Kreatin, BCAAs, Elektrolyte und Pre-Workout-Zutaten erklärt

Von der nutrima-Redaktion · Zuletzt geprüft im Oktober 2026 · So recherchieren und schreiben wir

Kreatin-Monohydrat ist eine aus Aminosäuren gebildete Verbindung, die als Pulver angeboten wird und auf Etiketten meist mit etwa 5.000 mg (5 g) pro Portion angegeben ist. BCAAs sind drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Pre-Workout-Pulver kombinieren typischerweise Koffein mit Aminosäuren und B-Vitaminen. Für gesunde Erwachsene nennt die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) 400 Milligramm Koffein pro Tag als Menge, die im Allgemeinen nicht mit negativen Wirkungen in Verbindung gebracht wird – rechnen Sie also das Koffein aus allen Quellen zusammen. Das NIH Office of Dietary Supplements weist darauf hin, dass die FDA Sportnahrungsergänzungsmittel vor dem Verkauf weder testet noch zulässt.

In diesem Ratgeber:

• Kreatin-Monohydrat
• BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin
• Elektrolyte
• Pre-Workout-Zutaten und Koffein
• Vergleichstabelle
• So lesen Sie das Etikett eines Sportprodukts
• Sicherheitshinweise aus dem ODS-Faktenblatt
• Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte
• Lagerung
• Produkte dieser Kategorie
• Häufige Fragen
• Quellen

Kreatin-Monohydrat

Was es ist

Kreatin ist eine Verbindung, die der Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bildet. Es kommt außerdem in Fleisch und Fisch vor. Der größte Teil des Kreatins im Körper ist in der Skelettmuskulatur gespeichert. Kreatin-Monohydrat ist Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist; es ist die am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel verkaufte und in der Forschung am häufigsten verwendete Form.

Typische Mengen auf Etiketten

Kreatinpulver geben Kreatin-Monohydrat meist in Milligramm pro Portion an. Das Etikett unseres geschmacksneutralen Kreatin-Monohydrat nennt eine Portionsgröße von 1 Messlöffel (5,6 g) mit 5.000 mg Kreatin-Monohydrat, 50 Portionen pro Dose und keine weiteren Zutaten. Für Kreatin gibt es keinen Daily Value (Tageswert), deshalb steht in der %DV-Spalte ein Sternchen.

Manche Etiketten beschreiben eine „Ladephase“. Auf dem Etikett unseres Kreatin-Monohydrats heißt es zum Beispiel, in den ersten fünf Tagen viermal täglich einen Messlöffel und danach ein- bis zweimal täglich einzunehmen oder nach Anweisung von medizinischem Fachpersonal. Halten Sie sich an die Verzehrempfehlung auf Ihrem Etikett und überschreiten Sie sie nicht.

Kreatin in Kombinationsprodukten

Kreatin ist auch in Pulvern mit mehreren Zutaten enthalten. Unser Creatine Hydration Powder nennt pro Messlöffel (10 g) 5.000 mg Kreatin (als Kreatin-Monohydrat), 1.000 mg Natrium, 200 mg Kalium und 60 mg Magnesium, mit Zitronengeschmack aus natürlichen Aromen und mit Stevia. Manche Pre-Workout-Pulver verwenden andere Kreatinsalze wie Dikreatinmalat. Ist Kreatin Teil einer Mischung, prüfen Sie, ob das Etikett die Kreatinmenge in einer eigenen Zeile angibt.

Was das ODS zur Sicherheit sagt

Das Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (ODS) zu Sportnahrungsergänzungsmitteln beschreibt Kreatin für gesunde Erwachsene bei einer Einnahme über mehrere Wochen oder Monate als sicher und hält es auch bei längerer Einnahme über mehrere Jahre für offenbar sicher. Es weist darauf hin, dass Kreatin meist zu einer gewissen Gewichtszunahme führt, weil es die Wassereinlagerung erhöht, und dass in seltenen Einzelfällen Muskelsteifheit, Krämpfe und Magenbeschwerden auftreten.

BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin

BCAA steht für „branched-chain amino acids“, also verzweigtkettige Aminosäuren. Der Name bezieht sich auf ihre chemische Struktur, eine verzweigte Seitenkette. Es gibt drei davon: Leucin, Isoleucin und Valin. Alle drei gehören zu den neun essenziellen Aminosäuren, die MedlinePlus nennt – der Körper kann sie nicht selbst bilden, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte liefern sie.

Ein BCAA-Verhältnis lesen

BCAA-Etiketten nennen oft ein Verhältnis wie 2:1:1. Das bedeutet zwei Teile Leucin zu einem Teil Isoleucin zu einem Teil Valin, bezogen auf das Gewicht. Ein 2:1:1-Produkt mit 3 g BCAAs enthält also etwa 1,5 g Leucin, 0,75 g Isoleucin und 0,75 g Valin. Nennt ein Etikett nur das Verhältnis, suchen Sie in den Nährwertangaben (Supplement Facts) nach dem BCAA-Gesamtgewicht pro Portion.

Was BCAA-Pulver sonst noch enthalten

BCAA-Pulver sind meist aromatisierte Getränkepulver. Unser BCAA Shock Powder (Fruchtpunsch) nennt BCAA 2:1:1, L-Glutamin, Vitamin B6, Citronensäure, Kaliumcitrat, Natriumchlorid, Sucralose, Acesulfam-K, Siliciumdioxid und den Farbstoff FD&C Red #40 (Allurarot). Das BCAA Post Workout Powder (Honigmelone/Wassermelone) hat eine ähnliche Basis mit Meersalz sowie Rote-Bete-Pulver und Traubenschalenextrakt als Farbgeber. Die empfohlene Portion beträgt bei beiden einen halben Messlöffel (6,5 g).

Wenn Sie bereits genug Protein essen, nehmen Sie BCAAs schon über die Nahrung auf. Eine Portion Whey-Protein zum Beispiel enthält von Natur aus alle drei. Wie Proteinetiketten gelesen werden, erklärt unser Ratgeber zu Proteinpulver.

Elektrolyte

MedlinePlus definiert Elektrolyte als Mineralstoffe im Blut und in anderen Körperflüssigkeiten, die eine elektrische Ladung tragen. Zu den gängigen Elektrolyten zählen Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Phosphor. Sie gehen mit dem Schweiß verloren und werden über Essen und Trinken aufgenommen.

Was Elektrolytpulver enthalten

Elektrolyt- oder „Hydration“-Pulver sind Getränkepulver, die die Elektrolyte in Milligramm angeben. Unsere Hydration Powders nennen Calcium (als Calciumcitrat), Magnesium (als Magnesiumcitrat), Natrium (als Natriumcitrat) und Kalium (als Kaliumcitrat), dazu B-Vitamine (B1, B2, B3, B6, Folat und B12), Polydextrose, Citronensäure, natürliche und künstliche Aromen, Sucralose und eine Obst- und Gemüsemischung als Farbgeber. Jeder Messlöffel wird mit 410–590 ml Wasser angerührt, und laut Etikett sollten innerhalb von 24 Stunden nicht mehr als fünf Messlöffel verwendet werden.

Natrium: auf den Wert achten

Elektrolyt- und Kreatin-Elektrolyt-Pulver können viel Natrium enthalten. Der Daily Value der FDA für Natrium liegt bei weniger als 2.300 mg pro Tag. Ein Messlöffel Creatine Hydration Powder nennt 1.000 mg Natrium – ein großer Teil davon. Wenn Sie aus irgendeinem Grund auf Natrium achten, etwa wegen des Blutdrucks oder der Nieren, lesen Sie die Natriumzeile und fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie ein natriumreiches Produkt verwenden.

Pre-Workout-Zutaten und Koffein

„Pre-Workout“ ist eine Marketingkategorie, kein geschützter Begriff. Produkte dieser Kategorie kombinieren meist einige der folgenden Zutaten:

• Koffein, manchmal aus grünem Tee oder als „natürliches Koffein“ angegeben.
• Aminosäuren wie L-Theanin, Taurin, L-Citrullin, L-Arginin, L-Tyrosin und Beta-Alanin.
• Kreatin in einer seiner Formen.
• B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6, B12, Folat und Pantothensäure.
• Elektrolyte wie Natrium- und Kaliumcitrat.
• Aromen, Süßungsmittel und Farbstoffe.

Unsere Energy Powders zum Beispiel nennen B-Vitamine, Magnesium-, Natrium- und Kaliumcitrat, Taurin, natürliches Koffein aus grünem Tee und L-Theanin. Das Nitric Shock Pre-Workout Powder (Fruchtpunsch) nennt Koffein, Beta-Alanin, Dikreatinmalat, L-Arginin-Alpha-Ketoglutarat, B-Vitamine, Mineralstoffe und eine benannte Mischung weiterer Zutaten.

Koffein: die 400-mg-Angabe der FDA

In ihrer Verbraucherinformation „Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?“ schreibt die FDA: Für die meisten Erwachsenen nennt die FDA 400 Milligramm pro Tag – etwa zwei bis drei Tassen Kaffee à rund 355 ml (12 fl oz) – als Menge, die im Allgemeinen nicht mit negativen Wirkungen in Verbindung gebracht wird. Auf derselben Seite heißt es, dass Menschen sehr unterschiedlich empfindlich auf Koffein reagieren und es unterschiedlich schnell abbauen.

Die FDA warnt außerdem, dass reine und hoch konzentrierte Koffeinprodukte ernste gesundheitliche Folgen bis hin zum Tod haben können, und schätzt, dass toxische Wirkungen wie Krampfanfälle bei schnellem Konsum von rund 1.200 mg Koffein auftreten können.

Praktische Hinweise zum Lesen eines Pre-Workout-Etiketts:

• Suchen Sie die Koffeinmenge in Milligramm pro Portion. Steckt das Koffein in einer Mischung (Proprietary Blend), ist die genaue Menge möglicherweise nicht angegeben; fragen Sie beim Verkäufer nach oder wählen Sie ein Produkt, das sie nennt.
• Rechnen Sie das Koffein aus Kaffee, Tee, Energydrinks, Limonaden und anderen Nahrungsergänzungsmitteln desselben Tages mit ein.
• Halten Sie sich an die Höchstmenge auf dem Etikett. Viele Pre-Workout-Produkte empfehlen, mit einem Messlöffel zu beginnen, um die Verträglichkeit zu prüfen.
• Verzichten Sie spät am Tag auf Koffein, wenn es Sie wach hält.

Vergleichstabelle

So lesen Sie das Etikett eines Sportprodukts

Die vollständige Anleitung finden Sie in unserem Ratgeber zu den Nährwertangaben (Supplement Facts). Bei Trainingspulvern kommt es vor allem auf Folgendes an:

1. Portionsgröße in Gramm und in Messlöffeln. Manche Produkte verwenden einen halben Messlöffel, andere einen oder zwei.
2. Menge pro Portion für jede genannte Zutat, in mg oder g.
3. %DV für Vitamine und Mineralstoffe. Aminosäuren, Kreatin und Koffein haben keinen Daily Value und sind deshalb mit einem Sternchen markiert.
4. Mischungen (Proprietary Blends). Eine Mischung nennt ein Gesamtgewicht, aber nicht die Menge jeder Zutat. Wie viel Koffein oder eine einzelne Zutat enthalten ist, lässt sich nicht erkennen.
5. Sonstige Zutaten, darunter Süßungsmittel (Sucralose, Acesulfam-K, Stevia) und Farbstoffe (zum Beispiel FD&C Red #40).
6. Warnhinweise und maximale Portionen pro Tag. Pre-Workout-Etiketten nennen oft Erkrankungen, bei denen ärztlicher Rat nötig ist, und eine Höchstzahl an Messlöffeln pro Tag.
7. Allergen- und Betriebshinweise. Einige unserer Getränkepulver weisen darauf hin, dass sie in einem Betrieb hergestellt werden, der auch Milch, Eier, Fisch, Krebstiere, Schalenfrüchte, Erdnüsse, Weizen, Sojabohnen und Sesam verarbeitet.

Sicherheitshinweise aus dem ODS-Faktenblatt

Das NIH Office of Dietary Supplements veröffentlicht „Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance“ für Verbraucher und medizinisches Fachpersonal. Diese Punkte daraus gelten für jedes Produkt dieser Kategorie:

• Keine Zulassung vor dem Verkauf. Die FDA testet diese Nahrungsergänzungsmittel nicht und lässt sie vor dem Verkauf nicht zu. Die Hersteller sind dafür verantwortlich, dass ihre Produkte sicher und die Angaben auf dem Etikett wahrheitsgemäß und nicht irreführend sind.
• Verunreinigte Produkte gibt es. Die FDA hat Produkte gefunden, die als Nahrungsergänzungsmittel für Training und sportliche Leistung vermarktet werden und unzulässige, nicht deklarierte oder rechtswidrige Stimulanzien, Steroide, hormonähnliche Stoffe, kontrollierte Substanzen, verschreibungspflichtige Medikamente oder nicht zugelassene Arzneimittel enthalten. Laut ODS kann die Verwendung solcher Produkte gesundheitliche Probleme verursachen und zur Disqualifikation von Sportlerinnen und Sportlern führen.
• Verbotene Zutaten. Die FDA hat einige Zutaten verboten, die in älteren Leistungsprodukten enthalten waren, darunter Androstendion, Dimethylamylamin (DMAA) und Ephedra.
• Wettkampfsportler. Wer Dopingkontrollen unterliegt, sollte die Regeln der eigenen Sportart prüfen. Das ODS beschreibt unabhängige Zertifizierungsprogramme, die Produkte auf verbotene Substanzen testen. Unsere Produkte werden nicht als von einem solchen Programm zertifiziert beschrieben.

Ein weiterer Hinweis von uns: Viele Trainingspulver kombinieren mehrere Zutaten. Lesen Sie daher die vollständige Liste statt nur der Hauptzutat und besprechen Sie jede einzelne mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie eine Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen.

Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte

• Alle unter 18 Jahren. Auf dem Etikett von Nitric Shock Pre-Workout steht zum Beispiel, dass es unter 18 Jahren nicht verwendet werden soll.
• Schwangere, Stillende und Menschen mit Kinderwunsch.
• Alle mit einer Herz-, Blutdruck-, Nieren-, Leber- oder Schilddrüsenerkrankung, Diabetes, einer Angststörung oder einer Anfallserkrankung.
• Alle, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, einschließlich Stimulanzien, Antidepressiva oder Blutdruckmedikamenten.
• Alle, die empfindlich auf Koffein reagieren.
• Wettkampfsportlerinnen und -sportler, die Anti-Doping-Regeln unterliegen.

Lagerung

• Pulver fest verschlossen, kühl, trocken und vor direktem Licht geschützt lagern.
• Einen trockenen Messlöffel verwenden; Kreatin- und Elektrolytpulver nehmen Feuchtigkeit auf und können hart werden.
• Manche Getränkepulver sollen innerhalb von 90 Tagen nach dem Öffnen verbraucht werden. Prüfen Sie Ihr Etikett.
• Alle Produkte, besonders koffeinhaltige, außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.
• Nicht verwenden, wenn das Sicherheitssiegel beschädigt ist oder fehlt.

Produkte dieser Kategorie

Stöbern Sie in der gesamten Kollektion Sport & Training oder in allen Pulvern. Die in diesem Ratgeber erwähnten Produkte:

• Kreatin-Monohydrat – Pulver ohne Geschmack: 5.000 mg Kreatin-Monohydrat pro Messlöffel à 5,6 g, keine weiteren Zutaten.
• Creatine Hydration Powder: 5.000 mg Kreatin mit Natrium, Kalium und Magnesium, Zitronengeschmack.
• BCAA Shock Powder (Fruchtpunsch): BCAA 2:1:1 mit L-Glutamin und Vitamin B6.
• BCAA Post Workout Powder (Honigmelone/Wassermelone): BCAA 2:1:1 mit L-Glutamin und Vitamin B6.
• Hydration Powder (Limonade): Calcium-, Magnesium-, Natrium- und Kaliumcitrat mit B-Vitaminen.
• Hydration Powder (Pfirsich-Mango): dieselbe Basis aus Elektrolyten und B-Vitaminen mit Pfirsich-Mango-Geschmack.
• Energy Powder (Fruchtpunsch): natürliches Koffein aus grünem Tee, L-Theanin, Taurin und B-Vitamine.
• Nitric Shock Pre-Workout Powder (Fruchtpunsch): Koffein, Beta-Alanin, Dikreatinmalat und B-Vitamine; nur für Erwachsene.
• L-Citrullin & L-Arginin Stack: zwei Aminosäuren in einem Produkt.

Weitere Ratgeber: Whey-Isolat, Whey-Konzentrat und Pflanzenprotein, Kollagenpeptide sowie die vollständige Ratgeber-Übersicht.

Häufige Fragen

Ist Kreatin ein Steroid?

Nein. Kreatin ist eine aus Aminosäuren gebildete Verbindung, die natürlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.

Muss ich eine Ladephase machen?

Halten Sie sich an die Angaben auf Ihrem Produktetikett. Manche Etiketten beschreiben eine kurze Ladephase, gefolgt von einer geringeren Tagesmenge; andere nennen eine einzige tägliche Portion. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

Wie viel Koffein steckt in einem Pre-Workout?

Das ist von Produkt zu Produkt verschieden. Prüfen Sie die Koffeinzeile in den Nährwertangaben. Versteckt das Etikett das Koffein in einer Mischung, lässt sich die Menge allein anhand des Etiketts nicht ermitteln.

Kann ich ein Pre-Workout mit Kaffee kombinieren?

Rechnen Sie das Koffein aus beiden zusammen. Die FDA nennt 400 mg pro Tag als Menge, die bei den meisten Erwachsenen im Allgemeinen nicht mit negativen Wirkungen in Verbindung gebracht wird, und die Empfindlichkeit ist individuell verschieden.

Sind BCAAs dasselbe wie Proteinpulver?

Nein. BCAA-Pulver enthalten drei Aminosäuren. Proteinpulver enthält vollständige Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen enthalten, darunter auch die BCAAs.

Warum enthalten manche Elektrolytpulver so viel Natrium?

Natrium ist einer der wichtigsten Elektrolyte, die mit dem Schweiß verloren gehen, deshalb ist es in vielen Hydration-Produkten enthalten. Vergleichen Sie die Natriumzeile mit dem Daily Value der FDA von weniger als 2.300 mg pro Tag und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie Salz einschränken.

Werden diese Produkte auf verbotene Substanzen getestet?

Unsere Produkte werden nicht als von einem Sport-Testprogramm zertifiziert beschrieben. Wenn Sie unter Anti-Doping-Regeln an Wettkämpfen teilnehmen, klären Sie die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels vorher mit dem Verband Ihrer Sportart.

Quellen

• NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Consumers.
• NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals.
• US Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• US Food and Drug Administration. Sodium in Your Diet.
• US Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
• US Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
• MedlinePlus. Amino acids.
• MedlinePlus. Electrolytes.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.