Pela equipa editorial da nutrima · Última revisão: outubro de 2026 · Como pesquisamos e escrevemos
Resposta breve: os suplementos para a noite combinam normalmente alguns ingredientes conhecidos: melatonina (uma hormona que o organismo produz em resposta à escuridão), magnésio (um mineral essencial), L-teanina (um aminoácido presente nas folhas de chá), GABA (um aminoácido que o organismo também produz) e plantas como a valeriana, a camomila, a lavanda e a erva-cidreira. O National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dos NIH descreve a investigação sobre vários destes ingredientes como limitada, contraditória ou inconclusiva, e aconselha falar com um profissional de saúde antes de dar melatonina a crianças ou de a usar durante a gravidez ou a amamentação. Este guia explica o que é cada ingrediente, as quantidades que costumam aparecer nos rótulos e as notas de segurança das fontes oficiais.
Neste guia:
- Os ingredientes em resumo
- Melatonina
- Magnésio
- L-teanina
- GABA
- Valeriana, camomila, lavanda, erva-cidreira e reishi
- Como ler o rótulo de uma fórmula para a noite
- Quem deve consultar primeiro o médico
- Conservação
- Produtos desta categoria
- Perguntas frequentes
- Fontes
Os ingredientes em resumo
As quantidades abaixo são as que vemos com frequência nos rótulos de suplementos dos EUA. Não são recomendações e, com exceção do magnésio, nenhum destes ingredientes tem uma dose diária recomendada (RDA) ou um limite máximo oficial definido pelas National Academies.
| Ingrediente | O que é | Quantidades habituais nos rótulos | O que dizem as fontes oficiais sobre a investigação |
|---|---|---|---|
| Melatonina | Uma hormona produzida pela glândula pineal, no cérebro, sobretudo à noite; nos suplementos é normalmente de síntese | Cerca de 0,5 mg a 10 mg por dose | O NCCIH resume os estudos por utilização (jet lag, perturbações do ritmo sono-vigília, insónia, crianças) e refere que os resultados variam consoante a utilização e que faltam dados de segurança a longo prazo |
| Magnésio | Um mineral essencial, sempre vendido sob a forma de um composto, como bisglicinato ou citrato | Muitas vezes 100 mg a 350 mg de magnésio elementar | A ficha do ODS aborda a ingestão, a carência, o limite máximo e as interações |
| L-teanina | Um aminoácido presente naturalmente nas folhas de chá (Camellia sinensis) | Muitas vezes 100 mg a 200 mg | À data da revisão, não encontrámos uma ficha específica do ODS ou do NCCIH sobre a L-teanina |
| GABA | Ácido gama-aminobutírico, um aminoácido que o organismo produz e usa como mensageiro químico no sistema nervoso | Muitas vezes 100 mg a 750 mg | À data da revisão, não encontrámos uma ficha específica do ODS ou do NCCIH sobre suplementos de GABA |
| Valeriana | A raiz de Valeriana officinalis, uma planta com flor originária da Europa e da Ásia | Muitas vezes 200 mg a 600 mg de raiz ou extrato | O NCCIH descreve as evidências relativas ao sono como inconclusivas |
| Camomila | Flores secas de camomila-alemã (Matricaria recutita), uma planta da família das margaridas | Muitas vezes 100 mg a 500 mg em cápsulas, ou em infusão | O NCCIH afirma que não há evidências fiáveis suficientes para tirar conclusões sobre o sono |
| Lavanda | Flores e óleo de Lavandula angustifolia, uma planta da família da hortelã | Muito variável; óleos e extratos medem-se de formas diferentes | O NCCIH refere que a investigação tem sido limitada |
Melatonina
O que é
A melatonina é uma hormona. O NCCIH explica que o cérebro a produz em resposta à escuridão e que ela intervém na regulação dos ritmos circadianos (o relógio interno de 24 horas) e do sono. A luz durante a noite pode bloquear a sua produção. Nos Estados Unidos, a melatonina é vendida como suplemento alimentar; o NCCIH refere que, em muitos outros países, só está disponível mediante receita médica.
O que diz o NCCIH sobre a investigação
O NCCIH analisa a investigação sobre a melatonina separadamente para diferentes situações, incluindo o jet lag, as perturbações da fase sono-vigília, a insónia e os problemas de sono nas crianças, e os resultados não são iguais em todas. O NCCIH refere que alguns resultados são modestos ou contraditórios e que é necessária mais investigação para várias utilizações. Como os resultados dependem tanto da situação concreta, não os resumimos aqui numa única afirmação. Para quem pondera tomar melatonina por causa de um problema de sono, a página do NCCIH e o profissional de saúde são os pontos de partida certos.
Quantidades habituais nos rótulos
Os rótulos indicam com frequência 1 mg, 3 mg, 5 mg ou 10 mg por dose, e alguns produtos apenas 0,5 mg. A melatonina mede-se em miligramas (mg); alguns produtos de dose baixa indicam microgramas (mcg), sendo que 1.000 mcg equivalem a 1 mg. Não existe RDA nem limite máximo oficial para a melatonina.
Notas de segurança do NCCIH
- Uso de curta ou de longa duração. O NCCIH afirma que a melatonina parece ser segura para a maioria das pessoas quando usada durante pouco tempo, mas faltam informações sobre a segurança dos suplementos de melatonina a longo prazo.
- Efeitos secundários. Nos adultos, o NCCIH indica dores de cabeça, tonturas, náuseas e sonolência como os efeitos secundários mais relatados. Nas crianças, os efeitos relatados incluem sonolência, mais episódios de enurese ou micção noturna, dores de cabeça e agitação.
- Crianças. O NCCIH aconselha falar com o profissional de saúde da criança antes de lhe dar melatonina. Refere também um grande aumento das notificações de crianças que engoliram melatonina acidentalmente, por isso guarde-a fora do alcance, sobretudo as gomas e outros formatos semelhantes a doces.
- Gravidez e amamentação. O NCCIH refere que pouco se sabe sobre a segurança da melatonina durante a gravidez ou a amamentação. Fale primeiro com o seu médico.
- Exatidão do rótulo. O NCCIH cita investigação em que o teor de melatonina de muitos produtos diferia da quantidade indicada no rótulo. Comprar a um vendedor que mostra a tabela Supplement Facts completa permite, pelo menos, comparar o que é declarado.
- Medicamentos. A MedlinePlus inclui os medicamentos sedativos entre os que podem interagir com a melatonina, porque tomar ambos pode causar sonolência excessiva. Indica também outras interações, incluindo alguns anticoagulantes e medicamentos para a diabetes. Quem toma qualquer medicamento sujeito a receita médica deve perguntar ao farmacêutico antes de usar melatonina.
Magnésio
O magnésio é um mineral essencial. O NIH Office of Dietary Supplements descreve-o como cofator de mais de 300 sistemas enzimáticos, incluindo os que intervêm na função muscular e nervosa. Aparece em muitas fórmulas para a noite, normalmente como bisglicinato, citrato ou óxido de magnésio.
A ficha do ODS centra-se na ingestão, na carência, na segurança e nas interações, e é isso que abordamos aqui. No rótulo, contam sobretudo dois números: o magnésio elementar por dose e o limite máximo do ODS de 350 mg por dia proveniente de suplementos e medicamentos, a partir dos 9 anos. Quem toma uma fórmula para a noite com magnésio e ainda outro produto de magnésio deve somar ambos. O ODS refere também que as pessoas com doença renal correm um risco maior de acumulação de magnésio e enumera interações com alguns antibióticos, bifosfonatos, diuréticos e inibidores da bomba de protões.
Para as formas, a tabela completa da RDA e a lista integral de interações, consulte o nosso guia das formas de magnésio.
L-teanina
A L-teanina é um aminoácido que existe naturalmente nas folhas da planta do chá, Camellia sinensis, de onde provêm o chá verde, o chá preto e o oolong. Não é um dos aminoácidos que o organismo usa para construir proteínas, nem um nutriente essencial, pelo que não tem RDA, valor diário nem limite máximo oficial. Nos suplementos, é normalmente obtida por fermentação ou síntese, e não extraída do chá.
Os rótulos indicam com frequência 100 mg a 200 mg por dose. A L-teanina aparece também associada à cafeína em produtos para o dia, uma combinação que descrevemos no guia de ingredientes para a concentração.
À data da revisão, não encontrámos uma ficha específica sobre a L-teanina do NIH Office of Dietary Supplements nem do NCCIH. Sem um resumo oficial da investigação, não descrevemos quaisquer efeitos. A informação de segurança sobre o uso durante a gravidez, a amamentação e em crianças é limitada, por isso, nessas situações, fale primeiro com o seu médico.
GABA
O GABA (ácido gama-aminobutírico) é um aminoácido que o organismo produz. No cérebro e no sistema nervoso funciona como neurotransmissor, um mensageiro químico entre células nervosas. Existe também em pequenas quantidades em alguns alimentos fermentados, e o GABA usado em suplementos é normalmente obtido por fermentação.
