Parengė nutrima redakcija · Paskutinį kartą peržiūrėta 2026 m. spalio mėn. · Kaip renkame informaciją ir rašome
nutrima siūlo keturis nemokamus 4 savaičių sporto salės planus: pradedančiųjų planą, jėgos planą, kasdienio aktyvumo planą „Everyday Energy“ ir atsigavimo bei judrumo planą. Kiekviename iš jų keturioms savaitėms nurodytos dienos, pratimai, priėjimai, pakartojimai ir poilsio laikas, taip pat paprastos perėjimo nuo vienos savaitės prie kitos taisyklės. Pasirinkite planą, atitinkantį Jūsų dabartinę patirtį ir turimą laiką, o jei turite sveikatos sutrikimų, traumą ar esate nėščia, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.
Šiame gide
- Keturi planai trumpai
- Kaip pasirinkti planą
- Kaip planai siejasi su fizinio aktyvumo gairėmis
- Sauga prieš pradedant
- Kaip progresuoti ir ką daryti po 4 savaitės
- Šaltiniai
Keturi planai trumpai
| Planas | Kam skirtas | Treniruočių per savaitę | Vienos treniruotės trukmė | Įranga |
|---|---|---|---|---|
| Pradedančiųjų sporto salės planas | Žmonėms, kurie sporto salėje naujokai arba grįžta po ilgos pertraukos | 2–3 viso kūno treniruotės | Apie 40 minučių | Sporto salės treniruokliai (kojų spaudimo, krūtinės spaudimo, irklavimo sėdint, pečių spaudimo) ir kilimėlis |
| Jėgos planas | Žmonėms, kurie jau taisyklingai atlieka pritūpimus, klubų lenkimus, spaudimus ir traukas | 3 viso kūno treniruotės (treniruotės A ir B) | Apie 50–60 minučių | Štanga arba hantelės, suoliukas, pritūpimų stovas, viršutinio bloko trenažierius |
| Kasdienio aktyvumo planas „Everyday Energy“ | Žmonėms, norintiems trumpų, vidutinio intensyvumo treniruočių, kurias galima suderinti su darbo diena | 2 ratinės treniruotės, 1 greitas pasivaikščiojimas, 1 ilgesnis pasivaikščiojimas ar išvyka dviračiu | 25–35 minutės (viena ilgesnė treniruotė – 45–60 minučių) | Pora hantelių arba pasipriešinimo guma; laiptelis ar žema dėžė – pasirinktinai |
| Atsigavimo ir judrumo planas | Visiems, kurie nori mažo intensyvumo judrumo pratimų ir lengvo kardio – atskirai arba kitų treniruočių poilsio dienomis | 3 judrumo treniruotės, 2 lengvos kardio treniruotės, trumpas tempimas vakare | Judrumui – 20–25 minutės; kardio – 25–40 minučių | Kilimėlis; sportbačiai ėjimui arba dviratis |
Kiekvienas planas taip pat atitinka vieną iš mūsų rutinos klausimyno rezultatų, tačiau norint naudotis planu klausimyno atlikti nebūtina.
Kaip pasirinkti planą
Rinkitės pagal savo pradinį lygį ir tvarkaraštį, o ne pagal tikslą. Padės keli klausimai:
- Ar per pastaruosius šešis mėnesius treniravotės su svoriais? Jei ne, pradėkite nuo pradedančiųjų plano. Kol mokotės, treniruokliai padeda išlaikyti teisingą judesio trajektoriją.
- Ar jau tolygiai ir taisyklingai atliekate pritūpimą, mirties trauką ar rumunišką mirties trauką, spaudimą gulint ar atsispaudimus ir trauką? Jėgos planas paremtas būtent šiais pratimais, juose atliekama mažiau pakartojimų su ilgesniu poilsiu.
- Turite tik 25–35 minutes arba treniruojatės namuose? Kasdienio aktyvumo plane „Everyday Energy“ naudojami pratimai su savo kūno svoriu, guma ar lengvomis hantelėmis ir ėjimas.
- Norite švelnių treniruočių arba ko nors dienoms tarp sunkesnių treniruočių? Atsigavimo ir judrumo planą sudaro lėti judrumo pratimai ir kardio pokalbio tempu.
