Pela equipa editorial da nutrima · Última revisão: outubro de 2026 · Como pesquisamos e escrevemos
Resposta curta: bisglicinato, citrato, óxido e as outras «formas» de magnésio indicadas nos rótulos de suplementos alimentares são sempre magnésio ligado a uma molécula parceira diferente (um aminoácido, um ácido orgânico ou o oxigénio). Essa molécula determina que parte do peso da cápsula é, de facto, magnésio e com que facilidade o composto se dissolve. O NIH Office of Dietary Supplements (ODS), organismo público dos EUA, fixa a dose diária recomendada (RDA) para adultos entre 310 e 420 mg por dia, consoante a idade e o sexo, e um nível máximo de ingestão tolerável de 350 mg por dia para o magnésio proveniente de suplementos e medicamentos, a partir dos 9 anos. O valor que conta na tabela nutricional (Supplement Facts) é o do magnésio elementar.
Neste guia:
- O que é o magnésio
- Formas de magnésio comparadas
- O que significa «magnésio elementar» no rótulo
- Quanto magnésio: RDA e limite máximo
- Magnésio nos alimentos
- Como ler o rótulo de um produto com magnésio
- Quem deve falar primeiro com o médico
- Interações com medicamentos indicadas pelo ODS
- Conservação
- Produtos desta categoria
- Perguntas frequentes
- Fontes
O que é o magnésio
O magnésio é um mineral essencial: o organismo precisa dele mas não o consegue produzir, pelo que tem de vir dos alimentos, das bebidas ou de suplementos. Segundo o NIH Office of Dietary Supplements, o magnésio é cofator de mais de 300 sistemas enzimáticos do organismo, incluindo os que intervêm na síntese de proteínas, na função muscular e nervosa e na produção de energia. Faz também parte da estrutura do osso.
O ODS refere que o corpo de um adulto contém cerca de 25 gramas de magnésio e que aproximadamente 50–60% se encontra nos ossos, estando a maior parte do restante nos tecidos moles.
Como o magnésio é um metal reativo, nunca surge isolado num suplemento. Faz sempre parte de um composto, de um sal ou de um quelato, e é o nome desse composto que aparece no rótulo como «forma».
Formas de magnésio comparadas
O ODS inclui o óxido, o citrato e o cloreto de magnésio entre as formas mais comuns nos suplementos e observa que as formas que se dissolvem bem em líquido são absorvidas no intestino de forma mais completa do que as menos solúveis. Indica também que pequenos estudos verificaram que o magnésio nas formas de aspartato, citrato, lactato e cloreto é absorvido de forma mais completa do que o óxido e o sulfato de magnésio. As restantes formas abaixo são habituais nas prateleiras dos EUA, mas não são comparadas individualmente na ficha informativa do ODS.
A coluna «% aproximada de magnésio em peso» é química simples: a fração do peso molecular do composto que corresponde ao magnésio. Os ingredientes reais variam com o teor de água (hidratos) e com o processo de fabrico de cada fornecedor, por isso estes valores são apenas indicativos; para o seu produto, o que vale é o rótulo.
| Forma no rótulo | O que é o composto | % aprox. de magnésio em peso | Notas |
|---|---|---|---|
| Óxido de magnésio | Magnésio ligado ao oxigénio; um pó mineral branco e denso | Cerca de 60% | Muito magnésio por grama de composto; o ODS descreve-o como menos solúvel e menos completamente absorvido do que o citrato, o lactato, o aspartato ou o cloreto em pequenos estudos |
| Citrato de magnésio | Magnésio ligado ao ácido cítrico, o ácido presente nos citrinos | Cerca de 16% (anidro) | Dissolve-se bem em água; também é usado em alguns laxantes de venda livre |
| Glicinato de magnésio (bisglicinato) | Magnésio quelado com duas moléculas de glicina, um aminoácido pequeno | Cerca de 14% | Composto volumoso, pelo que as cápsulas contêm menos magnésio por grama; muitas vezes é «tamponado» com outras formas, que o rótulo deve indicar |
| Cloreto de magnésio | Magnésio ligado ao cloreto; um sal que absorve água com facilidade | Cerca de 12% (hexa-hidratado) | Usado em líquidos e flocos, além de comprimidos |
| Lactato de magnésio | Magnésio ligado ao ácido láctico | Cerca de 12% | Indicado pelo ODS entre as formas absorvidas de forma mais completa em pequenos estudos |
| Aspartato de magnésio | Magnésio ligado ao ácido aspártico, um aminoácido | Cerca de 8% | Indicado pelo ODS entre as formas absorvidas de forma mais completa em pequenos estudos |
| Malato de magnésio | Magnésio ligado ao ácido málico, o ácido das maçãs | Cerca de 15% | Não analisado individualmente na ficha informativa do ODS |
| Taurato de magnésio | Magnésio ligado à taurina, um ácido aminossulfónico | Cerca de 9% | Não analisado individualmente na ficha informativa do ODS |
| L-treonato de magnésio | Magnésio ligado ao ácido treónico, um produto da degradação da vitamina C | Cerca de 8% | Pouco magnésio por grama; não analisado individualmente na ficha informativa do ODS |
| Sulfato de magnésio | Magnésio ligado ao sulfato; o composto do sal de Epsom | Cerca de 10% (hepta-hidratado) | O ODS inclui-o, com o óxido, entre as formas menos completamente absorvidas em pequenos estudos |
| Carbonato de magnésio | Magnésio ligado ao carbonato; também usado em antiácidos | Cerca de 29% | O ODS inclui o carbonato entre as formas que mais frequentemente causam diarreia |
Duas conclusões práticas. Primeiro, um grama de glicinato de magnésio e um grama de óxido de magnésio contêm quantidades muito diferentes de magnésio, razão pela qual o tamanho da cápsula, por si só, diz pouco. Segundo, ser «absorvido de forma mais completa» num pequeno estudo é uma afirmação sobre absorção, não sobre qualquer efeito na saúde. O ODS não aponta nenhuma forma como a escolha certa para toda a gente, e nós também não.
Produtos combinados
O magnésio surge também em produtos com vários ingredientes, como cápsulas que o combinam com probióticos e enzimas, fórmulas para a noite que o juntam à melatonina e à camomila (ver o nosso guia de ingredientes para a noite) e produtos de sais cetónicos que indicam beta-hidroxibutirato (BHB) de magnésio. Em todos os casos, a tabela nutricional deve mostrar o magnésio elementar por dose, que é o que conta para o limite máximo.
O que significa «magnésio elementar» no rótulo
«Magnésio elementar» é o peso dos átomos de magnésio, e não do composto inteiro. O ODS afirma que a tabela nutricional (Supplement Facts) declara a quantidade de magnésio elementar do produto, e não o peso de todo o composto que contém magnésio.
Na prática, funciona assim. Imagine-se uma cápsula com 1.000 mg de glicinato de magnésio. Com cerca de 14% de magnésio em peso, isso corresponde a aproximadamente 140 mg de magnésio elementar. Os mesmos 1.000 mg de óxido de magnésio teriam cerca de 600 mg de magnésio elementar. A linha do magnésio na tabela nutricional deve mostrar o valor elementar (140 mg ou 600 mg neste exemplo), muitas vezes seguido da forma entre parênteses, por exemplo «Magnésio (sob a forma de glicinato de magnésio) 140 mg».
Alguns nomes de produtos e rótulos frontais indicam antes o peso do composto, pelo que o número grande na frente da embalagem e o da tabela nutricional podem não coincidir. Quando isso acontece, é o valor da tabela nutricional que se compara com a RDA e com o limite máximo. Se o rótulo frontal não for claro, a tabela desfaz a dúvida, e o guia do rótulo Supplement Facts da nossa loja explica cada linha.
Quanto magnésio: RDA e limite máximo
A dose diária recomendada (Recommended Dietary Allowance, RDA) é a ingestão diária média que cobre as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis de um grupo. Inclui o magnésio de todas as fontes: alimentos, bebidas e suplementos em conjunto. Estes valores provêm da ficha informativa do ODS para profissionais de saúde.
| Idade | Sexo masculino | Sexo feminino | Gravidez | Amamentação |
|---|---|---|---|---|
| Do nascimento aos 6 meses | 30 mg (IA) | 30 mg (IA) | ||
| 7–12 meses | 75 mg (IA) | 75 mg (IA) | ||
| 1–3 anos | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 anos | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 anos | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 anos | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 anos | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 anos | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 anos ou mais | 420 mg | 320 mg |
IA: ingestão adequada (Adequate Intake), usada para bebés quando não existem dados suficientes para fixar uma RDA.
O limite de 350 mg aplica-se aos suplementos, não aos alimentos
O nível máximo de ingestão tolerável (Tolerable Upper Intake Level, UL) é a quantidade diária mais alta que, em princípio, não acarreta risco de efeitos secundários. No caso do magnésio, o ODS explica que o UL se aplica apenas ao magnésio de suplementos alimentares e medicamentos, e não ao magnésio naturalmente presente nos alimentos e bebidas, porque nas pessoas saudáveis os rins eliminam o excesso de magnésio de origem alimentar.
| Idade | UL para magnésio suplementar |
|---|---|
| Do nascimento aos 12 meses | Não estabelecido |
| 1–3 anos | 65 mg |
| 4–8 anos | 110 mg |
| 9 anos ou mais (incluindo gravidez e amamentação) | 350 mg |
Repare-se que o UL para adultos (350 mg) é inferior à RDA para adultos (310–420 mg). Não há contradição: a RDA conta os alimentos, e o UL conta apenas suplementos e medicamentos. Os antiácidos e laxantes que contêm magnésio também contam para os 350 mg, por isso devem ser somados a qualquer suplemento.
% do valor diário
A % do valor diário (%DV) numa tabela Supplement Facts compara a quantidade por dose com um único valor de referência definido pela U.S. Food and Drug Administration (FDA), a agência norte-americana do medicamento e da alimentação. Para o magnésio, o valor diário para adultos e crianças a partir dos 4 anos é de 420 mg. Um produto com 210 mg de magnésio elementar por dose indicaria, portanto, 50% DV.
Magnésio nos alimentos
O ODS aponta as leguminosas, os frutos secos, as sementes, os cereais integrais e os vegetais de folha verde, como os espinafres, entre as boas fontes alimentares, a par dos cereais de pequeno-almoço enriquecidos e de outros alimentos enriquecidos. O leite, o iogurte e alguns outros lacticínios também contêm magnésio, e a água da torneira, a água mineral e a engarrafada podem fornecer algum, consoante a origem. O ODS refere que muitas pessoas nos Estados Unidos ingerem, só através da alimentação, menos magnésio do que o recomendado.
Como ler o rótulo de um produto com magnésio
- Localizar a dose. «Dose: 2 cápsulas» significa que todos os números da tabela se referem a duas cápsulas, e não a uma.
- Ler a quantidade elementar. A linha do magnésio indica o magnésio elementar em miligramas (mg) por dose. É este número, e não o peso do composto, que se compara com o UL de 350 mg.
- Verificar a forma entre parênteses. «(sob a forma de bisglicinato de magnésio quelado)» ou «(sob a forma de óxido de magnésio, citrato de magnésio)» indica os compostos utilizados. Uma lista com várias formas significa uma mistura.
- Observar a %DV. Baseia-se em 420 mg para adultos.
- Ter em conta outras fontes de magnésio. Multivitamínicos, bebidas de eletrólitos, sais cetónicos, antiácidos e laxantes também podem conter magnésio.
- Ler «Outros ingredientes». Esta secção indica o invólucro da cápsula, os agentes de enchimento e os agentes de fluidez, o que é importante para quem evita gelatina ou determinados alergénios.
- Verificar se há uma «mistura patenteada». Se o magnésio fizer parte de uma mistura, o rótulo pode mostrar apenas o peso total da mistura. Nesse caso, pode não ser possível saber pela tabela a quantidade exata de magnésio; convém perguntar ao vendedor ou contactar o fabricante.
