Von der nutrima-Redaktion · Zuletzt geprüft im Oktober 2026 · So recherchieren und schreiben wir
Der Everyday Energy Plan von nutrima ist ein kostenloses 4-Wochen-Programm mit vier kurzen Einheiten pro Woche: zwei Zirkeln von 25–35 Minuten mit Körpergewicht und Widerstandsband, einem zügigen 30-minütigen Spaziergang und einer längeren lockeren Wanderung, einem Spaziergang oder einer Radtour. Mehr als ein Paar Kurzhanteln oder ein Widerstandsband brauchen Sie nicht. Der Plan steigert Wiederholungen und Runden und verkürzt die Pausen in kleinen Schritten von Woche zu Woche.
Nur allgemeine Fitnesshinweise. Holen Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms den Rat von medizinischem Fachpersonal ein. Brechen Sie jede Übung ab, die Schmerzen verursacht, und passen Sie die Gewichte Ihrem eigenen Niveau an.
In diesem Plan
- Für wen dieser Plan gedacht ist
- So funktionieren die 4 Wochen
- Aufwärmen
- Wochenplan
- Der Zirkel, Woche für Woche
- Ausführungshinweise und häufige Fehler
- Regeln für die Steigerung
- Ruhetage und Cool-down
- Flüssigkeit, Koffein und Protein aus der Nahrung
- Optional: Produkte, die manche begleitend zum Training verwenden
- Sicherheitshinweise
- Häufige Fragen
- Quellen
Für wen dieser Plan gedacht ist
Dieser Plan richtet sich an Erwachsene, die kurze, moderate Einheiten suchen, die sich zu Hause oder im Fitnessstudio in einen Arbeitstag einfügen lassen. Er gehört zur Routine „Everyday energy & focus“ aus unserem Routine-Quiz. Der Name bezieht sich auf diese Routine; der Plan selbst besteht aus Zirkeln und Spaziergängen, und was Sie dabei bemerken, ist von Person zu Person verschieden. Vergleichen Sie ihn mit den anderen Optionen auf der Seite Kostenlose Trainingspläne.
Ausrüstung: ein Paar leichte bis mittelschwere Kurzhanteln oder ein Widerstandsband, eine stabile Bank, Arbeitsplatte oder Wand für schräge Liegestütze und eine Stufe oder niedrige Box, falls Sie Step-ups wählen. Bequeme Laufschuhe.
So funktionieren die 4 Wochen
- Vier Einheiten pro Woche von 25–35 Minuten, dazu ein längerer Spaziergang oder eine Radtour.
- Trainieren Sie in einer Intensität, bei der Sie noch in kurzen Sätzen sprechen können. Die US-Gesundheitsbehörde CDC beschreibt diesen „Sprechtest“ als einfache Methode, um moderate Intensität einzuschätzen: Sie können sprechen, aber nicht singen.
- Bewegen Sie sich jeden Tag zumindest ein wenig; auch kurze Spaziergänge zählen. Die Physical Activity Guidelines halten fest, dass Erwachsene sich über den Tag mehr bewegen und weniger sitzen sollten.
Aufwärmen (jede Einheit, 8–10 Minuten)
- 5 Minuten lockeres Ausdauertraining: zügiges Gehen, Fahrrad, Rudergerät oder Marschieren auf der Stelle.
- Je 10 Wiederholungen: Armkreisen, Beinschwingen, Hüftbeugen (Hip Hinges) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.
- Vor dem Zirkel eine lockere Proberunde mit der Hälfte der Wiederholungen.
Der zügige und der lange Spaziergang beginnen stattdessen mit 5 Minuten in gemütlichem Tempo.
Wochenplan
| Tag | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Zirkel | 25–35 Min. |
| Dienstag | Zügiger Spaziergang | 30 Min. |
| Mittwoch | Ruhetag oder leichtes Dehnen | — |
| Donnerstag | Zirkel | 25–35 Min. |
| Freitag | Ruhetag oder leichtes Dehnen | — |
| Samstag | Lockerer Spaziergang, Wanderung oder Radtour | 45–60 Min. |
| Sonntag | Ruhetag oder leichtes Dehnen | — |
Über eine ganze Woche ergeben Spaziergänge und Zirkel zusammen etwa 135–150 Minuten moderate Aktivität – nahe an den 150 Minuten pro Woche, die die Physical Activity Guidelines für Erwachsene beschreiben. Die beiden Zirkel enthalten muskelkräftigende Übungen für die großen Muskelgruppen.
Der Zirkel, Woche für Woche
Führen Sie die Übungen nacheinander aus, mit kurzen Pausen dazwischen, pausieren Sie dann 90 Sekunden und wiederholen Sie die Runde.
| Übung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge mit Körpergewicht | 12 Wdh. | 14 Wdh. | 14 Wdh. | 14 Wdh. |
| Schräge Liegestütze | 10 Wdh. | 12 Wdh. | 12 Wdh. | 12 Wdh. |
| Rudern mit Band oder Kurzhantel | 12 Wdh. | 14 Wdh. | 14 Wdh. | 14 Wdh. |
| Glute Bridge (Beckenheben) | 15 Wdh. | 17 Wdh. | 17 Wdh. | 17 Wdh. |
| Marschieren auf der Stelle oder Step-ups | 60 Sek. | 60 Sek. | 60 Sek. | 60 Sek. |
| Runden | 3 | 3 | 4 | 4 |
| Pause zwischen den Übungen | 30 Sek. | 30 Sek. | 30 Sek. | 20 Sek. |
| Pause zwischen den Runden | 90 Sek. | 90 Sek. | 90 Sek. | 90 Sek. |
Ausführungshinweise und häufige Fehler
Kniebeuge mit Körpergewicht
Ausführung: Füße etwa schulterbreit, Arme zur Balance nach vorn. So weit nach hinten unten setzen, wie es mit den Fersen am Boden angenehm ist, dann aufrecht aufstehen. Ein Stuhl hinter Ihnen kann als Orientierung für die Tiefe dienen.
Häufige Fehler: abhebende Fersen, nach innen einknickende Knie und ein runder Rücken am tiefsten Punkt.
Schräge Liegestütze
Ausführung: Hände etwas breiter als schulterbreit auf eine Bank, Arbeitsplatte oder Wand. Von Kopf bis Fersen eine gerade Linie halten und die Brust zur Kante absenken, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt. Eine höhere Fläche ist leichter, eine niedrigere schwerer.
Häufige Fehler: durchhängende Hüfte, nach vorn fallender Kopf und eine Bewegung von nur wenigen Zentimetern.
Rudern mit Band oder Kurzhantel
Ausführung: Das Band auf Brusthöhe befestigen und die Griffe zu den Rippen ziehen. Mit der Kurzhantel mit geradem Rücken nach vorn beugen, eine Hand auf einer Bank abstützen und das Gewicht zur Hüfte ziehen.
Häufige Fehler: hochgezogene Schultern, ein verdrehter Oberkörper und ein Gewicht, das schnell abgesenkt wird.
Glute Bridge (Beckenheben)
Ausführung: In Rückenlage, Knie gebeugt, Füße flach. Über die Fersen die Hüfte anheben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet, eine Sekunde halten, langsam absenken.
Häufige Fehler: Hohlkreuz am oberen Punkt und Drücken über die Zehen.
Marschieren auf der Stelle oder Step-ups
Ausführung: Beim Marschieren die Knie etwa auf Hüfthöhe heben und die Arme mitschwingen lassen. Bei Step-ups den ganzen Fuß auf eine stabile Stufe setzen und vollständig aufrichten, bevor Sie wieder heruntersteigen; die Beine abwechseln.
Häufige Fehler: eine zu hohe oder instabile Stufe und ein Abdrücken vor allem mit dem hinteren Bein.
Regeln für die Steigerung
- Woche 1: 3 Runden in gleichmäßigem Tempo.
- Woche 2: 2 Wiederholungen pro Übung hinzufügen.
- Woche 3: eine vierte Runde hinzufügen.
- Woche 4: bei 4 Runden bleiben und die Pausen zwischen den Übungen auf 20 Sekunden verkürzen.
Denken Sie in jeder Phase an den Sprechtest. Können Sie nicht mehr in kurzen Sätzen sprechen, verlangsamen Sie das Tempo oder machen Sie längere Pausen. War eine Woche zu anstrengend, wiederholen Sie sie, bevor Sie weitermachen. Die Spaziergänge können Sie jede Woche um 5 Minuten verlängern, wenn sich das angenehm anfühlt.
Ruhetage und Cool-down
Die drei leichteren Tage dienen der Ruhe oder sanftem Dehnen. Ein paar kurze Spaziergänge über den Tag verteilt sind auch an Ruhetagen in Ordnung.
Cool-down: Beenden Sie jede Einheit mit 5 Minuten lockerem Gehen und sanftem Dehnen der trainierten Muskeln.
Flüssigkeit, Koffein und Protein aus der Nahrung
MedlinePlus weist darauf hin, dass der Flüssigkeitsbedarf mit körperlicher Aktivität und bei heißem Wetter steigt. Nehmen Sie auf längere Spaziergänge Wasser mit und trinken Sie nach Durstgefühl.
Wenn Sie vor einer Einheit Kaffee, Tee oder koffeinhaltige Getränke trinken, behalten Sie Ihre Tagesmenge im Blick. Für die meisten Erwachsenen nennt die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) 400 Milligramm Koffein pro Tag als Menge, die im Allgemeinen nicht mit negativen Wirkungen in Verbindung gebracht wird, und weist darauf hin, dass die Empfindlichkeit stark variiert. Schwangere, Stillende sowie Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten sollten ärztlichen Rat zu Koffein einholen.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Die Dietary Guidelines for Americans empfehlen eine abwechslungsreiche Auswahl davon. Das NIH Office of Dietary Supplements nennt als empfohlene Tageszufuhr (Recommended Dietary Allowance) für Protein bei Erwachsenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Optional: Produkte, die manche begleitend zum Training verwenden
Keines dieser Produkte ist nötig, um dem Plan zu folgen. Lesen Sie jedes Etikett und sprechen Sie vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
- Hydration Powder (Limonade): koffeinfreies Elektrolyt-Getränkepulver mit Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium und B-Vitaminen.
- Hydration Powder (Passionsfrucht): Elektrolyt-Getränkepulver mit Passionsfruchtgeschmack.
- Energy Powder (Erdbeer-Shortcake): zuckerfreies Getränkepulver mit natürlichem Koffein aus grünem Tee. Prüfen Sie auf dem Etikett die Koffeinmenge pro Messlöffel und rechnen Sie sie zu Ihrer Tagesmenge.
- Energy Powder (Fruchtpunsch): zuckerfreies Getränkepulver mit natürlichem Koffein aus grünem Tee, L-Theanin, Taurin, B-Vitaminen und Elektrolyten.
- Pflanzenprotein (Vanille): Proteinpulver aus Ackerbohnen und fermentierter Nährhefe, 20 g Protein pro Portion.
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Sicherheitshinweise
- Holen Sie vor dem Start ärztlichen Rat ein, besonders wenn Sie eine Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder vor Kurzem entbunden haben oder sich von einer Verletzung erholen.
- Bei Brustschmerzen, Ohnmacht oder starkem Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sofort aufhören und medizinische Hilfe holen.
- Auf sicheren Wegen gehen, bei schlechtem Licht gut sichtbare Kleidung tragen und bei heißem Wetter Wasser mitnehmen.
- Vor jeder Verwendung prüfen, dass Bänder keine Einrisse haben und fest verankert sind.
Häufige Fragen
Kann ich diesen Plan zu Hause machen?
Ja. Alles funktioniert im Wohnzimmer mit einem Band oder zwei Kurzhanteln, dazu Spaziergänge im Freien oder auf dem Laufband.
Kann ich die Tage tauschen?
Ja. Lassen Sie zwischen den beiden Zirkeln einen Ruhetag oder leichten Tag und legen Sie den langen Spaziergang dorthin, wo er in Ihre Woche passt.
Was, wenn ich noch keine Liegestütze schaffe?
Nutzen Sie eine höhere Fläche, etwa eine Küchenarbeitsplatte oder eine Wand. Wechseln Sie erst dann zu einer niedrigeren Fläche, wenn sich 12 Wiederholungen sicher anfühlen.
Enthält der Plan Krafttraining?
Ja. Die Zirkel trainieren Beine, Hüfte, Brust, Rücken und Schultern. Die Physical Activity Guidelines beschreiben für Erwachsene muskelkräftigende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen pro Woche, und die beiden Zirkeltage entsprechen dem.
Wie geht es nach Woche 4 weiter?
Wiederholen Sie den Plan mit schwereren Kurzhanteln oder einem Band mit höherem Widerstand oder wechseln Sie zum Einsteiger-Trainingsplan für das Training an Geräten.
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Quellen
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- CDC. Adult Activity: An Overview.
- MedlinePlus. Water in diet.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.