Kirjoittanut nutriman toimitus · Viimeksi tarkistettu lokakuussa 2026 · Näin tutkimme ja kirjoitamme
nutriman Palautuminen ja liikkuvuus -ohjelma on ilmainen 4 viikon kevyt ohjelma: kolme 20–25 minuutin liikkuvuustreeniä, kaksi rauhallista kestävyystreeniä niin kevyellä vauhdilla, että sen aikana pystyy juttelemaan, sekä 5 minuutin venyttely illalla. Tarvitset vain jumppamaton ja kävelykengät tai polkupyörän. Voit noudattaa ohjelmaa sellaisenaan tai toisen harjoitusohjelman lepopäivinä.
Vain yleisiä liikuntaohjeita. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Lopeta kaikki kipua aiheuttavat liikkeet ja sovita kuormitus omalle tasollesi.
Tässä oppaassa
- Kenelle ohjelma sopii
- Näin 4 viikkoa etenevät
- Lämmittely
- Viikko-ohjelma
- Liikkuvuussarja ja iltavenyttely viikko viikolta
- Liikkeiden suoritusvihjeet ja yleiset virheet
- Etenemissäännöt
- Lepopäivät ja jäähdyttely
- Nesteet ja proteiini ruoasta
- Valinnaista: tuotteita, joita osa käyttää harjoittelun ohessa
- Turvallisuushuomiot
- Usein kysyttyä
- Lähteet
Kenelle ohjelma sopii
Ohjelma on tarkoitettu aikuisille, jotka haluavat kevyitä ja rauhallisia treenejä: liikunnan pariin vähitellen palaaville, pitkiä aikoja istuville tai kaikille, jotka haluavat jäsenneltyä liikkuvuusharjoittelua raskaampien treenien väliin. Se kuuluu rutiinivisamme ”Uni ja palautuminen” -rutiiniin. Nimi kuvaa ohjelman sisältöä eli kevyttä liikettä ja lepoa, ei luvattua lopputulosta. Muut kolme vaihtoehtoa löytyvät ilmaisten kuntosaliohjelmien sivulta.
Välineet: jumppamatto tai matolla peitetty lattia, tyyny tai taiteltu pyyhe polvien alle sekä kävelykengät tai polkupyörä (kuntopyörä tai ulkona ajettava).
Näin 4 viikkoa etenevät
- Kolme liikkuvuustreeniä ja kaksi rauhallista kestävyystreeniä viikossa.
- Liikkuvuustreenit kestävät 20–25 minuuttia; liiku hitaasti ja hengitä tasaisesti.
- Pidä kestävyysliikunta niin kevyenä, että pystyt puhumaan kokonaisin lausein.
- Venytä vain lievään jännitykseen asti, älä koskaan kipuun. Liikelaajuudet vaihtelevat ihmisten välillä, joten vertaa vain omaan edelliseen treeniisi.
Lämmittely (joka treenillä, 8–10 minuuttia)
- 5 minuuttia kevyttä kestävyysliikuntaa: reipas kävely, kuntopyörä tai soutulaite.
- 10 toistoa kutakin: käsien pyörittely, jalkojen heilautukset, lantiosaranat ja kyykyt kehonpainolla.
- Tee liikkuvuussarjan ensimmäinen kierros noin puolella tavallisesta liikelaajuudestasi ennen kuin menet syvemmälle.
Kestävyyspäivinä lämmittelynä toimivat ensimmäiset 5 minuuttia hyvin kevyellä vauhdilla. Iltavenyttely ei vaadi lämmittelyä.
Viikko-ohjelma
| Päivä | Treeni | Kesto (viikot 1–3) | Kesto (viikko 4) |
|---|---|---|---|
| Maanantai | Liikkuvuussarja | 20–25 min | 20–25 min |
| Tiistai | Rauhallinen kävely tai pyöräily | 25 min | 30–35 min |
| Keskiviikko | Liikkuvuussarja | 20–25 min | 20–25 min |
| Torstai | Lepo | — | — |
| Perjantai | Liikkuvuussarja | 20–25 min | 20–25 min |
| Lauantai | Rauhallinen kävely | 30–40 min | 35–50 min |
| Sunnuntai | Lepo | — | — |
| Joka ilta | Rauhoittava venyttely | 5 min | 5 min |
Jos noudatat myös toista ohjelmaa, kuten Voimaohjelmaa, tee liikkuvuussarja päivinä, joina et nosta painoja.
Liikkuvuussarja ja iltavenyttely viikko viikolta
Liikkuvuussarja
| Liike | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 |
|---|---|---|---|---|
| Kissa–lehmä | 10 hidasta toistoa | 10 hidasta toistoa | 10 hidasta toistoa | 10 hidasta toistoa |
| World's greatest stretch (monipuolinen askelvenytys) | 5 / puoli | 5 / puoli | 5 / puoli | 5 / puoli |
| 90/90-lantionvaihto | 8 / puoli | 8 / puoli | 8 / puoli | 8 / puoli |
| Rintarangan kierto konttausasennossa | 8 / puoli | 8 / puoli | 8 / puoli | 8 / puoli |
| Syvässä kyykyssä pito | 30–45 s | 40–55 s | 40–55 s | 40–55 s |
| Lapsen asento ja rauhallinen hengitys | 60 s | 70 s | 70 s | 70 s |
| Kierroksia | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Lepo kierrosten välillä | 60 s | 60 s | 60 s | 60 s |
Kierroksen sisällä liikkeiden välissä ei levätä; siirry liikkeestä toiseen rauhallisesti. Viikosta 2 alkaen pidä jokaista venytysasentoa noin 10 sekuntia pidempään kuin viikolla 1.
Rauhoittava iltavenyttely
| Liike | Viikko 1 | Viikot 2–4 |
|---|---|---|
| Eteentaivutus seisten | 45 s | 55 s |
| Nelosvenytys (figure four) | 45 s / puoli | 55 s / puoli |
| Rauhallinen nenähengitys makuulla | 2 minuuttia | 2 minuuttia |
Liikkeiden suoritusvihjeet ja yleiset virheet
Kissa–lehmä
Vihjeet: konttausasennossa kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Hengitä sisään, kun annat vatsan painua alas ja nostat rintaa; hengitä ulos, kun pyöristät selän kohti kattoa.
Yleiset virheet: kiirehtiminen ja pelkän niskan liikuttaminen koko selkärangan sijaan.
World's greatest stretch
Vihjeet: astu pitkään askelkyykkyyn, aseta molemmat kädet etujalan sisäpuolelle, kierrä sitten ylävartaloa ja ojenna etujalan puoleinen käsi kohti kattoa. Palauta käsi alas ja vaihda puolta toistojen jälkeen.
Yleiset virheet: takapolven romahtaminen lattiaan hallitsemattomasti ja kiertäminen pelkästään alaselästä.
90/90-lantionvaihto
Vihjeet: istu molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa, toinen jalka edessä ja toinen sivulla. Pidä jalkaterät lattiassa ja kierrä molemmat polvet toiselle puolelle. Kädet voivat olla takanasi tasapainon apuna.
Yleiset virheet: lysähtäminen kumaraan ja polvien pakottaminen lattiaan.
Rintarangan kierto konttausasennossa
Vihjeet: konttausasennossa aseta toinen käsi pään taakse. Kierrä kyynärpää alas kohti vastakkaista rannetta ja sitten ylös kohti kattoa ja seuraa sitä katseellasi.
Yleiset virheet: lantion siirtyminen sivulle ja kiirehtiminen.
Syvässä kyykyssä pito
Vihjeet: jalat hieman lantiota leveämmällä, varpaat hieman ulospäin. Laskeudu niin alas kuin on mukavaa kantapäät lattiassa ja ota tarvittaessa kiinni ovenkarmista tai penkistä. Kyynärpäät voivat levätä polvien sisäpuolella.
Yleiset virheet: kantapäiden nouseminen ja hengityksen pidättäminen. Pieni painolevy tai kirja kantapäiden alla on ihan hyvä ratkaisu.
Lapsen asento, eteentaivutus ja nelosvenytys
Vihjeet: lapsen asennossa polvet leveällä ja lantio taaksepäin kohti kantapäitä, kädet eteen. Eteentaivutuksessa koukista polvia niin paljon kuin tarvitset ja anna pään roikkua. Nelosvenytyksessä asetu selinmakuulle, nosta toinen nilkka vastakkaisen polven päälle ja vedä jalkoja kevyesti itseäsi kohti.
Yleiset virheet: joustaminen venytyksiin ja polven voimakas vetäminen nelosvenytyksessä.
Etenemissäännöt
- Viikko 1: 2 kierrosta liikkuvuussarjaa.
- Viikko 2: pidä jokaista venytystä 10 sekuntia pidempään.
- Viikko 3: lisää kolmas kierros.
- Viikko 4: lisää jokaiseen kestävyystreeniin 5–10 minuuttia.
Jokainen askel on tarkoituksella pieni. Jos viikko jättää lihakset aroiksi tai jäykiksi, toista se sen sijaan, että etenisit.
Lepopäivät ja jäähdyttely
Torstai ja sunnuntai ovat lepopäiviä. Lyhyet, rauhalliset kävelyt sopivat niillekin päiville. Liikuntasuositusten (Physical Activity Guidelines) mukaan aikuisten kannattaa liikkua enemmän ja istua vähemmän, ja vähäinenkin liikunta on parempi kuin ei mitään. Yksinään tämä ohjelma on kevyempi kuin suositusten 150 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa viikossa, joten monet yhdistävät sen lisäkävelyyn tai toiseen ohjelmaan.
Jäähdyttely: päätä kestävyystreenit 5 minuutin kevyeen kävelyyn ja kevyeen venyttelyyn.
Nesteet ja proteiini ruoasta
MedlinePlus huomauttaa, että veden tarve vaihtelee liikunnan määrän ja ilmaston mukaan. Pidä vettä lähettyvillä treenien ja pidempien kävelyjen aikana ja juo janon mukaan.
Proteiinipitoisia ruokia ovat esimerkiksi liha, siipikarja, kala, kananmunat, maitotuotteet, pavut, linssit, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet; yhdysvaltalaiset ravitsemussuositukset (Dietary Guidelines for Americans) kannustavat monipuolisuuteen. NIH Office of Dietary Supplements ilmoittaa aikuisten suositeltavaksi päivittäiseksi proteiinin saanniksi (Recommended Dietary Allowance) 0,8 g painokiloa kohden päivässä.
Valinnaista: tuotteita, joita osa käyttää harjoittelun ohessa
Mitään näistä ei tarvita ohjelman noudattamiseen. Lue jokaisen tuotteen etiketti ja keskustele lääkärin kanssa ennen minkään ravintolisän käytön aloittamista.
- Recovery Cream: 113 g aloe-vartalovoide, jossa on kookosöljyä, sheavoita ja mentolia (kosmeettinen tuote, käytetään ehjälle iholle).
- Hydration Powder (Passionhedelmä): kofeiiniton elektrolyyttijuomajauhe, jossa on kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kaliumia ja B-vitamiineja.
- Kasviproteiini (Suklaa): kasviproteiinijauhe, jossa on härkäpapuproteiinia, maidoton.
- Pure3 100% Whey Protein Isolate (Vanilja): vaniljanmakuinen heraproteiini-isolaattijauhe.
Katso vartalo- ja kylpytuotteiden, urheiluravinteiden ja proteiinien kokoelmat.
Turvallisuushuomiot
- Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen aloittamista, jos sinulla on nivel-, selkä- tai lonkkavaivoja, sinulle on hiljattain tehty leikkaus, olet raskaana tai hiljattain synnyttänyt tai sinulla on jokin sairaus.
- Syvät kyykyt, polviasennot ja askelkyykkyasennot eivät välttämättä sovi kaikille. Käytä pienempää liikelaajuutta tai jätä kipua aiheuttava liike väliin.
- Lopeta ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua, pyörtymistä tai voimakasta huimausta tai epätavallista hengenahdistusta.
- Nouse lattialta hitaasti, erityisesti makuulla tehdyn hengitysharjoituksen jälkeen.
Usein kysyttyä
Voinko yhdistää tämän toiseen ohjelmaan?
Kyllä. Moni tekee liikkuvuussarjan Voimaohjelman tai Aloittelijan ohjelman lepopäivinä ja jättää kestävyyspäivät pois, jos kävelee jo muutenkin.
En pääse syvään kyykkyyn. Mitä teen?
Ota kiinni ovenkarmista tai jämäkästä kaiteesta, laita pieni painolevy tai kirja kantapäiden alle tai istu matalalle laatikolle. Liiku vain sillä liikelaajuudella, joka tuntuu mukavalta.
Kuuluuko venyttelyn sattua?
Ei. Tavoittele lievää jännitystä. Kipu, kihelmöinti tai puutuminen tarkoittaa, että pitää keventää.
Tarvitsenko erikoisvälineitä?
Et. Matto tai mattolattia ja mukavat kengät riittävät.
Mitä viikon 4 jälkeen?
Toista ohjelma pidemmillä kävelyillä, pidä se lepopäivien rutiinina toisen ohjelman rinnalla tai kokeile Everyday Energy -ohjelmaa.
Lisää luettavaa: kaikki nutriman oppaat · Opas proteiinijauheisiin · Opas kreatiiniin ja treenilisiin · Tee rutiinivisa uudelleen · Selaa kaikkia tuotteita
Lähteet
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (Yhdysvaltain liikuntasuositukset).
- CDC. Adult Activity: An Overview (aikuisten liikunta).
- MedlinePlus. Water in diet (vesi ravinnossa).
- MedlinePlus. Protein in diet (proteiini ravinnossa).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans (Yhdysvaltain ravitsemussuositukset).
Ravintolisiä ei tule käyttää monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Keskustele lääkärin kanssa ennen minkään ravintolisän käyttöä.