Oleh tim redaksi nutrima · Terakhir ditinjau Oktober 2026 · Cara kami meneliti dan menulis
Jawaban singkat: Suplemen malam hari biasanya memadukan beberapa bahan yang sudah dikenal: melatonin (hormon yang dibuat tubuh sebagai respons terhadap gelap), magnesium (mineral esensial), L-teanin (asam amino yang terdapat dalam daun teh), GABA (asam amino yang juga dibuat tubuh), serta bahan herbal seperti valerian, chamomile, lavender, dan lemon balm. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dari NIH menggambarkan riset tentang beberapa bahan ini sebagai terbatas, beragam hasilnya, atau belum meyakinkan, dan menganjurkan untuk berbicara dengan tenaga kesehatan sebelum memberikan melatonin kepada anak-anak atau menggunakannya selama hamil atau menyusui. Panduan ini menjelaskan apa setiap bahan itu, jumlah yang biasa Anda lihat pada label, dan catatan keamanan dari sumber resmi.
Dalam panduan ini:
- Sekilas tentang bahan-bahannya
- Melatonin
- Magnesium
- L-teanin
- GABA
- Valerian, chamomile, lavender, lemon balm, dan reishi
- Cara membaca label formula malam hari
- Siapa yang perlu berkonsultasi dengan dokter lebih dulu
- Penyimpanan
- Belanja kategori ini
- Pertanyaan yang sering diajukan
- Sumber
Sekilas tentang bahan-bahannya
Jumlah di bawah ini adalah yang umum kami lihat pada label suplemen di AS. Angka-angka ini bukan anjuran, dan selain magnesium, tidak satu pun bahan ini memiliki RDA atau batas atas resmi yang ditetapkan oleh National Academies.
| Bahan | Apa itu | Jumlah yang umum pada label | Yang dikatakan sumber resmi tentang risetnya |
|---|---|---|---|
| Melatonin | Hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal di otak, terutama pada malam hari; suplemennya biasanya dibuat secara sintetis | Sekitar 0,5 mg hingga 10 mg per takaran saji | NCCIH merangkum studi menurut penggunaannya (jet lag, gangguan waktu tidur-bangun, insomnia, anak-anak) dan mencatat bahwa temuannya berbeda menurut penggunaan serta bahwa informasi keamanan jangka panjang belum tersedia |
| Magnesium | Mineral esensial, selalu dijual dalam bentuk senyawa seperti glisinat atau sitrat | Sering 100 mg hingga 350 mg magnesium elemental | Lembar fakta ODS membahas asupan, kekurangan, batas atas, dan interaksi |
| L-teanin | Asam amino yang terdapat secara alami dalam daun teh (Camellia sinensis) | Sering 100 mg hingga 200 mg | Saat peninjauan, kami tidak menemukan lembar fakta khusus ODS atau NCCIH tentang L-teanin |
| GABA | Asam gamma-aminobutirat, asam amino yang dibuat tubuh dan dipakai sebagai pembawa pesan kimia dalam sistem saraf | Sering 100 mg hingga 750 mg | Saat peninjauan, kami tidak menemukan lembar fakta khusus ODS atau NCCIH tentang suplemen GABA |
| Valerian | Akar Valeriana officinalis, tanaman berbunga yang berasal dari Eropa dan Asia | Sering 200 mg hingga 600 mg akar atau ekstrak | NCCIH menggambarkan bukti terkait tidur sebagai belum meyakinkan |
| Chamomile | Bunga kering chamomile Jerman (Matricaria recutita), tanaman dari famili aster | Sering 100 mg hingga 500 mg dalam kapsul, atau sebagai teh | NCCIH menyatakan belum ada cukup bukti yang andal untuk menarik kesimpulan terkait tidur |
| Lavender | Bunga dan minyak Lavandula angustifolia, tanaman dari famili mint | Sangat bervariasi; minyak dan ekstrak diukur dengan cara berbeda | NCCIH mencatat bahwa risetnya masih terbatas |
Melatonin
Apa itu
Melatonin adalah hormon. NCCIH menjelaskan bahwa otak Anda memproduksinya sebagai respons terhadap gelap dan bahwa hormon ini berperan dalam pengaturan waktu ritme sirkadian (jam internal 24 jam Anda) serta dalam tidur. Cahaya pada malam hari dapat menghambat produksinya. Di Amerika Serikat, melatonin dijual sebagai suplemen makanan; NCCIH mencatat bahwa di banyak negara lain melatonin hanya tersedia dengan resep dokter.
Yang dikatakan NCCIH tentang risetnya
NCCIH mengulas riset melatonin secara terpisah untuk berbagai situasi, termasuk jet lag, gangguan fase tidur-bangun, insomnia, dan masalah tidur pada anak-anak, dan temuannya tidak sama untuk masing-masing situasi. NCCIH mencatat bahwa sebagian hasilnya kecil atau beragam dan bahwa riset lebih lanjut diperlukan untuk beberapa penggunaan. Karena temuannya sangat bergantung pada situasi tertentu, kami tidak merangkumnya sebagai satu klaim di sini. Jika Anda mempertimbangkan melatonin untuk masalah tidur, halaman NCCIH dan tenaga kesehatan Anda adalah tempat yang tepat untuk memulai.
Jumlah yang umum pada label
Label umumnya mencantumkan 1 mg, 3 mg, 5 mg, atau 10 mg per takaran saji, dengan sebagian produk serendah 0,5 mg. Melatonin diukur dalam miligram (mg); beberapa produk dosis rendah mencantumkan mikrogram (mcg), dengan 1.000 mcg sama dengan 1 mg. Tidak ada RDA atau batas atas resmi untuk melatonin.
Catatan keamanan dari NCCIH
- Penggunaan jangka pendek vs. jangka panjang. NCCIH menyatakan bahwa melatonin tampaknya aman bagi kebanyakan orang bila digunakan dalam jangka pendek, tetapi informasi tentang keamanan jangka panjang suplemen melatonin belum tersedia.
- Efek samping. Pada orang dewasa, NCCIH menyebut sakit kepala, pusing, mual, dan kantuk sebagai efek samping yang paling sering dilaporkan. Pada anak-anak, efek samping yang dilaporkan antara lain rasa mengantuk, lebih sering mengompol atau buang air kecil pada malam hari, sakit kepala, dan gelisah.
- Anak-anak. NCCIH menganjurkan untuk berbicara dengan tenaga kesehatan anak Anda sebelum memberikan melatonin. NCCIH juga mencatat lonjakan besar laporan anak-anak yang tidak sengaja menelan melatonin, jadi simpanlah jauh dari jangkauan, terutama gummy dan bentuk lain yang menyerupai permen.
- Kehamilan dan menyusui. NCCIH mencatat bahwa hanya sedikit yang diketahui tentang keamanan melatonin selama hamil atau menyusui. Bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Ketepatan label. NCCIH mengutip riset yang menemukan bahwa kandungan melatonin pada banyak produk berbeda dari jumlah yang tercantum di label. Membeli dari penjual yang menampilkan tabel Supplement Facts lengkap setidaknya memungkinkan Anda membandingkan apa yang dinyatakan.
- Obat-obatan. MedlinePlus mencantumkan obat penenang (sedatif) di antara obat yang dapat berinteraksi dengan melatonin, karena mengonsumsi keduanya dapat menyebabkan kantuk berlebihan. MedlinePlus juga mencantumkan interaksi lain, termasuk dengan sebagian obat pengencer darah dan obat diabetes. Jika Anda minum obat resep apa pun, tanyakan kepada apoteker sebelum menggunakan melatonin.
Magnesium
Magnesium adalah mineral esensial. NIH Office of Dietary Supplements menggambarkannya sebagai kofaktor dalam lebih dari 300 sistem enzim, termasuk yang terlibat dalam fungsi otot dan saraf. Magnesium terdapat dalam banyak formula malam hari, biasanya sebagai magnesium glisinat, sitrat, atau oksida.
Lembar fakta ODS berfokus pada asupan, kekurangan, keamanan, dan interaksi, dan itulah yang kami bahas. Ada dua angka yang paling penting pada label: magnesium elemental per takaran saji, dan batas atas ODS sebesar 350 mg per hari dari suplemen dan obat untuk siapa pun berusia 9 tahun ke atas. Jika Anda mengonsumsi formula malam hari yang mengandung magnesium ditambah produk magnesium terpisah, jumlahkan keduanya. ODS juga mencatat bahwa orang dengan penyakit ginjal menghadapi risiko penumpukan magnesium yang lebih tinggi, dan mencantumkan interaksi dengan sebagian antibiotik, bisfosfonat, diuretik, dan penghambat pompa proton.
Untuk bentuk-bentuknya, tabel RDA lengkap, dan daftar interaksi selengkapnya, lihat panduan bentuk magnesium kami.
L-teanin
L-teanin adalah asam amino yang terdapat secara alami dalam daun tanaman teh, Camellia sinensis, sumber teh hijau, teh hitam, dan teh oolong. L-teanin bukan salah satu asam amino yang dipakai tubuh untuk membangun protein, dan bukan zat gizi esensial, sehingga tidak ada RDA, Daily Value, atau batas atas resmi. Dalam suplemen, L-teanin biasanya diproduksi melalui fermentasi atau sintesis, bukan diekstrak dari teh.
Label umumnya mencantumkan 100 mg hingga 200 mg per takaran saji. Anda juga akan melihat L-teanin dipasangkan dengan kafein dalam produk untuk siang hari, kombinasi yang kami jelaskan dalam panduan bahan untuk fokus.
Saat peninjauan, kami tidak menemukan lembar fakta khusus tentang L-teanin dari NIH Office of Dietary Supplements atau NCCIH. Tanpa ringkasan riset resmi, kami tidak menggambarkan efek apa pun. Informasi keamanan untuk penggunaan selama hamil, menyusui, dan pada anak-anak masih terbatas, jadi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu dalam situasi tersebut.
GABA
GABA (asam gamma-aminobutirat) adalah asam amino yang dibuat tubuh Anda. Di otak dan sistem saraf, GABA bekerja sebagai neurotransmiter, yaitu pembawa pesan kimia antarsel saraf. GABA juga terdapat dalam jumlah kecil pada sebagian makanan fermentasi, dan GABA kelas suplemen biasanya dibuat melalui fermentasi.
Label umumnya mencantumkan 100 mg hingga 750 mg. Seperti halnya L-teanin, saat peninjauan kami tidak menemukan lembar fakta khusus ODS atau NCCIH tentang suplemen GABA, tidak ada anjuran asupan atau batas atas resmi, dan kami tidak menggambarkan efeknya. Tanyakan kepada dokter sebelum menggunakannya jika Anda sedang hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, atau minum obat yang bekerja pada sistem saraf.
Valerian, chamomile, lavender, lemon balm, dan reishi
Valerian
Valerian adalah tanaman berbunga yang berasal dari Eropa dan sebagian Asia; suplemen memakai akarnya. NCCIH menggambarkan bukti tentang valerian untuk insomnia dan masalah tidur lainnya sebagai belum meyakinkan. NCCIH menyatakan bahwa valerian tampaknya aman bagi kebanyakan orang dewasa untuk jangka pendek, dengan efek samping yang dapat meliputi sakit kepala, pusing, gangguan perut, dan kantuk; keamanan jangka panjangnya belum diketahui, dan keamanannya belum ditetapkan untuk kehamilan, menyusui, maupun anak kecil. Lembar fakta valerian dari ODS menyebutkan kemungkinan efek yang saling menambah bila valerian dikombinasikan dengan alkohol atau obat penenang, jadi jangan menggabungkannya tanpa saran dokter.
Chamomile
Chamomile adalah tanaman mirip bunga aster; suplemen dan teh memakai bunganya yang dikeringkan. NCCIH menyatakan bahwa chamomile telah diteliti terkait tidur, tetapi belum ada cukup bukti yang andal untuk menarik kesimpulan. NCCIH mencatat bahwa reaksi alergi dapat terjadi, terutama pada orang yang alergi terhadap tanaman sekerabat seperti ragweed, krisan, marigold, dan aster, dan bahwa chamomile dapat berinteraksi dengan sebagian obat, termasuk siklosporin dan obat pengencer darah warfarin.
Lavender
Lavender adalah tanaman harum dari famili mint. Tanaman ini dipakai sebagai minyak untuk aromaterapi dan produk kulit, serta sebagai bunga kering atau ekstrak dalam produk yang dikonsumsi lewat mulut. NCCIH mencatat bahwa riset tentang lavender masih terbatas dan bahwa lavender yang dikonsumsi lewat mulut dapat menimbulkan efek samping seperti sembelit, diare, dan sakit kepala. Minyak atsiri lavender tidak sama dengan bahan lavender untuk dikonsumsi; jangan menelan minyak atsiri kecuali produknya diberi label untuk penggunaan oral.
Lemon balm
Lemon balm (Melissa officinalis) adalah tanaman herbal beraroma lemon dari famili mint, yang dipakai sebagai teh dan dalam ekstrak. Saat peninjauan, kami tidak menemukan lembar fakta khusus NCCIH atau ODS tentang lemon balm, sehingga kami hanya menjelaskan apa tanaman ini.
Reishi
Reishi (Ganoderma lucidum) adalah jamur berkayu yang secara tradisional digunakan di Asia Timur, dan kadang dimasukkan dalam gummy malam hari. Koleksi jamur kami mencantumkan produk yang mengandungnya.
Cara membaca label formula malam hari
- Takaran saji lebih dulu. Dua kapsul, satu strip, atau dua gummy: setiap jumlah pada tabel mengacu pada takaran saji penuh.
- Cari jumlah setiap bahan. Melatonin semestinya dicantumkan dalam mg atau mcg. Magnesium semestinya dicantumkan sebagai mg elemental, dengan bentuknya di dalam tanda kurung.
- Periksa %DV. Hanya zat gizi yang memiliki Daily Value (seperti magnesium) yang menampilkan persentase. Melatonin, L-teanin, GABA, dan bahan herbal menampilkan "†" atau "Daily Value not established" (angka kebutuhan harian belum ditetapkan).
- Bahan herbal: periksa bagian tanaman dan jenis ekstraknya. "Valerian root extract" (ekstrak akar valerian) atau "chamomile flower powder" (bubuk bunga chamomile) menunjukkan bagian yang digunakan. Rasio ekstrak (seperti 4:1) atau persentase standardisasi menggambarkan seberapa pekat bahannya.
- Proprietary blend. "Proprietary blend" (campuran eksklusif) mencantumkan bahan menurut urutan berat, tetapi hanya jumlah total campurannya. Anda tidak dapat mengetahui persis berapa banyak melatonin atau valerian dalam suatu campuran kecuali dicantumkan terpisah.
- Bahan lain. Gummy dan strip mengandung pemanis, perisa, dan pati; kapsul mencantumkan bahan cangkangnya.
- Peringatan. Baca peringatan produk, termasuk saran apa pun tentang mengemudi atau mengoperasikan mesin.
Untuk penjelasan baris demi baris, lihat panduan label Supplement Facts kami.
Siapa yang perlu berkonsultasi dengan dokter lebih dulu
- Wanita hamil atau menyusui. NCCIH mencatat bahwa informasi keamanan melatonin dan valerian selama hamil dan menyusui masih terbatas.
- Di bawah 18 tahun. NCCIH menganjurkan untuk berbicara dengan tenaga kesehatan anak sebelum memberikan melatonin.
- Sedang minum obat, terutama obat penenang, obat tidur, obat pengencer darah, obat diabetes, siklosporin, antibiotik, atau diuretik.
- Minum alkohol. Tanyakan kepada dokter sebelum menggabungkan alkohol dengan valerian, melatonin, atau produk lain yang dapat menyebabkan kantuk.
- Penyakit ginjal, jika produk mengandung magnesium.
- Alergi terhadap tanaman famili aster, jika produk mengandung chamomile.
- Jadwal operasi. Beri tahu tim bedah Anda tentang setiap suplemen yang Anda konsumsi.
- Gangguan tidur yang berlangsung lama. Masalah tidur yang terus-menerus bisa memiliki penyebab medis; dokter dapat menelusuri penyebabnya.
Penyimpanan
Simpan kapsul, strip, dan gummy dalam wadah aslinya, tertutup rapat, di tempat sejuk dan kering. Strip oral peka terhadap kelembapan, dan gummy dapat melunak atau lengket bila terkena panas. Karena NCCIH melaporkan lonjakan kasus anak-anak yang tidak sengaja menelan melatonin, simpan produk-produk ini di tempat tinggi dan tidak terlihat, dan jangan pernah menyebutnya permen.
Belanja kategori ini
Formula malam hari tersedia dalam koleksi Melatonin, Sayuran Hijau & Glukosamin kami. Setiap halaman produk menampilkan tabel Supplement Facts lengkap dan negara pembuatannya.
- Kapsul Magnesium, Melatonin & Chamomile: 60 kapsul berisi magnesium, melatonin, dan chamomile.
- Kapsul Valerian, Chamomile & Melatonin: 60 kapsul berisi valerian, chamomile, dan melatonin.
- Strip Oral Melatonin, Valerian & Lavender: 30 strip larut berisi melatonin, valerian, dan lavender.
- Strip Oral L-Teanin + GABA: 30 strip larut berisi L-teanin dan GABA.
- Gummy Reishi, L-Teanin & Lemon Balm: 30 gummy berisi jamur reishi, L-teanin, dan lemon balm.
- Magnesium Glisinat – Kapsul Vegan: kapsul magnesium glisinat dengan satu bahan.
Bacaan terkait: panduan bentuk magnesium, panduan bahan untuk fokus, dan semua panduan di pusat panduan kami.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah melatonin itu vitamin atau hormon?
Hormon. NCCIH menjelaskan bahwa otak membuat melatonin sebagai respons terhadap gelap. Di AS, melatonin dijual sebagai suplemen makanan; di banyak negara lain, melatonin memerlukan resep dokter.
Berapa banyak melatonin dalam suplemen pada umumnya?
Label umumnya mencantumkan antara 0,5 mg dan 10 mg per takaran saji. Tidak ada RDA atau batas atas resmi. NCCIH mencatat bahwa riset menemukan kandungan sebenarnya pada sebagian produk berbeda dari labelnya.
Bolehkah anak-anak mengonsumsi melatonin?
NCCIH menganjurkan untuk berbicara dengan tenaga kesehatan anak Anda sebelum memberikan melatonin, dan melaporkan lonjakan tajam kasus anak-anak yang tidak sengaja menelan melatonin. Jauhkan dari jangkauan mereka.
Apakah melatonin aman selama kehamilan?
NCCIH mencatat bahwa hanya sedikit yang diketahui tentang keamanan melatonin selama hamil atau menyusui. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya.
Bolehkah saya mengonsumsi suplemen malam hari bersama alkohol atau obat tidur?
Tanyakan dulu kepada dokter atau apoteker Anda. MedlinePlus mencantumkan obat penenang di antara interaksi melatonin, dan lembar fakta valerian dari ODS menyebutkan kemungkinan efek yang saling menambah dengan alkohol dan obat penenang.
Apakah L-teanin sama dengan ekstrak teh hijau?
Tidak. L-teanin adalah satu asam amino yang terdapat dalam daun teh. Ekstrak teh hijau adalah konsentrat berbagai senyawa teh, termasuk kafein dan katekin. Periksa label untuk melihat mana yang terkandung dalam suatu produk.
Mengapa formula malam hari mengandung magnesium?
Magnesium adalah mineral esensial yang terdapat dalam banyak produk multibahan. Jika Anda mengonsumsi lebih dari satu produk yang mengandung magnesium, jumlahkan kadar elementalnya dan tetaplah di bawah batas atas ODS sebesar 350 mg per hari dari suplemen.
Sumber
- NCCIH. Melatonin: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- NCCIH. Valerian. https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
- NCCIH. Chamomile. https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
- NCCIH. Lavender. https://www.nccih.nih.gov/health/lavender
- NIH Office of Dietary Supplements. Valerian: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- MedlinePlus. Melatonin. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Suplemen makanan tidak boleh digunakan sebagai pengganti pola makan yang beragam dan seimbang serta gaya hidup sehat. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.