Oleh tim editorial nutrima · Terakhir ditinjau Oktober 2026 · Cara kami meneliti dan menulis
Jawaban singkat: Magnesium glisinat, sitrat, oksida, dan "bentuk" lain yang tertera pada label suplemen semuanya adalah magnesium yang terikat pada molekul pasangan yang berbeda (asam amino, asam organik, atau oksigen). Molekul pasangan inilah yang menentukan berapa bagian dari berat kapsul yang benar-benar berupa magnesium dan seberapa mudah senyawa tersebut larut. NIH Office of Dietary Supplements (ODS) menetapkan RDA (angka kecukupan harian yang dianjurkan) untuk orang dewasa sebesar 310–420 mg per hari, tergantung usia dan jenis kelamin, serta batas atas asupan yang dapat ditoleransi sebesar 350 mg per hari untuk magnesium dari suplemen dan obat-obatan bagi siapa pun yang berusia 9 tahun ke atas. Angka yang penting pada tabel Supplement Facts adalah magnesium elemental.
Dalam panduan ini:
- Apa itu magnesium
- Perbandingan bentuk-bentuk magnesium
- Arti "magnesium elemental" pada label
- Berapa banyak magnesium: RDA dan batas atas
- Magnesium dalam makanan
- Cara membaca label magnesium
- Siapa yang sebaiknya berkonsultasi dengan dokter lebih dulu
- Interaksi obat yang dicantumkan oleh ODS
- Penyimpanan
- Belanja kategori ini
- Pertanyaan yang sering diajukan
- Sumber
Apa itu magnesium
Magnesium adalah mineral esensial: tubuh memerlukannya tetapi tidak dapat membuatnya sendiri, sehingga magnesium harus diperoleh dari makanan, minuman, atau suplemen. Menurut NIH Office of Dietary Supplements, magnesium merupakan kofaktor dalam lebih dari 300 sistem enzim di dalam tubuh, termasuk sistem yang berperan dalam sintesis protein, fungsi otot dan saraf, serta produksi energi. Magnesium juga merupakan bagian dari struktur tulang.
ODS mencatat bahwa tubuh orang dewasa mengandung sekitar 25 gram magnesium, dan sekitar 50–60% di antaranya berada di tulang, sementara sebagian besar sisanya berada di jaringan lunak.
Karena magnesium adalah logam yang reaktif, magnesium tidak pernah hadir sendirian dalam suplemen. Magnesium selalu menjadi bagian dari suatu senyawa, garam, atau kelat, dan nama senyawa itulah yang Anda lihat pada label sebagai "bentuk".
Perbandingan bentuk-bentuk magnesium
ODS menyebut magnesium oksida, sitrat, dan klorida sebagai bentuk yang umum dalam suplemen, dan mencatat bahwa bentuk yang mudah larut dalam cairan diserap lebih sempurna di saluran cerna dibandingkan bentuk yang kurang larut. ODS juga melaporkan bahwa beberapa studi kecil menemukan magnesium dalam bentuk aspartat, sitrat, laktat, dan klorida diserap lebih sempurna dibandingkan magnesium oksida dan magnesium sulfat. Bentuk-bentuk lain di bawah ini umum dijumpai di pasaran AS, tetapi tidak dibandingkan satu per satu dalam lembar fakta ODS.
Kolom "perkiraan % magnesium menurut berat" adalah hitungan kimia sederhana: porsi berat molekul senyawa yang berupa magnesium. Bahan baku sebenarnya bervariasi menurut kandungan air (hidrat) dan cara pemasok membuatnya, jadi anggaplah angka-angka ini sebagai perkiraan kasar dan berpeganglah pada label produk Anda.
| Bentuk pada label | Apa senyawanya | Perkiraan % magnesium menurut berat | Catatan |
|---|---|---|---|
| Magnesium oksida | Magnesium yang terikat pada oksigen; bubuk mineral putih yang padat | Sekitar 60% | Banyak magnesium per gram senyawa; ODS menggambarkannya sebagai kurang larut dan kurang sempurna diserap dibandingkan sitrat, laktat, aspartat, atau klorida dalam studi-studi kecil |
| Magnesium sitrat | Magnesium yang terikat pada asam sitrat, asam yang terdapat pada buah jeruk | Sekitar 16% (anhidrat) | Mudah larut dalam air; juga digunakan dalam beberapa obat pencahar bebas (tanpa resep) |
| Magnesium glisinat (bisglisinat) | Magnesium yang dikelat dengan dua molekul glisin, asam amino berukuran kecil | Sekitar 14% | Senyawanya besar, sehingga kapsul memuat lebih sedikit magnesium per gram; sering kali "di-buffer" dengan bentuk lain, yang seharusnya disebutkan pada label |
| Magnesium klorida | Magnesium yang terikat pada klorida; garam yang mudah menyerap air | Sekitar 12% (heksahidrat) | Digunakan dalam bentuk cairan dan serpihan, selain tablet |
| Magnesium laktat | Magnesium yang terikat pada asam laktat | Sekitar 12% | Dicantumkan oleh ODS di antara bentuk yang diserap lebih sempurna dalam studi-studi kecil |
| Magnesium aspartat | Magnesium yang terikat pada asam aspartat, sejenis asam amino | Sekitar 8% | Dicantumkan oleh ODS di antara bentuk yang diserap lebih sempurna dalam studi-studi kecil |
| Magnesium malat | Magnesium yang terikat pada asam malat, asam yang terdapat pada apel | Sekitar 15% | Tidak dikaji tersendiri dalam lembar fakta ODS |
| Magnesium taurat | Magnesium yang terikat pada taurin, sejenis asam amino sulfonat | Sekitar 9% | Tidak dikaji tersendiri dalam lembar fakta ODS |
| Magnesium L-treonat | Magnesium yang terikat pada asam treonat, hasil penguraian vitamin C | Sekitar 8% | Kandungan magnesium per gram rendah; tidak dikaji tersendiri dalam lembar fakta ODS |
| Magnesium sulfat | Magnesium yang terikat pada sulfat; senyawa dalam garam Epsom | Sekitar 10% (heptahidrat) | ODS mencantumkannya bersama oksida sebagai bentuk yang kurang sempurna diserap dalam studi-studi kecil |
| Magnesium karbonat | Magnesium yang terikat pada karbonat; juga digunakan dalam antasida | Sekitar 29% | ODS mencantumkan karbonat di antara bentuk yang paling sering dilaporkan menyebabkan diare |
Ada dua hal praktis yang bisa diambil. Pertama, satu gram magnesium glisinat dan satu gram magnesium oksida mengandung jumlah magnesium yang sangat berbeda, sehingga ukuran kapsul saja tidak banyak memberi tahu Anda. Kedua, "diserap lebih sempurna" dalam sebuah studi kecil adalah pernyataan tentang penyerapan, bukan tentang hasil kesehatan apa pun. ODS tidak menetapkan satu bentuk sebagai pilihan yang tepat untuk semua orang, begitu pula kami.
Produk kombinasi
Magnesium juga terdapat dalam produk multibahan, misalnya kapsul yang memadukannya dengan probiotik dan enzim, formula malam hari yang memadukannya dengan melatonin dan chamomile (lihat panduan bahan untuk malam hari kami), serta produk garam keton yang mencantumkan magnesium beta-hidroksibutirat (BHB). Dalam setiap kasus, tabel Supplement Facts tetap harus menunjukkan magnesium elemental per takaran saji, karena angka itulah yang dihitung terhadap batas atas.
Arti "magnesium elemental" pada label
"Magnesium elemental" adalah berat atom magnesium saja, bukan berat seluruh senyawa. ODS menyatakan bahwa tabel Supplement Facts mencantumkan jumlah magnesium elemental dalam produk, bukan berat keseluruhan senyawa yang mengandung magnesium.
Begini contohnya. Misalkan satu kapsul berisi 1.000 mg magnesium glisinat. Dengan kadar magnesium sekitar 14% menurut berat, itu berarti kira-kira 140 mg magnesium elemental. Jumlah yang sama, 1.000 mg magnesium oksida, mengandung kira-kira 600 mg magnesium elemental. Baris magnesium pada Supplement Facts seharusnya menunjukkan angka elemental (140 mg atau 600 mg dalam contoh ini), sering diikuti bentuknya dalam tanda kurung, misalnya "Magnesium (as magnesium glycinate) 140 mg."
Beberapa nama produk dan label depan mencantumkan berat senyawa, sehingga angka besar di bagian depan bisa berbeda dari angka pada tabel Supplement Facts. Jika keduanya berbeda, angka pada tabel Supplement Facts-lah yang dibandingkan dengan RDA dan batas atas. Jika label depan kurang jelas, tabel itulah penentunya, dan panduan label Supplement Facts di toko kami membahas setiap barisnya.
Berapa banyak magnesium: RDA dan batas atas
Recommended Dietary Allowance (RDA) adalah rata-rata asupan harian yang memenuhi kebutuhan hampir semua orang sehat dalam suatu kelompok. RDA mencakup magnesium dari semua sumber: makanan, minuman, dan suplemen sekaligus. Angka-angka berikut berasal dari lembar fakta ODS untuk tenaga kesehatan profesional.
| Usia | Laki-laki | Perempuan | Kehamilan | Menyusui |
|---|---|---|---|---|
| Lahir hingga 6 bulan | 30 mg (AI) | 30 mg (AI) | ||
| 7–12 bulan | 75 mg (AI) | 75 mg (AI) | ||
| 1–3 tahun | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 tahun | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 tahun | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 tahun | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 tahun | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 tahun | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 tahun ke atas | 420 mg | 320 mg |
AI: Adequate Intake (asupan yang memadai), digunakan untuk bayi karena data yang ada belum cukup untuk menetapkan RDA.
Batas atas 350 mg berlaku untuk suplemen, bukan makanan
Tolerable Upper Intake Level (UL) adalah jumlah terbanyak yang dapat Anda konsumsi setiap hari tanpa kemungkinan risiko efek samping. Untuk magnesium, ODS menjelaskan bahwa UL hanya berlaku untuk magnesium dari suplemen makanan dan obat-obatan, bukan untuk magnesium yang secara alami terdapat dalam makanan dan minuman, karena pada orang sehat ginjal membuang kelebihan magnesium dari makanan.
| Usia | UL untuk magnesium dari suplemen |
|---|---|
| Lahir hingga 12 bulan | Belum ditetapkan |
| 1–3 tahun | 65 mg |
| 4–8 tahun | 110 mg |
| 9 tahun ke atas (termasuk masa kehamilan dan menyusui) | 350 mg |
Perhatikan bahwa UL untuk orang dewasa (350 mg) lebih rendah daripada RDA orang dewasa (310–420 mg). Ini bukan kontradiksi: RDA menghitung makanan, sedangkan UL hanya menghitung suplemen dan obat-obatan. Antasida dan obat pencahar yang mengandung magnesium juga dihitung dalam batas 350 mg, jadi jumlahkan semuanya bersama suplemen yang Anda konsumsi.
% Daily Value
% Daily Value (%DV) pada tabel Supplement Facts membandingkan jumlah per takaran saji dengan satu angka acuan yang ditetapkan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (U.S. Food and Drug Administration, FDA). Untuk magnesium, Daily Value bagi orang dewasa dan anak-anak usia 4 tahun ke atas adalah 420 mg. Dengan demikian, produk yang mengandung 210 mg magnesium elemental per takaran saji akan mencantumkan 50% DV.
Magnesium dalam makanan
ODS menyebut kacang-kacangan polong, kacang, biji-bijian, serealia utuh, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam sebagai sumber makanan yang baik, bersama sereal sarapan yang difortifikasi dan makanan fortifikasi lainnya. Susu, yoghurt, dan beberapa produk susu lainnya juga mengandung magnesium, dan air keran, air mineral, serta air kemasan dapat menyumbang sedikit magnesium, tergantung sumbernya. ODS mencatat bahwa banyak orang di Amerika Serikat mendapat magnesium dari makanan saja dalam jumlah kurang dari yang dianjurkan.
Cara membaca label magnesium
- Temukan takaran saji. "Serving size: 2 capsules" berarti setiap angka pada tabel berlaku untuk dua kapsul, bukan satu.
- Baca jumlah elementalnya. Baris magnesium menunjukkan magnesium elemental dalam miligram (mg) per takaran saji. Bandingkan angka ini, bukan berat senyawanya, dengan UL sebesar 350 mg.
- Periksa bentuk di dalam tanda kurung. "(as magnesium bisglycinate chelate)" atau "(as magnesium oxide, magnesium citrate)" memberi tahu Anda senyawa apa yang digunakan. Daftar beberapa bentuk berarti campuran.
- Lihat %DV. Berdasarkan angka 420 mg untuk orang dewasa.
- Cari sumber magnesium lain. Multivitamin, minuman elektrolit, garam keton, antasida, dan obat pencahar juga bisa mengandung magnesium.
- Baca "Other ingredients" (bahan lain). Bagian ini mencantumkan cangkang kapsul, bahan pengisi, dan bahan pelancar, yang penting jika Anda menghindari gelatin atau alergen tertentu.
- Periksa adanya "proprietary blend" (campuran eksklusif). Jika magnesium berada di dalam suatu campuran, label mungkin hanya menunjukkan berat total campuran. Dalam hal ini, Anda mungkin tidak bisa mengetahui jumlah magnesium yang pasti dari tabel; tanyakan kepada penjual atau hubungi produsennya.
Siapa yang sebaiknya berkonsultasi dengan dokter lebih dulu
Bicarakan dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi suplemen magnesium jika salah satu kondisi berikut berlaku bagi Anda:
- Penyakit ginjal atau fungsi ginjal yang menurun. ODS menjelaskan bahwa risiko keracunan magnesium makin tinggi jika fungsi ginjal terganggu atau terjadi gagal ginjal, karena ginjal kehilangan kemampuan untuk membuang kelebihan magnesium.
- Anda mengonsumsi obat resep atau obat bebas secara rutin, terutama obat yang ada dalam daftar interaksi di bawah.
- Kehamilan atau menyusui. Kebutuhannya berbeda (lihat tabel RDA), dan UL 350 mg tetap berlaku.
- Usia di bawah 18 tahun. UL untuk anak-anak jauh lebih rendah (65 mg pada usia 1–3 tahun, 110 mg pada usia 4–8 tahun). Jangan memberikan produk untuk orang dewasa kepada anak-anak tanpa saran tenaga medis.
- Gangguan pencernaan, diabetes tipe 2, konsumsi alkohol berat dalam jangka panjang, atau usia lanjut. ODS mencantumkan kelompok-kelompok ini sebagai kelompok yang lebih mungkin memiliki status magnesium rendah, sehingga tenaga medis mungkin perlu menilai situasi Anda daripada Anda menebak-nebak dosisnya.
- Penyakit jantung apa pun atau rencana operasi. Beri tahu tim medis Anda tentang setiap suplemen yang Anda konsumsi.
ODS mencatat bahwa asupan magnesium yang tinggi dari suplemen atau obat-obatan dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut, dan bahwa magnesium karbonat, klorida, glukonat, dan oksida adalah bentuk yang paling sering dilaporkan menyebabkan diare. Dosis sangat besar dari obat pencahar dan antasida yang mengandung magnesium (lebih dari 5.000 mg per hari) telah dikaitkan dengan keracunan magnesium, yang menurut ODS mencakup tekanan darah rendah, mual, muntah, wajah memerah, otot lemah, dan detak jantung tidak teratur. Jika Anda mengalami gejala seperti ini, hentikan konsumsi dan segera cari pertolongan medis.
Interaksi obat yang dicantumkan oleh ODS
Lembar fakta ODS untuk tenaga kesehatan profesional mencantumkan interaksi berikut. Ini adalah ringkasan, bukan daftar lengkap; apoteker Anda dapat memeriksa obat-obatan yang Anda gunakan secara tepat.
| Jenis obat | Contoh | Keterangan ODS |
|---|---|---|
| Bisfosfonat (obat tulang) | Alendronat | Suplemen atau obat yang kaya magnesium dapat mengurangi penyerapan bisfosfonat oral; ODS menyarankan agar keduanya diberi jarak minimal 2 jam. |
| Beberapa antibiotik | Tetrasiklin (seperti doksisiklin) dan kuinolon (seperti siprofloksasin) | Magnesium dapat membentuk kompleks tak larut dengan antibiotik ini. ODS menyarankan agar antibiotik diminum minimal 2 jam sebelum atau 4–6 jam sesudah suplemen yang mengandung magnesium. |
| Diuretik loop dan tiazid | Furosemid, hidroklorotiazid | Dapat memperbanyak magnesium yang terbuang lewat urine. |
| Diuretik hemat kalium | Amilorid, spironolakton | Mengurangi pembuangan magnesium. |
| Penghambat pompa proton (PPI) | Esomeprazol, lansoprazol | Jika digunakan dalam jangka panjang (biasanya lebih dari setahun), dapat menyebabkan kadar magnesium darah rendah. |
ODS juga mencatat bahwa zinc dosis sangat tinggi dari suplemen dapat mengganggu penyerapan magnesium.
Penyimpanan
Simpan produk magnesium dalam wadah aslinya dengan tutup tertutup rapat, di tempat sejuk dan kering, terhindar dari sinar matahari langsung. Beberapa bentuk, terutama magnesium klorida, mudah menyerap kelembapan, jadi hindari kamar mandi dan dapur yang beruap. Jauhkan semua suplemen dari jangkauan anak-anak, mengingat UL untuk anak-anak jauh lebih rendah. Periksa tanggal yang tercetak pada botol sebelum digunakan.
Belanja kategori ini
Produk magnesium dan produk yang mencantumkan magnesium ada di koleksi Vitamin, Mineral & Omega-3 kami, dan pilihan lainnya ada di Kapsul. Setiap halaman produk menampilkan tabel Supplement Facts lengkap, termasuk jumlah elemental, bentuknya, dan negara pembuatnya.
- Magnesium Glisinat – Kapsul Vegan: kapsul magnesium glisinat dengan satu bahan; nama produknya mencantumkan 275 mg, dan tabel Supplement Facts menunjukkan berapa bagian dari jumlah itu yang berupa magnesium elemental per takaran saji.
- Kapsul Magnesium, Probiotik & Enzim: 60 kapsul yang memadukan magnesium dengan kultur probiotik dan enzim pencernaan.
- Kapsul Magnesium, Melatonin & Chamomile: 60 kapsul yang memadukan magnesium dengan melatonin dan chamomile.
- Keto BHB: kapsul berisi garam beta-hidroksibutirat dari kalsium, magnesium, dan natrium.
- Complete Multivitamin: kapsul multivitamin harian; periksa tabelnya untuk melihat kandungan magnesium agar Anda dapat menjumlahkannya dengan produk lain.
- Kapsul Kalsium, Vitamin D3 & K2: 60 kapsul kalsium dengan vitamin D3 dan K2, produk mineral yang sering dibandingkan orang dengan magnesium.
Bacaan terkait: panduan bahan untuk malam hari kami membahas melatonin, L-teanin, dan bahan herbal yang sering muncul bersama magnesium, sedangkan panduan bahan untuk fokus membahas bacopa, alpha-GPC, dan kafein. Semua panduan kami dikumpulkan di pusat panduan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah magnesium glisinat sama dengan magnesium bisglisinat?
Dalam praktiknya, kedua nama ini dipakai untuk hal yang sama: magnesium yang dikelat dengan glisin. "Bisglisinat" menegaskan bahwa dua molekul glisin terikat pada setiap atom magnesium. Beberapa produk "di-buffer", artinya bentuk lain seperti magnesium oksida dicampurkan; tanda kurung pada label seharusnya mencantumkan setiap bentuk yang digunakan.
Mengapa kapsul magnesium glisinat saya mengandung lebih sedikit magnesium daripada tablet oksida?
Glisin adalah molekul pasangan yang relatif besar, sehingga hanya sekitar 14% dari berat magnesium glisinat yang berupa magnesium, dibandingkan sekitar 60% pada magnesium oksida. Satu kapsul hanya dapat menampung bubuk dalam jumlah terbatas, itulah sebabnya produk glisinat sering mencantumkan jumlah elemental per kapsul yang lebih rendah atau menggunakan takaran saji beberapa kapsul.
Apakah batas 350 mg mencakup magnesium dari makanan?
Tidak. ODS menetapkan UL 350 mg hanya untuk magnesium dari suplemen dan obat-obatan. Magnesium yang secara alami terdapat dalam makanan dan minuman tidak dihitung.
Bentuk magnesium mana yang diserap paling sempurna?
ODS melaporkan bahwa bentuk yang mudah larut dalam cairan diserap lebih sempurna, dan bahwa studi-studi kecil menemukan bentuk aspartat, sitrat, laktat, dan klorida diserap lebih sempurna dibandingkan oksida dan sulfat. ODS tidak menyebut satu bentuk pun sebagai pilihan yang tepat untuk semua orang; dokter atau apoteker dapat membantu jika Anda memiliki alasan khusus untuk memilih.
Bolehkah saya mengonsumsi magnesium bersama antibiotik?
Untuk antibiotik golongan tetrasiklin dan kuinolon, ODS menyarankan agar antibiotik diminum minimal 2 jam sebelum atau 4–6 jam sesudah suplemen yang mengandung magnesium. Tanyakan kepada apoteker Anda tentang resep Anda.
Amankah mengonsumsi magnesium jika saya memiliki penyakit ginjal?
Jangan mulai mengonsumsi magnesium tanpa persetujuan dokter Anda. ODS menjelaskan bahwa fungsi ginjal yang terganggu memperbesar risiko penumpukan magnesium hingga mencapai kadar beracun.
Apa arti "% Daily Value" untuk magnesium?
Ini adalah jumlah per takaran saji dibandingkan dengan Daily Value dari FDA sebesar 420 mg untuk orang dewasa dan anak-anak usia 4 tahun ke atas. Angka ini merupakan acuan pelabelan, bukan target pribadi.
Sumber
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (lembar fakta untuk tenaga kesehatan). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers (lembar fakta untuk konsumen). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know (hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang suplemen makanan). https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels (Daily Value pada label gizi dan Supplement Facts). https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements (suplemen makanan). https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
- MedlinePlus. Magnesium in diet (magnesium dalam pola makan). https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely (menggunakan suplemen makanan secara bijak). https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Suplemen makanan tidak boleh digunakan sebagai pengganti pola makan yang beragam dan seimbang serta gaya hidup sehat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.