Par l’équipe éditoriale de nutrima · Dernière relecture : octobre 2026 · Notre méthode de recherche et de rédaction
Le programme Récupération et mobilité de nutrima est un programme gratuit de 4 semaines à faible intensité : trois séances de mobilité de 20 à 25 minutes, deux séances de cardio léger à une allure qui permet de parler, et 5 minutes d’étirements le soir. Il suffit d’un tapis de sol et de chaussures de marche ou d’un vélo. Vous pouvez le suivre seul ou pendant les jours de repos d’un autre programme d’entraînement.
Conseils de remise en forme d’ordre général uniquement. Consultez un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Arrêtez tout exercice qui provoque une douleur et adaptez les charges à votre propre niveau.
Dans ce guide
- À qui s’adresse ce programme
- Le fonctionnement des 4 semaines
- Échauffement
- Planning hebdomadaire
- L’enchaînement de mobilité et les étirements du soir, semaine par semaine
- Consignes d’exécution et erreurs fréquentes
- Règles de progression
- Jours de repos et retour au calme
- Hydratation et protéines alimentaires
- Facultatif : produits que certaines personnes utilisent en complément de l’entraînement
- Consignes de sécurité
- FAQ
- Sources
À qui s’adresse ce programme
Ce programme s’adresse aux adultes qui recherchent des séances douces et lentes : personnes qui reprennent progressivement une activité, personnes qui restent assises de longues heures, ou toute personne souhaitant un travail de mobilité structuré entre des séances plus intenses. Il correspond à la routine « Sommeil et récupération » de notre quiz de routine. Son nom décrit le contenu du programme, du mouvement à faible intensité et du repos, et non un résultat promis. Les trois autres options figurent sur la page des programmes de musculation gratuits.
Matériel : un tapis d’exercice ou un sol recouvert de moquette, un coussin ou une serviette pliée pour les genoux, et des chaussures de marche ou un vélo (d’appartement ou d’extérieur).
Le fonctionnement des 4 semaines
- Trois séances de mobilité et deux séances de cardio léger par semaine.
- Les séances de mobilité durent 20 à 25 minutes ; bougez lentement et respirez calmement.
- Gardez une allure de conversation pendant le cardio : vous devez pouvoir parler en phrases complètes.
- Étirez-vous jusqu’à une légère tension, jamais jusqu’à la douleur. Les amplitudes de mouvement diffèrent d’une personne à l’autre ; comparez-vous uniquement à votre séance précédente.
Échauffement (à chaque séance, 8 à 10 minutes)
- 5 minutes de cardio léger : marche rapide, vélo ou rameur.
- 10 répétitions de chaque : moulinets de bras, balancés de jambes, flexions de hanches et squats au poids du corps.
- Faites le premier tour de l’enchaînement de mobilité à environ la moitié de votre amplitude habituelle avant d’aller plus loin.
Les jours de cardio, les 5 premières minutes à allure très facile servent d’échauffement. Les étirements du soir ne nécessitent pas d’échauffement.
Planning hebdomadaire
| Jour | Séance | Durée (semaines 1 à 3) | Durée (semaine 4) |
|---|---|---|---|
| Lundi | Enchaînement de mobilité | 20 à 25 min | 20 à 25 min |
| Mardi | Marche ou vélo à allure facile | 25 min | 30 à 35 min |
| Mercredi | Enchaînement de mobilité | 20 à 25 min | 20 à 25 min |
| Jeudi | Repos | — | — |
| Vendredi | Enchaînement de mobilité | 20 à 25 min | 20 à 25 min |
| Samedi | Marche à allure facile | 30 à 40 min | 35 à 50 min |
| Dimanche | Repos | — | — |
| Tous les soirs | Étirements de détente | 5 min | 5 min |
Si vous suivez un autre programme, comme le programme Force, placez l’enchaînement de mobilité les jours sans musculation.
L’enchaînement de mobilité et les étirements du soir, semaine par semaine
Enchaînement de mobilité
| Exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|---|
| Chat-vache | 10 répétitions lentes | 10 répétitions lentes | 10 répétitions lentes | 10 répétitions lentes |
| « World’s greatest stretch » (fente avec rotation) | 5 par côté | 5 par côté | 5 par côté | 5 par côté |
| Bascule de hanches 90/90 | 8 par côté | 8 par côté | 8 par côté | 8 par côté |
| Rotation thoracique à quatre pattes | 8 par côté | 8 par côté | 8 par côté | 8 par côté |
| Squat profond maintenu | 30 à 45 s | 40 à 55 s | 40 à 55 s | 40 à 55 s |
| Posture de l’enfant avec respiration lente | 60 s | 70 s | 70 s | 70 s |
| Tours | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Récupération entre les tours | 60 s | 60 s | 60 s | 60 s |
Il n’y a pas de pause entre les exercices d’un même tour ; passez lentement de l’un à l’autre. À partir de la semaine 2, tenez chaque position d’étirement environ 10 secondes de plus qu’en semaine 1.
Étirements de détente du soir
| Exercice | Semaine 1 | Semaines 2 à 4 |
|---|---|---|
| Flexion avant debout | 45 s | 55 s |
| Étirement en « 4 » | 45 s par côté | 55 s par côté |
| Respiration nasale lente, allongé | 2 minutes | 2 minutes |
Consignes d’exécution et erreurs fréquentes
Chat-vache
Consignes : à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Inspirez en laissant descendre le ventre et en relevant la poitrine ; expirez en arrondissant le dos vers le plafond.
Erreurs fréquentes : aller trop vite et ne bouger que la nuque au lieu de toute la colonne.
« World’s greatest stretch »
Consignes : faites une grande fente, posez les deux mains à l’intérieur du pied avant, puis pivotez et tendez vers le plafond le bras situé du côté de la jambe avant. Reposez la main et changez de côté après les répétitions.
Erreurs fréquentes : laisser le genou arrière tomber au sol sans contrôle et ne pivoter qu’à partir du bas du dos.
Bascule de hanches 90/90
Consignes : asseyez-vous les deux genoux fléchis à environ 90 degrés, une jambe devant et l’autre sur le côté. Pieds au sol, faites basculer les deux genoux de l’autre côté. Les mains peuvent rester derrière vous pour l’équilibre.
Erreurs fréquentes : s’avachir et forcer les genoux vers le sol.
Rotation thoracique à quatre pattes
Consignes : à quatre pattes, placez une main derrière la tête. Faites pivoter le coude vers le bas, en direction du poignet opposé, puis vers le plafond, en le suivant du regard.
Erreurs fréquentes : déplacer les hanches sur le côté et aller trop vite.
Squat profond maintenu
Consignes : pieds un peu plus écartés que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Descendez aussi bas que c’est confortable, talons au sol, en vous tenant à un encadrement de porte ou à un banc si besoin. Les coudes peuvent reposer à l’intérieur des genoux.
Erreurs fréquentes : talons qui décollent et respiration bloquée. Un petit disque ou un livre sous les talons convient très bien.
Posture de l’enfant, flexion avant et étirement en « 4 »
Consignes : pour la posture de l’enfant, genoux écartés et hanches ramenées vers les talons, bras vers l’avant. Pour la flexion avant, pliez les genoux autant que nécessaire et laissez pendre la tête. Pour l’étirement en « 4 », allongez-vous sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et ramenez doucement les jambes vers vous.
Erreurs fréquentes : faire des à-coups dans les étirements et tirer fort sur le genou dans l’étirement en « 4 ».
Règles de progression
- Semaine 1 : 2 tours de l’enchaînement.
- Semaine 2 : tenez chaque étirement 10 secondes de plus.
- Semaine 3 : ajoutez un troisième tour.
- Semaine 4 : ajoutez 5 à 10 minutes à chaque séance de cardio.
Chaque palier est volontairement modeste. Si une semaine vous laisse courbaturé ou raide, refaites-la plutôt que de passer à la suivante.
Jours de repos et retour au calme
Le jeudi et le dimanche sont des jours de repos. De courtes marches tranquilles sont possibles ces jours-là. Les Physical Activity Guidelines (recommandations américaines d’activité physique) indiquent que les adultes ont intérêt à bouger davantage et à rester moins assis, et qu’un peu d’activité vaut mieux que rien. À lui seul, ce programme reste en deçà des 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine prévues par ces recommandations ; beaucoup de personnes le combinent donc avec davantage de marche ou un autre programme.
Retour au calme : terminez les séances de cardio par 5 minutes de marche tranquille et des étirements doux.
Hydratation et protéines alimentaires
MedlinePlus rappelle que les besoins en eau varient selon le niveau d’activité et le climat. Gardez de l’eau à portée de main pendant les séances et lors des marches plus longues, et buvez selon votre soif.
Les aliments sources de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les lentilles, les aliments à base de soja, les fruits à coque et les graines ; les Dietary Guidelines for Americans (recommandations alimentaires américaines) encouragent la variété. Le NIH Office of Dietary Supplements indique un apport nutritionnel recommandé en protéines de 0,8 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour l’adulte.
Facultatif : produits que certaines personnes utilisent en complément de l’entraînement
Aucun de ces produits n’est nécessaire pour suivre le programme. Lisez chaque étiquette et demandez l’avis de votre médecin avant de commencer tout complément.
- Recovery Cream : crème corps de 113 g à l’aloe, à l’huile de coco, au beurre de karité et au menthol (un cosmétique, à appliquer sur une peau non lésée).
- Hydration Powder (Fruit de la passion) : poudre pour boisson électrolytique sans caféine contenant du calcium, du magnésium, du sodium, du potassium et des vitamines B.
- Plant Protein (Chocolat) : poudre de protéine végétale à base de protéine de fève, sans produits laitiers.
- Pure3 100% Whey Protein Isolate (Vanille) : poudre de whey isolate à la vanille.
Découvrez les collections Corps & bain, Performance et Protéines.
Consignes de sécurité
- Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si vous avez des problèmes d’articulations, de dos ou de hanches, si vous avez été opéré récemment, si vous êtes enceinte ou avez accouché récemment, ou si vous avez un problème de santé.
- Le squat profond et les positions à genoux ou en fente ne conviennent pas à tout le monde. Réduisez l’amplitude ou sautez un mouvement qui provoque une douleur.
- Arrêtez-vous et consultez un médecin en cas de douleur thoracique, d’évanouissement ou de vertiges importants, ou d’essoufflement inhabituel.
- Relevez-vous lentement du sol, surtout après la respiration en position allongée.
Questions fréquentes
Puis-je combiner ce programme avec un autre ?
Oui. Beaucoup de personnes font l’enchaînement de mobilité les jours de repos du programme Force ou du programme Débutant, et sautent les jours de cardio si elles marchent déjà.
Je n’arrive pas à descendre en squat profond. Que faire ?
Tenez-vous à un encadrement de porte ou à une rampe solide, placez un petit disque ou un livre sous vos talons, ou asseyez-vous sur une caisse basse. Travaillez uniquement dans une amplitude confortable.
Les étirements doivent-ils faire mal ?
Non. Visez une légère tension. Une douleur, des picotements ou un engourdissement signifient qu’il faut relâcher.
Ai-je besoin d’un matériel particulier ?
Non. Un tapis ou une moquette et des chaussures confortables suffisent.
Que faire après la semaine 4 ?
Refaites le programme avec des marches plus longues, gardez-le comme routine des jours de repos en parallèle d’un autre programme, ou essayez le programme Énergie au quotidien.
À lire aussi : tous les guides nutrima · Guide des poudres protéinées · Guide de la créatine et des compléments d’entraînement · Refaire le quiz de routine · Voir tous les produits
Sources
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (recommandations d’activité physique).
- CDC. Adult Activity: An Overview (l’activité physique chez l’adulte).
- MedlinePlus. Water in diet (l’eau dans l’alimentation).
- MedlinePlus. Protein in diet (les protéines dans l’alimentation).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (compléments alimentaires, exercice et performance sportive).
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans (recommandations alimentaires).
Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain. Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire.