisme public américain) fixe l’apport nutritionnel recommandé (RDA) de l’adulte entre 310 et 420 mg par jour selon l’âge et le sexe, et une limite supérieure de sécurité de 350 mg par jour pour le magnésium issu des compléments et des médicaments, à partir de 9 ans. Le chiffre qui compte sur le tableau des valeurs nutritionnelles (Supplement Facts) est celui du magnésium élément.
Dans ce guide :
- Qu’est-ce que le magnésium ?
- Les formes de magnésium comparées
- Que signifie « magnésium élément » sur une étiquette ?
- Quelle quantité de magnésium : apports recommandés et limite supérieure
- Le magnésium dans l’alimentation
- Comment lire une étiquette de magnésium
- Qui doit d’abord demander l’avis d’un médecin
- Interactions médicamenteuses répertoriées par l’ODS
- Conservation
- Les produits de cette catégorie
- Questions fréquentes
- Sources
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel : l’organisme en a besoin mais ne sait pas le fabriquer, il doit donc provenir des aliments, des boissons ou des compléments alimentaires. Selon le NIH Office of Dietary Supplements, le magnésium est un cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques de l’organisme, notamment ceux qui interviennent dans la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse et la production d’énergie. Il entre également dans la structure des os.
L’ODS indique que le corps d’un adulte contient environ 25 grammes de magnésium, dont 50 à 60 % environ se trouvent dans les os, l’essentiel du reste étant réparti dans les tissus mous.
Le magnésium étant un métal réactif, il n’est jamais présent seul dans un complément. Il fait toujours partie d’un composé, d’un sel ou d’un chélate, et c’est le nom de ce composé qui figure sur l’étiquette en tant que « forme ».
Les formes de magnésium comparées
L’ODS cite l’oxyde, le citrate et le chlorure de magnésium parmi les formes courantes dans les compléments, et précise que les formes qui se dissolvent bien dans un liquide sont absorbées plus complètement dans l’intestin que les formes moins solubles. Il rapporte aussi que de petites études ont montré que le magnésium sous forme d’aspartate, de citrate, de lactate et de chlorure est absorbé plus complètement que l’oxyde et le sulfate de magnésium. Les autres formes ci-dessous sont courantes dans les rayons américains, mais ne font pas l’objet d’une comparaison individuelle dans la fiche de l’ODS.
La colonne « % approximatif de magnésium en poids » relève de la simple chimie : c’est la part du poids moléculaire du composé qui correspond au magnésium. Les matières premières réelles varient selon leur teneur en eau (hydrates) et le procédé du fournisseur ; ces chiffres sont donc indicatifs, et c’est l’étiquette de votre produit qui fait foi.
| Forme indiquée sur l’étiquette | Nature du composé | % approximatif de magnésium en poids | Remarques |
|---|---|---|---|
| Oxyde de magnésium | Magnésium lié à l’oxygène ; poudre minérale blanche et dense | Environ 60 % | Beaucoup de magnésium par gramme de composé ; l’ODS le décrit comme moins soluble et moins complètement absorbé que le citrate, le lactate, l’aspartate ou le chlorure dans de petites études |
| Citrate de magnésium | Magnésium lié à l’acide citrique, l’acide présent dans les agrumes | Environ 16 % (anhydre) | Se dissout bien dans l’eau ; également utilisé dans certains laxatifs vendus sans ordonnance |
| Glycinate de magnésium (bisglycinate) | Magnésium chélaté avec deux molécules de glycine, un petit acide aminé | Environ 14 % | Composé volumineux : les gélules apportent donc moins de magnésium par gramme ; souvent « tamponné » avec d’autres formes, que l’étiquette doit nommer |
| Chlorure de magnésium | Magnésium lié au chlorure ; sel qui absorbe facilement l’eau | Environ 12 % (hexahydraté) | Utilisé sous forme liquide et en paillettes, ainsi qu’en comprimés |
| Lactate de magnésium | Magnésium lié à l’acide lactique | Environ 12 % | Cité par l’ODS parmi les formes absorbées plus complètement dans de petites études |
| Aspartate de magnésium | Magnésium lié à l’acide aspartique, un acide aminé | Environ 8 % | Cité par l’ODS parmi les formes absorbées plus complètement dans de petites études |
| Malate de magnésium | Magnésium lié à l’acide malique, l’acide de la pomme | Environ 15 % | Non examiné individuellement dans la fiche de l’ODS |
| Taurate de magnésium | Magnésium lié à la taurine, un acide aminosulfonique | Environ 9 % | Non examiné individuellement dans la fiche de l’ODS |
| L-thréonate de magnésium | Magnésium lié à l’acide thréonique, un produit de dégradation de la vitamine C | Environ 8 % | Peu de magnésium par gramme ; non examiné individuellement dans la fiche de l’ODS |
| Sulfate de magnésium | Magnésium lié au sulfate ; le composé du sel d’Epsom | Environ 10 % (heptahydraté) | L’ODS le classe, avec l’oxyde, parmi les formes moins complètement absorbées dans de petites études |
| Carbonate de magnésium | Magnésium lié au carbonate ; également utilisé dans les antiacides | Environ 29 % | L’ODS cite le carbonate parmi les formes le plus souvent associées à des diarrhées |
Deux enseignements pratiques. D’abord, un gramme de glycinate de magnésium et un gramme d’oxyde de magnésium contiennent des quantités de magnésium très différentes : la taille d’une gélule, à elle seule, ne dit donc pas grand-chose. Ensuite, être « absorbé plus complètement » dans une petite étude est une affirmation sur l’absorption, pas sur un quelconque effet sur la santé. L’ODS ne désigne aucune forme comme le bon choix pour tout le monde, et nous non plus.
Produits combinés
Le magnésium figure aussi dans des produits à plusieurs ingrédients : gélules qui l’associent à des probiotiques et à des enzymes, formules du soir qui l’associent à la mélatonine et à la camomille (voir notre guide des ingrédients du soir), ou produits à base de sels de cétones qui mentionnent du bêta-hydroxybutyrate (BHB) de magnésium. Dans tous les cas, le tableau des valeurs nutritionnelles doit indiquer la quantité de magnésium élément par portion, celle qui compte pour la limite supérieure.
Que signifie « magnésium élément » sur une étiquette ?
Le « magnésium élément » correspond au poids des seuls atomes de magnésium, et non à celui du composé entier. L’ODS précise que le tableau Supplement Facts déclare la quantité de magnésium élément contenue dans le produit, et non le poids de l’ensemble du composé qui renferme le magnésium.
Concrètement : imaginons une gélule contenant 1 000 mg de glycinate de magnésium. À environ 14 % de magnésium en poids, cela représente environ 140 mg de magnésium élément. Les mêmes 1 000 mg d’oxyde de magnésium en contiendraient environ 600 mg. La ligne « magnésium » du tableau doit afficher la valeur en élément (140 mg ou 600 mg dans cet exemple), souvent suivie de la forme entre parenthèses, par exemple « Magnesium (as magnesium glycinate) 140 mg », soit « magnésium (sous forme de glycinate de magnésium) 140 mg ».
Certains noms de produits et faces avant d’emballage indiquent plutôt le poids du composé ; le grand chiffre en façade et celui du tableau peuvent donc différer. Dans ce cas, c’est la valeur du tableau qu’il faut comparer à l’apport recommandé et à la limite supérieure. Si la face avant n’est pas claire, le tableau tranche, et notre guide de lecture du tableau Supplement Facts en détaille chaque ligne.
Quelle quantité de magnésium : apports recommandés et limite supérieure
L’apport nutritionnel recommandé (Recommended Dietary Allowance, RDA) est l’apport quotidien moyen qui couvre les besoins de la quasi-totalité des personnes en bonne santé d’un groupe donné. Il inclut le magnésium de toutes provenances : aliments, boissons et compléments réunis. Les chiffres ci-dessous proviennent de la fiche de l’ODS destinée aux professionnels de santé.
| Âge | Homme | Femme | Grossesse | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| De la naissance à 6 mois | 30 mg (AS) | 30 mg (AS) | ||
| 7 à 12 mois | 75 mg (AS) | 75 mg (AS) | ||
| 1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 à 13 ans | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 à 18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 à 30 ans | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 à 50 ans | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 ans et plus | 420 mg | 320 mg |
AS : apport satisfaisant (Adequate Intake, AI), utilisé pour les nourrissons lorsque les données sont insuffisantes pour fixer un RDA.
La limite de 350 mg concerne les compléments, pas l’alimentation
La limite supérieure de sécurité (Tolerable Upper Intake Level, UL) est la quantité maximale pouvant être prise chaque jour sans risque probable d’effets indésirables. Pour le magnésium, l’ODS explique que l’UL s’applique uniquement au magnésium apporté par les compléments alimentaires et les médicaments, et non au magnésium naturellement présent dans les aliments et les boissons, car chez les personnes en bonne santé, les reins éliminent l’excédent d’origine alimentaire.
| Âge | UL pour le magnésium issu des compléments |
|---|---|
| De la naissance à 12 mois | Non établie |
| 1 à 3 ans | 65 mg |
| 4 à 8 ans | 110 mg |
| 9 ans et plus (y compris grossesse et allaitement) | 350 mg |
À noter : l’UL de l’adulte (350 mg) est inférieure à son RDA (310 à 420 mg). Il n’y a là aucune contradiction : le RDA tient compte de l’alimentation, alors que l’UL ne compte que les compléments et les médicaments. Les antiacides et laxatifs contenant du magnésium entrent eux aussi dans ces 350 mg ; additionnez-les donc à tout complément.
% de la valeur quotidienne
Le % de la valeur quotidienne (% Daily Value, %DV) d’un tableau Supplement Facts compare la quantité par portion à une valeur de référence unique fixée par la Food and Drug Administration américaine (FDA). Pour le magnésium, la valeur quotidienne des adultes et des enfants de 4 ans et plus est de 420 mg. Un produit apportant 210 mg de magnésium élément par portion affichera donc 50 % DV.
Le magnésium dans l’alimentation
L’ODS cite parmi les bonnes sources alimentaires les légumineuses, les fruits à coque, les graines, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, ainsi que les céréales du petit-déjeuner et autres aliments enrichis. Le lait, le yaourt et d’autres produits laitiers contiennent aussi du magnésium, et l’eau du robinet, l’eau minérale et l’eau en bouteille peuvent en apporter selon leur origine. L’ODS relève que de nombreuses personnes aux États-Unis consomment moins de magnésium que recommandé par la seule alimentation.
Comment lire une étiquette de magnésium
- Repérez la taille de la portion. « Serving size: 2 capsules » signifie que tous les chiffres du tableau correspondent à deux gélules, et non à une seule.
- Lisez la quantité en élément. La ligne « magnésium » indique le magnésium élément en milligrammes (mg) par portion. C’est ce chiffre, et non le poids du composé, qu’il faut comparer à l’UL de 350 mg.
- Vérifiez la forme entre parenthèses. « (as magnesium bisglycinate chelate) » ou « (as magnesium oxide, magnesium citrate) » indique les composés utilisés. Plusieurs formes citées signifient un mélange.
- Regardez le %DV. Il est calculé sur la base de 420 mg pour les adultes.
- Repérez les autres sources de magnésium. Multivitamines, boissons électrolytiques, sels de cétones, antiacides et laxatifs peuvent également en contenir.
- Lisez la rubrique « Other ingredients ». Elle mentionne l’enveloppe de la gélule, les agents de charge et les agents d’écoulement, ce qui compte si vous évitez la gélatine ou certains allergènes.
- Cherchez un éventuel « proprietary blend » (mélange exclusif). Si le magnésium fait partie d’un mélange, l’étiquette peut n’indiquer que le poids total de celui-ci. Il est alors parfois impossible de connaître la quantité exacte de magnésium à partir du tableau ; renseignez-vous auprès du vendeur ou du fabricant.
Qui doit d’abord demander l’avis d’un médecin
Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre un complément de magnésium si l’un des cas suivants vous concerne :
- Maladie rénale ou fonction rénale diminuée. L’ODS explique que le risque de toxicité du magnésium augmente en cas d’altération de la fonction rénale ou d’insuffisance rénale, car les reins ne parviennent plus à éliminer l’excédent de magnésium.
- Vous prenez des médicaments sur ordonnance ou des médicaments sans ordonnance de façon régulière, en particulier ceux de la liste des interactions ci-dessous.
- Grossesse ou allaitement. Les besoins diffèrent (voir le tableau des apports recommandés), et l’UL de 350 mg reste applicable.
- Moins de 18 ans. Les UL des enfants sont bien plus basses (65 mg de 1 à 3 ans, 110 mg de 4 à 8 ans). Ne donnez pas de produits pour adultes à un enfant sans l’avis d’un professionnel de santé.
- Troubles digestifs, diabète de type 2, consommation importante et prolongée d’alcool, ou âge avancé. L’ODS cite ces groupes comme plus susceptibles d’avoir un statut en magnésium bas ; un professionnel de santé préférera sans doute examiner votre situation plutôt que vous laisser deviner une dose.
- Toute affection cardiaque ou intervention chirurgicale programmée. Informez l’équipe soignante de tous les compléments que vous prenez.
L’ODS indique que des apports élevés de magnésium par les compléments ou les médicaments peuvent provoquer diarrhées, nausées et crampes abdominales, et que le carbonate, le chlorure, le gluconate et l’oxyde de magnésium sont les formes le plus souvent associées à des diarrhées. De très fortes doses de laxatifs et d’antiacides contenant du magnésium (plus de 5 000 mg par jour) ont été associées à une toxicité du magnésium, qui se manifeste selon l’ODS par une baisse de la tension artérielle, des nausées, des vomissements, des rougeurs du visage, une faiblesse musculaire et un rythme cardiaque irrégulier. Si vous remarquez de tels symptômes, arrêtez la prise et consultez un médecin.
Interactions médicamenteuses répertoriées par l’ODS
La fiche de l’ODS destinée aux professionnels de santé mentionne les interactions suivantes. Il s’agit d’un résumé et non d’une liste exhaustive ; votre pharmacien peut vérifier vos médicaments précis.
| Type de médicament | Exemples | Ce qu’indique l’ODS |
|---|---|---|
| Bisphosphonates (médicaments des os) | Alendronate | Les compléments ou médicaments riches en magnésium peuvent diminuer l’absorption des bisphosphonates oraux ; l’ODS conseille de les espacer d’au moins 2 heures. |
| Certains antibiotiques | Tétracyclines (comme la doxycycline) et quinolones (comme la ciprofloxacine) | Le magnésium peut former des complexes insolubles avec ces antibiotiques. L’ODS conseille de prendre l’antibiotique au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après un complément contenant du magnésium. |
| Diurétiques de l’anse et thiazidiques | Furosémide, hydrochlorothiazide | Peuvent augmenter les pertes urinaires de magnésium. |
| Diurétiques épargneurs de potassium | Amiloride, spironolactone | Réduisent l’excrétion du magnésium. |
| Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) | Ésoméprazole, lansoprazole | Pris sur de longues périodes (généralement plus d’un an), ils peuvent entraîner un taux sanguin de magnésium bas. |
L’ODS signale également que de très fortes doses de zinc apportées par des compléments peuvent perturber l’absorption du magnésium.
Conservation
Conservez les produits à base de magnésium dans leur emballage d’origine, couvercle bien fermé, dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe du soleil. Certaines formes, notamment le chlorure de magnésium, attirent l’humidité : évitez donc la salle de bains et les cuisines pleines de vapeur. Tenez tous les compléments hors de portée des enfants, compte tenu de leurs UL bien plus basses. Vérifiez la date imprimée sur le flacon avant utilisation.
Les produits de cette catégorie
Les produits au magnésium et ceux qui en contiennent se trouvent dans notre collection Essentiels du quotidien, avec d’autres références dans la collection Gélules. Chaque fiche produit présente le tableau Supplement Facts complet, avec la quantité en élément, la forme et le pays de fabrication.
- Bisglycinate de magnésium – gélules végan : une gélule de glycinate de magnésium à ingrédient unique ; le nom du produit indique 275 mg, et le tableau Supplement Facts précise la part de magnésium élément par portion.
- Magnesium, Probiotic & Enzyme Capsules : 60 gélules associant du magnésium à des cultures probiotiques et à des enzymes digestives.
- Magnesium, Melatonin & Chamomile Capsules : 60 gélules associant du magnésium à de la mélatonine et à de la camomille.
- Keto BHB : gélules de sels de bêta-hydroxybutyrate de calcium, de magnésium et de sodium.
- Multivitamines complètes : une gélule de multivitamines quotidienne ; consultez son tableau pour connaître sa teneur éventuelle en magnésium et l’additionner à celle des autres produits.
- Calcium, Vitamin D3 & K2 Capsules : 60 gélules de calcium avec vitamines D3 et K2, un produit minéral que l’on compare souvent au magnésium.
À lire aussi : notre guide des ingrédients du soir présente la mélatonine, la L-théanine et les plantes souvent associées au magnésium ; le guide des ingrédients de la concentration passe en revue le bacopa, l’alpha-GPC et la caféine. Tous nos guides sont réunis sur la page des guides.
Questions fréquentes
Le glycinate de magnésium et le bisglycinate de magnésium sont-ils la même chose ?
En pratique, les deux noms désignent la même idée : du magnésium chélaté avec de la glycine. « Bisglycinate » précise que deux molécules de glycine sont liées à chaque atome de magnésium. Certains produits sont « tamponnés », c’est-à-dire qu’une autre forme, comme l’oxyde de magnésium, y est ajoutée ; les parenthèses de l’étiquette doivent alors mentionner toutes les formes utilisées.
Pourquoi ma gélule de glycinate de magnésium contient-elle moins de magnésium qu’un comprimé d’oxyde ?
La glycine est une molécule partenaire relativement grosse : le magnésium ne représente donc qu’environ 14 % du poids du glycinate de magnésium, contre environ 60 % pour l’oxyde. Une gélule ne peut contenir qu’une quantité limitée de poudre, c’est pourquoi les produits au glycinate indiquent souvent une quantité de magnésium élément plus faible par gélule ou prévoient une portion de plusieurs gélules.
La limite de 350 mg inclut-elle le magnésium des aliments ?
Non. L’ODS fixe l’UL de 350 mg pour le magnésium issu des seuls compléments et médicaments. Le magnésium naturellement présent dans les aliments et les boissons n’entre pas dans ce calcul.
Quelle forme de magnésium est absorbée le plus complètement ?
L’ODS rapporte que les formes qui se dissolvent bien dans un liquide sont absorbées plus complètement, et que de petites études ont trouvé une absorption plus complète pour l’aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure que pour l’oxyde et le sulfate. L’ODS ne désigne pas une forme unique comme la bonne pour tout le monde ; un médecin ou un pharmacien peut vous aider si vous avez une raison précise de choisir.
Puis-je prendre du magnésium avec mon antibiotique ?
Pour les antibiotiques de la famille des tétracyclines et des quinolones, l’ODS conseille de prendre l’antibiotique au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après un complément contenant du magnésium. Demandez conseil à votre pharmacien pour votre ordonnance précise.
Puis-je prendre du magnésium en cas de maladie rénale ?
Ne commencez pas à prendre du magnésium sans l’accord de votre médecin. L’ODS explique qu’une altération de la fonction rénale augmente le risque d’accumulation du magnésium jusqu’à des niveaux toxiques.
Que signifie le « % Daily Value » pour le magnésium ?
C’est la quantité par portion rapportée à la valeur quotidienne de 420 mg fixée par la FDA pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus. Il s’agit d’une référence d’étiquetage, pas d’un objectif personnel.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (fiche pour les professionnels de santé). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers (fiche pour le grand public). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know (l’essentiel sur les compléments alimentaires). https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels (valeurs quotidiennes sur les étiquettes). https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements (compléments alimentaires). https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
- MedlinePlus. Magnesium in diet (le magnésium dans l’alimentation). https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely (bien utiliser les compléments alimentaires). https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain. Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire.