Kirjoittanut nutriman toimitus · Tarkistettu viimeksi lokakuussa 2026 · Näin tutkimme ja kirjoitamme
Lyhyesti: Iltaan tarkoitetuissa ravintolisissä yhdistetään yleensä muutamia tuttuja ainesosia: melatoniinia (hormoni, jota elimistö tuottaa pimeän vaikutuksesta), magnesiumia (välttämätön kivennäisaine), L-teaniinia (teenlehdissä esiintyvä aminohappo), GABAa (aminohappo, jota elimistö myös itse tuottaa) sekä kasviainesosia, kuten rohtovirmajuurta, kamomillaa, laventelia ja sitruunamelissaa. Yhdysvaltain NIH:n alainen National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) kuvaa useista näistä tehtyä tutkimusta vähäiseksi, ristiriitaiseksi tai epäselväksi, ja se neuvoo keskustelemaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin melatoniinia annetaan lapsille tai sitä käytetään raskauden tai imetyksen aikana. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä kukin ainesosa on, millaisia määriä etiketeissä tyypillisesti näkyy ja mitä virallisissa lähteissä sanotaan turvallisuudesta.
Tässä oppaassa:
- Ainesosat yhdellä silmäyksellä
- Melatoniini
- Magnesium
- L-teaniini
- GABA
- Rohtovirmajuuri, kamomilla, laventeli, sitruunamelissa ja lakkakääpä
- Näin luet iltavalmisteen etiketin
- Kenen kannattaa kysyä ensin lääkäriltä
- Säilytys
- Tämän kategorian tuotteet
- Usein kysyttyä
- Lähteet
Ainesosat yhdellä silmäyksellä
Alla olevat määrät ovat niitä, joita näemme yleisesti yhdysvaltalaisten ravintolisien etiketeissä. Ne eivät ole suosituksia, eikä yhdellekään näistä ainesosista magnesiumia lukuun ottamatta ole National Academies -akatemioiden asettamaa virallista saantisuositusta (RDA) tai ylärajaa.
| Ainesosa | Mitä se on | Etiketeissä yleisesti näkyvät määrät | Mitä viralliset lähteet sanovat tutkimuksesta |
|---|---|---|---|
| Melatoniini | Aivojen käpylisäkkeen pääasiassa öisin tuottama hormoni; ravintolisien melatoniini valmistetaan yleensä synteettisesti | Noin 0,5–10 mg annosta kohden | NCCIH esittelee tutkimukset käyttötarkoituksittain (aikaerorasitus, uni-valverytmin häiriöt, unettomuus, lapset) ja toteaa, että tulokset vaihtelevat käyttötarkoituksen mukaan ja että tietoa pitkäaikaisen käytön turvallisuudesta puuttuu |
| Magnesium | Välttämätön kivennäisaine, jota myydään aina yhdisteenä, kuten glysinaattina tai sitraattina | Usein 100–350 mg alkuainemagnesiumia | ODS:n tietosivu käsittelee saantia, puutosta, ylärajaa ja yhteisvaikutuksia |
| L-teaniini | Teepensaan (Camellia sinensis) lehdissä luonnostaan esiintyvä aminohappo | Usein 100–200 mg | Emme tarkistushetkellä löytäneet L-teaniinista omaa ODS:n tai NCCIH:n tietosivua |
| GABA | Gamma-aminovoihappo, aminohappo, jota elimistö tuottaa ja käyttää hermoston viestiaineena | Usein 100–750 mg | Emme tarkistushetkellä löytäneet GABA-ravintolisistä omaa ODS:n tai NCCIH:n tietosivua |
| Rohtovirmajuuri | Euroopassa ja Aasiassa luonnonvaraisena kasvavan kukkivan kasvin, Valeriana officinalis, juuri | Usein 200–600 mg juurta tai uutetta | NCCIH kuvaa uneen liittyvää näyttöä epäselväksi |
| Kamomilla | Kamomillasaunion (Matricaria recutita), asterikasveihin kuuluvan kasvin, kuivatut kukat | Usein 100–500 mg kapseleissa tai teenä | NCCIH:n mukaan luotettavaa näyttöä ei ole riittävästi johtopäätösten tekemiseen unen osalta |
| Laventeli | Tähkälaventelin (Lavandula angustifolia), huulikukkaiskasvin, kukat ja öljy | Vaihtelee paljon; öljyt ja uutteet mitataan eri tavoin | NCCIH toteaa, että tutkimusta on tehty vähän |
Melatoniini
Mitä se on
Melatoniini on hormoni. NCCIH kertoo, että aivot tuottavat sitä pimeän vaikutuksesta ja että se liittyy vuorokausirytmin (elimistön 24 tunnin sisäisen kellon) ajoitukseen ja uneen. Valo yöllä voi estää sen tuotantoa. Yhdysvalloissa melatoniinia myydään ravintolisänä; NCCIH huomauttaa, että monissa muissa maissa sitä saa vain reseptillä.