Quem deve falar primeiro com o médico
Fale com o seu médico ou farmacêutico antes de tomar um suplemento de magnésio se alguma destas situações se aplicar:
- Doença renal ou função renal diminuída. O ODS explica que o risco de toxicidade do magnésio aumenta quando a função renal está comprometida ou em caso de insuficiência renal, porque os rins perdem a capacidade de eliminar o excesso de magnésio.
- Toma de medicamentos sujeitos a receita ou de venda livre de forma regular, sobretudo os que constam da lista de interações abaixo.
- Gravidez ou amamentação. As necessidades são diferentes (ver a tabela da RDA) e o UL de 350 mg continua a aplicar-se.
- Menores de 18 anos. Os UL das crianças são muito mais baixos (65 mg dos 1 aos 3 anos, 110 mg dos 4 aos 8 anos). Não dar produtos para adultos a crianças sem indicação de um profissional de saúde.
- Doenças digestivas, diabetes tipo 2, consumo elevado e prolongado de álcool ou idade avançada. O ODS indica que estes grupos têm maior probabilidade de apresentar níveis baixos de magnésio, pelo que um profissional de saúde pode querer avaliar a situação em vez de se adivinhar uma dose.
- Qualquer doença cardíaca ou cirurgia marcada. Informe a equipa de saúde de todos os suplementos que toma.
O ODS refere que ingestões elevadas de magnésio proveniente de suplementos ou medicamentos podem causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais, e que o carbonato, o cloreto, o gluconato e o óxido de magnésio são as formas que mais frequentemente causam diarreia. Doses muito elevadas de laxantes e antiácidos com magnésio (mais de 5.000 mg por dia) foram associadas a toxicidade por magnésio, que o ODS descreve como podendo incluir tensão arterial baixa, náuseas, vómitos, rubor facial, fraqueza muscular e batimento cardíaco irregular. Perante sintomas destes, deve interromper-se a toma e pedir ajuda médica.
Interações com medicamentos indicadas pelo ODS
A ficha informativa do ODS para profissionais de saúde enumera as interações seguintes. Trata-se de um resumo e não de uma lista completa; o farmacêutico pode verificar os medicamentos concretos de cada pessoa.
| Tipo de medicamento | Exemplos | O que diz o ODS |
|---|---|---|
| Bifosfonatos (medicamentos para os ossos) | Alendronato | Suplementos ou medicamentos ricos em magnésio podem diminuir a absorção dos bifosfonatos orais; o ODS aconselha separá-los pelo menos 2 horas. |
| Alguns antibióticos | Tetraciclinas (como a doxiciclina) e quinolonas (como a ciprofloxacina) | O magnésio pode formar complexos insolúveis com estes antibióticos. O ODS aconselha tomar o antibiótico pelo menos 2 horas antes ou 4–6 horas depois de um suplemento com magnésio. |
| Diuréticos de ansa e tiazídicos | Furosemida, hidroclorotiazida | Podem aumentar a perda de magnésio na urina. |
| Diuréticos poupadores de potássio | Amilorida, espironolactona | Reduzem a excreção de magnésio. |
| Inibidores da bomba de protões (IBP) | Esomeprazol, lansoprazol | Tomados durante períodos prolongados (normalmente mais de um ano), podem causar magnésio baixo no sangue. |
O ODS refere ainda que doses muito elevadas de zinco proveniente de suplementos podem interferir com a absorção do magnésio.
Conservação
Guardar os produtos de magnésio na embalagem original, bem fechada, em local fresco e seco, ao abrigo da luz solar direta. Algumas formas, sobretudo o cloreto de magnésio, absorvem humidade, por isso convém evitar casas de banho e cozinhas com vapor. Manter todos os suplementos fora do alcance das crianças, tendo em conta os UL muito mais baixos para crianças. Verificar a data impressa no frasco antes de utilizar.
Produtos desta categoria
Os produtos de magnésio e os produtos que incluem magnésio estão na nossa coleção Essenciais diários, e há mais em Cápsulas. Cada página de produto mostra a tabela nutricional completa, incluindo a quantidade elementar, a forma e o país de fabrico.
