Pela equipa editorial da nutrima · Última revisão: outubro de 2026 · Como pesquisamos e escrevemos
O Plano de Recuperação e Mobilidade da nutrima é um programa gratuito de 4 semanas e de baixa intensidade: três sessões de mobilidade de 20–25 minutos, duas sessões de cardio leve a um ritmo que permite conversar e 5 minutos de alongamentos à noite. Só precisa de um tapete e de sapatilhas de caminhada ou de uma bicicleta. Pode segui-lo isoladamente ou nos dias de descanso de outro plano de treino.
Apenas orientação geral de exercício físico. Consulte um profissional de saúde antes de começar um novo programa de exercício. Interrompa qualquer exercício que cause dor e ajuste as cargas ao seu nível.
Neste guia
- Para quem é este plano
- Como funcionam as 4 semanas
- Aquecimento
- Calendário semanal
- A sequência de mobilidade e os alongamentos da noite, semana a semana
- Indicações técnicas e erros comuns
- Regras de progressão
- Dias de descanso e retorno à calma
- Líquidos e proteína dos alimentos
- Opcional: produtos que algumas pessoas usam a par do treino
- Notas de segurança
- Perguntas frequentes
- Fontes
Para quem é este plano
Este plano destina-se a adultos que querem sessões suaves e lentas: pessoas que estão a retomar a atividade, pessoas que passam muitas horas sentadas ou qualquer pessoa que queira um trabalho de mobilidade estruturado entre treinos mais exigentes. Corresponde à rotina «Sono e recuperação» do nosso questionário de rotina. O nome descreve o conteúdo do plano, movimento de baixa intensidade e descanso, e não um resultado prometido. As outras três opções estão na página de planos de treino gratuitos.
Equipamento: um tapete de exercício ou chão alcatifado, uma almofada ou toalha dobrada para os joelhos e sapatilhas de caminhada ou uma bicicleta (estática ou de exterior).
Como funcionam as 4 semanas
- Três sessões de mobilidade e duas sessões de cardio leve por semana.
- As sessões de mobilidade duram 20–25 minutos; mova-se devagar e respire de forma regular.
- Mantenha o cardio a um ritmo que permita conversar: deve conseguir falar em frases completas.
- Alongue até sentir uma tensão ligeira, nunca até à dor. A amplitude de movimento varia de pessoa para pessoa, por isso compare-se apenas com a sua sessão anterior.
Aquecimento (em todas as sessões, 8–10 minutos)
- 5 minutos de cardio leve: caminhada rápida, bicicleta ou remo.
- 10 repetições de cada: círculos de braços, balanços de pernas, flexões da anca e agachamentos com o peso do corpo.
- Faça a primeira volta da sequência de mobilidade com cerca de metade da amplitude habitual antes de ir mais fundo.
Nos dias de cardio, os primeiros 5 minutos a um ritmo muito leve servem de aquecimento. Os alongamentos da noite não precisam de aquecimento.
Calendário semanal
| Dia | Sessão | Duração (semanas 1–3) | Duração (semana 4) |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Sequência de mobilidade | 20–25 min | 20–25 min |
| Terça-feira | Caminhada leve ou bicicleta | 25 min | 30–35 min |
| Quarta-feira | Sequência de mobilidade | 20–25 min | 20–25 min |
| Quinta-feira | Descanso | — | — |
| Sexta-feira | Sequência de mobilidade | 20–25 min | 20–25 min |
| Sábado | Caminhada leve | 30–40 min | 35–50 min |
| Domingo | Descanso | — | — |
| Todas as noites | Alongamentos para descontrair | 5 min | 5 min |
Se seguir outro plano, como o plano de força, faça a sequência de mobilidade nos dias sem treino com pesos.
A sequência de mobilidade e os alongamentos da noite, semana a semana
Sequência de mobilidade
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Gato-vaca | 10 repetições lentas | 10 repetições lentas | 10 repetições lentas | 10 repetições lentas |
| World's greatest stretch (afundo com rotação) | 5 por lado | 5 por lado | 5 por lado | 5 por lado |
| Rotação de anca 90/90 | 8 por lado | 8 por lado | 8 por lado | 8 por lado |
| Rotação torácica de gatas | 8 por lado | 8 por lado | 8 por lado | 8 por lado |
| Agachamento profundo em isometria | 30–45 s | 40–55 s | 40–55 s | 40–55 s |
| Postura da criança com respiração lenta | 60 s | 70 s | 70 s | 70 s |
| Voltas | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Descanso entre voltas | 60 s | 60 s | 60 s | 60 s |
Não há descanso entre exercícios dentro de uma volta; passe de um para o outro devagar. A partir da semana 2, mantenha cada posição de alongamento cerca de 10 segundos mais do que na semana 1.
Alongamentos da noite para descontrair
| Exercício | Semana 1 | Semanas 2–4 |
|---|---|---|
| Flexão do tronco à frente, de pé | 45 s | 55 s |
| Alongamento em figura 4 | 45 s por lado | 55 s por lado |
| Respiração nasal lenta, deitado | 2 minutos | 2 minutos |
Indicações técnicas e erros comuns
Gato-vaca
Indicações: de gatas, mãos por baixo dos ombros e joelhos por baixo da anca. Inspire enquanto deixa a barriga descer e eleva o peito; expire enquanto arredonda as costas em direção ao teto.
Erros comuns: fazer tudo à pressa e mexer apenas o pescoço em vez de toda a coluna.
World's greatest stretch
Indicações: dê um passo longo para um afundo, coloque as duas mãos no chão por dentro do pé da frente e depois rode o tronco e estique em direção ao teto o braço do lado da perna da frente. Volte a pousar a mão e troque de lado depois das repetições.
Erros comuns: deixar o joelho de trás cair no chão sem controlo e rodar apenas a partir da zona lombar.
Rotação de anca 90/90
Indicações: sente-se com os dois joelhos fletidos a cerca de 90 graus, uma perna à frente e outra para o lado. Com os pés no chão, rode os dois joelhos para o outro lado. As mãos podem ficar atrás do corpo para equilíbrio.
Erros comuns: deixar o tronco descair e forçar os joelhos até ao chão.
Rotação torácica de gatas
Indicações: de gatas, coloque uma mão atrás da cabeça. Rode o cotovelo para baixo em direção ao pulso oposto e depois para cima em direção ao teto, acompanhando-o com o olhar.
Erros comuns: deslocar a anca para o lado e fazer o movimento à pressa.
Agachamento profundo em isometria
Indicações: pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, pontas ligeiramente para fora. Desça o máximo que for confortável com os calcanhares no chão, segurando-se a uma ombreira de porta ou a um banco, se necessário. Os cotovelos podem ficar por dentro dos joelhos.
Erros comuns: levantar os calcanhares e suster a respiração. Pode colocar um disco pequeno ou um livro por baixo dos calcanhares.
Postura da criança, flexão do tronco à frente e figura 4
Indicações: na postura da criança, joelhos afastados e anca para trás em direção aos calcanhares, braços esticados à frente. Na flexão do tronco à frente, dobre os joelhos o quanto precisar e deixe a cabeça pender. Na figura 4, deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe suavemente as pernas na sua direção.
Erros comuns: fazer ressaltos nos alongamentos e puxar com força o joelho na figura 4.
Regras de progressão
- Semana 1: 2 voltas da sequência.
- Semana 2: manter cada alongamento mais 10 segundos.
- Semana 3: acrescentar uma terceira volta.
- Semana 4: acrescentar 5–10 minutos a cada sessão de cardio.
Cada passo é pequeno de propósito. Se uma semana o deixar dorido ou rígido, repita-a em vez de avançar.
Dias de descanso e retorno à calma
A quinta-feira e o domingo são dias de descanso. Nesses dias, caminhadas curtas e leves não são problema. As Physical Activity Guidelines (orientações de atividade física dos EUA) referem que os adultos beneficiam de se mexer mais e estar menos tempo sentados, e que alguma atividade é melhor do que nenhuma. Por si só, este plano fica abaixo dos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada das orientações, por isso muitas pessoas combinam-no com mais caminhadas ou com outro plano.
Retorno à calma: termine as sessões de cardio com 5 minutos de caminhada leve e alongamentos suaves.
Líquidos e proteína dos alimentos
A MedlinePlus refere que as necessidades de água variam com o nível de atividade e o clima. Tenha água por perto durante as sessões e nas caminhadas mais longas, e beba de acordo com a sede.
Os alimentos proteicos incluem carne, aves, peixe, ovos, lacticínios, feijão, lentilhas, alimentos de soja, frutos secos e sementes; as Dietary Guidelines for Americans incentivam a variedade. O NIH Office of Dietary Supplements indica uma dose diária recomendada de proteína para adultos de 0,8 g por quilograma de peso corporal por dia.
Opcional: produtos que algumas pessoas usam a par do treino
Nenhum destes produtos é necessário para seguir o plano. Leia cada rótulo e fale com o seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.
- Recovery Cream: creme corporal de aloé de 113 g com óleo de coco, manteiga de karité e mentol (um cosmético, para usar em pele sem feridas).
- Hydration Powder (Passion Fruit): pó para bebida com eletrólitos, sem cafeína, com cálcio, magnésio, sódio, potássio e vitaminas do complexo B.
- Plant Protein (Chocolate): proteína vegetal em pó feita com proteína de fava, sem lacticínios.
- Pure3 100% Whey Protein Isolate (Vanilla): isolado de proteína de soro de leite em pó, sabor baunilha.
Veja as coleções Corpo e banho, Desempenho e Proteína.
Notas de segurança
- Fale com um médico ou fisioterapeuta antes de começar em caso de problemas nas articulações, nas costas ou na anca, cirurgia recente, gravidez ou pós-parto, ou outro problema de saúde.
- Os agachamentos profundos e as posições de joelhos ou em afundo podem não ser adequados para todos. Reduza a amplitude ou salte um movimento que cause dor.
- Pare e peça ajuda médica perante dor no peito, desmaio, tonturas fortes ou falta de ar invulgar.
- Levante-se do chão devagar, sobretudo depois da respiração deitado.
Perguntas frequentes
Posso combinar este plano com outro?
Sim. Muitas pessoas fazem a sequência de mobilidade nos dias de descanso do plano de força ou do plano para principiantes e saltam os dias de cardio se já caminham.
Não consigo fazer um agachamento profundo. O que devo fazer?
Segure-se a uma ombreira de porta ou a um corrimão firme, coloque um disco pequeno ou um livro por baixo dos calcanhares, ou sente-se numa caixa baixa. Trabalhe apenas numa amplitude que seja confortável.
Os alongamentos devem doer?
Não. Procure uma tensão ligeira. Dor, formigueiro ou dormência são sinal para aliviar.
Preciso de equipamento especial?
Não. Um tapete ou alcatifa e sapatos confortáveis chegam.
O que vem depois da semana 4?
Repita o plano com caminhadas mais longas, mantenha-o como rotina dos dias de descanso a par de outro plano, ou experimente o plano Everyday Energy.
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Fontes
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- CDC. Adult Activity: An Overview (atividade física em adultos).
- MedlinePlus. Water in diet (água na alimentação).
- MedlinePlus. Protein in diet (proteína na alimentação).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans.
Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um estilo de vida saudável. Fale com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.