Екипът на nutrima · Последна проверка: октомври 2026 г. · Как проучваме и пишем
Планът за възстановяване и мобилност на nutrima е безплатна 4-седмична програма с ниска интензивност: три тренировки за мобилност по 20–25 минути, две леки кардио тренировки с темпо, при което можете да разговаряте, и 5-минутно разтягане вечер. Нужни са само постелка и обувки за ходене или велосипед. Можете да го следвате самостоятелно или в дните за почивка от друг тренировъчен план.
Само обща информация за физическа активност. Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете нова тренировъчна програма. Прекратете всяко упражнение, което причинява болка, и съобразявайте натоварването със собственото си ниво.
В това ръководство
- За кого е този план
- Как са устроени 4-те седмици
- Загрявка
- Седмичен график
- Поредицата за мобилност и вечерното разтягане по седмици
- Указания за техниката и чести грешки
- Правила за прогресия
- Дни за почивка и разпускане
- Течности и протеин от храната
- По желание: продукти, които някои хора използват покрай тренировките
- Бележки за безопасност
- Често задавани въпроси
- Източници
За кого е този план
Планът е за възрастни, които искат щадящи, бавни тренировки: хора, които постепенно се връщат към физическата активност, хора, които седят по много часове, или всеки, който иска структурирани упражнения за мобилност между по-тежките тренировки. Той съответства на режима „Сън и възстановяване“ от нашия тест за режим. Името описва съдържанието на плана – движение с ниска интензивност и почивка, – а не обещан резултат. Другите три варианта са на страницата Безплатни планове за фитнес.
Оборудване: постелка за упражнения или под с килим, възглавничка или сгъната кърпа за коленете и обувки за ходене или велосипед (стационарен или за навън).
Как са устроени 4-те седмици
- Три тренировки за мобилност и две леки кардио тренировки седмично.
- Тренировките за мобилност траят 20–25 минути; движете се бавно и дишайте равномерно.
- Поддържайте кардиото с темпо, при което можете да разговаряте: трябва да можете да говорите с цели изречения.
- Разтягайте се до леко напрежение, никога до болка. Обхватът на движение е различен при различните хора, затова се сравнявайте само с предишната си тренировка.
Загрявка (при всяка тренировка, 8–10 минути)
- 5 минути леко кардио: бързо ходене, велоергометър или гребен ергометър.
- По 10 повторения: кръгове с ръцете, махове с краката, наклони от тазобедрената става и клекове със собствено тегло.
- Направете първия кръг от поредицата за мобилност с около половината от обичайния си обхват, преди да навлезете по-дълбоко в движенията.
В кардио дните първите 5 минути в много леко темпо са загрявката. Вечерното разтягане не изисква загрявка.
Седмичен график
| Ден | Тренировка | Време (седмици 1–3) | Време (седмица 4) |
|---|---|---|---|
| Понеделник | Поредица за мобилност | 20–25 мин | 20–25 мин |
| Вторник | Леко ходене или колело | 25 мин | 30–35 мин |
| Сряда | Поредица за мобилност | 20–25 мин | 20–25 мин |
| Четвъртък | Почивка | — | — |
| Петък | Поредица за мобилност | 20–25 мин | 20–25 мин |
| Събота | Леко ходене | 30–40 мин | 35–50 мин |
| Неделя | Почивка | — | — |
| Всяка вечер | Разтягане за отпускане | 5 мин | 5 мин |
Ако следвате и друг план, например Плана за сила, правете поредицата за мобилност в дните без тренировки с тежести.
Поредицата за мобилност и вечерното разтягане по седмици
Поредица за мобилност
| Упражнение | Седмица 1 | Седмица 2 | Седмица 3 | Седмица 4 |
|---|---|---|---|---|
| Котка – крава | 10 бавни повторения | 10 бавни повторения | 10 бавни повторения | 10 бавни повторения |
| „Най-доброто разтягане на света“ (world's greatest stretch) | 5 за всяка страна | 5 за всяка страна | 5 за всяка страна | 5 за всяка страна |
| Смяна на страните в позиция 90/90 | 8 за всяка страна | 8 за всяка страна | 8 за всяка страна | 8 за всяка страна |
| Ротация на гръдния отдел от колянна опора | 8 за всяка страна | 8 за всяка страна | 8 за всяка страна | 8 за всяка страна |
| Задържане в дълбок клек | 30–45 сек | 40–55 сек | 40–55 сек | 40–55 сек |
| Поза на детето с бавно дишане | 60 сек | 70 сек | 70 сек | 70 сек |
| Кръгове | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Почивка между кръговете | 60 сек | 60 сек | 60 сек | 60 сек |
В рамките на един кръг няма почивка между упражненията; преминавайте бавно от едно към следващо. От седмица 2 задържайте всяка позиция за разтягане с около 10 секунди по-дълго, отколкото в седмица 1.
Вечерно разтягане за отпускане
| Упражнение | Седмица 1 | Седмици 2–4 |
|---|---|---|
| Наклон напред от стоеж | 45 сек | 55 сек |
| Разтягане „четворка“ | 45 сек за всяка страна | 55 сек за всяка страна |
| Бавно дишане през носа в легнало положение | 2 минути | 2 минути |
Указания за техниката и чести грешки
Котка – крава
Указания: в колянна опора, ръцете са под раменете, а коленете – под таза. Вдишайте, докато оставяте корема да се спусне и повдигате гърдите; издишайте, докато извивате гърба нагоре към тавана.
Чести грешки: бързане и движение само на врата вместо на целия гръбнак.
„Най-доброто разтягане на света“
Указания: направете дълъг напад, поставете двете ръце от вътрешната страна на предното стъпало, след това завъртете тялото и протегнете към тавана ръката откъм предния крак. Върнете ръката и след повторенията сменете страната.
Чести грешки: неконтролирано отпускане на задното коляно към пода и завъртане само от кръста.
Смяна на страните в позиция 90/90
Указания: седнете с двете колене, свити под около 90 градуса, единият крак отпред, а другият встрани. Без да вдигате стъпалата от пода, завъртете двете колене към другата страна. Можете да опрете ръце зад себе си за равновесие.
Чести грешки: прегърбване и насилствено притискане на коленете към пода.
Ротация на гръдния отдел от колянна опора
Указания: в колянна опора поставете едната ръка зад главата. Завъртете лакътя надолу към китката на другата ръка, след това нагоре към тавана, като го следите с поглед.
Чести грешки: изместване на таза встрани и бързане.
Задържане в дълбок клек
Указания: стъпала малко по-широко от таза, пръстите леко навън. Спуснете се дотолкова, доколкото Ви е удобно, с пети на пода, като при нужда се хванете за рамка на врата или пейка. Лактите могат да опират от вътрешната страна на коленете.
Чести грешки: повдигане на петите и задържане на дъха. Малък диск или книга под петите е допустимо.
Поза на детето, наклон напред и „четворка“
Указания: за позата на детето коленете са широко разтворени, тазът се отпуска назад към петите, ръцете са напред. При наклона напред свийте коленете колкото е нужно и оставете главата да виси свободно. За „четворката“ легнете по гръб, поставете единия глезен върху коляното на другия крак и леко придърпайте краката към себе си.
Чести грешки: пружиниране при разтягане и силно дърпане на коляното при „четворката“.
Правила за прогресия
- Седмица 1: 2 кръга от поредицата.
- Седмица 2: задържайте всяко разтягане с 10 секунди по-дълго.
- Седмица 3: добавете трети кръг.
- Седмица 4: добавете 5–10 минути към всяка кардио тренировка.
Всяка стъпка е умишлено малка. Ако след някоя седмица имате мускулна треска или скованост, повторете я, вместо да продължите напред.
Дни за почивка и разпускане
Четвъртък и неделя са дни за почивка. Кратките, леки разходки в тези дни са напълно допустими. Препоръките за физическа активност (Physical Activity Guidelines) посочват, че възрастните трябва да се движат повече и да седят по-малко и че малко активност е по-добре от никаква. Сам по себе си този план е по-лек от посочените в препоръките 150 минути умерена аеробна активност седмично, затова много хора го съчетават с повече ходене или с друг план.
Разпускане: завършвайте кардио тренировките с 5 минути леко ходене и леко разтягане.
Течности и протеин от храната
MedlinePlus отбелязва, че нуждата от вода зависи от нивото на активност и от климата. Дръжте вода наблизо по време на тренировките и при по-дългите разходки и пийте според жаждата си.
Храни с протеин са месото, птичето месо, рибата, яйцата, млечните продукти, бобът, лещата, соевите храни, ядките и семената; хранителните препоръки за американците (Dietary Guidelines for Americans) насърчават разнообразието. NIH Office of Dietary Supplements посочва препоръчителния хранителен прием (RDA) на протеин за възрастни като 0,8 г на килограм телесно тегло дневно.
По желание: продукти, които някои хора използват покрай тренировките
Нито един от тях не е необходим, за да следвате плана. Прочетете етикета на всеки продукт и се консултирайте с лекар, преди да започнете да приемате хранителна добавка.
- Recovery Cream: крем за тяло с алое, 113 г, с кокосово масло, масло от шеа и ментол (козметичен продукт за нанасяне върху ненаранена кожа).
- Hydration Powder (маракуя): прах за напитка с електролити без кофеин, с калций, магнезий, натрий, калий и витамини от група B.
- Plant Protein (шоколад): растителен протеин на прах с протеин от бакла, без млечни съставки.
- Pure3 100% Whey Protein Isolate (ванилия): суроватъчен протеинов изолат на прах с вкус на ванилия.
Разгледайте колекциите Тяло и баня, Спорт и активност и Протеин.
Бележки за безопасност
- Посъветвайте се с лекар или физиотерапевт, преди да започнете, ако имате проблеми със ставите, гърба или тазобедрените стави, скоро сте имали операция, бременна сте или наскоро сте родили или имате заболяване.
- Дълбокият клек, коленичилите позиции и нападите може да не са подходящи за всеки. Намалете обхвата или пропуснете движение, което причинява болка.
- Спрете и потърсете медицинска помощ при болка в гърдите, припадък или силно замайване или необичаен задух.
- Ставайте бавно от пода, особено след дишането в легнало положение.
Често задавани въпроси
Мога ли да го съчетая с друг план?
Да. Много хора правят поредицата за мобилност в дните за почивка от Плана за сила или Плана за начинаещи и пропускат кардио дните, ако вече ходят пеша достатъчно.
Не мога да вляза в дълбок клек. Какво да правя?
Хванете се за рамка на врата или здрав парапет, поставете малък диск или книга под петите или седнете на ниска кутия. Работете само в обхват, който Ви е удобен.
Трябва ли разтягането да боли?
Не. Стремете се към леко напрежение. Болка, изтръпване или мравучкане означават, че трябва да намалите.
Нужно ли е специално оборудване?
Не. Достатъчни са постелка или килим и удобни обувки.
Какво следва след седмица 4?
Повторете плана с по-дълги разходки, запазете го като режим за дните за почивка покрай друг план или опитайте Плана „Енергия всеки ден“.
Още за четене: всички ръководства на nutrima · Ръководство за протеина на прах · Ръководство за креатина и добавките за тренировка · Попълнете отново теста за режим · Разгледайте всички продукти
Източници
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (препоръки за физическа активност).
- CDC. Adult Activity: An Overview (активност при възрастни: обзор).
- MedlinePlus. Water in diet (водата в храненето).
- MedlinePlus. Protein in diet (протеинът в храненето).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (хранителни добавки при физическо натоварване и спорт).
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans (хранителни препоръки за американците).
Хранителните добавки не трябва да се използват като заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате хранителна добавка.