Af redaktionen hos nutrima · Senest gennemgået i oktober 2026 · Sådan researcher og skriver vi
nutrimas plan for krafttræning er et gratis 4-ugers helkropsprogram med tre træningsdage om ugen, bygget op om flerledsøvelser: squat, dødløft, pres, roning og bæreøvelser. Du skifter mellem træning A og træning B på dage, der ikke ligger i forlængelse af hinanden, og hver træning varer ca. 50–60 minutter. Planen bruger sæt med 5–8 gentagelser og 90 sekunder til 3 minutters pause og lægger fra uge til uge først gentagelser og derefter vægt til i små trin.
Kun generel vejledning om træning. Tal med en sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt træningsprogram. Stop enhver øvelse, der giver smerter, og tilpas vægten til dit eget niveau.
I denne guide
- Hvem planen er til
- Sådan fungerer de 4 uger
- Opvarmning
- Ugeskema
- Træning A og træning B, uge for uge
- Teknikpunkter og typiske fejl
- Regler for progression
- Hviledage og nedkøling
- Væske og protein fra maden
- Valgfrit: produkter, som nogle bruger ved siden af træningen
- Sikkerhedsbemærkninger
- Ofte stillede spørgsmål
- Kilder
Hvem planen er til
Planen passer til voksne, der allerede kan udføre de grundlæggende bevægelser med god teknik: en squat til mindst parallel eller en goblet squat, et hoftehængsel, et pres og en roning. Den hører til rutinen "Build strength" (bliv stærkere) i vores rutinequiz. Er du ny med vægte, så start med begynderplanen. Alle fire muligheder står på siden med gratis træningsplaner.
Udstyr: en vægtstang med skiver og et squatstativ eller håndvægte og kettlebells; en flad bænk; en latmaskine eller en pull-up-stang med et elastikbånd til assistance; en trapbar, hvis dit fitnesscenter har en.
Sådan fungerer de 4 uger
- Træn 3 dage om ugen, der ikke ligger i forlængelse af hinanden, ca. 50–60 minutter pr. træning.
- Vælg en vægt, du kunne løfte 2 gentagelser mere med end foreskrevet. Hold hver gentagelse kontrolleret.
- Skift mellem træning A og træning B fra gang til gang, så den ene uge er A–B–A og den næste B–A–B.
Opvarmning (hver gang, 8–10 minutter)
- 5 minutters let kondition: rask gang, cykel eller romaskine.
- 10 gentagelser af hver: armcirkler, bensving, hoftehængsler og squats uden vægt.
- 1–2 lettere sæt af din første øvelse før arbejdssættene, fx den tomme stang og derefter ca. halvdelen af din arbejdsvægt.
Ugeskema
| Dag | Uge 1 og 3 | Uge 2 og 4 |
|---|---|---|
| Mandag | Træning A | Træning B |
| Onsdag | Træning B | Træning A |
| Fredag | Træning A | Træning B |
| Øvrige dage | Hvile eller en gåtur på 20–30 minutter | Hvile eller en gåtur på 20–30 minutter |
Træning A og træning B, uge for uge
Træning A
| Øvelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat med stang eller goblet squat | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, vægt +2,5–5 % | 3 × 6, vægt fra uge 3 | 2–3 min |
| Bænkpres eller armstrækninger | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, vægt +2,5–5 % | 3 × 6, vægt fra uge 3 | 2–3 min |
| Roning med stang eller håndvægt | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, vægt +2,5–5 % | 2 × 8, vægt fra uge 3 | 90 sek |
| Rumænsk dødløft | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, vægt +2,5–5 % | 2 × 8, vægt fra uge 3 | 2 min |
| Planke | 3 × 30–45 sek | 3 × 35–50 sek | 3 × 40–55 sek | 2 × 40–55 sek | 60 sek |
Træning B
| Øvelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Dødløft eller dødløft med trapbar | 3 × 5 | 3 × 6 | 3 × 5, vægt +2,5–5 % | 2 × 5, vægt fra uge 3 | 3 min |
| Skulderpres over hovedet | 4 × 6 | 4 × 7 | 4 × 6, vægt +2,5–5 % | 3 × 6, vægt fra uge 3 | 2 min |
| Lattræk eller assisteret pull-up | 3 × 8 | 3 × 9 | 3 × 8, vægt +2,5–5 % (eller mindre assistance) | 2 × 8, vægt fra uge 3 | 90 sek |
| Gående udfald | 3 × 10 pr. ben | 3 × 11 pr. ben | 3 × 10 pr. ben, lidt tungere | 2 × 10 pr. ben | 90 sek |
| Farmer's walk | 3 × 30 m | 3 × 30 m | 3 × 30 m, lidt tungere | 2 × 30 m | 60 sek |
"+2,5–5 %" betyder et lille skridt op fra vægten i uge 1, fx 1,25–2,5 kg på et løft på 50 kg. Rund af til de mindste skiver eller håndvægte, der findes.
Teknikpunkter og typiske fejl
Squat med stang eller goblet squat
Teknik: fødderne ca. i skulderbredde, tæerne let udad. Spænd i maven, sæt dig ned mellem hælene, hold brystet oppe og knæene i retning af tæerne, og rejs dig ved at presse gennem hele foden.
Typiske fejl: hælene løfter sig, knæene falder indad, og dybden bliver for kort.
Bænkpres eller armstrækninger
Teknik: skulderbladene trukket tilbage og ned, fødderne plantet, stangen sænkes kontrolleret til nederste del af brystet, albuerne ca. 45 grader fra kroppen. Ved armstrækninger holder du en lige linje fra hoved til hæle.
Typiske fejl: at lade stangen hoppe på brystet, at føre albuerne lige ud til siden og at løfte hoften fra bænken. Brug en makker eller sikkerhedsarme ved bænkpres med stang.
Roning med stang eller håndvægt
Teknik: bøj frem i hoften med lige ryg, træk mod de nederste ribben, hold en kort pause, og sænk langsomt.
Typiske fejl: at rette sig mere op for hver gentagelse og at runde ryggen.
Rumænsk dødløft
Teknik: let bøjede knæ, skub hoften bagud, hold stangen tæt ved benene og ryggen lige. Sænk, til du mærker et stræk bag på lårene, som regel omkring midten af skinnebenet, og før så hoften frem.
Typiske fejl: at gøre øvelsen til en squat, at lade stangen glide fremad og at runde ryggen for at komme længere ned.
Dødløft eller dødløft med trapbar
Teknik: stangen over midten af foden, greb lige uden for knæene (eller trapbarens håndtag), brystet oppe, ryggen lige. Pres gulvet væk, og rejs dig helt op; sænk stangen på samme måde, som den kom op.
Typiske fejl: at hoften skyder op først, at stangen glider væk fra benene og at læne sig tilbage i toppen.
Skulderpres over hovedet
Teknik: spænd sædemusklerne og maven, pres stangen lige op, og flyt hovedet lidt tilbage, så den kan passere; afslut med stangen over midten af fødderne.
Typiske fejl: at svaje i lænden, at presse stangen fremad og at tage fart med benene.
Lattræk eller assisteret pull-up
Teknik: greb lidt bredere end skuldrene, læn dig lidt tilbage, og træk stangen ned til øverste del af brystet ved at føre albuerne ned.
Typiske fejl: at svinge med kroppen og at trække bag nakken.
Gående udfald
Teknik: langt skridt, overkroppen oprejst, sænk, til det bageste knæ næsten rører gulvet, og pres fra gennem den forreste hæl.
Typiske fejl: korte skridt, der skubber det forreste knæ langt frem, og at det forreste knæ falder indad.
Farmer's walk og planke
Teknik: ved bæreøvelsen står du rank med skuldrene nede og tager korte, rolige skridt. Ved planken er albuerne under skuldrene og kroppen en lige linje fra hoved til hæle.
Typiske fejl: at hælde til den ene side under bæreøvelsen; at hoften synker eller stikker op i planken.
Regler for progression
- Uge 1: lær bevægelserne, og find dine startvægte.
- Uge 2: læg én gentagelse til hvert sæt, hvor teknikken holder.
- Uge 3: læg en lille smule vægt til (ca. 2,5–5 %), og gå tilbage til de angivne gentagelser.
- Uge 4: gentag vægtene fra uge 3 med ét sæt mindre pr. øvelse, og gør derefter status.
Kan du ikke gennemføre de foreskrevne gentagelser med god teknik, så behold samme vægt næste gang. Føles to træninger i træk meget hårdere, så gentag den foregående uge.
Hviledage og nedkøling
Hold mindst én dag mellem træningerne. Gåture eller mobilitetsforløbet fra planen for restitution og mobilitet passer godt på hviledage. De amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet (Physical Activity Guidelines) beskriver desuden mindst 150 minutters moderat konditionsaktivitet om ugen for voksne, og gåture på hviledage kan tælle med i det.
Nedkøling: afslut hver træning med 5 minutters rolig gang og blid udstrækning af de muskler, du har trænet.
Væske og protein fra maden
MedlinePlus forklarer, at væskebehovet stiger med træning og varme. Tag vand med i fitnesscenteret, og drik efter tørst i de lange pauser.
Fødevarer med protein er blandt andet kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner, linser, sojaprodukter, nødder og kerner. Faktaarket fra NIH Office of Dietary Supplements om træning og sportspræstation angiver det anbefalede daglige indtag (RDA) for voksne til 0,8 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen og sammenfatter de højere indtag, som sportsorganisationer foreslår for personer, der træner regelmæssigt.
Valgfrit: produkter, som nogle bruger ved siden af træningen
Ingen af dem er nødvendige for at følge planen. Læs hver etiket, og tal med din læge, før du begynder på et kosttilskud.
- Advanced 100% Whey Protein Isolate (chokolade): pulver med valleproteinisolat og chokoladesmag.
- Planteprotein (chokolade): plantebaseret proteinpulver med protein fra hestebønner, uden mælkeprodukter.
- Kreatinmonohydrat – pulver uden smag: pulver uden smag med én ingrediens, kreatinmonohydrat.
- Creatine Hydration Powder: drikkepulver med citronsmag med 5.000 mg kreatinmonohydrat samt magnesium, natrium og kalium pr. måleske.
- Hydration Powder (fersken-mango): elektrolytdrikkepulver med calcium, magnesium, natrium, kalium og B-vitaminer.
Se hele kollektionerne protein og performance.
Sikkerhedsbemærkninger
- Tal med en læge, før du begynder, især hvis du har en hjerte- eller ledsygdom eller en anden sygdom, tager medicin eller er gravid eller nybagt mor.
- Brug sikkerhedsstænger eller en makker ved squat og bænkpres med stang.
- Stop, og søg lægehjælp ved brystsmerter, besvimelse, kraftig svimmelhed eller usædvanlig åndenød.
- Stop enhver øvelse, der giver skarpe smerter eller smerter i leddene.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge håndvægte i stedet for en vægtstang?
Ja. Goblet squat, bænkpres med håndvægte, roning med håndvægte, rumænsk dødløft med håndvægte og siddende skulderpres med håndvægte passer alle til samme sæt og gentagelser.
Hvorfor er uge 4 lettere?
Uge 4 beholder vægtene fra uge 3, men har ét sæt mindre pr. øvelse. Det giver dig en uge med mindre volumen, hvor du kan gøre status, før du beslutter dig for den næste blok.
Hvad hvis jeg springer en træning over?
Fortsæt med den næste træning i A/B-rækkefølgen. Går det meste af en uge tabt, så gentag den uge.
Hvordan finder jeg min startvægt?
I uge 1 starter du let og lægger vægt på sæt for sæt, indtil de angivne gentagelser føles, som om du kunne tage ca. 2 mere. Det er din arbejdsvægt.
Hvad gør jeg efter de 4 uger?
Mange gentager blokken med udgangspunkt i vægtene fra uge 3.
Læs mere: alle guider fra nutrima · Guide til proteinpulver · Guide til kreatin og træningstilskud · Tag rutinequizzen igen · Se alle produkter
Kilder
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- CDC. Adult Activity: An Overview.
- MedlinePlus. Water in diet.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Tal med din læge, før du begynder at tage et kosttilskud.