- Bisglicinato de Magnésio – cápsulas vegan: cápsula de glicinato de magnésio com um único ingrediente; o nome indica 275 mg, e a tabela nutricional mostra quanto desse valor é magnésio elementar por dose.
- Magnesium, Probiotic & Enzyme Capsules: 60 cápsulas que combinam magnésio com culturas probióticas e enzimas digestivas.
- Magnesium, Melatonin & Chamomile Capsules: 60 cápsulas que combinam magnésio com melatonina e camomila.
- Keto BHB: cápsulas de sais de beta-hidroxibutirato de cálcio, magnésio e sódio.
- Multivitamínico Completo: cápsula multivitamínica diária; convém consultar a tabela para ver se contém magnésio e somar esse valor ao de outros produtos.
- Calcium, Vitamin D3 & K2 Capsules: 60 cápsulas de cálcio com vitaminas D3 e K2, um produto mineral que muitas vezes se compara com o magnésio.
Leituras relacionadas: o nosso guia de ingredientes para a noite aborda a melatonina, a L-teanina e os ingredientes botânicos que surgem muitas vezes ao lado do magnésio, e o guia de ingredientes para a concentração aborda a bacopa, o alfa-GPC e a cafeína. Todos os nossos guias estão reunidos na página de guias.
Perguntas frequentes
O glicinato de magnésio é o mesmo que bisglicinato de magnésio?
Na prática, os dois nomes designam a mesma coisa: magnésio quelado com glicina. «Bisglicinato» deixa explícito que estão ligadas duas moléculas de glicina a cada átomo de magnésio. Alguns produtos são «tamponados», ou seja, têm outra forma misturada, como o óxido de magnésio; os parênteses do rótulo devem indicar todas as formas usadas.
Porque é que a minha cápsula de glicinato de magnésio tem menos magnésio do que um comprimido de óxido?
A glicina é uma molécula parceira relativamente grande, pelo que só cerca de 14% do peso do glicinato de magnésio é magnésio, contra cerca de 60% no óxido de magnésio. Uma cápsula só comporta uma certa quantidade de pó, e é por isso que os produtos de glicinato indicam muitas vezes uma quantidade elementar mais baixa por cápsula ou uma dose de várias cápsulas.
O limite de 350 mg inclui o magnésio dos alimentos?
Não. O ODS fixa o UL de 350 mg apenas para o magnésio de suplementos e medicamentos. O magnésio naturalmente presente nos alimentos e bebidas não conta para esse limite.
Que forma de magnésio é absorvida de forma mais completa?
O ODS refere que as formas que se dissolvem bem em líquido são absorvidas de forma mais completa e que pequenos estudos verificaram uma absorção mais completa das formas de aspartato, citrato, lactato e cloreto do que das de óxido e sulfato. O ODS não indica uma forma única como a certa para toda a gente; um médico ou farmacêutico pode ajudar quando há uma razão concreta para escolher.
Posso tomar magnésio com o meu antibiótico?
No caso das tetraciclinas e das quinolonas, o ODS aconselha tomar o antibiótico pelo menos 2 horas antes ou 4–6 horas depois de um suplemento com magnésio. Pergunte ao seu farmacêutico sobre a sua receita em concreto.
Posso tomar magnésio se tiver doença renal?
Não comece a tomar magnésio sem a aprovação do seu médico. O ODS explica que a função renal comprometida aumenta o risco de o magnésio se acumular até níveis tóxicos.
O que significa a «% do valor diário» no caso do magnésio?
É a quantidade por dose comparada com o valor diário da FDA, de 420 mg para adultos e crianças a partir dos 4 anos. É uma referência de rotulagem, não um objetivo pessoal.
Fontes
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (ficha para profissionais de saúde). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers (ficha para consumidores). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels (valor diário nos rótulos). https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements. https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
- MedlinePlus. Magnesium in diet (magnésio na alimentação). https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um estilo de vida saudável. Fale com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.