Připravila redakce nutrima · Naposledy zkontrolováno v říjnu 2026 · Jak zjišťujeme informace a píšeme
nutrima nabízí čtyři bezplatné 4týdenní tréninkové plány do fitka: Plán pro začátečníky, Silový plán, Plán pro každodenní energii a Plán pro regeneraci a mobilitu. Každý z nich uvádí na čtyři týdny tréninkové dny, cviky, série, opakování a pauzy, k tomu jednoduchá pravidla, jak přejít z jednoho týdne na další. Vyberte si plán podle svých současných zkušeností a času, který máte k dispozici, a pokud máte zdravotní obtíže, zranění nebo jste těhotná, poraďte se před začátkem s lékařem.
V tomto průvodci
- Čtyři plány v přehledu
- Jak si vybrat plán
- Jak plány souvisejí s doporučeními pro pohybovou aktivitu
- Bezpečnost před začátkem
- Jak postupovat dál a co dělat po 4. týdnu
- Zdroje
Čtyři plány v přehledu
| Plán | Pro koho je | Tréninky za týden | Délka tréninku | Vybavení |
|---|---|---|---|---|
| Plán pro začátečníky | Pro ty, kdo s fitkem začínají nebo se vracejí po dlouhé pauze | 2–3 tréninky celého těla | Přibližně 40 minut | Stroje ve fitku (leg press, tlaky na hrudník, veslování vsedě, tlaky nad hlavu) a podložka |
| Silový plán | Pro ty, kdo už technicky správně zvládají dřep, předklon v kyčlích, tlaky a přítahy | 3 tréninky celého těla (trénink A a B) | Přibližně 50–60 minut | Velká činka nebo jednoruční činky, lavice, stojan na dřepy, stroj na stahování kladky |
| Plán pro každodenní energii | Pro ty, kdo chtějí krátké tréninky střední intenzity, které se vejdou do pracovního dne | 2 kruhové tréninky, 1 svižná chůze, 1 delší procházka nebo jízda na kole | 25–35 minut (jeden delší trénink 45–60 minut) | Dvojice jednoručních činek nebo odporová guma; schod nebo nízká bedna jsou volitelné |
| Plán pro regeneraci a mobilitu | Pro každého, kdo chce cvičení na mobilitu nízké intenzity a lehké kardio, samostatně nebo ve dnech volna od jiného tréninku | 3 tréninky mobility, 2 lehké kardio tréninky, krátké večerní protažení | 20–25 minut mobilita; 25–40 minut kardio | Podložka; obuv na chůzi nebo kolo |
Každý plán také odpovídá jednomu z výsledků našeho kvízu k sestavení rutiny, ale k používání plánu kvíz nepotřebujete.
Jak si vybrat plán
Vybírejte podle své výchozí úrovně a časových možností, ne podle cíle. Pomůže vám několik otázek:
- Cvičili jste v posledních šesti měsících se zátěží? Pokud ne, začněte Plánem pro začátečníky. Stroje vedou pohyb, zatímco se ho učíte.
- Zvládáte už ve stabilní technice dřep, mrtvý tah nebo rumunský mrtvý tah, bench press nebo klik a přítahy? Silový plán je postaven právě na těchto cvicích a pracuje s nižším počtem opakování a delšími pauzami.
- Máte jen 25–35 minut nebo cvičíte doma? Plán pro každodenní energii využívá cviky s vlastní vahou, odporovou gumu nebo lehké jednoruční činky a chůzi.
- Chcete mírné tréninky nebo něco na dny mezi náročnějšími tréninky? Plán pro regeneraci a mobilitu tvoří pomalé cvičení na mobilitu a kardio v tempu, při kterém se dá mluvit.
Pokud vám vyhovují dva plány, zvolte ten lehčí; po čtyřech týdnech je snadné přejít o úroveň výš.
Jak plány souvisejí s doporučeními pro pohybovou aktivitu
Doporučení amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (U.S. Department of Health and Human Services) Physical Activity Guidelines for Americans a stránka CDC pro dospělé popisují dva druhy týdenní pohybové aktivity pro dospělé:
- Nejméně 150 minut týdně aerobní aktivity střední intenzity (například svižné chůze), nebo 75 minut aktivity vysoké intenzity, případně jejich odpovídající kombinaci.
- Aktivity rozvíjející svalovou sílu, které zapojují všechny hlavní svalové skupiny, 2 nebo více dní v týdnu.
Doporučení také uvádějí, že trocha pohybu je lepší než žádný a že dospělí by se měli během dne více hýbat a méně sedět. Plán pro začátečníky a Silový plán tvoří hlavně tréninky rozvíjející svalovou sílu, proto do ostatních dnů zařaďte procházky nebo jinou aerobní aktivitu. Plán pro každodenní energii kombinuje obojí. Plán pro regeneraci a mobilitu je převážně lehká aktivita; samotný nemusí dosáhnout výše uvedeného objemu aerobní aktivity, a proto ho mnoho lidí kombinuje s chůzí nebo s jiným plánem.
Bezpečnost před začátkem
- Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s lékařem, zejména pokud máte onemocnění srdce, plic, kloubů nebo jiné zdravotní obtíže, užíváte léky, jste těhotná nebo jste nedávno porodila, zotavujete se ze zranění nebo operace, nebo jste byli dlouho neaktivní.
- Těhotenství: doporučení Physical Activity Guidelines obsahují oddíl pro těhotné ženy a ženy po porodu a doporučují probrat úpravu aktivity se zdravotníkem. Během těhotenství s těmito plány bez takového rozhovoru nezačínejte.
- Pokud je něco v nepořádku, přestaňte. Při bolesti nebo tlaku na hrudi, mdlobách nebo silné závrati, neobvyklé dušnosti nebo ostré bolesti kloubů přestaňte cvičit a vyhledejte lékařskou pomoc. Běžná námaha je pocit tvrdé práce; bolest je signál k ukončení.
- Pohyb se nejprve naučte s lehkou zátěží.
- Před každým tréninkem se zahřejte a po něm zklidněte, jak popisuje daný plán.
- Osoby mladší 18 let: tyto plány jsou určeny dospělým. Mladí lidé by se měli řídit pokyny rodiče, trenéra nebo zdravotníka.
Jak postupovat dál a co dělat po 4. týdnu
Každý plán zvyšuje zátěž po malých krocích: o sérii navíc, pár opakování navíc, o něco vyšší váhu, kolo navíc nebo o trochu delší čas. Přidávejte vždy jen jednu věc, a to jen tehdy, když byl předchozí týden zvládnutelný se správnou technikou. Pokud byl týden příliš náročný, zopakujte ho.
Po čtyřech týdnech můžete:
- Zopakovat stejný plán s mírně vyšší počáteční zátěží nebo delšími procházkami.
- Přejít z Plánu pro začátečníky na Silový plán, jakmile budete mít jistou techniku s volnými váhami.
- Plány kombinovat, například Silový plán tři dny v týdnu a v jiné dny dva tréninky mobility z Plánu pro regeneraci a mobilitu.
Hledáte pomoc se čtením etiket nebo vysvětlení jednotlivých složek? Podívejte se na všechny naše průvodce.
Zdroje
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2. vydání (PDF).
- CDC. Adult Activity: An Overview.
Pouze obecné informace o kondičním cvičení. Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem.