Kirjoittanut nutriman toimitus · Tarkistettu viimeksi lokakuussa 2026 · Näin tutkimme ja kirjoitamme
nutriman aloittelijan kuntosaliohjelma on ilmainen 4 viikon ohjelma, jossa harjoitellaan kaksi tai kolme kertaa viikossa koko kehoa noin 40 minuuttia kerrallaan kuntosalilaitteilla ja yksinkertaisilla kehonpainoliikkeillä. Jokaiseen harjoitukseen kuuluu alkulämmittely, kuusi liikettä ja loppujäähdyttely. Ohjelma alkaa kahdella sarjalla liikettä kohden, ja sarjoja lisätään vähitellen, jotta ehdit opetella tekniikan ennen kuin lisäät painoja.
Vain yleistä liikuntaohjeistusta. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Lopeta jokainen liike, joka aiheuttaa kipua, ja sovita kuormat omalle tasollesi.
Tässä oppaassa
- Kenelle ohjelma sopii
- Näin neljä viikkoa etenevät
- Alkulämmittely
- Viikko-ohjelma
- Koko kehon harjoitus viikko viikolta
- Liikkeiden suoritusohjeet ja yleiset virheet
- Etenemissäännöt
- Lepopäivät ja loppujäähdyttely
- Nesteet ja proteiini ruoasta
- Valinnaista: tuotteita, joita osa käyttää harjoittelun ohessa
- Turvallisuushuomiot
- UKK
- Lähteet
Kenelle ohjelma sopii
Ohjelma on tarkoitettu aikuisille, jotka ovat kuntosalilla uusia tai palaavat sinne pitkän tauon jälkeen. Se sopii myös rutiinikyselymme rutiinien ”Yleinen hyvinvointi”, ”Ruoansulatus” sekä ”Iho, hiukset ja kynnet” rinnalle. Jos harjoittelet jo levytangolla, voimaohjelma voi sopia sinulle paremmin. Kaikki neljä ohjelmaa löydät ilmaisten kuntosaliohjelmien sivulta.
Välineet: jalkaprässi, rintaprässilaite, istuva soutulaite, pystypunnerruslaite, selänojennuspenkki (valinnainen) ja jumppamatto. Useimmilta kaupallisilta kuntosaleilta löytyvät kaikki nämä.
Näin neljä viikkoa etenevät
- Harjoittele 2–3 päivänä viikossa niin, että harjoitusten välissä on vähintään yksi lepopäivä.
- Harjoitus kestää noin 40 minuuttia alkulämmittely ja loppujäähdyttely mukaan lukien.
- Valitse paino, joka tuntuu kohtalaisen haastavalta kahden viimeisen toiston aikana, kun tekniikka pysyy siistinä. Jos jaksaisit tehdä vielä monta toistoa lisää, paino on liian kevyt; jos tekniikka pettää ennen viimeistä toistoa, se on liian raskas.
- Kirjaa ylös käyttämäsi laitteiden säädöt ja painot, jotta voit toistaa tai muuttaa niitä seuraavalla kerralla.
Alkulämmittely (joka kerta, 8–10 minuuttia)
- 5 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa: reipasta kävelyä, kuntopyöräilyä tai soutulaitetta. Hengityksen pitäisi kiihtyä hieman, mutta sinun pitäisi pystyä vielä puhumaan.
- 10 toistoa kutakin: käsien pyörittelyt, jalan heilautukset (eteen ja taakse, kaiteeseen tai seinään nojaten), lantiosaranat ja kyykyt kehonpainolla.
- 1–2 kevyempää sarjaa ensimmäisestä liikkeestä (jalkaprässi) ennen varsinaisia sarjoja.
Viikko-ohjelma
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Maanantai | Koko kehon harjoitus |
| Tiistai | Lepo tai 20–30 minuutin kävely |
| Keskiviikko | Lepo |
| Torstai | Koko kehon harjoitus |
| Perjantai | Lepo tai 20–30 minuutin kävely |
| Lauantai (valinnainen) | Koko kehon harjoitus tai 30 minuutin kävely |
| Sunnuntai | Lepo |
Mitkä tahansa päivät käyvät, kunhan koko kehon harjoitusten välissä on vähintään yksi lepopäivä.
Koko kehon harjoitus viikko viikolta
Tee liikkeet tässä järjestyksessä. Palautusajat ovat samat joka viikko.
| Liike | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | Palautus |
|---|---|---|---|---|---|
| Jalkaprässi | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Rintaprässilaite | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Istuva soutulaite | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 90 s |
| Pystypunnerruslaite | 2 × 10 | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 10 | 90 s |
| Lantiosarana kehonpainolla tai selänojennus | 2 × 12 | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 12 | 60 s |
| Dead bug (kuollut ötökkä) | 2 × 8 / puoli | 2 × 8 / puoli | 3 × 8 / puoli | 3 × 8 / puoli | 60 s |
Lisää viikolla 4 kuormaa hieman niissä liikkeissä, joissa kaikki 12 toistoa (pystypunnerruksessa 10) tuntuivat helpoilta hyvällä tekniikalla.
Liikkeiden suoritusohjeet ja yleiset virheet
Jalkaprässi
Ohjeet: jalat tasaisesti noin lantion leveydellä alustan keskellä. Laske, kunnes polvet ovat koukussa noin 90 asteen kulmaan, pidä alaselkä pehmustetta vasten ja työnnä koko jalkapohjalla.
Yleiset virheet: polvet painuvat sisäänpäin, liike lasketaan niin syvälle, että lantio nousee istuimelta, ja polvet lukitaan voimalla ylhäällä.
Rintaprässilaite
Ohjeet: säädä istuin niin, että kahvat ovat rinnan keskikohdan tasolla. Pidä lapaluut kevyesti taaksevedettyinä ja työnnä, kunnes kädet ovat lähes suorat.
Yleiset virheet: olkapäät pyöristyvät eteen, kyynärpäät sojottavat suoraan sivuille ja painopakka pääsee kolahtamaan toistojen välissä.
Istuva soutulaite
Ohjeet: istu ryhdikkäästi rinta pehmustetta vasten, jos laitteessa on sellainen. Vedä kahvoja kohti alakylkiluita ja purista lapaluita yhteen, ja anna sitten käsien ojentua hitaasti.
Yleiset virheet: nojataan reilusti taaksepäin painon liikuttamiseksi, olkapäät nousevat kohti korvia ja paluuvaihe tehdään liian nopeasti.
Pystypunnerruslaite
Ohjeet: säädä istuin niin, että kahvat ovat alussa suunnilleen olkapäiden korkeudella. Jännitä vatsaa kevyesti ja punnerra ylös notkistamatta alaselkää.
Yleiset virheet: selkä notkolla, ranteet taivutettuina taaksepäin ja niin raskas kuorma, että vain osittaiset toistot onnistuvat.
Lantiosarana kehonpainolla tai selänojennus
Ohjeet: lantiosaranassa seiso polvet hieman koukussa, työnnä lantiota taaksepäin kuin sulkisit sillä auton ovea ja pidä selkä suorana. Selänojennuksessa aseta pehmuste juuri lonkkaluiden alapuolelle ja laske ja nouse selkä suorana.
Yleiset virheet: selkä pyöristyy, polvet koukistuvat kyykyksi ja ylös heilautetaan nopeasti.
Dead bug (kuollut ötökkä)
Ohjeet: makaa selälläsi kädet kohti kattoa ja polvet 90 asteen kulmassa lantion yläpuolella. Paina alaselkää kevyesti lattiaan, laske sitten hitaasti vastakkainen käsi ja jalka alas ja palaa takaisin.
Yleiset virheet: alaselkä irtoaa lattiasta, hengitystä pidätetään ja liike tehdään kiireellä.
Etenemissäännöt
- Viikko 1: 2 sarjaa jokaista liikettä; keskity sujuviin toistoihin koko liikeradalla.
- Viikko 2: lisää kolmas sarja kolmeen ensimmäiseen liikkeeseen.
- Viikko 3: kolme sarjaa kaikkia liikkeitä.
- Viikko 4: lisää kuormaa hieman niissä liikkeissä, joissa 12 toistoa tuntuu helpolta.
Siirry seuraavaan vaiheeseen vain, jos edellinen viikko tuntui hallittavalta. Jos harjoituksia jäi väliin tai lihakset olivat poikkeuksellisen kipeät useita päiviä, toista viikko. Pienet kuorman lisäykset riittävät: laitteen pienin painoporras on hyvä.
Lepopäivät ja loppujäähdyttely
Lepopäivät kuuluvat ohjelmaan. Käytä ne kävelyyn, kevyeen venyttelyyn tai ole kokonaan ilman suunniteltua liikuntaa. Lihasten kipeytyminen päivän tai kaksi uuden liikkeen jälkeen on tavallista; jos kipeys kestää paljon pidempään tai rajoittaa normaalia liikkumista, kevennä kuormaa tai vähennä harjoitusmäärää.
Loppujäähdyttely: päätä jokainen harjoitus 5 minuutin kevyeen kävelyyn ja harjoitettujen lihasten kevyeen venyttelyyn.
Nesteet ja proteiini ruoasta
MedlinePlus toteaa, että nesteen tarve vaihtelee liikunnan, ilmaston ja kehon koon mukaan ja että nestettä tarvitaan enemmän liikkuessa tai kuumalla säällä. Yksinkertainen tapa on ottaa mukaan vesipullo ja juoda palautustaukojen aikana janon mukaan.
Proteiinia saa monista ruoista, kuten lihasta, siipikarjasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista, pavuista, linsseistä, soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä. Yhdysvaltain ravitsemussuositukset (Dietary Guidelines for Americans) kannustavat syömään monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä. NIH Office of Dietary Supplements toteaa, että aikuisten proteiinin saantisuositus (Recommended Dietary Allowance) on 0,8 grammaa kehon painokiloa kohden päivässä, ja käsittelee urheilujärjestöjen ehdottamia saantimääriä säännöllisesti harjoitteleville. Useimmat saavat tarvitsemansa tavallisista aterioista; laillistettu ravitsemusterapeutti voi antaa henkilökohtaisia neuvoja.
Valinnaista: tuotteita, joita osa käyttää harjoittelun ohessa
Mitään näistä ei tarvita ohjelman noudattamiseen. Ne on lueteltu lukijoille, jotka jo käyttävät jauheita ja haluavat tietää, mitä valikoimassamme on. Lue jokaisen tuotteen etiketti ja keskustele lääkärin kanssa ennen minkään ravintolisän aloittamista.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (Vanilja): heraproteiini-isolaattijauhe, 22 g heraproteiini-isolaattia annoksessa.
- Kasviproteiini (Vanilja): härkäpapu- ja fermentoidusta ravintohiivaproteiinista valmistettu jauhe, 20 g proteiinia annoksessa, maidoton.
- Kreatiinimonohydraatti: maustamaton jauhe, jossa on yksi ainesosa, kreatiinimonohydraatti.
- Hydration Powder (Limonadi): kofeiiniton elektrolyyttijuomajauhe, jossa on kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kaliumia ja B-vitamiineja.
Selaa koko Proteiini- ja Urheiluravinteet-kokoelmaa.
Turvallisuushuomiot
- Keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista, etenkin jos sinulla on jokin sairaus, käytät lääkkeitä, olet raskaana tai äskettäin synnyttänyt tai toivut vammasta.
- Lopeta ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua, pyörtymistä tai voimakasta huimausta tai poikkeavaa hengenahdistusta.
- Terävä kipu tai nivelkipu tarkoittaa, että liike lopetetaan. Lihasten ponnistelu kuuluu asiaan, kipu ei.
- Pyydä kuntosalin henkilökuntaa näyttämään, miten kukin laite säädetään, ennen ensimmäistä harjoitusta.
- Ohjelma on tarkoitettu aikuisille.
Usein kysyttyä
Voinko tehdä ohjelmaa vain kahdesti viikossa?
Kyllä. Lauantain harjoitus on valinnainen. Kaksi harjoitusta viikossa vastaa myös Yhdysvaltain liikuntasuositusten (Physical Activity Guidelines) ehdotusta lihaskuntoharjoittelusta vähintään kahtena päivänä viikossa.
Entä jos salillani ei ole jotakin laitetta?
Korvaa se samankaltaisella liikkeellä: jalkaprässin tilalle goblet-kyykky, rintaprässin tilalle punnerrukset penkkiä vasten, istuvan soudun tilalle taljasoutu tai käsipainosoutu ja pystypunnerruslaitteen tilalle istuva käsipainopunnerrus. Pidä sarjat ja toistot samoina.
Kuinka raskaalla kuormalla kannattaa aloittaa?
Aloita niin kevyellä kuormalla, että jaksaisit tehdä viimeisen toiston jälkeen vielä 2–3 toistoa hyvällä tekniikalla. On normaalia säätää painoa ensimmäisen viikon aikana.
Pitäisikö lisätä aerobista liikuntaa?
Suosituksissa aikuisille mainitaan vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa. Kävelyt lepopäivinä ovat helppo tapa lisätä sitä.
Mitä viikon 4 jälkeen?
Toista ohjelma hieman raskaammilla aloituskuormilla tai siirry voimaohjelmaan, jos vapaiden painojen tekniikka tuntuu varmalta. Katso ohjelmien yleiskatsaus.
Lue lisää: kaikki nutriman oppaat · Proteiinijauheopas · Opas kreatiiniin ja treenilisiin · Tee rutiinikysely uudelleen · Selaa kaikkia tuotteita
Lähteet
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- CDC. Adult Activity: An Overview.
- MedlinePlus. Water in diet.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans.
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Keskustele lääkärin kanssa ennen minkään ravintolisän käyttöä.