Os rótulos indicam com frequência 100 mg a 750 mg. Tal como no caso da L-teanina, à data da revisão não encontrámos uma ficha específica do ODS ou do NCCIH sobre suplementos de GABA, não há recomendação oficial de ingestão nem limite máximo, e não descrevemos efeitos. Consulte o seu médico antes de usar em caso de gravidez, amamentação, idade inferior a 18 anos ou toma de medicamentos que atuam no sistema nervoso.
Valeriana, camomila, lavanda, erva-cidreira e reishi
Valeriana
A valeriana é uma planta com flor originária da Europa e de partes da Ásia; os suplementos usam a sua raiz. O NCCIH descreve as evidências sobre a valeriana na insónia e noutros problemas de sono como inconclusivas. O NCCIH afirma que a valeriana parece ser segura para a maioria dos adultos durante períodos curtos, com efeitos secundários que podem incluir dores de cabeça, tonturas, mal-estar de estômago e sonolência; a segurança a longo prazo não é conhecida e não foi estabelecida para a gravidez, a amamentação ou crianças pequenas. A ficha do ODS sobre a valeriana levanta a possibilidade de efeitos aditivos quando a valeriana é combinada com álcool ou medicamentos sedativos, por isso não os combine sem o conselho do seu médico.
Camomila
A camomila é uma planta semelhante à margarida; os suplementos e as infusões usam as suas flores secas. O NCCIH afirma que a camomila foi estudada em relação ao sono, mas não há evidências fiáveis suficientes para tirar conclusões. O NCCIH refere que podem ocorrer reações alérgicas, sobretudo em pessoas alérgicas a plantas aparentadas, como a ambrósia, os crisântemos, os malmequeres e as margaridas, e que a camomila pode interagir com alguns medicamentos, incluindo a ciclosporina e o anticoagulante varfarina.
Lavanda
A lavanda é uma planta aromática da família da hortelã. Usa-se como óleo em aromaterapia e em produtos para a pele, e sob a forma de flores secas ou extratos em produtos de via oral. O NCCIH refere que a investigação sobre a lavanda tem sido limitada e que a lavanda tomada por via oral pode causar efeitos secundários como obstipação, diarreia e dores de cabeça. O óleo essencial de lavanda não é o mesmo que um ingrediente de lavanda para via oral; não engula óleos essenciais, salvo se o produto estiver rotulado para uso oral.
Erva-cidreira
A erva-cidreira (Melissa officinalis) é uma erva da família da hortelã com aroma a limão, usada em infusão e em extratos. À data da revisão, não encontrámos uma ficha específica do NCCIH ou do ODS sobre a erva-cidreira, por isso descrevemos apenas o que é.
Reishi
O reishi (Ganoderma lucidum) é um cogumelo lenhoso de uso tradicional no Leste Asiático, por vezes incluído em gomas para a noite. A nossa coleção de cogumelos mostra os produtos que o contêm.
Como ler o rótulo de uma fórmula para a noite
- Primeiro, a dose. Duas cápsulas, uma tira ou duas gomas: todas as quantidades da tabela se referem à dose completa.
- Procure a quantidade de cada ingrediente. A melatonina deve estar indicada em mg ou mcg. O magnésio deve estar indicado em mg de magnésio elementar, com a forma entre parênteses.
- Verifique a %DV. Só os nutrientes com valor diário (como o magnésio) mostram uma percentagem. A melatonina, a L-teanina, o GABA e as plantas mostram «†» ou «Daily Value not established» (valor diário não estabelecido).
- Plantas: verifique a parte da planta e o tipo de extrato. «Valerian root extract» (extrato de raiz de valeriana) ou «chamomile flower powder» (flor de camomila em pó) indicam a parte utilizada. Uma proporção de extração (como 4:1) ou uma percentagem de padronização descreve o grau de concentração.
- Misturas registadas. Uma «proprietary blend» enumera os ingredientes por ordem de peso, mas indica apenas a quantidade total da mistura. Não é possível saber exatamente quanta melatonina ou valeriana contém, a menos que esteja indicada à parte.
- Outros ingredientes. As gomas e as tiras incluem edulcorantes, aromas e amidos; as cápsulas indicam o material do invólucro.
- Advertências. Leia as advertências do produto, incluindo eventuais indicações sobre a condução ou a utilização de máquinas.
Para uma explicação linha a linha, consulte o nosso guia do rótulo Supplement Facts.
Quem deve consultar primeiro o médico
- Grávidas ou mulheres a amamentar. O NCCIH refere que a informação de segurança sobre a melatonina e a valeriana na gravidez e na amamentação é limitada.
- Menores de 18 anos. O NCCIH aconselha falar com o profissional de saúde da criança antes de lhe dar melatonina.
- Quem toma medicamentos, sobretudo sedativos, medicamentos para dormir, anticoagulantes, medicamentos para a diabetes, ciclosporina, antibióticos ou diuréticos.
- Quem consome álcool. Pergunte ao seu médico antes de combinar álcool com valeriana, melatonina ou outros produtos que possam causar sonolência.
- Doença renal, se o produto contiver magnésio.
- Alergias a plantas da família das margaridas, se o produto contiver camomila.
- Cirurgia marcada. Informe a equipa cirúrgica sobre todos os suplementos que toma.
- Problemas de sono persistentes. As dificuldades persistentes em dormir podem ter causas médicas; um profissional de saúde pode identificar a origem.
Conservação
Conservar cápsulas, tiras e gomas nas embalagens originais, bem fechadas, em local fresco e seco. As tiras orodispersíveis são sensíveis à humidade e as gomas podem amolecer ou colar com o calor. Devido ao aumento da ingestão acidental de melatonina por crianças notificado pelo NCCIH, guarde estes produtos em sítios altos e fora da vista, e nunca lhes chame doces.
Produtos desta categoria
As fórmulas para a noite estão na nossa coleção Descanso e recuperação. Cada página de produto mostra a tabela Supplement Facts completa e o país de fabrico.
- Cápsulas de Magnésio, Melatonina e Camomila: 60 cápsulas com magnésio, melatonina e camomila.
- Cápsulas de Valeriana, Camomila e Melatonina: 60 cápsulas com valeriana, camomila e melatonina.
- Tiras Orodispersíveis de Melatonina, Valeriana e Lavanda: 30 tiras dissolúveis com melatonina, valeriana e lavanda.
- Tiras Orodispersíveis de L-Teanina + GABA: 30 tiras dissolúveis com L-teanina e GABA.
- Gomas de Reishi, L-Teanina e Erva-Cidreira: 30 gomas com cogumelo reishi, L-teanina e erva-cidreira.
- Bisglicinato de Magnésio – Cápsulas Vegan: uma cápsula com um único ingrediente, bisglicinato de magnésio.
Leituras relacionadas: o guia das formas de magnésio, o guia de ingredientes para a concentração e todos os guias da nossa página de guias.
Perguntas frequentes
A melatonina é uma vitamina ou uma hormona?
Uma hormona. O NCCIH explica que o cérebro produz melatonina em resposta à escuridão. Nos EUA é vendida como suplemento alimentar; em muitos outros países exige receita médica.
Quanta melatonina tem um suplemento típico?
Os rótulos indicam com frequência entre 0,5 mg e 10 mg por dose. Não existe RDA nem limite máximo oficial. O NCCIH refere que a investigação verificou que o teor real de alguns produtos difere do rótulo.
As crianças podem tomar melatonina?
O NCCIH aconselha falar com o profissional de saúde da criança antes de lhe dar melatonina e relata um forte aumento da ingestão acidental de melatonina por crianças. Mantenha-a fora do alcance.
A melatonina é segura durante a gravidez?
O NCCIH refere que pouco se sabe sobre a segurança da melatonina durante a gravidez ou a amamentação. Fale com o seu médico antes de a usar.
Posso tomar um suplemento para a noite com álcool ou medicamentos para dormir?
Pergunte primeiro ao seu médico ou farmacêutico. A MedlinePlus inclui os medicamentos sedativos entre as interações da melatonina, e a ficha do ODS sobre a valeriana levanta a possibilidade de efeitos aditivos com álcool e sedativos.
A L-teanina é o mesmo que extrato de chá verde?
Não. A L-teanina é um único aminoácido presente nas folhas de chá. O extrato de chá verde é um concentrado de muitos compostos do chá, incluindo cafeína e catequinas. Verifique no rótulo qual dos dois o produto contém.
Porque é que as fórmulas para a noite incluem magnésio?
O magnésio é um mineral essencial presente em muitos produtos com vários ingredientes. Quem toma mais do que um produto com magnésio deve somar as quantidades de magnésio elementar e manter-se dentro do limite máximo do ODS de 350 mg por dia proveniente de suplementos.
Fontes
- NCCIH. Melatonin: What You Need To Know (melatonina). https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- NCCIH. Valerian (valeriana). https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
- NCCIH. Chamomile (camomila). https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
- NCCIH. Lavender (lavanda). https://www.nccih.nih.gov/health/lavender
- NIH Office of Dietary Supplements. Valerian: Fact Sheet for Health Professionals (valeriana). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (magnésio). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- MedlinePlus. Melatonin (melatonina). https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely (utilização sensata de suplementos). https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um estilo de vida saudável. Fale com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.