A cura della redazione di nutrima · Ultima revisione: ottobre 2026 · Come facciamo ricerca e scriviamo
Il Piano palestra per principianti di nutrima è un programma gratuito di 4 settimane con due o tre sedute total body a settimana, di circa 40 minuti ciascuna, basato su macchine da palestra ed esercizi semplici a corpo libero. Ogni seduta prevede un riscaldamento, sei esercizi e un defaticamento. Il piano parte con 2 serie per esercizio e aggiunge serie in modo graduale, così da imparare la tecnica prima di aumentare i carichi.
Indicazioni generali sull’attività fisica. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Interrompere qualsiasi esercizio che provochi dolore e adattare i carichi al proprio livello.
In questa guida
- A chi è rivolto questo piano
- Come funzionano le 4 settimane
- Riscaldamento
- Programma settimanale
- La seduta total body, settimana per settimana
- Indicazioni tecniche ed errori comuni
- Regole di progressione
- Giorni di riposo e defaticamento
- Liquidi e proteine dagli alimenti
- Facoltativo: prodotti che alcune persone usano insieme all’allenamento
- Note di sicurezza
- Domande frequenti
- Fonti
A chi è rivolto questo piano
Questo piano è pensato per adulti che si avvicinano per la prima volta alla palestra o che riprendono dopo una lunga pausa. Si abbina anche alle routine "Benessere generale", "Digestione" e "Pelle, capelli e unghie" del nostro quiz sulla routine. Chi si allena già con il bilanciere potrebbe trovare più adatto il piano Forza. Tutti e quattro i piani sono nella pagina dei piani palestra gratuiti.
Attrezzatura: leg press, chest press, pulley o rematore seduto alla macchina, shoulder press, panca per iperestensioni (facoltativa) e un tappetino. La maggior parte delle palestre li ha tutti.
Come funzionano le 4 settimane
- Allenarsi 2–3 giorni a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’altra.
- Le sedute durano circa 40 minuti, riscaldamento e defaticamento compresi.
- Scegliere un carico che risulti moderatamente impegnativo nelle ultime 2 ripetizioni, mantenendo una tecnica pulita. Se si potrebbero fare molte altre ripetizioni, il carico è troppo leggero; se la tecnica cede prima dell’ultima ripetizione, è troppo pesante.
- Annotare le regolazioni delle macchine e i carichi usati, per poterli ripetere o modificare la volta successiva.
Riscaldamento (a ogni seduta, 8–10 minuti)
- 5 minuti di cardio leggero: camminata veloce, cyclette o vogatore. Il respiro deve essere un po’ più affannato, ma si deve ancora riuscire a parlare.
- 10 ripetizioni per ciascuno: circonduzioni delle braccia, slanci delle gambe (avanti e indietro, tenendosi a una sbarra o al muro), piegamenti dell’anca (hip hinge) e squat a corpo libero.
- 1–2 serie più leggere del primo esercizio (leg press) prima delle serie allenanti.
Programma settimanale
| Giorno | Seduta |
|---|---|
| Lunedì | Seduta total body |
| Martedì | Riposo o una camminata di 20–30 minuti |
| Mercoledì | Riposo |
| Giovedì | Seduta total body |
| Venerdì | Riposo o una camminata di 20–30 minuti |
| Sabato (facoltativo) | Seduta total body o una camminata di 30 minuti |
| Domenica | Riposo |
Vanno bene giorni qualsiasi, purché ci sia almeno un giorno di riposo tra due sedute total body.
La seduta total body, settimana per settimana
Eseguire gli esercizi in quest’ordine. I tempi di recupero sono uguali ogni settimana.
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Recupero |
|---|---|---|---|---|---|
| Leg press | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Chest press | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Rematore seduto alla macchina | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Shoulder press alla macchina | 2 × 10 | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 10 | 90 s |
| Hip hinge a corpo libero o iperestensioni | 2 × 12 | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 60 s |
| Dead bug | 2 × 8 per lato | 2 × 8 per lato | 3 × 8 per lato | 3 × 8 per lato | 60 s |
Nella settimana 4, aumentare leggermente il carico negli esercizi in cui tutte le 12 ripetizioni (o 10 nella shoulder press) sono risultate agevoli con una buona tecnica.
Indicazioni tecniche ed errori comuni
Leg press
Indicazioni: piedi ben appoggiati, alla larghezza delle anche circa, al centro della pedana. Scendere finché le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi, mantenendo la zona lombare contro lo schienale, poi spingere con tutta la pianta del piede.
Errori comuni: ginocchia che cedono verso l’interno, scendere così tanto da sollevare il bacino dal sedile e bloccare con forza le ginocchia in alto.
Chest press
Indicazioni: regolare il sedile in modo che le impugnature siano all’altezza del centro del petto. Tenere le scapole leggermente addotte e spingere finché le braccia sono quasi tese.
Errori comuni: spalle che ruotano in avanti, gomiti completamente aperti ai lati e pacco pesi che sbatte tra una ripetizione e l’altra.
Rematore seduto alla macchina
Indicazioni: sedersi con il busto eretto e il petto contro l’appoggio, se presente. Tirare le impugnature verso le costole basse avvicinando le scapole, poi distendere lentamente le braccia.
Errori comuni: inclinarsi molto all’indietro per spostare il peso, alzare le spalle verso le orecchie e tornare troppo in fretta.
Shoulder press alla macchina
Indicazioni: regolare il sedile in modo che le impugnature partano all’altezza delle spalle circa. Contrarre leggermente gli addominali e spingere verso l’alto senza inarcare la zona lombare.
Errori comuni: inarcare la schiena, spingere con i polsi piegati all’indietro e usare un carico che permette solo ripetizioni parziali.
Hip hinge a corpo libero o iperestensioni
Indicazioni: per l’hip hinge, stare in piedi con le ginocchia morbide, spingere il bacino indietro come per chiudere la portiera dell’auto con i fianchi e mantenere la schiena piatta. Per le iperestensioni, regolare l’appoggio appena sotto le ossa del bacino e scendere e risalire con la schiena dritta.
Errori comuni: incurvare la schiena, piegare le ginocchia fino a uno squat e risalire di slancio.
Dead bug
Indicazioni: sdraiarsi sulla schiena con le braccia rivolte verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90 gradi sopra le anche. Premere delicatamente la zona lombare verso il pavimento, poi abbassare lentamente il braccio e la gamba opposti e tornare.
Errori comuni: zona lombare che si stacca dal pavimento, trattenere il respiro ed eseguire il movimento troppo in fretta.
Regole di progressione
- Settimana 1: 2 serie per esercizio; concentrarsi su ripetizioni fluide e su tutta l’ampiezza del movimento.
- Settimana 2: aggiungere una terza serie ai primi tre esercizi.
- Settimana 3: tre serie per tutti gli esercizi.
- Settimana 4: aumentare leggermente il carico negli esercizi in cui 12 ripetizioni risultano agevoli.
Passare al livello successivo solo se la settimana precedente è risultata gestibile. Se si sono saltate sedute o si sono avvertiti indolenzimenti insoliti per diversi giorni, ripetere la settimana. Bastano piccoli aumenti di carico: va benissimo il gradino più piccolo della macchina.
Giorni di riposo e defaticamento
I giorni di riposo fanno parte del piano. Si possono dedicare a una camminata, a un po’ di stretching leggero o a nessuna attività strutturata. Un indolenzimento muscolare uno o due giorni dopo un esercizio nuovo è frequente; se dura molto più a lungo o limita i movimenti abituali, ridurre il carico o il volume.
Defaticamento: concludere ogni seduta con 5 minuti di camminata leggera e stretching delicato per i muscoli allenati.
Liquidi e proteine dagli alimenti
MedlinePlus osserva che il fabbisogno di acqua varia in base all’attività, al clima e alla corporatura, e che servono più liquidi quando si fa esercizio o quando fa caldo. Un’abitudine semplice è portare con sé una borraccia e bere a piccoli sorsi durante i recuperi, secondo la sete.
Le proteine provengono da molti alimenti, tra cui carne, pollame, pesce, uova, latticini, fagioli, lenticchie, prodotti a base di soia, frutta a guscio e semi. Le Dietary Guidelines for Americans incoraggiano a variare le fonti proteiche. Il NIH Office of Dietary Supplements ricorda che la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine per gli adulti è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e illustra le quantità suggerite dalle organizzazioni sportive per chi si allena con regolarità. La maggior parte delle persone copre il proprio fabbisogno con i pasti abituali; un dietista può dare consigli personalizzati.
Facoltativo: prodotti che alcune persone usano insieme all’allenamento
Nessuno di questi prodotti è necessario per seguire il piano. Li elenchiamo per chi usa già delle polveri e vuole sapere che cosa offriamo. Leggere ogni etichetta e parlarne con il medico prima di iniziare qualsiasi integratore.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (vaniglia): isolato di proteine del siero in polvere, 22 g di isolato di proteine del siero per porzione.
- Proteine vegetali (vaniglia): polvere di proteine di fava e di lievito alimentare fermentato, 20 g di proteine per porzione, senza latticini.
- Creatina monoidrato: polvere non aromatizzata con un solo ingrediente, la creatina monoidrato.
- Hydration Powder (Lemonade): preparato in polvere per bevande con elettroliti, senza caffeina, con calcio, magnesio, sodio, potassio e vitamine del gruppo B.
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Note di sicurezza
- Consultare un medico prima di iniziare, soprattutto in presenza di una patologia, se si assumono farmaci, in gravidanza o dopo il parto, o durante il recupero da un infortunio.
- Interrompere e chiedere aiuto medico in caso di dolore al petto, svenimento o forti capogiri, oppure di affanno insolito.
- Un dolore acuto o articolare significa che bisogna interrompere quell’esercizio. La fatica muscolare è normale, il dolore no.
- Prima della prima seduta, chiedere allo staff della palestra di mostrare come si regola ogni macchina.
- Questo piano è pensato per adulti.
Domande frequenti
Si può seguire questo piano solo due volte a settimana?
Sì. La seduta del sabato è facoltativa. Due sedute a settimana corrispondono anche all’indicazione delle Physical Activity Guidelines di svolgere attività di potenziamento muscolare per 2 o più giorni a settimana.
E se in palestra manca una delle macchine?
Sostituirla con un movimento simile: goblet squat al posto della leg press, piegamenti con le mani su una panca al posto della chest press, rematore ai cavi o con manubrio al posto del rematore seduto, e distensioni con manubri da seduti al posto della shoulder press. Mantenere le stesse serie e ripetizioni.
Con quale carico iniziare?
Iniziare con un carico abbastanza leggero da poter fare ancora 2–3 ripetizioni dopo l’ultima, con una buona tecnica. È normale aggiustare il carico durante la prima settimana.
Conviene aggiungere attività cardio?
Le linee guida indicano per gli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata. Le camminate nei giorni di riposo sono un modo semplice per aggiungerne un po’.
Che cosa fare dopo la settimana 4?
Ripetere il piano partendo con carichi leggermente più alti, oppure passare al piano Forza se la tecnica con i pesi liberi è ormai sicura. Si veda la panoramica dei piani.
Per approfondire: tutte le guide nutrima · Guida alle proteine in polvere · Guida a creatina e integratori per l’allenamento · Rifai il quiz sulla routine · Tutti i prodotti
Fonti
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- CDC. Adult Activity: An Overview.
- MedlinePlus. Water in diet.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans.
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore.