Pela equipa editorial da nutrima · Última revisão: outubro de 2026 · Como pesquisamos e escrevemos
O Plano de Ginásio para Iniciantes da nutrima é um programa gratuito de 4 semanas, com duas ou três sessões de corpo inteiro por semana, de cerca de 40 minutos cada, com máquinas de ginásio e movimentos simples com o peso do corpo. Cada sessão tem um aquecimento, seis exercícios e um retorno à calma. O plano começa com 2 séries por exercício e acrescenta séries gradualmente, para que possa aprender a técnica antes de aumentar o peso.
Orientações gerais de condição física. Consulte um profissional de saúde antes de começar um novo programa de exercício. Pare qualquer exercício que cause dor e ajuste as cargas ao seu nível.
Neste guia
- A quem se destina este plano
- Como funcionam as 4 semanas
- Aquecimento
- Horário semanal
- A sessão de corpo inteiro, semana a semana
- Indicações técnicas e erros comuns
- Regras de progressão
- Dias de descanso e retorno à calma
- Líquidos e proteína dos alimentos
- Opcional: produtos que algumas pessoas usam com o treino
- Notas de segurança
- Perguntas frequentes
- Fontes
A quem se destina este plano
Este plano foi escrito para adultos que começam no ginásio ou que regressam após uma longa pausa. Combina também com as rotinas «Bem-estar geral», «Digestão» e «Pele, cabelo e unhas» do nosso questionário de rotinas. Se já treina com barras, o plano de força pode ser mais adequado. Veja os quatro planos na página dos planos de ginásio gratuitos.
Equipamento: prensa de pernas, máquina de supino, máquina de remo sentado, máquina de press de ombros, um banco de extensões lombares (opcional) e um tapete. A maioria dos ginásios tem todos estes equipamentos.
Como funcionam as 4 semanas
- Treine 2–3 dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre sessões.
- As sessões duram cerca de 40 minutos, incluindo aquecimento e retorno à calma.
- Escolha um peso que se torne moderadamente exigente nas últimas 2 repetições, mantendo uma boa execução. Se conseguir fazer muitas mais repetições, é demasiado leve; se a técnica se degradar antes da última repetição, é demasiado pesado.
- Anote as regulações das máquinas e os pesos que usa, para os poder repetir ou ajustar na vez seguinte.
Aquecimento (em todas as sessões, 8–10 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro: caminhada rápida, bicicleta ou remo. Deve respirar um pouco mais depressa, mas ainda conseguir falar.
- 10 repetições de cada: círculos com os braços, balanços de pernas (para a frente e para trás, segurando-se a uma barra ou parede), flexões da anca e agachamentos com o peso do corpo.
- 1–2 séries mais leves do primeiro exercício (prensa de pernas) antes das séries de trabalho.
Horário semanal
| Dia | Sessão |
|---|---|
| Segunda-feira | Sessão de corpo inteiro |
| Terça-feira | Descanso ou caminhada de 20–30 minutos |
| Quarta-feira | Descanso |
| Quinta-feira | Sessão de corpo inteiro |
| Sexta-feira | Descanso ou caminhada de 20–30 minutos |
| Sábado (opcional) | Sessão de corpo inteiro ou caminhada de 30 minutos |
| Domingo | Descanso |
Qualquer combinação de dias serve, desde que haja pelo menos um dia de descanso entre as sessões de corpo inteiro.
A sessão de corpo inteiro, semana a semana
Faça os exercícios por esta ordem. Os tempos de descanso são iguais todas as semanas.
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de pernas | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Máquina de supino | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Máquina de remo sentado | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Máquina de press de ombros | 2 × 10 | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 10 | 90 s |
| Flexão da anca com o peso do corpo ou extensão lombar | 2 × 12 | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 60 s |
| Dead bug | 2 × 8 por lado | 2 × 8 por lado | 3 × 8 por lado | 3 × 8 por lado | 60 s |
Na semana 4, aumente ligeiramente a carga em qualquer exercício em que as 12 repetições (ou 10, no press de ombros) tenham sido confortáveis e bem executadas.
Indicações técnicas e erros comuns
Prensa de pernas
Indicações: pés bem assentes, à largura da anca, a meio da plataforma. Desça até os joelhos fletirem a cerca de 90 graus, mantendo a zona lombar encostada ao banco, e depois empurre com o pé inteiro.
Erros comuns: joelhos a fugir para dentro, descer tanto que a anca se levanta do assento e bloquear os joelhos com força no topo.
Máquina de supino
Indicações: regule o assento de modo que as pegas fiquem alinhadas com o meio do peito. Mantenha as omoplatas ligeiramente puxadas para trás e empurre até os braços ficarem quase esticados.
Erros comuns: ombros a rodar para a frente, cotovelos totalmente abertos para os lados e deixar as placas de peso bater entre repetições.
Máquina de remo sentado
Indicações: sente-se direito, com o peito encostado à almofada, se existir. Puxe as pegas em direção às costelas inferiores e aproxime as omoplatas; depois deixe os braços esticarem devagar.
Erros comuns: inclinar-se muito para trás para mover o peso, encolher os ombros em direção às orelhas e apressar o regresso.
Máquina de press de ombros
Indicações: regule o assento de modo que as pegas comecem à altura dos ombros. Contraia ligeiramente o abdómen e empurre para cima sem arquear a zona lombar.
Erros comuns: arquear as costas, empurrar com os pulsos dobrados para trás e usar uma carga que só permite repetições parciais.
Flexão da anca com o peso do corpo ou extensão lombar
Indicações: na flexão da anca, fique de pé com os joelhos ligeiramente fletidos, empurre a anca para trás como se fechasse a porta do carro com ela e mantenha as costas direitas. Na extensão lombar, coloque a almofada logo abaixo dos ossos da anca e desça e suba com as costas direitas.
Erros comuns: arredondar as costas, dobrar os joelhos como num agachamento e subir com balanço.
Dead bug
Indicações: deite-se de costas com os braços apontados para o teto e os joelhos fletidos a 90 graus, por cima da anca. Pressione suavemente a zona lombar contra o chão e depois baixe lentamente o braço e a perna opostos e regresse.
Erros comuns: a zona lombar a levantar do chão, suster a respiração e apressar o movimento.
Regras de progressão
- Semana 1: 2 séries de cada exercício; foque-se em repetições fluidas e de amplitude completa.
- Semana 2: acrescente uma terceira série aos três primeiros exercícios.
- Semana 3: três séries de todos os exercícios.
- Semana 4: aumente ligeiramente a carga em qualquer exercício em que 12 repetições sejam confortáveis.
Só avance para o passo seguinte se a semana anterior tiver sido gerível. Se falhou sessões ou sentiu dores musculares invulgares durante vários dias, repita a semana. Pequenos aumentos de carga são suficientes: o menor incremento da máquina chega.
Dias de descanso e retorno à calma
Os dias de descanso fazem parte do plano. Aproveite-os para caminhar, fazer alongamentos ligeiros ou simplesmente não fazer nada estruturado. É comum sentir dores musculares um ou dois dias depois de um exercício novo; se durarem muito mais ou limitarem os movimentos normais, reduza a carga ou o volume.
Retorno à calma: termine cada sessão com 5 minutos de caminhada tranquila e alongamentos suaves dos músculos trabalhados.
Líquidos e proteína dos alimentos
A MedlinePlus refere que as necessidades de água variam com a atividade, o clima e o tamanho corporal, e que é preciso mais líquido durante o exercício ou quando está calor. Um hábito simples é levar uma garrafa de água e beber pequenos goles durante os descansos, conforme a sede.
A proteína provém de muitos alimentos, incluindo carne, aves, peixe, ovos, laticínios, feijão, lentilhas, alimentos de soja, frutos secos e sementes. As Dietary Guidelines for Americans incentivam a variedade de alimentos proteicos. O NIH Office of Dietary Supplements refere que a dose diária recomendada (RDA) de proteína para adultos é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia e analisa as ingestões que as organizações desportivas sugerem para quem treina regularmente. A maioria das pessoas consegue satisfazer as suas necessidades com refeições normais; um nutricionista pode dar conselhos personalizados.
Opcional: produtos que algumas pessoas usam com o treino
Nenhum destes produtos é necessário para seguir o plano. Estão indicados para quem já usa pós e quer saber o que temos na loja. Leia cada rótulo e fale com o seu médico antes de começar qualquer suplemento.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (Baunilha): isolado de proteína de soro de leite em pó, 22 g de isolado de proteína de soro de leite por dose.
- Proteína Vegetal (Baunilha): proteína de fava e de levedura nutricional fermentada em pó, 20 g de proteína por dose, sem laticínios.
- Creatina Mono-hidratada: pó sem sabor com um único ingrediente, creatina mono-hidratada.
- Hydration Powder (Limonada): pó para bebida com eletrólitos, sem cafeína, com cálcio, magnésio, sódio, potássio e vitaminas do complexo B.
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Notas de segurança
- Consulte um médico antes de começar, sobretudo se tiver algum problema de saúde, tomar medicação, estiver grávida ou no pós-parto, ou estiver a recuperar de uma lesão.
- Pare e procure ajuda médica em caso de dor no peito, desmaio, tonturas fortes ou falta de ar invulgar.
- Dor aguda ou nas articulações significa parar esse exercício. O esforço muscular é esperado; a dor não.
- Peça à equipa do ginásio que lhe mostre como se regula cada máquina antes da primeira sessão.
- Este plano foi escrito para adultos.
Perguntas frequentes
Posso fazer este plano só duas vezes por semana?
Sim. A sessão de sábado é opcional. Duas sessões por semana correspondem também à sugestão das Physical Activity Guidelines de atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana.
E se o meu ginásio não tiver uma das máquinas?
Substitua por um movimento semelhante: agachamento goblet em vez da prensa de pernas, flexões com as mãos num banco em vez da máquina de supino, remo com cabo ou halter em vez do remo sentado e press de ombros sentado com halteres em vez da máquina de press de ombros. Mantenha as mesmas séries e repetições.
Com que peso devo começar?
Comece com um peso leve o suficiente para conseguir fazer mais 2–3 repetições bem executadas depois da última. É normal ajustar o peso durante a primeira semana.
Devo acrescentar cardio?
As orientações descrevem pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada para adultos. Caminhar nos dias de descanso é uma forma fácil de somar algum.
O que vem depois da semana 4?
Repita o plano com cargas iniciais um pouco mais pesadas, ou passe para o plano de força se a técnica com pesos livres estiver estável. Veja a apresentação dos planos.
Mais leitura: todos os guias nutrima · Guia da proteína em pó · Guia da creatina e dos suplementos para treino · Repetir o questionário de rotinas · Ver todos os produtos
Fontes
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (orientações de atividade física).
- CDC. Adult Activity: An Overview (atividade física em adultos).
- MedlinePlus. Water in diet (água na alimentação).
- MedlinePlus. Protein in diet (proteína na alimentação).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (suplementos e exercício físico).
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans (orientações alimentares).
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements (suplementos alimentares).
Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um estilo de vida saudável. Fale com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.