Připravila redakce nutrima · Naposledy zkontrolováno v říjnu 2026 · Jak zjišťujeme informace a píšeme
Stručně: Bisglycinát, citrát, oxid hořečnatý a další „formy“ na etiketách doplňků stravy jsou vždy hořčík navázaný na jinou partnerskou molekulu (aminokyselinu, organickou kyselinu nebo kyslík). Partnerská molekula určuje, jakou část hmotnosti kapsle skutečně tvoří hořčík a jak dobře se sloučenina rozpouští. NIH Office of Dietary Supplements (ODS) stanovuje doporučenou denní dávku (RDA) pro dospělé na 310–420 mg denně podle věku a pohlaví a tolerovatelný horní limit příjmu 350 mg denně pro hořčík z doplňků stravy a léků pro všechny od 9 let. Rozhodujícím číslem v tabulce výživových údajů (Supplement Facts) je elementární hořčík.
V tomto průvodci:
- Co je hořčík
- Srovnání forem hořčíku
- Co znamená „elementární hořčík“ na etiketě
- Kolik hořčíku: RDA a horní limit
- Hořčík v potravinách
- Jak číst etiketu hořčíku
- Kdo by se měl nejprve poradit s lékařem
- Interakce s léky podle ODS
- Skladování
- Produkty z této kategorie
- Časté dotazy
- Zdroje
Co je hořčík
Hořčík je esenciální minerální látka: tělo ho potřebuje, ale nedokáže si ho vytvořit, takže musí pocházet z potravin, nápojů nebo doplňků stravy. Podle NIH Office of Dietary Supplements je hořčík kofaktorem více než 300 enzymových systémů v těle, včetně těch, které se podílejí na syntéze bílkovin, funkci svalů a nervů a tvorbě energie. Je také stavební součástí kostí.
ODS uvádí, že tělo dospělého obsahuje přibližně 25 gramů hořčíku a že zhruba 50–60 % z něj se nachází v kostech a většina zbytku v měkkých tkáních.
Protože hořčík je reaktivní kov, nikdy se v doplňku stravy nevyskytuje samostatně. Vždy je součástí sloučeniny, soli nebo chelátu a název této sloučeniny vidíte na etiketě jako „formu“.
Srovnání forem hořčíku
ODS uvádí mezi běžnými formami v doplňcích stravy oxid, citrát a chlorid hořečnatý a poznamenává, že formy, které se dobře rozpouštějí v tekutině, se ve střevě vstřebávají úplněji než formy méně rozpustné. Uvádí také, že malé studie zjistily úplnější vstřebávání hořčíku ve formě aspartátu, citrátu, laktátu a chloridu než u oxidu a síranu hořečnatého. Další formy uvedené níže jsou na amerických regálech běžné, ale přehled ODS je jednotlivě neporovnává.
Sloupec „přibližné % hořčíku podle hmotnosti“ je jednoduchá chemie: podíl molekulové hmotnosti sloučeniny, který připadá na hořčík. Skutečné suroviny se liší obsahem vody (hydráty) a způsobem výroby u dodavatele, proto berte tato čísla jako hrubé vodítko a u svého produktu se řiďte etiketou.
| Forma na etiketě | Co je to za sloučeninu | Přibl. % hořčíku podle hmotnosti | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Oxid hořečnatý | Hořčík vázaný na kyslík; hutný bílý minerální prášek | Přibližně 60 % | Hodně hořčíku na gram sloučeniny; ODS ho podle malých studií popisuje jako méně rozpustný a méně úplně vstřebávaný než citrát, laktát, aspartát nebo chlorid |
| Citrát hořečnatý | Hořčík vázaný na kyselinu citronovou, kyselinu z citrusových plodů | Přibližně 16 % (bezvodý) | Dobře se rozpouští ve vodě; používá se také v některých volně prodejných projímadlech |
| Glycinát hořečnatý (bisglycinát) | Hořčík chelátově vázaný se dvěma molekulami glycinu, malé aminokyseliny | Přibližně 14 % | Objemná sloučenina, takže kapsle nesou méně hořčíku na gram; často bývá „pufrovaný“ jinými formami, které by etiketa měla uvádět |
| Chlorid hořečnatý | Hořčík vázaný na chlorid; sůl, která snadno pohlcuje vodu | Přibližně 12 % (hexahydrát) | Používá se v tekutých přípravcích a vločkách i v tabletách |
| Laktát hořečnatý | Hořčík vázaný na laktát, aniont kyseliny 2-hydroxypropanové | Přibližně 12 % | ODS ho podle malých studií řadí mezi úplněji vstřebávané formy |
| Aspartát hořečnatý | Hořčík vázaný na kyselinu asparagovou, aminokyselinu | Přibližně 8 % | ODS ho podle malých studií řadí mezi úplněji vstřebávané formy |
| Malát hořečnatý | Hořčík vázaný na kyselinu jablečnou, kyselinu z jablek | Přibližně 15 % | V přehledu ODS jednotlivě neposuzován |
| Taurát hořečnatý | Hořčík vázaný na taurin, aminosulfonovou kyselinu | Přibližně 9 % | V přehledu ODS jednotlivě neposuzován |
| L-threonát hořečnatý | Hořčík vázaný na kyselinu threonovou, produkt rozkladu vitaminu C | Přibližně 8 % | Málo hořčíku na gram; v přehledu ODS jednotlivě neposuzován |
| Síran hořečnatý | Hořčík vázaný na síran; sloučenina v Epsomské soli | Přibližně 10 % (heptahydrát) | ODS ho podle malých studií uvádí spolu s oxidem jako méně úplně vstřebávaný |
| Uhličitan hořečnatý | Hořčík vázaný na uhličitan; používá se i v antacidech | Přibližně 29 % | ODS uvádí uhličitan mezi formami, u kterých je průjem hlášen nejčastěji |
Dva praktické závěry. Zaprvé, gram glycinátu hořečnatého a gram oxidu hořečnatého obsahují velmi rozdílné množství hořčíku, a proto samotná velikost kapsle vypovídá jen málo. Zadruhé, „úplnější vstřebávání“ v malé studii je tvrzení o vstřebávání, nikoli o jakémkoli zdravotním výsledku. ODS neoznačuje žádnou formu za správnou volbu pro každého, a my také ne.
Kombinované produkty
Hořčík se objevuje i ve vícesložkových produktech, například v kapslích, které ho kombinují s probiotiky a enzymy, ve večerních recepturách, které ho kombinují s melatoninem a heřmánkem (viz náš průvodce večerními složkami), a v produktech s ketonovými solemi, které uvádějí beta-hydroxybutyrát hořečnatý (BHB). Tabulka výživových údajů by i v těchto případech měla uvádět elementární hořčík v porci, který se započítává do horního limitu.
Co znamená „elementární hořčík“ na etiketě
„Elementární hořčík“ je hmotnost samotných atomů hořčíku, nikoli celé sloučeniny. ODS uvádí, že tabulka Supplement Facts deklaruje množství elementárního hořčíku v produktu, nikoli hmotnost celé sloučeniny obsahující hořčík.
V praxi to vypadá takto. Řekněme, že kapsle obsahuje 1 000 mg glycinátu hořečnatého. Při přibližně 14 % hořčíku podle hmotnosti to odpovídá zhruba 140 mg elementárního hořčíku. Stejných 1 000 mg oxidu hořečnatého by obsahovalo zhruba 600 mg elementárního hořčíku. Řádek pro hořčík v tabulce výživových údajů by měl uvádět elementární hodnotu (v tomto příkladu 140 mg nebo 600 mg), často s formou v závorce, například „Magnesium (as magnesium glycinate) 140 mg“, tedy hořčík (ve formě glycinátu hořečnatého) 140 mg.
Některé názvy produktů a přední strany obalů uvádějí místo toho hmotnost sloučeniny, takže velké číslo na přední straně a číslo v tabulce výživových údajů se mohou lišit. V takovém případě porovnávejte s RDA a horním limitem údaj z tabulky. Pokud je přední strana nejasná, rozhoduje tabulka a náš průvodce etiketou Supplement Facts projde každý její řádek.
Kolik hořčíku: RDA a horní limit
Doporučená denní dávka (Recommended Dietary Allowance, RDA) je průměrný denní příjem, který pokrývá potřeby téměř všech zdravých lidí v dané skupině. Zahrnuje hořčík ze všech zdrojů: potravin, nápojů a doplňků stravy dohromady. Tyto údaje pocházejí z přehledu ODS pro zdravotníky.
| Věk | Muži | Ženy | Těhotenství | Kojení |
|---|---|---|---|---|
| Od narození do 6 měsíců | 30 mg (AI) | 30 mg (AI) | ||
| 7–12 měsíců | 75 mg (AI) | 75 mg (AI) | ||
| 1–3 roky | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 let | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 let | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 let | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 let | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 let | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 a více let | 420 mg | 320 mg |
AI = adekvátní příjem (Adequate Intake), který se používá u kojenců, u nichž není dostatek údajů pro stanovení RDA.
Horní limit 350 mg platí pro doplňky stravy, ne pro potraviny
Tolerovatelný horní limit příjmu (Tolerable Upper Intake Level, UL) je nejvyšší denní množství, které pravděpodobně nepřináší riziko nežádoucích účinků. U hořčíku ODS vysvětluje, že UL platí jen pro hořčík z doplňků stravy a léků, nikoli pro hořčík přirozeně obsažený v potravinách a nápojích, protože ledviny u zdravých lidí přebytečný hořčík ze stravy odstraňují.
| Věk | UL pro hořčík z doplňků |
|---|---|
| Od narození do 12 měsíců | Nestanoven |
| 1–3 roky | 65 mg |
| 4–8 let | 110 mg |
| 9 let a starší (včetně těhotenství a kojení) | 350 mg |
Všimněte si, že UL pro dospělé (350 mg) je nižší než RDA pro dospělé (310–420 mg). Nejde o rozpor: RDA započítává potraviny, UL jen doplňky stravy a léky. Do limitu 350 mg se počítají i antacida a projímadla s obsahem hořčíku, proto je sečtěte spolu s případným doplňkem stravy.
% denní hodnoty
Procento denní hodnoty (%DV) v tabulce Supplement Facts porovnává množství v porci s jediným referenčním číslem stanoveným FDA. U hořčíku je denní hodnota (Daily Value) pro dospělé a děti od 4 let 420 mg. Produkt s 210 mg elementárního hořčíku v porci by tedy uváděl 50 % DV.
Hořčík v potravinách
ODS uvádí mezi dobré potravinové zdroje luštěniny, ořechy, semena, celozrnné obiloviny a zelenou listovou zeleninu, jako je špenát, a také obohacené snídaňové cereálie a další obohacené potraviny. Hořčík obsahuje i mléko, jogurt a některé další výrobky z mléka a určité množství může podle zdroje dodat i voda z kohoutku, minerální a balená voda. ODS uvádí, že mnoho lidí ve Spojených státech přijímá ze samotné stravy méně hořčíku, než se doporučuje.
Jak číst etiketu hořčíku
- Najděte velikost porce. „Velikost porce: 2 kapsle“ znamená, že všechna čísla v tabulce platí pro dvě kapsle, ne pro jednu.
- Přečtěte si elementární množství. Řádek pro hořčík uvádí elementární hořčík v miligramech (mg) na porci. S horním limitem 350 mg porovnávejte toto číslo, nikoli hmotnost sloučeniny.
- Zkontrolujte formu v závorce. „(as magnesium bisglycinate chelate)“ nebo „(as magnesium oxide, magnesium citrate)“ vám řekne, které sloučeniny jsou použity. Seznam několika forem znamená směs.
- Podívejte se na %DV. Vychází z 420 mg pro dospělé.
- Hledejte další zdroje hořčíku. Hořčík mohou obsahovat i multivitaminy, nápoje s elektrolyty, ketonové soli, antacida a projímadla.
- Přečtěte si ostatní složky („Other ingredients“). Uvádějí obal kapsle, plniva a látky zlepšující sypkost, což je důležité, pokud se vyhýbáte želatině nebo určitým alergenům.
- Zkontrolujte, zda nejde o „vlastní směs“ (proprietary blend). Pokud je hořčík součástí směsi, etiketa může uvádět jen celkovou hmotnost směsi. V takovém případě přesné množství hořčíku z tabulky možná nezjistíte; zeptejte se prodejce nebo kontaktujte výrobce.
Kdo by se měl nejprve poradit s lékařem
Před užíváním doplňku stravy s hořčíkem se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, pokud se vás týká cokoli z následujícího:
- Onemocnění ledvin nebo snížená funkce ledvin. ODS vysvětluje, že riziko toxicity hořčíku roste při zhoršené funkci ledvin nebo selhání ledvin, protože ledviny ztrácejí schopnost odstraňovat přebytečný hořčík.
- Užíváte léky na předpis nebo pravidelně volně prodejné léky, zejména ty ze seznamu interakcí níže.
- Těhotenství nebo kojení. Potřeby se liší (viz tabulka RDA) a horní limit 350 mg platí i nadále.
- Osoby mladší 18 let. Horní limity pro děti jsou mnohem nižší (65 mg ve věku 1–3 roky, 110 mg ve věku 4–8 let). Nepodávejte dětem produkty pro dospělé bez rady lékaře.
- Onemocnění trávicího ústrojí, diabetes 2. typu, dlouhodobá nadměrná konzumace alkoholu nebo vyšší věk. ODS uvádí tyto skupiny jako ty, u kterých je nízká hladina hořčíku pravděpodobnější, takže lékař může chtít posoudit vaši situaci, místo abyste dávku odhadovali sami.
- Jakékoli onemocnění srdce nebo plánovaná operace. Informujte zdravotnický tým o všech doplňcích stravy, které užíváte.
ODS uvádí, že vysoký příjem hořčíku z doplňků stravy nebo léků může způsobit průjem, nevolnost a břišní křeče a že uhličitan, chlorid, glukonát a oxid hořečnatý jsou formy, u kterých je průjem hlášen nejčastěji. Velmi vysoké dávky projímadel a antacid s obsahem hořčíku (více než 5 000 mg denně) byly spojeny s toxicitou hořčíku, kterou ODS popisuje jako nízký krevní tlak, nevolnost, zvracení, zrudnutí obličeje, svalovou slabost a nepravidelný srdeční rytmus. Pokud zaznamenáte podobné příznaky, přestaňte přípravek užívat a vyhledejte lékařskou pomoc.
Interakce s léky podle ODS
Přehled ODS pro zdravotníky uvádí tyto interakce. Jde o shrnutí, nikoli o úplný seznam; vaše konkrétní léky může zkontrolovat lékárník.
| Druh léku | Příklady | Co uvádí ODS |
|---|---|---|
| Bisfosfonáty (léky na kosti) | Alendronát | Doplňky stravy nebo léky s vysokým obsahem hořčíku mohou snížit vstřebávání perorálních bisfosfonátů; ODS doporučuje užívat je s odstupem nejméně 2 hodin. |
| Některá antibiotika | Tetracykliny (například doxycyklin) a chinolony (například ciprofloxacin) | Hořčík může s těmito antibiotiky tvořit nerozpustné komplexy. ODS doporučuje užít antibiotikum nejméně 2 hodiny před doplňkem stravy s obsahem hořčíku nebo 4–6 hodin po něm. |
| Kličková a thiazidová diuretika | Furosemid, hydrochlorothiazid | Mohou zvyšovat ztráty hořčíku močí. |
| Draslík šetřící diuretika | Amilorid, spironolakton | Snižují vylučování hořčíku. |
| Inhibitory protonové pumpy (PPI) | Esomeprazol, lansoprazol | Při dlouhodobém užívání (obvykle déle než rok) mohou způsobit nízkou hladinu hořčíku v krvi. |
ODS také uvádí, že velmi vysoké dávky zinku z doplňků stravy mohou narušovat vstřebávání hořčíku.
Skladování
Produkty s hořčíkem uchovávejte v původním obalu s pevně uzavřeným víčkem na chladném a suchém místě mimo přímé sluneční světlo. Některé formy, zejména chlorid hořečnatý, přitahují vlhkost, proto se vyhněte koupelnám a zapařeným kuchyním. Vzhledem k mnohem nižším horním limitům pro děti uchovávejte všechny doplňky stravy mimo dosah dětí. Před použitím zkontrolujte datum uvedené na lahvičce.
Produkty z této kategorie
Produkty s hořčíkem a produkty, které hořčík uvádějí, najdete v naší kolekci Každodenní základ a další v kolekci Kapsle. Na stránce každého produktu je úplná tabulka výživových údajů včetně elementárního množství, formy a země výroby.
- Bisglycinát hořečnatý – 275 mg, veganské kapsle: jednosložková kapsle s glycinátem hořečnatým; název uvádí 275 mg a tabulka výživových údajů ukazuje, kolik z toho připadá na elementární hořčík v porci.
- Magnesium, Probiotic & Enzyme Capsules: 60 kapslí, které kombinují hořčík s probiotickými kulturami a trávicími enzymy.
- Hořčík, melatonin a heřmánek, 60 kapslí: 60 kapslí, které kombinují hořčík s melatoninem a heřmánkem.
- Keto BHB: kapsle se solemi beta-hydroxybutyrátu vápenatého, hořečnatého a sodného.
- Complete Multivitamin: multivitamin v kapslích k dennímu užívání; zkontrolujte v jeho tabulce obsah hořčíku, abyste ho mohli sečíst s dalšími produkty.
- Vápník, vitamin D3 a K2, 60 kapslí: 60 kapslí s vápníkem a vitaminy D3 a K2, minerální produkt, který lidé často porovnávají vedle hořčíku.
Související čtení: náš průvodce večerními složkami se věnuje melatoninu, L-theaninu a bylinám, které se často objevují vedle hořčíku, a průvodce složkami přípravků „focus“ bakopě, alfa-GPC a kofeinu. Všechny naše průvodce najdete na přehledu průvodců.
Časté dotazy
Je glycinát hořečnatý totéž co bisglycinát hořečnatý?
V praxi se oba názvy používají pro totéž: hořčík chelátově vázaný s glycinem. „Bisglycinát“ výslovně říká, že na každý atom hořčíku jsou navázány dvě molekuly glycinu. Některé produkty jsou „pufrované“, což znamená, že je do nich přimíchána jiná forma, například oxid hořečnatý; závorka na etiketě by měla uvádět všechny použité formy.
Proč má moje kapsle s glycinátem hořečnatým méně hořčíku než tableta s oxidem?
Glycin je poměrně velká partnerská molekula, takže hořčík tvoří jen přibližně 14 % hmotnosti glycinátu hořečnatého, oproti přibližně 60 % u oxidu hořečnatého. Kapsle pojme jen omezené množství prášku, a proto produkty s glycinátem často uvádějí nižší elementární množství v kapsli nebo porci z více kapslí.
Zahrnuje limit 350 mg i hořčík z potravin?
Ne. ODS stanovuje UL 350 mg jen pro hořčík z doplňků stravy a léků. Hořčík přirozeně obsažený v potravinách a nápojích se do něj nezapočítává.
Která forma hořčíku se vstřebává nejúplněji?
ODS uvádí, že formy, které se dobře rozpouštějí v tekutině, se vstřebávají úplněji a že malé studie zjistily úplnější vstřebávání aspartátu, citrátu, laktátu a chloridu než oxidu a síranu. ODS neoznačuje žádnou formu jako jedinou správnou pro každého; pokud máte konkrétní důvod k výběru, poradí vám lékař nebo lékárník.
Mohu užívat hořčík spolu s antibiotikem?
U tetracyklinových a chinolonových antibiotik ODS doporučuje užít antibiotikum nejméně 2 hodiny před doplňkem stravy s obsahem hořčíku nebo 4–6 hodin po něm. Na váš konkrétní lék se zeptejte lékárníka.
Mohu užívat hořčík, pokud mám onemocnění ledvin?
Nezačínejte s hořčíkem bez souhlasu svého lékaře. ODS vysvětluje, že zhoršená funkce ledvin zvyšuje riziko hromadění hořčíku až na toxickou úroveň.
Co znamená „% denní hodnoty“ u hořčíku?
Je to množství v porci v porovnání s denní hodnotou FDA 420 mg pro dospělé a děti od 4 let. Jde o referenční údaj pro označování, nikoli o osobní cíl.
Zdroje
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements. https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
- MedlinePlus. Magnesium in diet. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého způsobu života. Před užíváním jakéhokoli doplňku stravy se poraďte se svým lékařem.