A cura della redazione di nutrima · Ultima revisione: ottobre 2026 · Come facciamo ricerca e scriviamo
In breve: magnesio bisglicinato, citrato, ossido e le altre “forme” riportate sulle etichette degli integratori sono sempre magnesio legato a una molecola partner diversa (un amminoacido, un acido organico oppure l’ossigeno). Il partner cambia la quota del peso della capsula che è effettivamente magnesio e la facilità con cui il composto si scioglie. L’NIH Office of Dietary Supplements (ODS) fissa l’RDA per gli adulti a 310–420 mg al giorno a seconda di età e sesso, e un livello massimo tollerabile di assunzione di 350 mg al giorno per il magnesio proveniente da integratori e farmaci, per chiunque abbia almeno 9 anni. Il valore che conta nella tabella nutrizionale (Supplement Facts) è il magnesio elementare.
In questa guida:
- Che cos’è il magnesio
- Le forme di magnesio a confronto
- Che cosa significa “magnesio elementare” in etichetta
- Quanto magnesio: RDA e limite massimo
- Il magnesio negli alimenti
- Come leggere l’etichetta di un prodotto al magnesio
- Chi dovrebbe consultare prima il medico
- Interazioni con i farmaci indicate dall’ODS
- Conservazione
- I prodotti di questa categoria
- Domande frequenti
- Fonti
Che cos’è il magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale: l’organismo ne ha bisogno ma non è in grado di produrlo, quindi deve arrivare da cibi, bevande o integratori. Secondo l’NIH Office of Dietary Supplements, il magnesio è un cofattore di oltre 300 sistemi enzimatici dell’organismo, tra cui quelli coinvolti nella sintesi proteica, nella funzione muscolare e nervosa e nella produzione di energia. È inoltre un componente strutturale delle ossa.
L’ODS riporta che il corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio e che all’incirca il 50–60% si trova nelle ossa, mentre gran parte del resto è nei tessuti molli.
Poiché è un metallo reattivo, il magnesio non compare mai da solo in un integratore. Fa sempre parte di un composto, un sale o un chelato, e il nome di quel composto è ciò che in etichetta viene indicato come “forma”.
Le forme di magnesio a confronto
L’ODS elenca ossido, citrato e cloruro di magnesio tra le forme più comuni negli integratori e osserva che le forme che si sciolgono bene nei liquidi vengono assorbite nell’intestino in modo più completo rispetto a quelle meno solubili. Riferisce inoltre che piccoli studi hanno rilevato un assorbimento più completo del magnesio nelle forme aspartato, citrato, lattato e cloruro rispetto all’ossido e al solfato di magnesio. Le altre forme indicate di seguito sono diffuse sugli scaffali statunitensi, ma la scheda informativa dell’ODS non le confronta singolarmente.
La colonna “% approssimativa di magnesio in peso” è semplice chimica: la quota del peso molecolare del composto che corrisponde al magnesio. Gli ingredienti reali variano in base al contenuto d’acqua (idrati) e al processo produttivo del fornitore, per cui questi valori vanno letti come indicazioni di massima; per il singolo prodotto fa fede l’etichetta.
| Forma in etichetta | Che composto è | % approssimativa di magnesio in peso | Note |
|---|---|---|---|
| Ossido di magnesio | Magnesio legato all’ossigeno; una polvere minerale bianca e densa | Circa 60% | Molto magnesio per grammo di composto; secondo l’ODS, in piccoli studi è meno solubile e meno completamente assorbito di citrato, lattato, aspartato o cloruro |
| Citrato di magnesio | Magnesio legato all’acido citrico, l’acido presente negli agrumi | Circa 16% (anidro) | Si scioglie bene in acqua; è usato anche in alcuni lassativi da banco |
| Magnesio bisglicinato (glicinato) | Magnesio chelato con due molecole di glicina, un piccolo amminoacido | Circa 14% | Composto voluminoso, quindi le capsule contengono meno magnesio per grammo; spesso è “tamponato” con altre forme, che l’etichetta dovrebbe indicare |
| Cloruro di magnesio | Magnesio legato al cloruro; un sale che assorbe facilmente l’acqua | Circa 12% (esaidrato) | Usato in liquidi e scaglie oltre che in compresse |
| Lattato di magnesio | Magnesio legato all’acido lattico | Circa 12% | Indicato dall’ODS tra le forme assorbite in modo più completo in piccoli studi |
| Aspartato di magnesio | Magnesio legato all’acido aspartico, un amminoacido | Circa 8% | Indicato dall’ODS tra le forme assorbite in modo più completo in piccoli studi |
| Malato di magnesio | Magnesio legato all’acido malico, l’acido delle mele | Circa 15% | Non esaminato singolarmente nella scheda dell’ODS |
| Taurato di magnesio | Magnesio legato alla taurina, un acido amminosolfonico | Circa 9% | Non esaminato singolarmente nella scheda dell’ODS |
| L-treonato di magnesio | Magnesio legato all’acido treonico, un prodotto di degradazione della vitamina C | Circa 8% | Poco magnesio per grammo; non esaminato singolarmente nella scheda dell’ODS |
| Solfato di magnesio | Magnesio legato al solfato; il composto del sale di Epsom | Circa 10% (eptaidrato) | L’ODS lo indica, insieme all’ossido, tra le forme assorbite in modo meno completo in piccoli studi |
| Carbonato di magnesio | Magnesio legato al carbonato; usato anche negli antiacidi | Circa 29% | L’ODS indica il carbonato tra le forme più spesso associate a diarrea |
Due considerazioni pratiche. Primo: un grammo di magnesio bisglicinato e un grammo di ossido di magnesio contengono quantità di magnesio molto diverse, ed è per questo che la sola dimensione della capsula dice poco. Secondo: essere “assorbito in modo più completo” in un piccolo studio è un’affermazione sull’assorbimento, non su un qualsiasi esito per la salute. L’ODS non indica una forma come la scelta giusta per tutti, e nemmeno noi.
Prodotti combinati
Il magnesio compare anche in prodotti con più ingredienti, come capsule che lo abbinano a probiotici ed enzimi, formule serali che lo associano a melatonina e camomilla (si veda la nostra guida agli ingredienti serali) e prodotti a base di sali chetonici che riportano il beta-idrossibutirrato (BHB) di magnesio. In ogni caso la tabella Supplement Facts dovrebbe comunque indicare il magnesio elementare per porzione, cioè il valore che si somma al limite massimo.
Che cosa significa “magnesio elementare” in etichetta
Il “magnesio elementare” è il peso dei soli atomi di magnesio, non dell’intero composto. L’ODS precisa che la tabella Supplement Facts dichiara la quantità di magnesio elementare contenuta nel prodotto, non il peso dell’intero composto che lo contiene.
Ecco un esempio concreto. Se una capsula contiene 1.000 mg di magnesio bisglicinato, con circa il 14% di magnesio in peso fornisce all’incirca 140 mg di magnesio elementare. Gli stessi 1.000 mg di ossido di magnesio ne conterrebbero circa 600 mg. La riga del magnesio nella tabella Supplement Facts dovrebbe riportare il valore elementare (140 mg o 600 mg in questo esempio), spesso seguito dalla forma tra parentesi, per esempio “Magnesio (come magnesio bisglicinato) 140 mg”.
Alcuni nomi di prodotto ed etichette frontali indicano invece il peso del composto, per cui il numero grande sul fronte e quello della tabella Supplement Facts possono non coincidere. In questi casi è il valore della tabella quello da confrontare con l’RDA e con il limite massimo. Se l’etichetta frontale non è chiara, decide la tabella; la nostra guida all’etichetta Supplement Facts ne spiega ogni riga.