Mitä NCCIH sanoo tutkimuksesta
NCCIH käy melatoniinitutkimuksen läpi erikseen eri tilanteiden osalta, kuten aikaerorasituksen, uni-valverytmin häiriöiden, unettomuuden ja lasten uniongelmien, eivätkä tulokset ole samat kaikissa. NCCIH toteaa, että osa tuloksista on vaatimattomia tai ristiriitaisia ja että useissa käyttötarkoituksissa tarvitaan lisää tutkimusta. Koska tulokset riippuvat niin paljon tilanteesta, emme tiivistä niitä tässä yhdeksi väittämäksi. Jos harkitset melatoniinia uniongelmaan, NCCIH:n sivu ja terveydenhuollon ammattilainen ovat oikeat paikat aloittaa.
Tyypilliset määrät etiketeissä
Etiketeissä ilmoitetaan yleisesti 1 mg, 3 mg, 5 mg tai 10 mg annosta kohden, ja joissakin tuotteissa vain 0,5 mg. Melatoniini mitataan milligrammoina (mg); muutamassa pieniannoksisessa tuotteessa käytetään mikrogrammoja (µg), jolloin 1 000 µg on 1 mg. Melatoniinille ei ole virallista saantisuositusta tai ylärajaa.
NCCIH:n turvallisuushuomiot
- Lyhyt- ja pitkäaikainen käyttö. NCCIH:n mukaan melatoniini vaikuttaa olevan turvallinen useimmille ihmisille lyhytaikaisessa käytössä, mutta tietoa melatoniinivalmisteiden pitkäaikaisen käytön turvallisuudesta ei ole.
- Haittavaikutukset. Aikuisilla NCCIH mainitsee yleisimmin raportoituina haittavaikutuksina päänsäryn, huimauksen, pahoinvoinnin ja uneliaisuuden. Lapsilla raportoituja haittavaikutuksia ovat tokkuraisuus, lisääntynyt yökastelu tai virtsaaminen öisin, päänsärky ja levottomuus.
- Lapset. NCCIH neuvoo keskustelemaan lapsen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen melatoniinin antamista. Se mainitsee myös, että ilmoitukset lasten vahingossa nielemästä melatoniinista ovat lisääntyneet huomattavasti, joten säilytä sitä lasten ulottumattomissa, etenkin kumipastilleja ja muita karkkia muistuttavia muotoja.
- Raskaus ja imetys. NCCIH toteaa, että melatoniinin turvallisuudesta raskauden ja imetyksen aikana tiedetään vähän. Keskustele ensin lääkärin kanssa.
- Etikettien paikkansapitävyys. NCCIH viittaa tutkimukseen, jossa monien tuotteiden melatoniinipitoisuus poikkesi etiketissä ilmoitetusta. Kun ostat myyjältä, joka näyttää koko ravintosisältötaulukon (Supplement Facts), voit ainakin vertailla ilmoitettuja määriä.
- Lääkkeet. MedlinePlus mainitsee rauhoittavat lääkkeet niiden lääkkeiden joukossa, joilla voi olla yhteisvaikutuksia melatoniinin kanssa, koska molempien käyttö voi aiheuttaa liiallista uneliaisuutta. Se mainitsee myös muita yhteisvaikutuksia, muun muassa joidenkin verenohennus- ja diabeteslääkkeiden kanssa. Jos käytät reseptilääkkeitä, kysy farmaseutilta ennen melatoniinin käyttöä.
Magnesium
Magnesium on välttämätön kivennäisaine. NIH Office of Dietary Supplements (ODS) kuvaa sitä yli 300 entsyymijärjestelmän kofaktoriksi, mukaan lukien lihas- ja hermotoimintaan osallistuvat järjestelmät. Sitä on monissa iltavalmisteissa, yleensä magnesiumglysinaattina, -sitraattina tai -oksidina.
ODS:n tietosivu keskittyy saantiin, puutokseen, turvallisuuteen ja yhteisvaikutuksiin, ja niitä käsittelemme myös tässä. Etiketissä tärkeintä on kaksi lukua: alkuainemagnesiumin määrä annosta kohden sekä ODS:n ilmoittama yläraja, 350 mg päivässä ravintolisistä ja lääkkeistä kaikille 9 vuotta täyttäneille. Jos käytät magnesiumia sisältävää iltavalmistetta ja lisäksi erillistä magnesiumtuotetta, laske määrät yhteen. ODS huomauttaa myös, että munuaissairautta sairastavilla on suurempi riski magnesiumin kertymiseen, ja mainitsee yhteisvaikutukset joidenkin antibioottien, bisfosfonaattien, nesteenpoistolääkkeiden ja protonipumpun estäjien kanssa.
Eri yhdistemuodot, koko saantisuositustaulukko ja täydellinen yhteisvaikutusluettelo löytyvät magnesiumin eri muotoja käsittelevästä oppaastamme.
L-teaniini
L-teaniini on aminohappo, jota esiintyy luonnostaan teepensaan, Camellia sinensis, lehdissä; samasta kasvista saadaan vihreä, musta ja oolong-tee. Se ei kuulu aminohappoihin, joista elimistö rakentaa proteiineja, eikä se ole välttämätön ravintoaine, joten sille ei ole saantisuositusta, Daily Value -arvoa eikä virallista ylärajaa. Ravintolisiin se valmistetaan yleensä fermentoimalla tai synteettisesti eikä uuttamalla teestä.
Etiketeissä ilmoitetaan yleisesti 100–200 mg annosta kohden. L-teaniinia näkee myös yhdistettynä kofeiiniin päiväkäyttöön tarkoitetuissa tuotteissa; tätä yhdistelmää kuvaamme keskittymiseen liittyviä ainesosia käsittelevässä oppaassa.
Emme tarkistushetkellä löytäneet L-teaniinista omaa tietosivua NIH Office of Dietary Supplementsilta tai NCCIH:lta. Koska tutkimuksesta ei ole virallista yhteenvetoa, emme kuvaa mitään vaikutuksia. Turvallisuustietoa raskauden, imetyksen ja lasten osalta on vähän, joten keskustele näissä tilanteissa ensin lääkärin kanssa.
GABA
GABA (gamma-aminovoihappo) on aminohappo, jota elimistö tuottaa. Aivoissa ja hermostossa se toimii välittäjäaineena eli hermosolujen välisenä kemiallisena viestinviejänä. Sitä on pieniä määriä myös joissakin fermentoiduissa ruoissa, ja ravintolisälaatuinen GABA valmistetaan yleensä fermentoimalla.
Etiketeissä ilmoitetaan yleisesti 100–750 mg. Kuten L-teaniinin kohdalla, emme tarkistushetkellä löytäneet GABA-ravintolisistä omaa ODS:n tai NCCIH:n tietosivua, virallista saantisuositusta tai ylärajaa ei ole, emmekä kuvaa vaikutuksia. Kysy lääkäriltä ennen käyttöä, jos olet raskaana tai imetät, olet alle 18-vuotias tai käytät hermostoon vaikuttavia lääkkeitä.
Rohtovirmajuuri, kamomilla, laventeli, sitruunamelissa ja lakkakääpä
Rohtovirmajuuri
Rohtovirmajuuri on Euroopassa ja osassa Aasiaa luonnonvaraisena kasvava kukkiva kasvi; ravintolisissä käytetään sen juurta. NCCIH kuvaa rohtovirmajuuresta unettomuuden ja muiden uniongelmien yhteydessä saatua näyttöä epäselväksi. NCCIH:n mukaan rohtovirmajuuri vaikuttaa olevan turvallinen useimmille aikuisille lyhytaikaisessa käytössä, ja haittavaikutuksia voivat olla päänsärky, huimaus, vatsavaivat ja uneliaisuus; pitkäaikaisen käytön turvallisuutta ei tunneta, eikä turvallisuutta raskauden, imetyksen tai pienten lasten osalta ole osoitettu. ODS:n rohtovirmajuurta koskeva tietosivu nostaa esiin mahdollisuuden, että vaikutukset voimistuvat, kun rohtovirmajuurta käytetään yhdessä alkoholin tai rauhoittavien lääkkeiden kanssa, joten älä yhdistä niitä ilman lääkärin neuvoa.
Kamomilla
Kamomilla on päivänkakkaraa muistuttava kasvi; ravintolisissä ja teessä käytetään sen kuivattuja kukkia. NCCIH:n mukaan kamomillaa on tutkittu unen yhteydessä, mutta luotettavaa näyttöä ei ole riittävästi johtopäätösten tekemiseen. NCCIH huomauttaa, että allergiset reaktiot ovat mahdollisia etenkin ihmisillä, jotka ovat allergisia sukulaiskasveille, kuten tuoksukille, krysanteemeille, kehäkukille ja päivänkakkaroille, ja että kamomillalla voi olla yhteisvaikutuksia joidenkin lääkkeiden, kuten siklosporiinin ja verenohennuslääke varfariinin, kanssa.
Laventeli
Laventeli on tuoksuva huulikukkaiskasvi. Sitä käytetään öljynä aromaterapiassa ja ihonhoitotuotteissa sekä kuivattuina kukkina tai uutteina suun kautta otettavissa tuotteissa. NCCIH toteaa, että laventelista on tehty vähän tutkimusta ja että suun kautta otettu laventeli voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten ummetusta, ripulia ja päänsärkyä. Laventelin eteerinen öljy ei ole sama asia kuin suun kautta otettava laventeliainesosa; älä niele eteerisiä öljyjä, ellei tuotetta ole merkitty suun kautta käytettäväksi.
Sitruunamelissa
Sitruunamelissa (Melissa officinalis) on sitruunalta tuoksuva huulikukkaiskasveihin kuuluva yrtti, jota käytetään teenä ja uutteina. Emme tarkistushetkellä löytäneet sitruunamelissasta omaa NCCIH:n tai ODS:n tietosivua, joten kerromme vain, mikä se on.
Lakkakääpä
Lakkakääpä eli reishi (Ganoderma lucidum) on puumainen sieni, jota on perinteisesti käytetty Itä-Aasiassa ja jota on joskus mukana iltakäyttöön tarkoitetuissa kumipastilleissa. Sienet-kokoelmastamme löydät tuotteet, joissa sitä on.
Näin luet iltavalmisteen etiketin
- Annoskoko ensin. Kaksi kapselia, yksi kalvo tai kaksi kumipastillia: jokainen taulukon määrä koskee koko annosta.
- Etsi kunkin ainesosan määrä. Melatoniini pitäisi ilmoittaa milligrammoina tai mikrogrammoina. Magnesium pitäisi ilmoittaa alkuainemagnesiumin milligrammoina, yhdistemuoto suluissa.
- Tarkista %DV. Vain ravintoaineilla, joille on määritetty Daily Value -arvo (kuten magnesiumilla), on prosenttiluku. Melatoniinin, L-teaniinin, GABAn ja kasviainesosien kohdalla on ”†” tai ”Daily Value not established”.
- Kasviainesosat: tarkista kasvinosa ja uutteen tyyppi. ”Valerian root extract” (rohtovirmajuuriuute) tai ”chamomile flower powder” (kamomillankukkajauhe) kertoo käytetyn osan. Uutesuhde (kuten 4:1) tai vakiointiprosentti kertoo, kuinka väkevää uute on.
- Patentoidut seokset. ”Proprietary blend” -seoksessa ainesosat luetellaan painon mukaisessa järjestyksessä, mutta vain seoksen kokonaismäärä ilmoitetaan. Et voi tietää tarkalleen, kuinka paljon seoksessa on melatoniinia tai rohtovirmajuurta, ellei sitä ilmoiteta erikseen.
- Muut ainesosat. Kumipastilleissa ja kalvoissa on makeutusaineita, aromeja ja tärkkelystä; kapseleista ilmoitetaan kuoren materiaali.
- Varoitukset. Lue tuotteen varoitukset, myös mahdolliset ajamista tai koneiden käyttöä koskevat ohjeet.
Rivi riviltä etenevä läpikäynti löytyy ravintosisältötaulukon (Supplement Facts) oppaastamme.
Kenen kannattaa kysyä ensin lääkäriltä
- Raskaana olevat tai imettävät. NCCIH toteaa, että melatoniinin ja rohtovirmajuuren turvallisuudesta raskauden ja imetyksen aikana on vähän tietoa.
- Alle 18-vuotiaat. NCCIH neuvoo keskustelemaan lapsen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen melatoniinin antamista.
- Lääkkeitä käyttävät, erityisesti rauhoittavia lääkkeitä, unilääkkeitä, verenohennuslääkkeitä, diabeteslääkkeitä, siklosporiinia, antibiootteja tai nesteenpoistolääkkeitä.
- Alkoholia käyttävät. Kysy lääkäriltä ennen kuin yhdistät alkoholia rohtovirmajuureen, melatoniiniin tai muihin uneliaisuutta aiheuttaviin tuotteisiin.
- Munuaissairautta sairastavat, jos tuote sisältää magnesiumia.
- Asterikasveille allergiset, jos tuote sisältää kamomillaa.
- Henkilöt, joille on tulossa leikkaus. Kerro leikkaustiimille jokaisesta käyttämästäsi ravintolisästä.
- Henkilöt, joilla on pitkittyneitä univaikeuksia. Jatkuvilla uniongelmilla voi olla lääketieteellisiä syitä; lääkäri voi selvittää, mistä on kyse.
Säilytys
Säilytä kapselit, kalvot ja kumipastillit alkuperäisissä pakkauksissaan tiiviisti suljettuina viileässä ja kuivassa paikassa. Suussa liukenevat kalvot ovat herkkiä kosteudelle, ja kumipastillit voivat pehmetä tai tarttua toisiinsa lämpimässä. Koska NCCIH on raportoinut lasten vahingossa nielemän melatoniinin lisääntyneen, säilytä näitä tuotteita korkealla ja poissa näkyvistä, äläkä koskaan kutsu niitä karkeiksi.
Tämän kategorian tuotteet
Iltavalmisteet löytyvät Melatoniini ja viherjauheet -kokoelmastamme. Jokaisella tuotesivulla näkyy koko ravintosisältötaulukko ja valmistusmaa.
- Magnesium-, melatoniini- ja kamomillakapselit: 60 kapselia, joissa on magnesiumia, melatoniinia ja kamomillaa.
- Rohtovirmajuuri-, kamomilla- ja melatoniinikapselit: 60 kapselia, joissa on rohtovirmajuurta, kamomillaa ja melatoniinia.
- Melatoniini-, rohtovirmajuuri- ja laventelikalvot: 30 suussa liukenevaa kalvoa, joissa on melatoniinia, rohtovirmajuurta ja laventelia.
- L-teaniini + GABA – suussa liukenevat kalvot: 30 suussa liukenevaa kalvoa, joissa on L-teaniinia ja GABAa.
- Lakkakääpä-, L-teaniini- ja sitruunamelissakumipastillit: 30 kumipastillia, joissa on lakkakääpää (reishi), L-teaniinia ja sitruunamelissaa.
- Magnesiumglysinaatti – vegaaniset kapselit: yhden ainesosan magnesiumglysinaattikapseli.
Lue myös: magnesiumin eri muodot, keskittymiseen liittyvät ainesosat ja kaikki muut oppaat oppaiden kokoomasivulla.
Usein kysyttyä
Onko melatoniini vitamiini vai hormoni?
Hormoni. NCCIH kertoo, että aivot tuottavat melatoniinia pimeän vaikutuksesta. Yhdysvalloissa sitä myydään ravintolisänä; monissa muissa maissa se on reseptivalmiste.
Kuinka paljon melatoniinia tyypillisessä ravintolisässä on?
Etiketeissä ilmoitetaan yleisesti 0,5–10 mg annosta kohden. Virallista saantisuositusta tai ylärajaa ei ole. NCCIH toteaa, että tutkimuksissa joidenkin tuotteiden todellinen pitoisuus on poikennut etiketistä.
Voivatko lapset käyttää melatoniinia?
NCCIH neuvoo keskustelemaan lapsen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen melatoniinin antamista ja raportoi lasten vahingossa nielemän melatoniinin lisääntyneen jyrkästi. Säilytä sitä lasten ulottumattomissa.
Onko melatoniini turvallista raskauden aikana?
NCCIH toteaa, että melatoniinin turvallisuudesta raskauden ja imetyksen aikana tiedetään vähän. Keskustele lääkärin kanssa ennen käyttöä.
Voinko käyttää iltavalmistetta alkoholin tai unilääkkeen kanssa?
Kysy ensin lääkäriltä tai farmaseutilta. MedlinePlus mainitsee rauhoittavat lääkkeet melatoniinin yhteisvaikutusten joukossa, ja ODS:n rohtovirmajuurta koskeva tietosivu nostaa esiin vaikutusten mahdollisen voimistumisen alkoholin ja rauhoittavien lääkkeiden kanssa.
Onko L-teaniini sama asia kuin vihreän teen uute?
Ei. L-teaniini on yksi teenlehdissä esiintyvä aminohappo. Vihreän teen uute on tiiviste, jossa on monia teen yhdisteitä, myös kofeiinia ja katekiineja. Tarkista etiketistä, kumpaa tuote sisältää.
Miksi iltavalmisteissa on magnesiumia?
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota on monissa useamman ainesosan tuotteissa. Jos käytät useampaa magnesiumia sisältävää tuotetta, laske alkuainemagnesiumin määrät yhteen ja pysy ODS:n ilmoittamassa ravintolisien ylärajassa, 350 mg päivässä.
Lähteet
- NCCIH. Melatonin: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- NCCIH. Valerian. https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
- NCCIH. Chamomile. https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
- NCCIH. Lavender. https://www.nccih.nih.gov/health/lavender
- NIH Office of Dietary Supplements. Valerian: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- MedlinePlus. Melatonin. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Keskustele lääkärin kanssa ennen minkään ravintolisän käyttöä.