Parengė nutrima redakcija · Paskutinį kartą peržiūrėta 2026 m. spalio mėn. · Kaip renkame informaciją ir rašome
nutrima atsigavimo ir judrumo planas – nemokama 4 savaičių mažo intensyvumo programa: trys 20–25 minučių judrumo treniruotės, dvi lengvos kardio treniruotės pokalbio tempu ir 5 minučių tempimas vakare. Jai reikia tik kilimėlio ir sportbačių ėjimui arba dviračio. Planu galite vadovautis atskirai arba kito treniruočių plano poilsio dienomis.
Tai tik bendro pobūdžio fizinio pasirengimo rekomendacijos. Prieš pradėdami naują treniruočių programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Nutraukite bet kokį skausmą sukeliantį pratimą ir pritaikykite krūvį savo lygiui.
Šiame gide
- Kam skirtas šis planas
- Kaip vyksta 4 savaitės
- Apšilimas
- Savaitės tvarkaraštis
- Judrumo seka ir vakarinis tempimas pagal savaites
- Pratimų atlikimo patarimai ir dažnos klaidos
- Progresavimo taisyklės
- Poilsio dienos ir atvėsimas
- Skysčiai ir baltymai iš maisto
- Pasirinktinai: produktai, kuriuos kai kurie žmonės vartoja treniruodamiesi
- Saugos pastabos
- DUK
- Šaltiniai
Kam skirtas šis planas
Šis planas skirtas suaugusiesiems, norintiems švelnių, lėtų treniruočių: žmonėms, kurie pamažu grįžta prie fizinio aktyvumo, ilgai sėdintiems arba visiems, kurie tarp sunkesnių treniruočių nori struktūruoto judrumo darbo. Jis atitinka rutiną „Miegas ir atsigavimas“ iš mūsų rutinos klausimyno. Pavadinimas apibūdina, ką planas apima – mažo intensyvumo judėjimą ir poilsį, – o ne žadamą rezultatą. Kiti trys variantai pateikti nemokamų sporto salės planų puslapyje.
Įranga: treniruočių kilimėlis arba kiliminė danga, pagalvėlė ar sulankstytas rankšluostis po keliais ir sportbačiai ėjimui arba dviratis (stacionarus ar lauko).
Kaip vyksta 4 savaitės
- Per savaitę – trys judrumo treniruotės ir dvi lengvos kardio treniruotės.
- Judrumo treniruotė trunka 20–25 minutes; judėkite lėtai ir kvėpuokite tolygiai.
- Kardio treniruotes atlikite pokalbio tempu: turėtumėte galėti kalbėti pilnais sakiniais.
- Tempkite iki lengvos įtampos, niekada iki skausmo. Judesių amplitudė žmonėms skiriasi, todėl lyginkite save tik su savo ankstesne treniruote.
Apšilimas (kiekvienos treniruotės pradžioje, 8–10 minučių)
- 5 minutės lengvo kardio: greitas ėjimas, dviratis ar irklavimo treniruoklis.
- Po 10 pakartojimų: rankų sukimai, kojų mostai, klubų lenkimai ir pritūpimai be svorio.
- Pirmąjį judrumo sekos ratą atlikite maždaug puse įprastos amplitudės, tik tada judėkite giliau.
Kardio dienomis apšilimas – tai pirmosios 5 minutės labai lengvu tempu. Vakariniam tempimui apšilimo nereikia.
Savaitės tvarkaraštis
| Diena | Treniruotė | Trukmė (1–3 savaitės) | Trukmė (4 savaitė) |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Judrumo seka | 20–25 min. | 20–25 min. |
| Antradienis | Lengvas ėjimas arba dviratis | 25 min. | 30–35 min. |
| Trečiadienis | Judrumo seka | 20–25 min. | 20–25 min. |
| Ketvirtadienis | Poilsis | — | — |
| Penktadienis | Judrumo seka | 20–25 min. | 20–25 min. |
| Šeštadienis | Lengvas ėjimas | 30–40 min. | 35–50 min. |
| Sekmadienis | Poilsis | — | — |
| Kiekvieną vakarą | Atpalaiduojantis tempimas | 5 min. | 5 min. |
Jei laikotės kito plano, pavyzdžiui, jėgos plano, judrumo seką atlikite dienomis be svorių kilnojimo.
Judrumo seka ir vakarinis tempimas pagal savaites
Judrumo seka
| Pratimas | 1 savaitė | 2 savaitė | 3 savaitė | 4 savaitė |
|---|---|---|---|---|
| Katė–karvė | 10 lėtų pakartojimų | 10 lėtų pakartojimų | 10 lėtų pakartojimų | 10 lėtų pakartojimų |
| „Geriausias pasaulio tempimas“ (world's greatest stretch) | Po 5 kiekviena puse | Po 5 kiekviena puse | Po 5 kiekviena puse | Po 5 kiekviena puse |
| Klubų perjungimas 90/90 | Po 8 kiekviena puse | Po 8 kiekviena puse | Po 8 kiekviena puse | Po 8 kiekviena puse |
| Krūtinės ląstos sukimas atsirėmus keturiomis | Po 8 kiekviena puse | Po 8 kiekviena puse | Po 8 kiekviena puse | Po 8 kiekviena puse |
| Gilaus pritūpimo išlaikymas | 30–45 s | 40–55 s | 40–55 s | 40–55 s |
| Vaiko poza su lėtu kvėpavimu | 60 s | 70 s | 70 s | 70 s |
| Ratai | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Poilsis tarp ratų | 60 s | 60 s | 60 s | 60 s |
Tarp to paties rato pratimų poilsio nėra; nuo vieno prie kito pereikite lėtai. Nuo 2 savaitės kiekvieną tempimo padėtį išlaikykite maždaug 10 sekundžių ilgiau nei 1 savaitę.
Vakarinis atpalaiduojantis tempimas
| Pratimas | 1 savaitė | 2–4 savaitės |
|---|---|---|
| Pasilenkimas į priekį stovint | 45 s | 55 s |
| Tempimas „ketvertu“ (figure-four) | Po 45 s kiekviena puse | Po 55 s kiekviena puse |
| Lėtas kvėpavimas pro nosį gulint | 2 minutės | 2 minutės |
Pratimų atlikimo patarimai ir dažnos klaidos
Katė–karvė
Patarimai: atsiremkite keturiomis, plaštakos po pečiais, keliai po klubais. Įkvėpdami leiskite pilvui nusileisti ir pakelkite krūtinę; iškvėpdami apvalinkite nugarą link lubų.
Dažnos klaidos: skubėjimas ir judinimas tik kaklu, o ne visu stuburu.
„Geriausias pasaulio tempimas“
Patarimai: ženkite į ilgą įtūpstą, abi plaštakas padėkite priekinės pėdos vidinėje pusėje, tada pasisukite ir priekinės kojos pusės ranką ištieskite link lubų. Grąžinkite ranką ir, atlikę pakartojimus, pakeiskite pusę.
Dažnos klaidos: galinis kelis nekontroliuojamai krenta ant grindų, sukamasi tik juosmeniu.
Klubų perjungimas 90/90
Patarimai: atsisėskite abu kelius sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, viena koja priekyje, kita šone. Pėdas laikydami ant grindų, abu kelius pasukite į kitą pusę. Pusiausvyrai rankas galite laikyti už nugaros.
Dažnos klaidos: susikūprinimas ir kelių spaudimas prie grindų jėga.
Krūtinės ląstos sukimas atsirėmus keturiomis
Patarimai: atsiremkite keturiomis, vieną ranką padėkite už galvos. Alkūnę sukite žemyn link priešingo riešo, tada aukštyn link lubų, sekdami ją akimis.
Dažnos klaidos: klubų slinkimas į šoną ir skubėjimas.
Gilaus pritūpimo išlaikymas
Patarimai: pėdos šiek tiek plačiau nei klubai, pirštai šiek tiek į šonus. Nusileiskite tiek, kiek patogu, kulnus laikydami ant grindų; jei reikia, laikykitės durų staktos ar suoliuko. Alkūnes galite atremti į kelių vidinę pusę.
Dažnos klaidos: kulnai kyla nuo grindų, sulaikomas kvėpavimas. Po kulnais galima pasidėti nedidelį svorio diską ar knygą.
Vaiko poza, pasilenkimas į priekį ir tempimas „ketvertu“
Patarimai: vaiko pozoje keliai plačiai, klubai atgal link kulnų, rankos ištiestos į priekį. Pasilenkdami į priekį sulenkite kelius tiek, kiek reikia, ir leiskite galvai laisvai kaboti. Tempdami „ketvertu“ atsigulkite ant nugaros, vieną kulkšnį uždėkite ant priešingos kojos kelio ir švelniai pritraukite kojas link savęs.
Dažnos klaidos: spyruokliavimas tempiantis ir stiprus kelio traukimas tempiant „ketvertu“.
Progresavimo taisyklės
- 1 savaitė: 2 judrumo sekos ratai.
- 2 savaitė: kiekvieną tempimą išlaikykite 10 sekundžių ilgiau.
- 3 savaitė: pridėkite trečią ratą.
- 4 savaitė: kiekvieną kardio treniruotę pailginkite 5–10 minučių.
Kiekvienas žingsnis sąmoningai nedidelis. Jei po savaitės jaučiate raumenų skausmą ar sustingimą, pakartokite ją, užuot ėję toliau.
Poilsio dienos ir atvėsimas
Ketvirtadienis ir sekmadienis – poilsio dienos. Tomis dienomis tinka trumpi, lengvi pasivaikščiojimai. JAV fizinio aktyvumo gairėse (Physical Activity Guidelines) pažymima, kad suaugusiesiems naudinga daugiau judėti ir mažiau sėdėti ir kad šiek tiek veiklos yra geriau nei jokios. Vienas šis planas yra lengvesnis už gairėse nurodomas 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, todėl daugelis jį derina su ilgesniais pasivaikščiojimais ar kitu planu.
Atvėsimas: kardio treniruotes užbaikite 5 minučių lengvu ėjimu ir švelniu tempimu.
Skysčiai ir baltymai iš maisto
MedlinePlus pažymi, kad vandens poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo ir klimato. Treniruočių ir ilgesnių pasivaikščiojimų metu laikykite vandenį po ranka ir gerkite pagal troškulį.
Baltymų turintys maisto produktai – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, pupelės, lęšiai, sojos produktai, riešutai ir sėklos; JAV mitybos gairėse (Dietary Guidelines for Americans) skatinama rinktis įvairiai. NIH Office of Dietary Supplements suaugusiųjų rekomenduojamą baltymų paros normą (RDA) nurodo 0,8 g kilogramui kūno svorio per parą.
Pasirinktinai: produktai, kuriuos kai kurie žmonės vartoja treniruodamiesi
Nė vienas iš jų nėra būtinas norint laikytis plano. Perskaitykite kiekvieno etiketę ir prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą pasitarkite su gydytoju.
- Recovery Cream – kūno kremas su alaviju: 113 g kūno kremas su alaviju, kokosų aliejumi, taukmedžio sviestu ir mentoliu (kosmetikos gaminys, naudoti ant nepažeistos odos).
- Hydration Powder (marakuja): elektrolitų gėrimo milteliai be kofeino su kalciu, magniu, natriu, kaliu ir B grupės vitaminais.
- Augaliniai baltymai (šokoladas): augalinių baltymų milteliai su pupų baltymais, be pieno produktų.
- Pure3 100% Whey Protein Isolate (vanilė): vanilės skonio išrūgų baltymų izoliato milteliai.
Peržiūrėkite kolekcijas „Muilai ir kūno priežiūra“, „Kreatinas ir aminorūgštys“ ir „Baltymai“.
Saugos pastabos
- Prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, jei turite sąnarių, nugaros ar klubų problemų, neseniai buvote operuoti, esate nėščia ar neseniai pagimdėte arba turite sveikatos sutrikimų.
- Gilūs pritūpimai, klūpėjimo ir įtūpsto padėtys gali tikti ne visiems. Sumažinkite amplitudę arba praleiskite skausmą sukeliantį judesį.
- Pajutę krūtinės skausmą, apalpę, stipriai svaigstant galvai ar neįprastai dūstant, nutraukite treniruotę ir kreipkitės medicininės pagalbos.
- Nuo grindų kelkitės lėtai, ypač po kvėpavimo pratimo gulint.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima šį planą derinti su kitu?
Taip. Daugelis žmonių judrumo seką atlieka jėgos plano ar pradedančiųjų plano poilsio dienomis, o kardio dienas praleidžia, jei ir taip daug vaikšto.
Negaliu giliai pritūpti. Ką daryti?
Laikykitės durų staktos ar tvirto turėklo, po kulnais pasidėkite nedidelį svorio diską ar knygą arba atsisėskite ant žemos dėžės. Judėkite tik patogia amplitude.
Ar tempimas turi skaudėti?
Ne. Siekite lengvos įtampos. Skausmas, dilgčiojimas ar tirpimas reiškia, kad reikia atleisti.
Ar reikia specialios įrangos?
Ne. Pakanka kilimėlio ar kiliminės dangos ir patogių batų.
Kas po 4 savaitės?
Pakartokite planą ilgindami pasivaikščiojimus, palikite jį kaip poilsio dienų rutiną kartu su kitu planu arba išbandykite kasdienio aktyvumo planą „Everyday Energy“.
Daugiau skaitykite: visi nutrima gidai · Baltymų miltelių gidas · Kreatino ir treniruotėms skirtų maisto papildų gidas · Atlikite rutinos klausimyną dar kartą · Peržiūrėkite visus produktus
Šaltiniai
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (fizinio aktyvumo gairės).
- CDC. Adult Activity: An Overview (suaugusiųjų fizinis aktyvumas).
- MedlinePlus. Water in diet (vanduo mityboje).
- MedlinePlus. Protein in diet (baltymai mityboje).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (maisto papildai fiziniam krūviui ir sportui).
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans (JAV mitybos gairės).
Maisto papildai nėra įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas. Prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą, pasitarkite su gydytoju.