Quanto magnesio: RDA e limite massimo
La Recommended Dietary Allowance (RDA) è l’apporto medio giornaliero che copre il fabbisogno di quasi tutte le persone sane di un determinato gruppo. Comprende il magnesio da tutte le fonti: cibi, bevande e integratori insieme. I valori provengono dalla scheda dell’ODS per i professionisti sanitari.
| Età | Maschi | Femmine | Gravidanza | Allattamento |
|---|---|---|---|---|
| Dalla nascita a 6 mesi | 30 mg (AI) | 30 mg (AI) | ||
| 7–12 mesi | 75 mg (AI) | 75 mg (AI) | ||
| 1–3 anni | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 anni | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 anni | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 anni | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 anni | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 anni | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 anni e oltre | 420 mg | 320 mg |
AI = Adequate Intake (assunzione adeguata), usata per i lattanti quando i dati non bastano a stabilire un’RDA.
Il limite di 350 mg vale per gli integratori, non per il cibo
Il Tolerable Upper Intake Level (UL), o livello massimo tollerabile di assunzione, è la quantità massima che si può assumere ogni giorno senza probabili rischi di effetti indesiderati. Per il magnesio, l’ODS spiega che l’UL si applica solo al magnesio di integratori e farmaci, non a quello naturalmente presente in cibi e bevande, perché nelle persone sane i reni eliminano il magnesio alimentare in eccesso.
| Età | UL per il magnesio da integratori |
|---|---|
| Dalla nascita a 12 mesi | Non stabilito |
| 1–3 anni | 65 mg |
| 4–8 anni | 110 mg |
| Dai 9 anni in su (gravidanza e allattamento compresi) | 350 mg |
L’UL per gli adulti (350 mg) è più basso dell’RDA per gli adulti (310–420 mg). Non è una contraddizione: l’RDA conta anche il cibo, mentre l’UL conta solo integratori e farmaci. Anche antiacidi e lassativi contenenti magnesio rientrano nei 350 mg, quindi vanno sommati a qualsiasi integratore.
% del valore giornaliero
La % Daily Value (%DV) riportata nella tabella Supplement Facts confronta la quantità per porzione con un unico valore di riferimento fissato dalla Food and Drug Administration statunitense (FDA). Per il magnesio, il Daily Value per adulti e bambini dai 4 anni in su è di 420 mg. Un prodotto con 210 mg di magnesio elementare per porzione indicherà quindi il 50% DV.
Il magnesio negli alimenti
Tra le buone fonti alimentari l’ODS indica legumi, frutta a guscio, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde come gli spinaci, oltre ai cereali per la colazione arricchiti e ad altri alimenti fortificati. Anche latte, yogurt e alcuni altri latticini contengono magnesio, e l’acqua del rubinetto, minerale o in bottiglia può fornirne una parte, a seconda della fonte. L’ODS osserva che negli Stati Uniti molte persone assumono con il solo cibo meno magnesio di quanto raccomandato.
Come leggere l’etichetta di un prodotto al magnesio
- Individuare la porzione. “Porzione: 2 capsule” significa che ogni valore della tabella si riferisce a due capsule, non a una.
- Leggere la quantità elementare. La riga del magnesio indica il magnesio elementare in milligrammi (mg) per porzione. È questo il numero da confrontare con l’UL di 350 mg, non il peso del composto.
- Controllare la forma tra parentesi. “(come magnesio bisglicinato chelato)” o “(come ossido di magnesio, citrato di magnesio)” indica quali composti sono usati. Un elenco di più forme indica una miscela.
- Guardare la %DV. Si basa su 420 mg per gli adulti.
- Cercare altre fonti di magnesio. Anche multivitaminici, bevande elettrolitiche, sali chetonici, antiacidi e lassativi possono contenere magnesio.
- Leggere gli “altri ingredienti”. Qui sono elencati l’involucro della capsula, gli eccipienti e gli antiagglomeranti, informazione utile per chi evita la gelatina o determinati allergeni.
- Verificare la presenza di una “miscela proprietaria”. Se il magnesio è all’interno di una miscela, l’etichetta può riportare solo il peso totale della miscela. In quel caso la tabella potrebbe non permettere di risalire alla quantità esatta di magnesio; conviene chiedere al venditore o contattare il produttore.
Chi dovrebbe consultare prima il medico
Prima di assumere un integratore di magnesio è opportuno parlare con il medico o il farmacista se si rientra in uno di questi casi:
- Malattia renale o funzionalità renale ridotta. L’ODS spiega che il rischio di tossicità da magnesio aumenta in caso di funzionalità renale compromessa o insufficienza renale, perché i reni perdono la capacità di eliminare il magnesio in eccesso.
- Assunzione di farmaci con prescrizione o di farmaci da banco in modo regolare, soprattutto quelli dell’elenco di interazioni qui sotto.
- Gravidanza o allattamento. Il fabbisogno è diverso (si veda la tabella dell’RDA) e l’UL di 350 mg resta valido.
- Età inferiore a 18 anni. Gli UL dei bambini sono molto più bassi (65 mg tra 1 e 3 anni, 110 mg tra 4 e 8 anni). Non dare ai bambini prodotti per adulti senza il parere di un medico.
- Disturbi digestivi, diabete di tipo 2, consumo elevato e prolungato di alcol o età avanzata. L’ODS indica questi gruppi come più esposti a uno stato di magnesio basso, per cui è meglio che sia un medico a valutare la situazione invece di andare a tentativi con la dose.
- Qualsiasi patologia cardiaca o un intervento chirurgico programmato. Informare l’équipe sanitaria di ogni integratore assunto.
L’ODS osserva che assunzioni elevate di magnesio da integratori o farmaci possono causare diarrea, nausea e crampi addominali, e che carbonato, cloruro, gluconato e ossido di magnesio sono le forme più spesso associate a diarrea. Dosi molto elevate di lassativi e antiacidi contenenti magnesio (oltre 5.000 mg al giorno) sono state collegate a tossicità da magnesio, che secondo l’ODS comprende pressione bassa, nausea, vomito, rossore al viso, debolezza muscolare e battito cardiaco irregolare. In presenza di sintomi di questo tipo, interrompere l’assunzione e rivolgersi a un medico.
Interazioni con i farmaci indicate dall’ODS
La scheda dell’ODS per i professionisti sanitari elenca le seguenti interazioni. Questa è una sintesi, non un elenco completo: il farmacista può verificare i farmaci specifici di ciascuno.
| Tipo di farmaco | Esempi | Che cosa dice l’ODS |
|---|---|---|
| Bisfosfonati (farmaci per le ossa) | Alendronato | Integratori o farmaci ricchi di magnesio possono ridurre l’assorbimento dei bisfosfonati orali; l’ODS consiglia di distanziarli di almeno 2 ore. |
| Alcuni antibiotici | Tetracicline (come la doxiciclina) e chinoloni (come la ciprofloxacina) | Il magnesio può formare complessi insolubili con questi antibiotici. L’ODS consiglia di assumere l’antibiotico almeno 2 ore prima o 4–6 ore dopo un integratore contenente magnesio. |
| Diuretici dell’ansa e tiazidici | Furosemide, idroclorotiazide | Possono aumentare la perdita di magnesio con le urine. |
| Diuretici risparmiatori di potassio | Amiloride, spironolattone | Riducono l’escrezione di magnesio. |
| Inibitori della pompa protonica (IPP) | Esomeprazolo, lansoprazolo | Se assunti a lungo (in genere per più di un anno), possono causare livelli bassi di magnesio nel sangue. |
L’ODS segnala inoltre che dosi molto elevate di zinco da integratori possono interferire con l’assorbimento del magnesio.
Conservazione
Conservare i prodotti al magnesio nella confezione originale, con il tappo ben chiuso, in luogo fresco e asciutto e al riparo dalla luce solare diretta. Alcune forme, in particolare il cloruro di magnesio, assorbono l’umidità: meglio evitare bagni e cucine piene di vapore. Tenere tutti gli integratori fuori dalla portata dei bambini, dati gli UL molto più bassi previsti per loro. Prima dell’uso, controllare la data stampata sul flacone.
I prodotti di questa categoria
I prodotti al magnesio e quelli che contengono magnesio si trovano nella nostra collezione Essenziali quotidiani, con altri ancora in Capsule. Ogni scheda prodotto mostra la tabella Supplement Facts completa, con la quantità elementare, la forma e il paese di produzione.
- Magnesio bisglicinato – capsule vegane: capsule di solo magnesio bisglicinato; il nome indica 275 mg e la tabella Supplement Facts mostra quanta parte di questa quantità è magnesio elementare per porzione.
- Magnesio, probiotici ed enzimi in capsule: 60 capsule che uniscono il magnesio a colture probiotiche ed enzimi digestivi.
- Magnesio, melatonina e camomilla in capsule: 60 capsule che uniscono il magnesio a melatonina e camomilla.
- Keto BHB: capsule di sali di beta-idrossibutirrato di calcio, magnesio e sodio.
- Multivitaminico completo: un multivitaminico quotidiano in capsule; controllarne la tabella per l’eventuale magnesio, così da sommarlo a quello di altri prodotti.
- Calcio, vitamina D3 e K2 in capsule: 60 capsule di calcio con vitamine D3 e K2, un prodotto minerale che spesso viene confrontato con il magnesio.
Letture correlate: la nostra guida agli ingredienti serali parla di melatonina, L-teanina e ingredienti botanici che spesso si trovano accanto al magnesio, mentre la guida agli ingredienti per la concentrazione è dedicata a bacopa, alpha-GPC e caffeina. Tutte le nostre guide sono raccolte nella pagina delle guide.
Domande frequenti
Magnesio glicinato e magnesio bisglicinato sono la stessa cosa?
In pratica i due nomi indicano la stessa idea: magnesio chelato con glicina. “Bisglicinato” specifica che a ogni atomo di magnesio sono legate due molecole di glicina. Alcuni prodotti sono “tamponati”, cioè contengono anche un’altra forma come l’ossido di magnesio; le parentesi in etichetta dovrebbero elencare tutte le forme utilizzate.
Perché una capsula di magnesio bisglicinato contiene meno magnesio di una compressa di ossido?
La glicina è una molecola partner relativamente grande, per cui solo il 14% circa del peso del magnesio bisglicinato è magnesio, contro il 60% circa dell’ossido di magnesio. Una capsula può contenere solo una certa quantità di polvere: per questo i prodotti a base di bisglicinato spesso riportano una quantità elementare più bassa per capsula oppure prevedono porzioni da più capsule.
Il limite di 350 mg comprende il magnesio degli alimenti?
No. L’ODS fissa l’UL di 350 mg solo per il magnesio di integratori e farmaci. Il magnesio naturalmente presente in cibi e bevande non rientra nel conteggio.
Quale forma di magnesio viene assorbita in modo più completo?
L’ODS riporta che le forme che si sciolgono bene nei liquidi vengono assorbite in modo più completo e che piccoli studi hanno rilevato un assorbimento più completo per aspartato, citrato, lattato e cloruro rispetto a ossido e solfato. L’ODS non indica un’unica forma come quella giusta per tutti; se c’è un motivo specifico per sceglierne una, il medico o il farmacista possono aiutare.
Si può assumere magnesio insieme a un antibiotico?
Per gli antibiotici a base di tetracicline e chinoloni, l’ODS consiglia di assumere l’antibiotico almeno 2 ore prima o 4–6 ore dopo un integratore contenente magnesio. Per la propria prescrizione specifica, chiedere al farmacista.
Chi ha una malattia renale può assumere magnesio?
Non iniziare ad assumere magnesio senza l’approvazione del medico. L’ODS spiega che una funzionalità renale compromessa aumenta il rischio che il magnesio si accumuli fino a livelli tossici.
Che cosa significa la “% Daily Value” per il magnesio?
È la quantità per porzione confrontata con il Daily Value dell’FDA, pari a 420 mg per adulti e bambini dai 4 anni in su. È un riferimento per l’etichettatura, non un obiettivo personale.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (scheda per professionisti sanitari). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers (scheda per i consumatori). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements. https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
- MedlinePlus. Magnesium in diet (il magnesio nella dieta). https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore.