Av redaktionen på nutrima · Senast granskad i oktober 2026 · Så researchar och skriver vi
Nybörjarprogrammet från nutrima är ett kostnadsfritt gymprogram på 4 veckor med två eller tre helkroppspass i veckan, cirka 40 minuter vardera, med gymmaskiner och enkla övningar med kroppsvikt. Varje pass har uppvärmning, sex övningar och nedvarvning. Programmet börjar med 2 set per övning och lägger till set gradvis, så att du hinner lära dig tekniken innan du ökar vikten.
Endast allmänna träningsråd. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar med ett nytt träningsprogram. Avbryt övningar som gör ont, och anpassa belastningen efter din egen nivå.
I den här guiden
- Vem programmet passar
- Så fungerar de 4 veckorna
- Uppvärmning
- Veckoschema
- Helkroppspasset, vecka för vecka
- Tekniktips och vanliga misstag
- Regler för progression
- Vilodagar och nedvarvning
- Vätska och protein från maten
- Valfritt: produkter som en del använder i samband med träning
- Säkerhet
- Vanliga frågor
- Källor
Vem programmet passar
Programmet är skrivet för vuxna som är nya på gymmet eller som börjar igen efter ett långt uppehåll. Det hör också ihop med rutinerna ”Allmänt välmående”, ”Matsmältning” och ”Hud, hår & naglar” i vårt rutinquiz. Om du redan tränar med skivstång kan styrkeprogrammet passa dig bättre. Alla fyra programmen finns på sidan kostnadsfria gymprogram.
Utrustning: benpress, bröstpressmaskin, sittande roddmaskin, axelpressmaskin, en ryggresningsbänk (valfritt) och en träningsmatta. De flesta gym har allt detta.
Så fungerar de 4 veckorna
- Träna 2–3 dagar i veckan med minst en vilodag mellan passen.
- Passen tar cirka 40 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning.
- Välj en vikt som känns måttligt utmanande de sista 2 repetitionerna samtidigt som tekniken håller. Om du hade klarat många fler repetitioner är vikten för lätt; om tekniken brister före sista repetitionen är den för tung.
- Skriv ned maskininställningar och vikter så att du kan upprepa eller justera dem nästa gång.
Uppvärmning (varje pass, 8–10 minuter)
- 5 minuter lätt konditionsträning: rask promenad, cykel eller roddmaskin. Du ska andas lite tyngre men fortfarande kunna prata.
- 10 repetitioner vardera: armcirklar, bensvingar (framåt och bakåt, med stöd mot ett räcke eller en vägg), höftfällningar och knäböj med kroppsvikt.
- 1–2 lättare set av första övningen (benpress) före arbetsseten.
Veckoschema
| Dag | Pass |
|---|---|
| Måndag | Helkroppspass |
| Tisdag | Vila eller en promenad på 20–30 minuter |
| Onsdag | Vila |
| Torsdag | Helkroppspass |
| Fredag | Vila eller en promenad på 20–30 minuter |
| Lördag (valfritt) | Helkroppspass eller en promenad på 30 minuter |
| Söndag | Vila |
Vilka dagar som helst fungerar, så länge det är minst en vilodag mellan helkroppspassen.
Helkroppspasset, vecka för vecka
Gör övningarna i den här ordningen. Vilotiderna är desamma varje vecka.
| Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Vila |
|---|---|---|---|---|---|
| Benpress | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Bröstpressmaskin | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Sittande roddmaskin | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Axelpressmaskin | 2 × 10 | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 10 | 90 s |
| Höftfällning med kroppsvikt eller ryggresning | 2 × 12 | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 60 s |
| Dead bug | 2 × 8 per sida | 2 × 8 per sida | 3 × 8 per sida | 3 × 8 per sida | 60 s |
I vecka 4 ökar du belastningen något på de övningar där alla 12 repetitioner (eller 10 i axelpressen) kändes bekväma med bra teknik.
Tekniktips och vanliga misstag
Benpress
Tips: fötterna platt, ungefär höftbrett, mitt på plattan. Sänk tills knäna är böjda till ungefär 90 grader med ländryggen kvar mot dynan, och tryck sedan ifrån med hela foten.
Vanliga misstag: knäna faller inåt, du sänker så långt att höfterna lyfter från sätet, och du låser knäna hårt i toppläget.
Bröstpressmaskin
Tips: ställ in sätet så att handtagen är i höjd med mitten av bröstet. Håll skulderbladen lätt bakdragna och pressa tills armarna är nästan raka.
Vanliga misstag: axlarna rullar framåt, armbågarna pekar rakt ut åt sidorna, och viktpaketet slår i mellan repetitionerna.
Sittande roddmaskin
Tips: sitt rak med bröstet mot dynan om det finns en. Dra handtagen mot de nedre revbenen och för ihop skulderbladen, och låt sedan armarna sträckas ut långsamt.
Vanliga misstag: du lutar dig långt bakåt för att flytta vikten, drar upp axlarna mot öronen och har för bråttom tillbaka.
Axelpressmaskin
Tips: ställ in sätet så att handtagen startar ungefär i axelhöjd. Spänn magen lätt och pressa uppåt utan att svanka med ländryggen.
Vanliga misstag: du svankar, pressar med handlederna bakåtböjda och använder en vikt som bara tillåter halva repetitioner.
Höftfällning med kroppsvikt eller ryggresning
Tips: vid höftfällning står du med mjuka knän, skjuter höfterna bakåt som om du stängde en bildörr med dem och håller ryggen rak. Vid ryggresning placerar du dynan strax nedanför höftbenen och sänker och höjer med rak rygg.
Vanliga misstag: du rundar ryggen, böjer knäna så att det blir en knäböj och svingar dig upp för snabbt.
Dead bug
Tips: ligg på rygg med armarna pekande mot taket och knäna böjda i 90 grader ovanför höfterna. Tryck ländryggen lätt mot golvet, och sänk sedan långsamt motsatt arm och ben och för tillbaka dem.
Vanliga misstag: ländryggen lyfter från golvet, du håller andan och har för bråttom.
Regler för progression
- Vecka 1: 2 set av varje övning; fokusera på jämna repetitioner med fullt rörelseomfång.
- Vecka 2: lägg till ett tredje set i de tre första övningarna.
- Vecka 3: tre set av allt.
- Vecka 4: öka belastningen något på de övningar där 12 repetitioner känns bekväma.
Gå bara vidare till nästa steg om förra veckan kändes hanterbar. Om du missade pass eller var ovanligt öm i flera dagar, gör om veckan. Små viktökningar räcker: det minsta steget på maskinen går bra.
Vilodagar och nedvarvning
Vilodagarna är en del av programmet. Använd dem till promenader, lätt stretching eller ingenting planerat alls. Träningsvärk en eller två dagar efter en ny övning är vanligt; om den håller i sig mycket längre eller begränsar vanliga rörelser, minska belastningen eller volymen.
Nedvarvning: avsluta varje pass med 5 minuters lugn promenad och mjuk stretching av de muskler du har tränat.
Vätska och protein från maten
MedlinePlus påpekar att vätskebehovet varierar med aktivitet, klimat och kroppsstorlek, och att man behöver mer vätska när man tränar eller när det är varmt. En enkel vana är att ta med en vattenflaska och dricka i vilopauserna, efter törst.
Protein finns i många livsmedel, bland annat kött, fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser, sojaprodukter, nötter och frön. De amerikanska kostråden Dietary Guidelines for Americans uppmuntrar till en variation av proteinkällor. NIH Office of Dietary Supplements anger att det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein för vuxna är 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag, och diskuterar de intag som idrottsorganisationer föreslår för personer som tränar regelbundet. De flesta kan täcka sitt behov med vanliga måltider; en legitimerad dietist kan ge personliga råd.
Valfritt: produkter som en del använder i samband med träning
Inget av detta behövs för att följa programmet. Produkterna finns med för läsare som redan använder pulver och vill veta vad vi har. Läs varje etikett och tala med din läkare innan du börjar med ett kosttillskott.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (vanilj): pulver av vassleproteinisolat, 22 g vassleproteinisolat per portion.
- Växtprotein (vanilj): proteinpulver av åkerböna och fermenterad näringsjäst, 20 g protein per portion, mjölkfritt.
- Kreatinmonohydrat: osmaksatt pulver med en enda ingrediens, kreatinmonohydrat.
- Hydration Powder (lemonad): koffeinfritt elektrolytpulver för dryck med kalcium, magnesium, natrium, kalium och B-vitaminer.
Utforska hela kollektionerna protein och träning och prestation.
Säkerhet
- Rådgör med läkare innan du börjar, särskilt om du har en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller nyligen har fött barn, eller håller på att återhämta dig från en skada.
- Avbryt och sök vård vid bröstsmärta, svimning eller kraftig yrsel, eller ovanlig andfåddhet.
- Skarp smärta eller ledsmärta betyder att du ska avbryta övningen. Ansträngning i musklerna är väntad; smärta är det inte.
- Be gympersonalen visa hur varje maskin ställs in före ditt första pass.
- Programmet är skrivet för vuxna.
Vanliga frågor
Kan jag följa programmet bara två gånger i veckan?
Ja. Lördagspasset är valfritt. Två pass i veckan stämmer också med de amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet (Physical Activity Guidelines), som föreslår muskelträning 2 eller fler dagar i veckan.
Vad gör jag om mitt gym saknar någon av maskinerna?
Byt till en liknande övning: goblet squats i stället för benpress, armhävningar mot en bänk i stället för bröstpress, rodd i kabel eller med hantel i stället för sittande rodd, och sittande hantelpress i stället för axelpressmaskin. Behåll samma antal set och repetitioner.
Hur tungt ska jag börja?
Börja så lätt att du hade klarat 2–3 repetitioner till efter den sista med bra teknik. Det är normalt att justera vikten under den första veckan.
Ska jag lägga till konditionsträning?
Riktlinjerna beskriver minst 150 minuter måttlig aerob aktivitet i veckan för vuxna. Promenader på vilodagarna är ett enkelt sätt att få in en del av det.
Vad händer efter vecka 4?
Upprepa programmet med något tyngre startvikter, eller gå vidare till styrkeprogrammet om tekniken med fria vikter känns stabil. Se översikten över programmen.
Mer läsning: alla guider från nutrima · Guide till proteinpulver · Guide till kreatin och träningstillskott · Gör rutinquizet igen · Se alla produkter
Källor
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- CDC. Adult Activity: An Overview.
- MedlinePlus. Water in diet.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans.
- U.S. Food and Drug Administration (amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten). Dietary Supplements.
Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med din läkare innan du börjar ta ett kosttillskott.