Jei tinka du planai, rinkitės lengvesnį; po keturių savaičių pereiti prie sunkesnio paprasta.
Kaip planai siejasi su fizinio aktyvumo gairėmis
JAV sveikatos ir socialinių paslaugų departamento Physical Activity Guidelines for Americans (fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams) ir CDC puslapyje suaugusiesiems aprašomos dvi savaitinės suaugusiųjų veiklos rūšys:
- Bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos (pavyzdžiui, greito ėjimo) arba 75 minutės didelio intensyvumo veiklos, arba lygiavertis jų derinys.
- Jėgos pratimai, apimantys visas pagrindines raumenų grupes, 2 ar daugiau dienų per savaitę.
Gairėse taip pat teigiama, kad šiek tiek veiklos yra geriau nei jokios ir kad suaugusieji per dieną turėtų daugiau judėti ir mažiau sėdėti. Pradedančiųjų ir jėgos planus daugiausia sudaro jėgos treniruotės, todėl kitomis dienomis pridėkite pasivaikščiojimų ar kitokios aerobinės veiklos. Kasdienio aktyvumo plane „Everyday Energy“ derinamos abi veiklos rūšys. Atsigavimo ir judrumo planą daugiausia sudaro lengva veikla; vien jo gali nepakakti pirmiau nurodytiems aerobinės veiklos kiekiams pasiekti, todėl daugelis jį derina su ėjimu ar kitu planu.
Sauga prieš pradedant
- Prieš pradėdami naują treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite širdies, plaučių, sąnarių ar kitų sveikatos sutrikimų, vartojate vaistus, esate nėščia ar neseniai pagimdėte, atsigaunate po traumos ar operacijos arba ilgą laiką buvote fiziškai neaktyvūs.
- Nėštumas: fizinio aktyvumo gairėse yra skyrius nėščioms ir neseniai pagimdžiusioms moterims, kuriame patariama su sveikatos priežiūros specialistu aptarti, kaip pritaikyti fizinį aktyvumą. Nepradėkite šių planų nėštumo metu be tokio pokalbio.
- Jei kas nors negerai, sustokite. Pajutę krūtinės skausmą ar spaudimą, apalpę ar stipriai svaigstant galvai, neįprastai dūstant ar pajutę aštrų sąnarių skausmą, nutraukite treniruotę ir kreipkitės medicininės pagalbos. Įprastos pastangos jaučiamos kaip sunkus darbas; skausmas yra signalas sustoti.
- Pirmiausia išmokite judesį su lengvu svoriu.
- Kiekvieną treniruotę pradėkite apšilimu ir užbaikite atvėsimu, kaip aprašyta kiekviename plane.
- Jaunesniems nei 18 metų: šie planai parašyti suaugusiesiems. Jauni žmonės turėtų vadovautis tėvų, trenerio ar sveikatos priežiūros specialisto patarimais.
Kaip progresuoti ir ką daryti po 4 savaitės
Kiekviename plane krūvis didinamas nedideliais žingsniais: papildomas priėjimas, keli papildomi pakartojimai, šiek tiek didesnis svoris, papildomas ratas ar šiek tiek daugiau laiko. Vienu metu pridėkite tik vieną dalyką ir tik tada, kai ankstesnę savaitę taisyklingai atlikti pavyko be didelio vargo. Jei savaitė buvo per sunki, pakartokite ją.
Po keturių savaičių galite:
- Pakartoti tą patį planą su šiek tiek didesniais pradiniais svoriais ar ilgesniais pasivaikščiojimais.
- Pereiti nuo pradedančiųjų plano prie jėgos plano, kai laisvųjų svorių technika taps užtikrinta.
- Derinti planus, pavyzdžiui, tris dienas atlikti jėgos planą, o kitomis dienomis – dvi atsigavimo ir judrumo plano judrumo treniruotes.
Ieškote pagalbos skaitant etiketes ar sudedamųjų dalių paaiškinimų? Peržiūrėkite visus mūsų gidus.
Šaltiniai
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (fizinio aktyvumo gairės).
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (PDF) (fizinio aktyvumo gairės, 2-asis leidimas).
- CDC. Adult Activity: An Overview (suaugusiųjų fizinis aktyvumas).
Tai tik bendro pobūdžio informacija apie fizinį pasirengimą. Prieš pradėdami naują treniruočių programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.