褪黑激素、鎂、L-茶胺酸及其他夜間成分：它們是什麼

nutrima編輯團隊 · 最後審閱：2026年10月 · 我們如何研究與撰寫內容

簡短回答：夜間補充品通常結合幾種常見成分：褪黑激素（人體在黑暗中分泌的一種激素）、鎂（一種必需礦物質）、L-茶胺酸（存在於茶葉中的胺基酸）、GABA（人體也會自行合成的胺基酸），以及纈草、洋甘菊、薰衣草和香蜂草等植物成分。美國國家衛生研究院（NIH）轄下的國家輔助與整合健康中心（NCCIH）指出，其中多種成分的研究有限、結果不一或尚無定論；並建議讓兒童服用褪黑激素前，或在懷孕、哺乳期間使用前，先與醫護人員討論。本指南說明每種成分是什麼、標示上常見的含量，以及官方來源提供的安全須知。

本指南內容：

成分一覽

下列含量是我們在美國補充品標示上常見的數值，並非建議用量；除鎂以外，這些成分都沒有美國國家科學院訂定的官方建議攝取量（RDA）或上限。

成分是什麼標示上常見的含量官方來源對研究的說明
褪黑激素由腦部松果體分泌的激素，主要在夜間分泌；補充品通常以人工合成製造每份約0.5 mg至10 mgNCCIH 依用途（時差、睡眠－清醒節律障礙、失眠、兒童）整理研究，指出結果因用途而異，且缺乏長期安全性資料
鎂一種必需礦物質，一律以甘胺酸鎂或檸檬酸鎂等化合物形式販售常見為100 mg至350 mg元素鎂ODS 資料表涵蓋攝取量、缺乏、上限及交互作用
L-茶胺酸天然存在於茶葉（Camellia sinensis）中的胺基酸常見為100 mg至200 mg審閱時，我們未找到 ODS 或 NCCIH 專門針對L-茶胺酸的資料表
GABAγ-胺基丁酸，人體自行合成的胺基酸，在神經系統中作為化學傳訊物質常見為100 mg至750 mg審閱時，我們未找到 ODS 或 NCCIH 專門針對GABA補充品的資料表
纈草原產於歐洲和亞洲的開花植物Valeriana officinalis的根部常見為200 mg至600 mg根部原料或萃取物NCCIH 表示纈草與睡眠相關的證據尚無定論
洋甘菊德國洋甘菊（Matricaria recutita，菊科植物）的乾燥花朵膠囊常見為100 mg至500 mg，或以茶飲形式NCCIH 表示目前沒有足夠可靠的證據，無法就睡眠方面下結論
薰衣草唇形科植物Lavandula angustifolia的花朵及精油差異很大；精油與萃取物的計量方式不同NCCIH 指出相關研究有限

褪黑激素

是什麼

褪黑激素是一種激素。NCCIH 說明，大腦在黑暗中會分泌褪黑激素，它與晝夜節律（人體24小時的生理時鐘）的時間安排及睡眠有關。夜間的光線可能阻斷其分泌。在美國，褪黑激素以營養補充品形式販售；NCCIH 指出，在許多其他國家則須憑處方才能取得。

NCCIH 對研究的說明

NCCIH 針對不同情況分別檢視褪黑激素的研究，包括時差、睡眠－清醒相位障礙、失眠及兒童睡眠問題，而各情況的結果並不相同。NCCIH 指出，部分結果效果有限或不一致，多項用途仍需更多研究。由於結果高度取決於具體情況，我們在此不將其歸納為單一說法。若您考慮因睡眠問題使用褪黑激素，NCCIH 的網頁和您的醫護人員是最好的起點。

標示上常見的含量

標示上常見每份1 mg、3 mg、5 mg或10 mg，部分產品低至0.5 mg。褪黑激素以毫克（mg）計量；少數低劑量產品以微克（mcg）標示，1,000 mcg等於1 mg。褪黑激素沒有官方的RDA或上限。

NCCIH 的安全須知

  • 短期與長期使用。NCCIH 表示，短期使用褪黑激素對大多數人而言似乎是安全的，但缺乏褪黑激素補充品長期安全性的資料。
  • 副作用。NCCIH 列出成人最常見的副作用為頭痛、頭暈、噁心和嗜睡。兒童的副作用報告則包括昏昏欲睡、夜間尿床或排尿次數增加、頭痛和躁動。
  • 兒童。NCCIH 建議讓孩子服用褪黑激素前，先與孩子的醫護人員討論。NCCIH 也指出，兒童誤吞褪黑激素的通報數量大幅增加，因此請放在兒童接觸不到的地方，尤其是軟糖等類似糖果的劑型。
  • 懷孕與哺乳。NCCIH 指出，目前對懷孕或哺乳期間使用褪黑激素的安全性所知甚少。請先諮詢醫師。
  • 標示準確性。NCCIH 引用的研究發現，許多產品的褪黑激素實際含量與標示不符。向會完整顯示營養成分表的賣家購買，至少能讓您比較所聲明的內容。
  • 藥物。MedlinePlus 將鎮靜類藥物列為可能與褪黑激素產生交互作用的藥物之一，因為兩者併用可能導致過度嗜睡。它也列出其他交互作用，包括部分抗凝血藥物及糖尿病藥物。若您正在服用任何處方藥，使用褪黑激素前請先詢問藥師。

鎂

鎂是一種必需礦物質。NIH Office of Dietary Supplements（ODS）指出，鎂是300多種酵素系統的輔因子，其中包括與肌肉和神經功能相關的酵素系統。許多夜間配方都含有鎂，通常為甘胺酸鎂、檸檬酸鎂或氧化鎂。

ODS 資料表著重於攝取量、缺乏、安全性及交互作用，這也是我們介紹的範圍。標示上最重要的兩個數字是：每份的元素鎂含量，以及 ODS 訂定的上限——9歲以上者每天從補充品和藥物攝取的鎂不超過350 mg。若您同時服用含鎂的夜間配方和另一款鎂產品，請將兩者相加。ODS 也指出，腎臟病患者鎂蓄積的風險較高，並列出鎂與部分抗生素、雙磷酸鹽類藥物、利尿劑及質子幫浦抑制劑的交互作用。

關於各種形式、完整的RDA表及所有交互作用，請參閱我們的鎂的形式指南。

L-茶胺酸

L-茶胺酸是一種天然存在於茶樹（Camellia sinensis）葉片中的胺基酸；綠茶、紅茶和烏龍茶都來自這種植物。它不屬於人體用來構成蛋白質的胺基酸，也不是必需營養素，因此沒有RDA、每日參考值或官方上限。補充品中的L-茶胺酸通常以發酵或合成方式生產，而不是從茶葉中萃取。

標示上常見每份100 mg至200 mg。您也會在日間產品中看到L-茶胺酸與咖啡因搭配，這種組合我們在專注相關成分指南中有所說明。

審閱時，我們未找到 NIH Office of Dietary Supplements 或 NCCIH 專門針對L-茶胺酸的資料表。在沒有官方研究摘要的情況下，我們不描述任何作用。懷孕、哺乳期間及兒童使用的安全資料有限，在這些情況下請先諮詢醫師。

GABA

GABA（γ-胺基丁酸）是人體自行合成的胺基酸。在大腦和神經系統中，它作為神經傳導物質，也就是神經細胞之間的化學傳訊物質。部分發酵食品中也含有少量GABA，補充品級的GABA通常以發酵方式製造。

標示上常見100 mg至750 mg。與L-茶胺酸一樣，審閱時我們未找到 ODS 或 NCCIH 專門針對GABA補充品的資料表；它沒有官方的攝取建議或上限，我們也不描述其作用。若您懷孕、哺乳、未滿18歲，或正在服用作用於神經系統的藥物，使用前請先詢問醫師。

纈草、洋甘菊、薰衣草、香蜂草與靈芝

纈草

纈草是原產於歐洲和部分亞洲地區的開花植物，補充品使用其根部。NCCIH 表示，纈草與失眠及其他睡眠問題相關的證據尚無定論。NCCIH 指出，大多數成人短期使用纈草似乎是安全的，副作用可能包括頭痛、頭暈、腸胃不適和嗜睡；長期安全性未知，懷孕、哺乳或幼童使用的安全性也尚未確立。ODS 的纈草資料表提到，纈草與酒精或鎮靜類藥物併用時可能產生加乘作用，因此未經醫師建議請勿併用。

洋甘菊

洋甘菊是一種外形像雛菊的植物，補充品和茶飲使用其乾燥花朵。NCCIH 表示，洋甘菊已有睡眠相關研究，但沒有足夠可靠的證據可以下結論。NCCIH 指出，洋甘菊可能引起過敏反應，尤其是對豚草、菊花、金盞花和雛菊等相關植物過敏的人；洋甘菊也可能與部分藥物產生交互作用，包括環孢素及抗凝血藥物華法林（warfarin）。

薰衣草

薰衣草是一種芳香的唇形科植物，精油用於芳香療法和保養品，乾燥花朵或萃取物則用於口服產品。NCCIH 指出，薰衣草的研究有限，口服薰衣草可能引起便祕、腹瀉和頭痛等副作用。薰衣草精油與口服用薰衣草成分並不相同；除非產品標示可口服，否則請勿吞服精油。

香蜂草

香蜂草（Melissa officinalis）是一種帶有檸檬香氣的唇形科香草，可用於泡茶及製成萃取物。審閱時，我們未找到 NCCIH 或 ODS 專門針對香蜂草的資料表，因此只說明它是什麼。

靈芝

靈芝（Ganoderma lucidum）是東亞傳統上使用的一種木質菇類，有時會加入夜間軟糖中。我們的菇類系列列出了含有靈芝的產品。

如何閱讀夜間配方標示

  1. 先看每份份量。兩粒膠囊、一片口溶膜或兩粒軟糖：營養成分表上的所有含量都以一整份為準。
  2. 查看每種成分的含量。褪黑激素應以mg或mcg標示。鎂應以元素鎂的mg標示，並在括號中註明形式。
  3. 查看%DV。只有具每日參考值的營養素（例如鎂）會顯示百分比。褪黑激素、L-茶胺酸、GABA和植物成分則顯示「†」或「尚未建立每日參考值」。
  4. 植物成分：查看植物部位與萃取類型。「纈草根萃取物」或「洋甘菊花粉末」會告訴您使用的部位。萃取比例（例如4:1）或標準化百分比則說明濃縮程度。
  5. 專有混合配方。「專有混合配方」會依重量順序列出成分，但只標示配方總量。除非另外列出，否則無法得知混合配方中確切含有多少褪黑激素或纈草。
  6. 其他成分。軟糖和口溶膜含有甜味劑、香料和澱粉；膠囊則列出膠囊殼材質。
  7. 警語。請閱讀產品警語，包括有關駕駛或操作機械的提醒。

逐行解說請參閱我們的營養成分表閱讀指南。

哪些人應先諮詢醫師

  • 懷孕或哺乳期。NCCIH 指出，褪黑激素和纈草在懷孕及哺乳期間的安全資料有限。
  • 未滿18歲。NCCIH 建議讓兒童服用褪黑激素前，先與兒童的醫護人員討論。
  • 正在服用藥物，尤其是鎮靜劑、安眠藥、抗凝血藥物、糖尿病藥物、環孢素、抗生素或利尿劑。
  • 飲酒。將酒精與纈草、褪黑激素或其他可能引起嗜睡的產品併用前，請先詢問醫師。
  • 腎臟病，若產品含鎂。
  • 對菊科植物過敏，若產品含洋甘菊。
  • 已安排手術。請將您服用的所有補充品告知手術團隊。
  • 長期睡眠困擾。持續的睡眠問題可能有醫學上的原因，醫療人員可以協助找出原因。

儲存方法

膠囊、口溶膜和軟糖請保存在原包裝中並蓋緊，存放於陰涼乾燥處。口溶膜對濕氣敏感，軟糖遇熱則可能變軟或黏在一起。由於 NCCIH 通報的兒童誤食褪黑激素事件增加，請將這類產品放在高處、兒童看不到的地方，也不要稱它們為糖果。

選購此類產品

夜間配方收錄在我們的褪黑激素與綠色蔬果粉系列中。每個產品頁面都會顯示完整的營養成分表及製造國家。

延伸閱讀：鎂的形式指南、專注相關成分指南，以及指南總覽中的所有指南。

常見問題

褪黑激素是維生素還是激素？

是激素。NCCIH 說明，大腦會在黑暗中分泌褪黑激素。在美國，它以營養補充品形式販售；在許多其他國家則須憑處方取得。

一般補充品含有多少褪黑激素？

標示上常見每份0.5 mg至10 mg。褪黑激素沒有官方的RDA或上限。NCCIH 指出，研究發現部分產品的實際含量與標示不符。

兒童可以服用褪黑激素嗎？

NCCIH 建議讓孩子服用褪黑激素前，先與孩子的醫護人員討論，並指出兒童誤食褪黑激素的事件急遽增加。請放在兒童接觸不到的地方。

懷孕期間服用褪黑激素安全嗎？

NCCIH 指出，目前對懷孕或哺乳期間使用褪黑激素的安全性所知甚少。使用前請先諮詢醫師。

夜間補充品可以和酒精或安眠藥一起服用嗎？

請先詢問醫師或藥師。MedlinePlus 將鎮靜類藥物列為褪黑激素的交互作用之一，ODS 的纈草資料表也提到纈草與酒精及鎮靜劑併用時可能產生加乘作用。

L-茶胺酸和綠茶萃取物一樣嗎？

不一樣。L-茶胺酸是茶葉中的一種胺基酸，綠茶萃取物則是多種茶葉化合物的濃縮物，包括咖啡因和兒茶素。請查看標示，確認產品含的是哪一種。

為什麼夜間配方含有鎂？

鎂是一種必需礦物質，出現在許多複方產品中。若您服用不只一款含鎂產品，請將元素鎂含量相加，並維持在 ODS 訂定的每天從補充品攝取350 mg上限以內。

資料來源

營養補充品不應用來取代多樣化、均衡的飲食及健康的生活方式。服用任何補充品前，請先諮詢醫師。