Redakce nutrima · Naposledy zkontrolováno v říjnu 2026 · Jak zjišťujeme informace a píšeme
Tréninkový plán nutrima pro začátečníky je bezplatný čtyřtýdenní program o dvou až třech trénincích celého těla týdně, každý zhruba na 40 minut, se stroji ve fitness centru a jednoduchými cviky s vlastní vahou. Každý trénink má rozcvičení, šest cviků a závěrečné zklidnění. Plán začíná 2 sériemi na cvik a série postupně přidává, takže se nejprve naučíte techniku a teprve pak přidáváte zátěž.
Jde pouze o obecné doporučení ke cvičení. Než začnete s novým pohybovým programem, poraďte se s lékařem. Každý cvik, který způsobuje bolest, přerušte a zátěž přizpůsobte své úrovni.
V tomto průvodci
- Pro koho je plán určen
- Jak čtyři týdny probíhají
- Rozcvičení
- Týdenní rozvrh
- Trénink celého těla týden po týdnu
- Technika cviků a časté chyby
- Pravidla progrese
- Dny odpočinku a zklidnění
- Tekutiny a bílkoviny ze stravy
- Volitelné: produkty, které někteří lidé k tréninku používají
- Bezpečnostní poznámky
- Časté otázky
- Zdroje
Pro koho je plán určen
Plán je napsán pro dospělé, kteří ve fitness centru začínají nebo se vracejí po dlouhé pauze. Hodí se také k rutinám „Celková pohoda“, „Trávení“ a „Pleť, vlasy a nehty“ z našeho kvízu pro výběr rutiny. Pokud už cvičíte s velkou činkou, může vám víc vyhovovat silový plán. Všechny čtyři plány najdete na stránce bezplatných tréninkových plánů.
Vybavení: legpress, stroj na tlaky na hrudník, stroj na přítahy vsedě, stroj na tlaky nad hlavu, lavice na hyperextenze (volitelně) a podložka. Většina komerčních fitness center má všechno.
Jak čtyři týdny probíhají
- Cvičte 2–3 dny v týdnu a mezi tréninky mějte alespoň jeden den odpočinku.
- Trénink trvá asi 40 minut včetně rozcvičení a zklidnění.
- Zvolte váhu, která je při posledních 2 opakováních přiměřeně náročná a přitom vám technika zůstává čistá. Pokud byste zvládli ještě mnohem víc opakování, je příliš lehká; pokud se technika rozpadne před posledním opakováním, je příliš těžká.
- Zapisujte si nastavení strojů a použité váhy, abyste je příště mohli zopakovat nebo upravit.
Rozcvičení (při každém tréninku, 8–10 minut)
- 5 minut lehkého kardia: svižná chůze, kolo nebo veslovací trenažér. Měli byste dýchat o něco rychleji, ale stále být schopni mluvit.
- Po 10 opakováních: kroužení pažemi, švihy nohou (vpřed a vzad, s oporou o tyč nebo zeď), předklony v kyčlích a dřepy s vlastní vahou.
- 1–2 lehčí série prvního cviku (legpressu) před pracovními sériemi.
Týdenní rozvrh
| Den | Trénink |
|---|---|
| Pondělí | Trénink celého těla |
| Úterý | Odpočinek nebo 20–30minutová procházka |
| Středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | Trénink celého těla |
| Pátek | Odpočinek nebo 20–30minutová procházka |
| Sobota (volitelně) | Trénink celého těla nebo 30minutová procházka |
| Neděle | Odpočinek |
Fungují jakékoli dny, pokud je mezi tréninky celého těla alespoň jeden den odpočinku.
Trénink celého těla týden po týdnu
Cviky provádějte v tomto pořadí. Pauzy jsou každý týden stejné.
| Cvik | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | Pauza |
|---|---|---|---|---|---|
| Legpress | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Tlaky na hrudník na stroji | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Přítahy vsedě na stroji | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Tlaky nad hlavu na stroji | 2 × 10 | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 10 | 90 s |
| Předklon v kyčlích s vlastní vahou nebo hyperextenze | 2 × 12 | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 60 s |
| Dead bug | 2 × 8 na každou stranu | 2 × 8 na každou stranu | 3 × 8 na každou stranu | 3 × 8 na každou stranu | 60 s |
Ve 4. týdnu mírně zvyšte zátěž u každého cviku, u kterého jste všech 12 opakování (u tlaků nad hlavu 10) zvládli pohodlně a se správnou technikou.
Technika cviků a časté chyby
Legpress
Na co dbát: chodidla celou plochou na plošině, zhruba na šířku kyčlí, uprostřed plošiny. Spouštějte, dokud nemáte kolena pokrčená přibližně do 90 stupňů, bederní páteř nechte opřenou o opěradlo a pak tlačte celým chodidlem.
Časté chyby: kolena padající dovnitř, spouštění tak hluboko, že se pánev zvedá ze sedáku, a prudké propínání kolen nahoře.
Tlaky na hrudník na stroji
Na co dbát: sedák nastavte tak, aby byla madla ve výšce středu hrudníku. Lopatky držte lehce stažené dozadu a tlačte, dokud nemáte paže téměř natažené.
Časté chyby: ramena vytočená dopředu, lokty roztažené přímo do stran a závaží narážející mezi opakováními.
Přítahy vsedě na stroji
Na co dbát: seďte vzpřímeně, hrudníkem opřeným o opěrku, pokud ji stroj má. Přitáhněte madla k dolním žebrům a stáhněte lopatky k sobě, pak paže pomalu natáhněte.
Časté chyby: výrazné záklony, kterými si pomáháte pohnout závažím, zvedání ramen k uším a uspěchaný návrat.
Tlaky nad hlavu na stroji
Na co dbát: sedák nastavte tak, aby madla začínala zhruba ve výšce ramen. Lehce zpevněte břicho a tlačte vzhůru bez prohýbání v bedrech.
Časté chyby: prohýbání zad, tlačení se zápěstími ohnutými dozadu a zátěž, se kterou zvládnete jen neúplná opakování.
Předklon v kyčlích s vlastní vahou nebo hyperextenze
Na co dbát: u předklonu v kyčlích stůjte s lehce pokrčenými koleny, posuňte pánev dozadu, jako byste jí zavírali dveře auta, a držte rovná záda. U hyperextenze nastavte opěrku těsně pod kyčelní kosti a spouštějte se a zvedejte s rovnými zády.
Časté chyby: kulatá záda, pokrčování kolen do dřepu a rychlé švihnutí nahoru.
Dead bug
Na co dbát: lehněte si na záda, paže směřují ke stropu a kolena jsou pokrčená do 90 stupňů nad kyčlemi. Bederní páteř jemně přitlačte k podložce, pak pomalu spusťte opačnou paži a nohu a vraťte je zpět.
Časté chyby: bedra odlepená od podložky, zadržování dechu a uspěchaný pohyb.
Pravidla progrese
- 1. týden: 2 série každého cviku; soustřeďte se na plynulá opakování v plném rozsahu.
- 2. týden: u prvních tří cviků přidejte třetí sérii.
- 3. týden: tři série všech cviků.
- 4. týden: mírně zvyšte zátěž u každého cviku, u kterého je 12 opakování pohodlných.
K dalšímu kroku přejděte jen tehdy, když byl předchozí týden zvládnutelný. Pokud jste tréninky vynechali nebo jste byli několik dní neobvykle rozbolavělí, týden zopakujte. Stačí malá navýšení zátěže: nejmenší krok na stroji je v pořádku.
Dny odpočinku a zklidnění
Dny odpočinku jsou součástí plánu. Využijte je k chůzi, lehkému protahování, nebo nedělejte nic plánovaného. Svalová bolest den nebo dva po novém cviku je běžná; pokud trvá mnohem déle nebo omezuje běžný pohyb, snižte zátěž nebo objem.
Zklidnění: každý trénink zakončete 5 minutami lehké chůze a jemným protažením procvičených svalů.
Tekutiny a bílkoviny ze stravy
MedlinePlus uvádí, že potřeba vody se liší podle aktivity, podnebí a velikosti těla a že lidé potřebují více tekutin, když cvičí nebo když je horko. Jednoduchým zvykem je nosit s sebou láhev s vodou a během pauz upíjet podle pocitu žízně.
Bílkoviny pocházejí z mnoha potravin, mimo jiné z masa, drůbeže, ryb, vajec, mléka a výrobků z něj, fazolí, čočky, sójových potravin, ořechů a semínek. Výživová doporučení Dietary Guidelines for Americans doporučují pestrou škálu bílkovinných potravin. NIH Office of Dietary Supplements uvádí, že doporučená denní dávka (RDA) bílkovin pro dospělé je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, a rozebírá příjem, který sportovní organizace navrhují pro lidi, kteří pravidelně trénují. Většina lidí své potřeby pokryje běžnými jídly; osobní radu vám může dát nutriční terapeut.
Volitelné: produkty, které někteří lidé k tréninku používají
K dodržování plánu nic z toho nepotřebujete. Uvádíme je pro čtenáře, kteří už prášky používají a chtějí vědět, co nabízíme. Přečtěte si každou etiketu a před užíváním jakéhokoli doplňku stravy se poraďte s lékařem.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (vanilka): syrovátkový proteinový izolát v prášku, 22 g syrovátkového proteinového izolátu v porci.
- Rostlinný protein (vanilka): proteinový prášek z bílkoviny bobu obecného a fermentovaného lahůdkového droždí, 20 g bílkovin v porci, bez mléka.
- Kreatin monohydrát: prášek bez příchutě s jedinou složkou, kreatin monohydrátem.
- Hydration Powder (limonáda): elektrolytový nápojový prášek bez kofeinu s vápníkem, hořčíkem, sodíkem, draslíkem a vitaminy skupiny B.
Prohlédněte si celé kolekce Proteiny a Sport a trénink.
Bezpečnostní poznámky
- Před zahájením se poraďte s lékařem, zejména pokud máte nějaké onemocnění, užíváte léky, jste těhotná nebo krátce po porodu nebo se zotavujete ze zranění.
- Při bolesti na hrudi, mdlobách nebo silné závrati či neobvyklé dušnosti přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.
- Ostrá bolest nebo bolest kloubů znamená, že máte daný cvik přerušit. Svalová námaha se očekává, bolest ne.
- Před prvním tréninkem požádejte personál fitness centra, aby vám ukázal, jak se jednotlivé stroje nastavují.
- Plán je napsán pro dospělé.
Časté otázky
Mohu plán cvičit jen dvakrát týdně?
Ano. Sobotní trénink je volitelný. Dva tréninky týdně také odpovídají doporučení Physical Activity Guidelines věnovat se aktivitám rozvíjejícím svalovou sílu 2 nebo více dní v týdnu.
Co když v mém fitness centru některý ze strojů chybí?
Nahraďte ho podobným pohybem: legpress dřepem s jednoručkou u hrudníku (goblet squat), tlaky na hrudník kliky s rukama na lavici, přítahy vsedě přítahy na kladce nebo s jednoručkou a tlaky nad hlavu na stroji tlaky s jednoručkami vsedě. Počet sérií a opakování ponechte stejný.
S jakou váhou začít?
Začněte tak lehce, abyste po posledním opakování zvládli se správnou technikou ještě 2–3 další. Je normální, že váhu během prvního týdne upravujete.
Mám přidat kardio?
Doporučení uvádějí pro dospělé alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně. Procházky ve dnech odpočinku jsou snadný způsob, jak část z toho přidat.
Co následuje po 4. týdnu?
Zopakujte plán s mírně vyšší počáteční zátěží, nebo přejděte na silový plán, pokud vám technika s volnými činkami připadá jistá. Podívejte se na přehled plánů.
Další čtení: všichni průvodci nutrima · Průvodce proteinovými prášky · Průvodce kreatinem a tréninkovými doplňky · Vyplnit kvíz znovu · Všechny produkty
Zdroje
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- CDC. Adult Activity: An Overview.
- MedlinePlus. Water in diet.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans.
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Před užíváním jakéhokoli doplňku stravy se poraďte s lékařem.