От редакционния екип на nutrima · Последна проверка: октомври 2026 г. · Как проучваме и пишем
Накратко: вечерните добавки обикновено съчетават няколко познати съставки: мелатонин (хормон, който тялото произвежда в отговор на тъмнината), магнезий (есенциален минерал), L-теанин (аминокиселина, която се съдържа в чаените листа), GABA (аминокиселина, която тялото също произвежда) и растителни съставки като валериана, лайка, лавандула и маточина. Националният център за допълваща и интегративна медицина към NIH (NCCIH) описва изследванията върху няколко от тях като ограничени, противоречиви или неубедителни и съветва да се консултирате с медицински специалист, преди да давате мелатонин на деца или да го приемате по време на бременност или кърмене. Това ръководство обяснява какво представлява всяка съставка, какви количества обикновено ще видите на етикетите и какви бележки за безопасност дават официалните източници.
В това ръководство:
- Съставките накратко
- Мелатонин
- Магнезий
- L-теанин
- GABA
- Валериана, лайка, лавандула, маточина и рейши
- Как да четете етикета на вечерна формула
- Кой трябва първо да се консултира с лекар
- Съхранение
- Продукти от тази категория
- Често задавани въпроси
- Източници
Съставките накратко
Количествата по-долу са тези, които често виждаме на етикетите на хранителни добавки в САЩ. Те не са препоръки и с изключение на магнезия за никоя от тези съставки Националните академии на САЩ не са определили официален препоръчителен прием (RDA) или горна граница.
| Съставка | Какво представлява | Количества, които често се срещат на етикетите | Какво казват официалните източници за изследванията |
|---|---|---|---|
| Мелатонин | Хормон, който се произвежда от епифизата в мозъка, главно през нощта; в добавките обикновено е синтетичен | Около 0,5 мг до 10 мг в една доза | NCCIH обобщава изследванията по видове употреба (часова разлика, нарушения в ритъма сън–будност, безсъние, деца) и отбелязва, че резултатите се различават според употребата и че липсва информация за безопасността при дългосрочен прием |
| Магнезий | Есенциален минерал, който винаги се продава като съединение, например глицинат или цитрат | Често 100 мг до 350 мг елементарен магнезий | Информационният лист на ODS разглежда приема, недостига, горната граница и взаимодействията |
| L-теанин | Аминокиселина, която се съдържа естествено в чаените листа (Camellia sinensis) | Често 100 мг до 200 мг | Към момента на проверката не открихме отделен информационен лист на ODS или NCCIH за L-теанина |
| GABA | Гама-аминомаслена киселина – аминокиселина, която тялото произвежда и използва като химичен преносител на сигнали в нервната система | Често 100 мг до 750 мг | Към момента на проверката не открихме отделен информационен лист на ODS или NCCIH за добавките с GABA |
| Валериана | Коренът на Valeriana officinalis – цъфтящо растение, произхождащо от Европа и Азия | Често 200 мг до 600 мг корен или екстракт | NCCIH описва данните за съня като неубедителни |
| Лайка | Изсушените цветове на лайката (Matricaria recutita) – растение от семейство Сложноцветни | Често 100 мг до 500 мг в капсули или като чай | Според NCCIH няма достатъчно надеждни данни, за да се направят изводи за съня |
| Лавандула | Цветовете и маслото на Lavandula angustifolia – растение от семейство Устноцветни | Варират значително; маслата и екстрактите се измерват по различен начин | NCCIH отбелязва, че изследванията са ограничени |
Мелатонин
Какво представлява
Мелатонинът е хормон. NCCIH обяснява, че мозъкът го произвежда в отговор на тъмнината и че той е свързан с времевата организация на циркадния ритъм (вътрешния 24-часов часовник) и със съня. Светлината през нощта може да блокира производството му. В Съединените щати мелатонинът се продава като хранителна добавка; NCCIH отбелязва, че в много други държави той се отпуска само по лекарско предписание.
Какво казва NCCIH за изследванията
NCCIH разглежда изследванията за мелатонина отделно за различни ситуации, включително часова разлика при пътуване, нарушения във фазите сън–будност, безсъние и проблеми със съня при деца, и резултатите не са еднакви за всяка от тях. NCCIH отбелязва, че някои резултати са скромни или противоречиви и че за няколко вида употреба са нужни още изследвания. Тъй като резултатите зависят толкова много от конкретната ситуация, тук не ги обобщаваме в едно твърдение. Ако обмисляте мелатонин заради проблем със съня, страницата на NCCIH и Вашият медицински специалист са правилното място да започнете.
Типични количества на етикета
Етикетите често посочват 1 мг, 3 мг, 5 мг или 10 мг в една доза, а при някои продукти количеството е само 0,5 мг. Мелатонинът се измерва в милиграми (мг); някои продукти с ниска доза го посочват в микрограми (мкг), като 1000 мкг са равни на 1 мг. Няма официален RDA или горна граница за мелатонина.
Бележки за безопасност от NCCIH
- Краткосрочна и дългосрочна употреба. Според NCCIH мелатонинът изглежда безопасен за повечето хора при краткосрочна употреба, но липсва информация за безопасността на добавките с мелатонин при дългосрочен прием.
- Нежелани реакции. При възрастни NCCIH посочва главоболие, замаяност, гадене и сънливост като най-често съобщаваните нежелани реакции. При деца съобщените нежелани реакции включват сънливост, по-често нощно напикаване или уриниране през нощта, главоболие и възбуда.
- Деца. NCCIH съветва да говорите с медицинския специалист на детето, преди да му давате мелатонин. Центърът отбелязва и рязко увеличение на съобщенията за деца, които случайно са погълнали мелатонин, затова го съхранявайте на място, недостъпно за деца, особено желираните таблетки и други форми, които приличат на бонбони.
- Бременност и кърмене. NCCIH отбелязва, че малко се знае за безопасността на мелатонина по време на бременност или кърмене. Първо говорете с лекаря си.
- Точност на етикета. NCCIH цитира изследвания, при които съдържанието на мелатонин в много продукти се е различавало от посоченото на етикета. Ако купувате от продавач, който показва пълната таблица „Хранителна информация“, поне можете да сравните декларираното.
- Лекарства. MedlinePlus посочва успокоителните лекарства сред тези, които може да взаимодействат с мелатонина, защото едновременният прием може да предизвика прекомерна сънливост. Посочени са и други взаимодействия, включително с някои лекарства за разреждане на кръвта и за диабет. Ако приемате лекарства по лекарско предписание, попитайте фармацевта си, преди да използвате мелатонин.
Магнезий
Магнезият е есенциален минерал. NIH Office of Dietary Supplements го описва като кофактор в над 300 ензимни системи, включително такива, свързани с мускулната и нервната функция. Той присъства в много вечерни формули, обикновено като магнезиев глицинат, цитрат или оксид.
Информационният лист на ODS се фокусира върху приема, недостига, безопасността и взаимодействията и именно това разглеждаме. На етикета са най-важни две числа: количеството елементарен магнезий в една доза и горната граница на ODS от 350 мг дневно от добавки и лекарства за всички над 9 години. Ако приемате вечерна формула с магнезий и отделен продукт с магнезий, съберете количествата. ODS отбелязва също, че при хората с бъбречно заболяване рискът от натрупване на магнезий е по-висок, и посочва взаимодействия с някои антибиотици, бисфосфонати, диуретици и инхибитори на протонната помпа.
За формите, пълната таблица с RDA и целия списък с взаимодействия вижте нашето ръководство за формите на магнезия.
L-теанин
L-теанинът е аминокиселина, която се съдържа естествено в листата на чаения храст Camellia sinensis, от който се получават зеленият, черният и улонг чаят. Той не е от аминокиселините, които тялото използва за изграждане на белтъци, и не е есенциално хранително вещество, затова няма RDA, дневна стойност или официална горна граница. В добавките обикновено се получава чрез ферментация или синтез, а не чрез извличане от чай.
Етикетите често посочват от 100 мг до 200 мг в една доза. L-теанинът се среща и в комбинация с кофеин в продуктите за през деня – комбинация, която описваме в ръководството за съставките за концентрация.
Към момента на проверката не открихме отделен информационен лист за L-теанина от NIH Office of Dietary Supplements или NCCIH. Без официално обобщение на изследванията не описваме никакви ефекти. Информацията за безопасността по време на бременност, кърмене и при деца е ограничена, затова в тези ситуации първо говорете с лекаря си.
GABA
GABA (гама-аминомаслена киселина) е аминокиселина, която тялото произвежда. В мозъка и нервната система тя действа като невротрансмитер – химичен преносител на сигнали между нервните клетки. В малки количества се съдържа и в някои ферментирали храни, а GABA за добавки обикновено се получава чрез ферментация.
Етикетите често посочват от 100 мг до 750 мг. Както при L-теанина, към момента на проверката не открихме отделен информационен лист на ODS или NCCIH за добавките с GABA, няма официална препоръка за прием или горна граница и не описваме ефекти. Попитайте лекаря си преди употреба, ако сте бременна, кърмите, сте под 18 години или приемате лекарства, които действат върху нервната система.
Валериана, лайка, лавандула, маточина и рейши
Валериана
Валерианата е цъфтящо растение, произхождащо от Европа и части от Азия; в добавките се използва коренът ѝ. NCCIH описва данните за валерианата при безсъние и други проблеми със съня като неубедителни. Според NCCIH валерианата изглежда безопасна за повечето възрастни за кратки периоди, като нежеланите реакции може да включват главоболие, замаяност, стомашно неразположение и сънливост; безопасността при дългосрочна употреба не е известна, а безопасността при бременност, кърмене или при малки деца не е установена. Информационният лист на ODS за валерианата посочва възможност за засилване на ефектите, когато валерианата се комбинира с алкохол или успокоителни лекарства, затова не ги комбинирайте без съвет от лекаря си.
Лайка
Лайката е растение, подобно на маргаритка; в добавките и чаевете се използват изсушените ѝ цветове. Според NCCIH лайката е изследвана във връзка със съня, но няма достатъчно надеждни данни, за да се направят изводи. NCCIH отбелязва, че са възможни алергични реакции, особено при хора с алергия към сродни растения като амброзия, хризантеми, невен и маргаритки, и че лайката може да взаимодейства с някои лекарства, включително циклоспорин и лекарството за разреждане на кръвта варфарин.
Лавандула
Лавандулата е ароматно растение от семейство Устноцветни. Използва се като масло за ароматерапия и в продукти за кожата, а като изсушени цветове или екстракти – в продукти за перорален прием. NCCIH отбелязва, че изследванията върху лавандулата са ограничени и че приетата през устата лавандула може да предизвика нежелани реакции като запек, диария и главоболие. Етеричното масло от лавандула не е същото като лавандулова съставка за перорален прием; не поглъщайте етерични масла, освен ако продуктът не е етикетиран за перорална употреба.
Маточина
Маточината (Melissa officinalis) е билка с аромат на лимон от семейство Устноцветни, която се използва като чай и в екстракти. Към момента на проверката не открихме отделен информационен лист на NCCIH или ODS за маточината, затова описваме само какво представлява тя.
Рейши
Рейши (Ganoderma lucidum) е дървесна гъба, традиционно използвана в Източна Азия, която понякога се включва във вечерни желирани таблетки. В нашата колекция гъбени добавки са посочени продуктите, които я съдържат.
Как да четете етикета на вечерна формула
- Първо размерът на дозата. Две капсули, една лента или две желирани таблетки: всяко количество в таблицата се отнася за цялата доза.
- Потърсете количеството на всяка съставка. Мелатонинът трябва да е посочен в мг или мкг. Магнезият трябва да е посочен като мг елементарен магнезий, с формата в скоби.
- Проверете %DV. Процент се показва само при хранителните вещества с дневна стойност (като магнезия). При мелатонина, L-теанина, GABA и растителните съставки стои „†“ или „Daily Value not established“ (дневната стойност не е определена).
- При растителните съставки проверете частта от растението и вида на екстракта. „Екстракт от корен на валериана“ или „прах от цвят на лайка“ показва използваната част. Съотношението на екстракта (например 4:1) или процентът на стандартизация описват колко е концентриран.
- Патентовани смеси. „Патентованата смес“ изброява съставките по реда на теглото им, но посочва само общото количество на сместа. Не можете да разберете точно колко мелатонин или валериана има в нея, освен ако не са посочени отделно.
- Други съставки. Желираните таблетки и лентите съдържат подсладители, ароматизанти и нишесте; при капсулите е посочен материалът на обвивката.
- Предупреждения. Прочетете предупрежденията за продукта, включително съветите относно шофиране или работа с машини.
За подробно обяснение ред по ред вижте нашето ръководство за таблицата „Хранителна информация“.
Кой трябва първо да се консултира с лекар
- Бременни или кърмещи жени. NCCIH отбелязва ограничена информация за безопасността на мелатонина и валерианата по време на бременност и кърмене.
- Лица под 18 години. NCCIH съветва да се консултирате с медицинския специалист на детето, преди да му давате мелатонин.
- Хора, които приемат лекарства, особено успокоителни, приспивателни, лекарства за разреждане на кръвта, лекарства за диабет, циклоспорин, антибиотици или диуретици.
- Хора, които консумират алкохол. Попитайте лекаря си, преди да комбинирате алкохол с валериана, мелатонин или други продукти, които могат да предизвикат сънливост.
- Хора с бъбречно заболяване, ако продуктът съдържа магнезий.
- Хора с алергия към растения от семейство Сложноцветни, ако продуктът съдържа лайка.
- Хора с предстояща операция. Кажете на хирургичния екип за всяка добавка, която приемате.
- Хора с продължителни проблеми със съня. Трайните проблеми със съня може да имат медицински причини; лекар може да установи каква е причината.
Съхранение
Съхранявайте капсулите, лентите и желираните таблетки в оригиналните им опаковки, плътно затворени, на сухо и хладно място. Оралните ленти са чувствителни към влага, а желираните таблетки могат да омекнат или да се слепят на топло. Поради увеличението на случаите на случайно поглъщане на мелатонин от деца, за които съобщава NCCIH, дръжте тези продукти високо и далеч от погледа им и никога не ги наричайте бонбони.
Продукти от тази категория
Вечерните формули са в нашата колекция Rest & Restore. Всяка продуктова страница показва пълната таблица „Хранителна информация“ и страната на производство.
- Капсули с магнезий, мелатонин и лайка: 60 капсули с магнезий, мелатонин и лайка.
- Капсули с валериана, лайка и мелатонин: 60 капсули с валериана, лайка и мелатонин.
- Орални ленти с мелатонин, валериана и лавандула: 30 разтварящи се орални ленти с мелатонин, валериана и лавандула.
- Орални ленти с L-теанин + GABA: 30 разтварящи се орални ленти с L-теанин и GABA.
- Желирани таблетки с рейши, L-теанин и маточина: 30 желирани таблетки с гъба рейши, L-теанин и маточина.
- Магнезиев глицинат – веган капсули: капсули само с една съставка – магнезиев глицинат.
Още по темата: ръководството за формите на магнезия, ръководството за съставките за концентрация и всички ръководства в нашия раздел с ръководства.
Често задавани въпроси
Мелатонинът витамин ли е или хормон?
Хормон. NCCIH обяснява, че мозъкът произвежда мелатонин в отговор на тъмнината. В САЩ той се продава като хранителна добавка; в много други държави се отпуска само по лекарско предписание.
Колко мелатонин има в типичната добавка?
Етикетите често посочват между 0,5 мг и 10 мг в една доза. Няма официален RDA или горна граница. NCCIH отбелязва, че според изследвания действителното съдържание в някои продукти се различава от етикета.
Могат ли децата да приемат мелатонин?
NCCIH съветва да говорите с медицинския специалист на детето, преди да му давате мелатонин, и съобщава за рязко увеличение на случаите на случайно поглъщане на мелатонин от деца. Съхранявайте го на място, недостъпно за деца.
Безопасен ли е мелатонинът по време на бременност?
NCCIH отбелязва, че малко се знае за безопасността на мелатонина по време на бременност или кърмене. Говорете с лекаря си, преди да го използвате.
Мога ли да приемам вечерна добавка с алкохол или приспивателно?
Първо попитайте лекаря или фармацевта си. MedlinePlus посочва успокоителните лекарства сред взаимодействията на мелатонина, а информационният лист на ODS за валерианата посочва възможност за засилване на ефектите при комбиниране с алкохол и успокоителни.
L-теанинът същото ли е като екстракта от зелен чай?
Не. L-теанинът е една аминокиселина, която се съдържа в чаените листа. Екстрактът от зелен чай е концентрат на много вещества от чая, включително кофеин и катехини. Проверете етикета, за да видите кое от двете съдържа продуктът.
Защо вечерните формули съдържат магнезий?
Магнезият е есенциален минерал, който присъства в много продукти с няколко съставки. Ако приемате повече от един продукт с магнезий, съберете количествата елементарен магнезий и не превишавайте горната граница на ODS от 350 мг дневно от добавки.
Източници
- NCCIH. Melatonin: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- NCCIH. Valerian. https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
- NCCIH. Chamomile. https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
- NCCIH. Lavender. https://www.nccih.nih.gov/health/lavender
- NIH Office of Dietary Supplements. Valerian: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- MedlinePlus. Melatonin. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html
- NCCIH. Using Dietary Supplements Wisely. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Консултирайте се с лекар, преди да приемате каквато и да е хранителна добавка.